Stacy “Bama” Burr empezó poco a poco, pero terminó en grande: con la mejor puntuación Wilks con vendajes en toda la historia del powerlifting. Cuando Burr colgó sus vendajes de competición para las rodillas en 2019, era la auténtica GOAT, con un Wilks de 668,2 y la corona de poseedora del récord mundial de todos los tiempos en la categoría de 148 libras. Todo comenzó en un espacio de su propiedad en Carolina del Sur, donde armó un gimnasio de powerlifting en casa con un presupuesto ajustado.
Burr sabe cómo armar un gimnasio de powerlifting en casa; lo ha hecho ella misma tres veces en tres estados diferentes. Analizaremos las piezas de equipo que recomienda.
Bama Burr enseñando un taller de levantamiento. Foto de Adam Rivera
¿Qué es el powerlifting?
El powerlifting es un deporte de fuerza centrado en tres levantamientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto. El objetivo es levantar el máximo peso posible en una sola repetición en cada levantamiento.
A diferencia del levantamiento olímpico de pesas, que implica movimientos explosivos, el powerlifting enfatiza la fuerza bruta y la técnica controlada. Las competiciones se dividen por categoría de peso, edad y nivel de experiencia, y los levantadores tienen tres intentos por levantamiento para lograr su mayor total. Ya sea para competir o para el progreso personal, el powerlifting es una excelente manera de desarrollar fuerza, mejorar la resistencia muscular y poner a prueba los límites físicos.
Armar un gimnasio de powerlifting
En comparación con el culturismo, el entrenamiento de powerlifting es bastante sencillo. Se centra en sentadilla, press de banca y peso muerto, todos levantamientos con barra. Tus ejercicios accesorios requerirán otros tipos de equipo, pero exactamente qué equipo usar es bastante flexible. Los detalles variarán según tu programa, tus necesidades personales y tus preferencias.
Aquí está el consejo de la Reina de las 148 sobre cómo armar un gimnasio de powerlifting en casa, en orden de prioridad: lo que definitivamente necesitas y también lo que podrías querer añadir, ya sea ahora o a medida que amplíes tu espacio en el futuro.
1. UN POWER RACK DE CALIDAD
Primero y ante todo, necesitas un rack.
“Un power rack versátil es definitivamente el n.º 1”, dice Burr. Dos tercios de tus levantamientos de competición se pueden hacer en un power rack, así que elegir el adecuado es clave. Al hacer tu selección, querrás fijarte en:
- Capacidad de carga: Asegúrate de que tu rack pueda crecer contigo. Incluso el rack más sencillo de REP, el PR-1000, puede soportar 700 libras, hasta el grado comercial PR-5000, con una capacidad de rackeo de 1,000 libras.
- Tamaño del rack: Asegúrate de que quepa en tu espacio y de que tengas espacio para moverte dentro y fuera de la jaula.
- Versatilidad: ¿Qué puedes añadir a tu rack en términos de accesorios y brazos de seguridad? Un rack versátil te ahorra espacio y es fácil de ampliar y crecer con él.
- Organización: Un rack con cuernos de almacenamiento de peso integrados elimina la necesidad de comprar un árbol de pesas por separado.
- Seguridad: Asegúrate de que tu power rack venga con J-cups y seguros (todos los racks de REP los tienen).
- Espaciado de los agujeros: Los diferentes power racks tienen diferentes distancias entre los agujeros de los postes, donde colocas tus J-cups (y otros accesorios). Si necesitas una altura de salida específica para el press de banca, busca un rack con un espaciado de agujeros más estrecho en toda la zona del banco, como el PR-4000.
Consejo profesional: Si vas a armar el PR-4000 o el PR-5000 en tu gimnasio, considera tener a mano el juego de casquillos para rack de REP para simplificar el proceso.
2. UN BANCO
No puedes hacer press de banca sin un banco. Obvio. Aunque el press de banca de competición solo se hace en un banco plano, Burr recomienda elegir un banco ajustable (o banco inclinado) con flexibilidad para tus accesorios.
“Un banco ajustable te permite trabajar en diferentes planos de movimiento”, dice Burr. “Puedes cambiar los ángulos y el rango de movimiento y tener mucho más acceso a diferentes ejercicios. Incluso si solo cambias ligeramente el ángulo, eso puede modificar totalmente un ejercicio.”
El AB-4100 es genial para levantadores de competición porque tiene tres postes: dos junto a tu cabeza y uno junto a tus pies, para que los pies del banco no se interpongan en el camino de tus propios pies cuando te estás preparando/empujando. El AB-4100 también cumple con los estándares de altura de la IPF, por lo que entrenas como vas a competir. Como banco ajustable, funciona en ambos sentidos: banco plano e inclinado, con siete posiciones de respaldo en total y tres posiciones de asiento.
3. UNA BARRA
Tu barra es tu mejor amiga como powerlifter. La Double Black Diamond Power Bar cumple con todos los requisitos. Las marcas de la IPF te permiten entrenar con una barra de estilo de competición, y una clasificación de peso de 1,500 libras significa que es lo suficientemente resistente incluso para el levantador de peso muerto más fuerte del mundo. Los bujes de bronce permiten una rotación constante, mientras que garantizan una fuerza y rigidez increíbles para soportar cargas pesadas.
O si eres un especialista en peso muerto o un powerlifter que realmente ama ese rayado agresivo y la flexión extra, echa un vistazo a la Hades Deadlift Bar.
4. DISCOS DE PESO
Un juego de discos de peso es realmente lo último que debes tener para un gimnasio de powerlifting sencillo en casa. El powerlifting sancionado utiliza discos calibrados en kilos, y lo más común es que los powerlifters usen discos de hierro en lugar de bumpers. Los discos de hierro más precisos son los Equalizer ™ Plates, que pesan dentro del 2% de su peso indicado.
Sin embargo, los powerlifters de competición pueden querer seguir usando los discos de hierro, dice Burr. El mayor problema con los discos más gruesos es cómo distribuyen el peso más lejos en la barra, dice. Esto cambia la forma en que sacas la holgura de la barra y también cambia la distribución del peso. Los discos finos de competición son mucho más compactos, lo que en realidad añade dificultad al levantamiento. Sí, es sutil -- “pero sentirás la diferencia, especialmente cuando trabajes en ese 1% superior”, dice.
Si eres un powerlifter de competición que quiere controlar tantas variables de entrenamiento como sea posible (y no llevarse una sorpresa desagradable en la plataforma), ve por el hierro.
5. NUDILLOS
Oh sí, asegúrate de conseguir unos clips o abrazaderas sencillos para sujetar tus discos en la barra. Spring Clips son baratos y fáciles de usar.
Nada sexy ni matizado aquí.
6. MANCUERNAS
Ahora que tienes los cinco imprescindibles para un gimnasio de powerlifting, es hora de pensar en los ejercicios accesorios. Un juego de mancuernas fue la siguiente pieza de equipo que Burr compró para su gimnasio original. La barra es una pieza de equipo bilateral, por lo que también es importante entrenar de forma unilateral para corregir cualquier debilidad o desequilibrio entre tus lados. Las mancuernas también exigen más estabilidad que una barra, dice Burr, y son increíblemente versátiles para todos los grupos musculares.
Si solo entrenas press de banca plano y la barra se desvía en una competición, no tendrás los otros músculos para ayudarte a corregir el levantamiento, y lo vas a perder, dice Burr.
“Si no estamos trabajando un movimiento desde diferentes ángulos, nos estamos dejando carne en el hueso”, dice. Si tienes poco espacio, opta por un juego de mancuernas ajustables.
7. BANDAS
Sí, una de las chicas más rudas de la plataforma da mucha prioridad a las bandas de resistencia —y con razón. Puedes usarlas para calentar y mejorar la movilidad, y fijarlas a los soportes para bandas de tu jaula de potencia para añadir resistencia. Si no tienes presupuesto o espacio para una máquina de cables, las bandas de resistencia también pueden cubrir esa necesidad.
8. UNA MÁQUINA FUNCIONAL DE CABLES
Al igual que las mancuernas, una máquina de cables es versátil y ayuda a desarrollar la musculatura en general, lo que contribuye a los tres grandes levantamientos. Sin embargo, a diferencia de las mancuernas, los cables mantienen una tensión constante, por lo que permiten aislar mejor el músculo. También permiten realizar una variedad casi infinita de ejercicios accesorios, con menos impacto y fatiga del sistema nervioso central.
Burr afirma que no, una máquina de cables no es indispensable en un gimnasio de powerlifting, pero ayuda a hacer más trabajo en total.
«Sobre todo en temporada baja, no siempre querrás entrenar solo con barras: tu cuerpo no siempre estará recuperado y listo para hacer esos ejercicios compuestos», dice. Los cables te permiten seguir entrenando sin sobrecargar los mismos movimientos y músculos de la misma manera.
Si tienes poco espacio, Burr recomienda un accesorio de cables que quepa dentro de tu jaula de potencia actual o se acople fácilmente a ella.
9. UN ACCESORIO LANDMINE
Un accesorio landmine es increíblemente versátil: remos T, remos Meadow, press por encima de la cabeza, extensiones de tríceps y press de pecho. Lo que lo hace único es que la carga se coloca abajo, creando un plano de movimiento diferente, explica Burr.
«No encontrarás a alguien fuerte y con una espalda grande que nunca haya hecho remos T», dice Burr. Y, como dice el refrán: «Espalda grande, total grande».
10. UNA MÁQUINA DE SENTADILLA CON CINTURÓN
Esta opción se enfoca en el tren inferior. El siguiente elemento que Burr añadió a su gimnasio en casa fue un accesorio para sentadillas con cinturón. Permite cargar el tren inferior con menos compresión vertebral que una sentadilla con barra, por lo que la recuperación es más fácil. Esto puede permitir entrenar el tren inferior con mayor frecuencia y menos fatiga.
«Sigues entrenando el patrón de sentadilla, pero el sistema nervioso central se recupera más rápido y tu cuerpo lo agradecerá», dice.
11. UNA RUEDA ABDOMINAL
El último artículo prioritario en la lista de deseos de powerlifting de Burr es la rueda abdominal. «Muchos powerlifters dicen que entrenan el core haciendo sentadillas, press de banca y peso muerto, y es cierto», dice Burr. «Pero esto trabaja el core de una forma muy útil, porque fortalece los músculos abdominales profundos que ayudan más en los tres grandes levantamientos que los simples abdominales superficiales».
Esto se debe a que la rueda abdominal trabaja el transverso del abdomen de una forma que ningún otro equipo consigue, dice. Lo comprobó en el gimnasio Sweatt Shop de Cincinnati. En aquel momento, levantaba 525 libras en peso muerto. El dueño, Shane Sweatt , le dijo que empezara a entrenar los abdominales con la rueda todos los días, y ella asegura que funcionó. Acabó levantando 550 libras y alcanzó un total de 1.435 libras. ¿Fue la rueda abdominal lo único que lo hizo posible? No, por supuesto.
«Pero si lo piensas, si tu core o tu base es más fuerte, claro que eso repercutirá en tus levantamientos principales», dice. «Es algo que la gente pasa por alto. Por unos 10 dólares, puedes incorporar este ejercicio; no ocupa mucho espacio ni requiere mucho tiempo. Pero si lo haces, tus levantamientos mejorarán, y lo garantizo».
OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA TU GIMNASIO DE POWERLIFTING EN CASA
Magnesio para gimnasio o magnesio líquido para mejorar el agarre en el peso muerto.
Juego de discos fraccionarios (especialmente útil para aumentar el peso en el press de banca).
Esterillas para el suelo. Algunas personas usan esterillas resistentes en lugar de una plataforma para peso muerto o además de ella, para proteger el suelo.
¿Cómo empezar en el powerlifting?
Para empezar en el powerlifting, concéntrate en dominar los tres levantamientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto.
- Empieza perfeccionando la técnica con pesos ligeros antes de aumentar la resistencia gradualmente.
- Sigue un programa estructurado que equilibre la progresión de fuerza, los ejercicios accesorios y la recuperación.
- Invertir en equipo de entrenamiento esencial, como una jaula de potencia robusta, una barra y discos, te ayudará a entrenar eficazmente en casa.
- Prioriza una buena técnica, registra tus progresos y considera entrenar con un entrenador o un levantador con experiencia que pueda orientarte.
Tanto si entrenas para competir como si persigues objetivos personales de fuerza, la constancia y la paciencia son fundamentales para tener éxito en el powerlifting.
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