Cassandra Concepcion obtuvo su tarjeta profesional en su segunda competición de Strongman, en 2020. Dos meses después, fue coronada como la mujer más fuerte del mundo en la categoría de 14, a los 23 años, la competidora más joven de la disciplina en aquel momento.
Hoy, Concepcion es una Strong(wo)man profesional de peso ligero y fue la mujer más fuerte de Estados Unidos en la categoría de menos de 64 kg en 2021.
A medida que su carrera en los deportes de fuerza sigue creciendo, recientemente adquirió un pequeño estudio que está transformando en su primer gimnasio personal. Dado que el espacio es limitado y está empezando de cero, dice que debe priorizar primero el equipo más importante y luego ampliar a partir de ahí.
Un gimnasio de Strongman es mucho menos exigente que el de halterofilia competitiva, y mucho más sencillo que el de culturismo, dice. Estos son los equipos que recomienda.
Los 7 mejores equipos para un gimnasio de Strongman
«En realidad, puedes entrenar Strongman con una roca en el jardín delantero», dice Concepcion. Pero si quieres entrenar de forma estratégica, debes asegurarte de que tu gimnasio en casa te prepare para los cinco eventos típicos de una competición de Strongman: press militar, peso muerto, evento de desplazamiento, medley y algún tipo de evento de agarre/fuerza isométrica.
Con los gimnasios en casa en mente, estos son los siete artículos principales de Concepcion que necesitas para montar un gimnasio básico de Strongman en casa.
1. UN YOKE
Concepcion empieza con un yoke. Primero, porque es su evento favorito de todos. Segundo, porque los yokes son increíblemente versátiles. Además de las carreras con yoke, también puedes usarlo para pasar una bolsa de arena por encima. El yoke Oxylus™ también se transforma en una estación de peso muerto con agarre, un trineo y un rack de sentadillas. Cubre tantos ejercicios de Strongman en una sola pieza.
«Si estás en Strongman y vas a comprar un rack, mejor compra directamente el yoke», dice. «Puedes tenerlo todo en uno y ahorrar algo de dinero».
2. UNA BARBELL Y DISCOS
El segundo en la lista de Strongman de Concepcion es una barbell y discos.
«En America’s Strongest Woman, esperaba discos de hierro y al entrar me encontré con discos de kilos», dice. «La belleza del Strongman es que entrenas con lo que tengas, y si eres fuerte, se trasladará».
También necesitas una barbell para entrenar tu peso muerto, dice.
3. BANDAS
«A veces queremos trabajar el bloqueo y para eso hacemos peso muerto con bandas inversas», dice. «Para qué usas las bandas depende de tus debilidades».
4. BARRA AXLE
La barra Axle es fundamental para un gimnasio de Strongman, dice Concepcion. Una barra Axle es más gruesa, más corta y más ligera (sin carga) que una barra normal. Tiene 2” de grosor, 5’ o 7’ de largo y pesa 17 o 22 libras, dependiendo de la barra que elijas. En comparación, la Basic Barbell tiene 1.2” de grosor, 7.3’ de largo y pesa 44.1 libras.
«No hay muchos eventos que usen una barbell normal, aparte del peso muerto. Pero el press siempre será con una barra Axle», dice.
Un OHP con una barra Axle requiere una posición diferente a la de una barbell normal. Puedes rodear completamente con las manos una barra normal, pero una Axle exige un agarre diferente; la mayoría de los Strongman dejan los pulgares en el exterior de la Axle al hacer press, lo que cambia la posición de las muñecas, dice Concepcion. El ancho más grueso también es excelente para mejorar tu fuerza de agarre.
Una competición también puede incluir un peso muerto con barra Axle, que es diferente al peso muerto normal en que la barra no tiene flexión.
«Puedes levantar 600 libras en peso muerto y saltar a una barra Axle y apenas poder sacar 500 del suelo. Puede ser un cambio impactante», dice. «Si solo puedes comprar una cosa y tienes un presupuesto limitado, la barra Axle es la indicada».
5. MANILLAS DE CAMPO
Manillas de Farmer’s Walk también son una parte importante de un gimnasio de Strongman; casi todas las competiciones tienen un marco o farmer’s carry. Aunque el yoke puede transformarse en manillas para desplazamientos, es ligeramente diferente.
Las manillas de Farmer’s Walk son un poco más gruesas que una Basic Barbell y están elevadas para facilitar el acceso. Cada manilla pesa 23 libras y mide 63” de largo, con una capacidad de 450 libras por manilla, o un desplazamiento total de 900 libras. Haz sujeciones pesadas con ellas o llévalas fuera para hacer sprints.
6. BOLSAS DE ARENA
También vas a querer bolsas de arena para practicar para los eventos de desplazamiento. REP ofrece dos tipos de bolsas de arena:
Bolsas de arena Stone se usan para entrenar desplazamientos con piedra (además de cleans, presses y sentadillas).
Las Bolsas de arena normales son ideales para desafíos de objetos irregulares. Tienen siete tipos diferentes de asas integradas reforzadas con remaches.
«Puedes hacer casi cualquier cosa con una bolsa de arena», dice Concepcion.
Aunque podrías entrenar desplazamientos con una roca grande en el jardín delantero, a medida que el Strongman crece, cada vez más competiciones ya no usan piedras porque pueden dañar los suelos -- y no todas las instalaciones las permiten. Las bolsas de nailon están reemplazando a las piedras en las competiciones, dice Concepcion.
Recomienda conseguir una bolsa más ligera para el trabajo de repeticiones y una bolsa más pesada para el trabajo de carga. Las bolsas de arena vienen en cuatro tamaños, desde pequeño hasta XL, y puedes ajustar su peso según la cantidad de arena que pongas en las bolsas de relleno. Pequeña va de 5 a 25 libras; mediana de 25 a 75 libras; grande de 50 a 125 libras; y XL de 125 a 200 libras.
7. BARRA SWISS
El press de tronco es otro evento común de Strongman, pero si no tienes acceso a un tronco, puedes entrenar con una Barra Swiss con curvatura, dice Concepcion. Las múltiples opciones de agarre de la barra Swiss te permiten trabajar tu press de agarre neutro, que imita la posición de los hombros y los brazos de un press de tronco. Concepcion dice que también usa una barra Swiss para press de suelo y press militar con banda.
Todos los agarres de la Barra Swiss con curvatura aprovechan la curvatura, que compensa el peso de tu agarre. Esto crea un efecto de péndulo, por lo que tienes que involucrar más músculos para estabilizar la barra, creando un estímulo diferente al de una barbell tradicional. El agarre más exterior está configurado en déficit, por lo que puedes tirar la barra a un rango de movimiento más profundo.
OTROS COMPLEMENTOS
Después de montar las siete piezas más importantes de un gimnasio de Strongman en casa, siempre puedes seguir añadiendo más. Estos son algunos otros artículos que Concepcion recomienda a medida que tu gimnasio crezca:
Mancuernas y pesas rusas: Si no tienes acceso a una mancuerna de circo específica de Strongman, puedes entrenar con una mancuerna normal o una pesa rusa. Prueba un press militar con pesa rusa, manteniendo la parte inferior de la pesa rusa hacia el techo para sentir el desafío inestable y tambaleante de presionar una mancuerna de circo.
Trineo: Si no compras un yoke que se convierte en trineo, querrás un Trineo de arrastre separado para practicar arrastres de camión y trineo.
Agarres de bola de cañón: Añade un desafío de agarre extra a tus dominadas con estos agarres esféricos. También puedes colgarlos de pesas rusas, mancuernas o barbells para entrenar la fuerza de agarre mientras haces otros ejercicios.
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