¿Nuevo en el entrenamiento de fuerza? Empieza con estos ejercicios con mancuernas

Claro, a todos nos encantaría tener un gimnasio en casa bien equipado, con barras relucientes, discos y un rack de sentadillas que nos invite a entrenar, pero la realidad es que no todo el mundo tiene el tiempo, el espacio o el dinero para vivir ese sueño. Es más, si estás empezando, puede que ni siquiera sepas lo que quieres o necesitas.

La verdad es que aún puedes aumentar tu ritmo cardíaco, desarrollar músculo y quemar calorías con un solo juego de mancuernas. O incluso, si solo tienes una, sigue siendo suficiente para desafiar a todo tu cuerpo. No siempre se trata de tener más equipamiento, sino de saber usar lo que tienes. Desde la espalda y el core hasta los isquiotibiales y los cuádriceps, este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas está diseñado para hacer exactamente eso.

Colaborador experto: Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas para principiantes fue programado por Rosie Borchert, colaboradora del blog de REP Fitness y NASM-CPT.

Mmm... ¿Qué peso debería usar?

Aunque está totalmente bien entrenar con lo que tengas —quizás una única mancuerna de 10 libras que ha pasado de generación en generación o una de las mejores mancuernas ajustables para principiantes, como la mancuerna ajustable QuickDraw™—, vale la pena entender cuánto deberías, podrías y puedes levantar.

Para este entrenamiento de mancuernas para principiantes, trabajarás en un rango de repeticiones de hipertrofia/resistencia. La hipertrofia se refiere al crecimiento de las células musculares y se logra normalmente haciendo entre 8 y 15 repeticiones por serie, siempre que las últimas repeticiones resulten desafiantes. Esto es diferente del entrenamiento de fuerza pura, que implica pesos más pesados, menos repeticiones (normalmente de 1 a 6) y períodos de descanso más largos entre series de trabajo. En resumen: el trabajo de fuerza aumenta la potencia máxima mediante el uso de pesos más pesados; el trabajo de hipertrofia aumenta el tamaño y la definición muscular con pesos más ligeros.

Entonces, ¿cómo debería sentirse? ¿Y cuánto deberías levantar? Usa el fallo como guía general. Digamos, hipotéticamente, que el número máximo de repeticiones que puedes completar con buena técnica es 15. En lugar de llegar hasta 15, detente en 13 o 14 —deja 1 o 2 repeticiones en reserva, apuntando a 13 o 14 repeticiones por serie. Esto activará la hipertrofia y, al mismo tiempo, reducirá el riesgo de lesiones.

Con esta orientación, ajusta el peso de la mancuerna que estás usando para que sientas que te quedan 1 o 2 repeticiones en reserva en ese rango de 8 a 15 repeticiones. Si terminas una serie y sientes que podrías hacer cinco más, es hora de subir el peso o reducir el tempo para aumentar el tiempo bajo tensión. Si te cuesta completar tus repeticiones, busca un peso más ligero.

Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Toma tus mancuernas y concéntrate mientras nos adentramos en ejercicios con mancuernas aptos para principiantes para trabajar tus brazos, piernas, pecho, espalda y core. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrate siempre de calentar adecuadamente para aumentar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos para el trabajo que tienes por delante.

Curl de bíceps

Cómo hacer curl de bíceps: Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie y separa los pies a la anchura de las caderas. Con las palmas mirando hacia adelante, flexiona el peso hacia el pecho mientras mantienes los codos a los lados. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja las mancuernas de nuevo con control.

Consejo: Al hacer un curl con mancuernas, mantén el torso estable durante todas las repeticiones y evita usar el impulso para mover el peso.

Músculos trabajados: El bíceps braquial —la cabeza larga de tu bíceps— es el músculo principal que trabaja durante este movimiento, con la ayuda del braquial y el braquiorradial para flexionar el codo, y del músculo deltoides en el hombro, que lleva el brazo superior hacia adelante.

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Press militar

Cómo hacer press militar: Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie y separa los pies a la anchura de las caderas. Lleva las mancuernas hasta los hombros, alineando las muñecas y los codos directamente debajo del peso. Aprieta los glúteos y activa el core —como si te estuvieras preparando para un golpe en el estómago— y mantén la columna neutra, evitando arquear la zona lumbar. Empuja las mancuernas directamente por encima de la cabeza y luego baja lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial.

Consejo: Si notas que se arquea la zona lumbar al presionar por encima de la cabeza, puede significar que el peso es demasiado. Intenta cambiar a un peso menor y completar tus repeticiones. O si no tienes otras mancuernas para cambiar, detente cuando tu técnica empiece a resentirse.

Músculos trabajados: Este ejercicio básico para hombros trabaja principalmente los deltoides (anterior, posterior y lateral), los tríceps y los trapecios, con la ayuda del serrato anterior, los abdominales y los pectorales.

Elevación frontal

Cómo hacer elevación frontal: Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Activa el core y mantén los brazos rectos mientras levantas el peso hasta la altura de los hombros con las palmas mirando hacia abajo. Luego, baja con control hasta la posición inicial.

Músculos trabajados: Los deltoides anteriores son el músculo principal aquí, con la activación y ayuda de los deltoides laterales, los pectorales superiores, los trapecios y los tríceps.

Elevación lateral

Cómo hacer elevación lateral: Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Con una ligera flexión en el codo y las palmas mirando hacia el cuerpo, levanta el peso directamente hacia un lado, deteniéndote justo por debajo de la altura del hombro. Luego, baja con control.

Consejo: Detén la elevación justo por debajo de la altura del hombro para evitar trabajar los trapecios, y evita balancear los brazos o usar el impulso para mover el peso.

Músculos trabajados: Esta elevación se centra en el deltoides lateral con algo de activación de los deltoides anteriores. El trapecio superior y el serrato anterior también ayudan a estabilizar el hombro.

Patada de tríceps

Cómo hacer patada de tríceps: Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros y las mancuernas en ambas manos con las palmas mirando hacia el cuerpo. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate desde las caderas como si estuvieras cerrando una puerta detrás de ti con el trasero. Remar el peso hacia arriba llevando los codos a los lados. Manteniendo los codos en su lugar, lleva los pesos hacia atrás de modo que el brazo superior e inferior queden paralelos al torso. Baja el peso con control mientras mantienes esa inclinación durante todas tus repeticiones.

Consejo: Mantén el brazo superior fijo mientras el antebrazo se mueve para completar cada repetición.

Músculos trabajados: Este movimiento trabaja el tríceps —el músculo más grande del brazo superior— involucrando las tres cabezas del músculo, con mayor énfasis en el tríceps braquial.

Remo inclinado

Cómo hacer remo inclinado: Ponte de pie, separa los pies a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adentro. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate desde las caderas. Activa el core mientras remas las mancuernas hacia el torso, llevando los codos hacia atrás y arriba mientras juntas las escápulas. Luego, baja el peso de nuevo a la posición inicial con control, manteniendo esa posición inclinada hasta que hayas completado tus repeticiones.

Consejo: Crea una conexión mente-músculo y piensa en activar los dorsales para tirar del peso.

Músculos trabajados: Este remo con mancuernas desarrolla la espalda —trabajando el dorsal ancho, los romboides y los trapecios.

Press de banca con mancuernas

Cómo hacer press de banca con mancuernas: Sentado en un banco, coloca las mancuernas en tu regazo y cerca de tu cuerpo. Al tumbarte, deja que el impulso de tu cuerpo desplace el peso hacia arriba sobre tu pecho con los brazos extendidos. Planta los pies firmemente en el suelo, arquea la espalda y junta las escápulas. Con el pecho orgulloso, empuja las mancuernas por encima de tu pecho. Luego, baja con control hasta la posición inicial.

Consejo: Si no tienes un banco, prueba una variante de press en el suelo que te coloque tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas. Esta opción trabaja un rango de movimiento más corto y puede ser más fácil para los hombros.

Músculos trabajados: Este press trabaja tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps.

Sentadilla goblet

Cómo hacer sentadilla goblet: Separa los pies a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna cerca del pecho, usando las palmas para acunar el peso. Manteniendo el pecho orgulloso y la espalda recta, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie.

Consejo: Tus rodillas pueden intentar colapsar hacia adentro mientras haces la sentadilla, pero mantenlas presionadas hacia afuera para evitar un estrés innecesario en las rodillas.

Músculos trabajados: Los cuádriceps son el principal motor aquí, con la ayuda de los glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas. Además, sostener el peso cerca del pecho durante todo el movimiento también activa los deltoides, bíceps, tríceps y pectorales.

Sentadilla búlgara

Cómo hacer sentadilla búlgara: De pie con una mancuerna en cada mano, da un gran paso hacia atrás con una pierna. Ahora, intenta mantener el torso moviéndose recto hacia arriba y hacia abajo mientras flexionas ambas piernas y bajas al suelo. Cuando ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, vuelve a ponerte de pie empujando a través del talón delantero.

Consejo: Una ligera inclinación del torso hacia adelante puede poner el énfasis en tus glúteos, mientras que una posición del torso más vertical coloca el trabajo principalmente en tus cuádriceps.

Músculos trabajados: Este movimiento trabaja tus cuádriceps con algo de activación y ayuda de estabilización de tus glúteos, isquiotibiales, aductores y core.

Peso muerto rumano (RDL)

Cómo hacer RDL: Comienza de pie, con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia tus piernas. Lleva las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas a lo largo de tus piernas, manteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho arriba. Baja hasta aproximadamente la mitad de la pantorrilla —o hasta que sientas un buen estiramiento en tus isquiotibiales—, luego invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.

Consejo: Al levantar y bajar, deja que las mancuernas viajen lo más cerca posible de tus piernas para limitar la tensión en la zona lumbar.

Músculos trabajados: El RDL es un motor de potencia de la cadena posterior, trabajando principalmente tus glúteos e isquiotibiales con algo de ayuda de los aductores de la parte interna del muslo y tus abdominales.

Twist ruso

Cómo hacer twist ruso: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sostén una sola mancuerna cerca del pecho con ambas manos e inclínate ligeramente hacia atrás, activando el core y manteniendo una postura erguida. Ahora, rota tu torso de lado a lado, llevando la mancuerna hacia una cadera y luego hacia la otra.

Consejo: Elige cuánto desafío te gustaría con este movimiento ajustando cuánto te inclinas hacia atrás o levantando las piernas del suelo.

Músculos trabajados: Los oblicuos manejan la rotación del tronco de este ejercicio, mientras que el recto abdominal y el transverso del abdomen ayudan a estabilizar el core, soportar el giro y mantener la postura.

Crunch con mancuerna

Cómo hacer crunch con mancuerna: Acuéstate plano sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Con una mancuerna sostenida por encima de tu pecho, activa tus abdominales y flexiona el torso hacia arriba desde el suelo. Baja de nuevo a la posición inicial con control.

Consejo: Si la comodidad o la movilidad son un problema, intenta colocar tu espalda en un entrenador de balón de equilibrio al completar tus repeticiones.

Músculos trabajados: Esta variante añade resistencia a tu crunch estándar, trabajando tu recto abdominal, con algo de ayuda de tus oblicuos, transverso del abdomen y erectores de la columna.

Cómo programar un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Si estás creando una rutina de entrenamiento con pesas, hay algunas cosas que considerar al programar un entrenamiento. ¿Cuánto tiempo tienes? ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar? ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Qué equipamiento planeas usar?

Aunque es común que los levantadores más experimentados sigan divisiones por grupos musculares (como día de pecho, día de espalda, etc.) o rutinas de empuje/tirón, los principiantes suelen estar mejor empezando con entrenamientos de cuerpo completo dos o tres veces a la semana (con 48 horas de descanso entre sesiones).

Para aquellos listos para más intensidad, también está el método de mancuernas 4-2-1, que incluye cuatro días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y un día de movilidad o recuperación activa cada semana. Es una forma equilibrada de desarrollar consistencia sin excederse, solo asegúrate de espaciar los días en que levantas y los grupos musculares que trabajas, para darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

Por ejemplo, con el método 4-2-1, podrías levantar el tren inferior el lunes y el jueves, el tren superior el martes y el viernes, hacer cardio el miércoles y el sábado, y terminar la semana con yoga el domingo.

Usando una selección de los movimientos que detallamos arriba, aquí hay un programa básico solo con mancuernas para que comiences:

Superset de tren inferior

Completa tres rondas, con 60 segundos de descanso entre rondas. Recuerda elegir un rango de repeticiones —entre 6 y 15 repeticiones para hipertrofia— que haga que las últimas repeticiones se sientan difíciles, pero no imposibles.

• Peso muerto rumano (RDL) — 8 a 12 repeticiones
• Sentadilla búlgara — 8 a 12 repeticiones por pierna
• Sentadilla goblet — 8 a 12 repeticiones

Superset de tren superior

Completa tres rondas con 60 segundos de descanso entre rondas.

• Remo inclinado — 8 a 12 repeticiones
• Elevación lateral — 8 a 12 repeticiones
• Elevación frontal — 8 a 12 repeticiones

Superset de tren superior 2

Toma un sorbo de agua y luego enfrenta tres rondas con 60 segundos de descanso después de cada ronda.

• Press de banca — 8 a 12 repeticiones
• Press militar — 8 a 12 repeticiones
• Patada de tríceps — 8 a 12 repeticiones

Finalizador de core

Baja a tu colchoneta y termina las cosas con dos rondas de un circuito de core con 30 segundos de descanso entre rondas.

• Crunch con mancuerna — 10 a 15 repeticiones
• Twist ruso — 20 repeticiones en total

Los beneficios de los entrenamientos con mancuernas para principiantes

Ya sea que busques ganar fuerza, favorecer la pérdida de peso, mejorar tu salud o simplemente necesites una rutina completa para hacer durante la hora del almuerzo, usar mancuernas en tus entrenamientos es una de las formas más accesibles y eficaces de ejercitarte. Las mancuernas ofrecen la versatilidad necesaria para trabajar todos los principales grupos musculares, adaptarse a tu nivel de forma física y mantener tus entrenamientos variados, ya sea en casa, en el gimnasio o aprovechando un hueco entre videollamadas de Zoom.

Rosie Borchert es entrenadora certificada por NASM (NASM-CPT), exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus textos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, no dude en ponerse en contacto.

Este artículo ha sido revisado en cuanto a su exactitud por Ashley Boyer, entrenadora certificada por ACE (ACE-CPT).