Cómo desarrollar resistencia y aguante: ciencia sencilla, soluciones fáciles

Ya no podemos ignorarlo: el cardio está de vuelta. El entrenamiento de fuerza tuvo su época dorada durante la década de 2010, pero en los últimos años existe una tendencia creciente de las personas a volver al entrenamiento de resistencia aeróbica.

Se ve en las clases de Pilates y en los clubes de corredores: las sesiones de sudor están de moda ahora mismo. Pero ¿qué pasa si quieres desarrollar resistencia física y aeróbica por razones de salud, no solo para lucirte en las redes sociales (oigan, nosotros también lo hacemos)?

Necesitas una guía sencilla y práctica que establezca las reglas. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las diferencias entre resistencia física y resistencia aeróbica, qué implica un buen entrenamiento de resistencia aeróbica y sus beneficios más allá de la salud cardiovascular.

¿Cuál es la diferencia entre resistencia física y resistencia aeróbica?

Antes de analizar cómo aumentar la resistencia física y aeróbica, debemos ponernos de acuerdo con los términos. El asunto es que instituciones acreditadas como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) definen claramente la resistencia aeróbica como: tu capacidad para mantener la velocidad, el ritmo o la cadencia al realizar una tarea deportiva.

Más concretamente, la resistencia aeróbica cardiovascular describe la capacidad de tu corazón para bombear sangre a un ritmo determinado sin cansarse. La resistencia muscular se refiere a cuánto tiempo puede un músculo realizar repeticiones completas antes de sucumbir a la fatiga local.

Dicho esto, la mayoría de las organizaciones no reconocen formalmente la «resistencia física» como una capacidad deportiva. En términos generales, resistencia física y resistencia aeróbica describen lo mismo. También vale la pena señalar que no necesitas correr para mejorar la resistencia física. Usar la cinta de correr o elegir la elíptica o la bicicleta de aire funcionará perfectamente.

Cómo aumentar la resistencia física y aeróbica

Desarrollar la resistencia física y aeróbica cardiovascular en una cinta de correr o al aire libre funciona de manera diferente al entrenamiento de fuerza. Un levantador de potencia que puede hacer 405 libras en press de banca tiene tal exceso de fuerza que puede realizar sin esfuerzo series de más de 30 repeticiones con 135 libras.

Pero tu capacidad para hacer sprints no significa automáticamente que puedas mantener un trote suave durante mucho tiempo. Las adaptaciones cardiovasculares se rigen por sus propias reglas.

Cómo desarrollar resistencia física para correr

Según la NSCA, el «tipo de entrenamiento más común» para la resistencia aeróbica consiste en:

• Intensidades moderadas (del 60 al 70 % del VO2máx.)
• Distancias que superen el objetivo en al menos 30 minutos, si se entrena para una carrera

¿La clave principal? Según la NSCA, un entrenamiento adecuado de resistencia aeróbica permite «un volumen de entrenamiento relativamente grande sin imponer un alto nivel de estrés al sistema musculoesquelético». En pocas palabras: la mayor parte de tu entrenamiento de resistencia aeróbica debe ser fácil.

Aunque esta orientación se refiere a un corredor que entrena para un objetivo específico, las mismas reglas se aplican si estás intentando desarrollar resistencia física o aeróbica para correr en primer lugar. Los atletas de fuerza lo llaman sobrecarga progresiva; tú podrías pensar en ello como exposición gradual.

Las caminatas cortas y frecuentes acumulan la resistencia necesaria para realizar unas cuantas caminatas largas. Aumenta la duración de tus caminatas largas y tendrás suficiente resistencia física para hacer un trote corto. A partir de ahí, haz intervalos alternando breves trotes con caminatas rápidas. Con el tiempo, te encontrarás caminando menos y trotando más.

Entonces, ¿cómo se ve esto en la práctica?

Entrenamientos de resistencia aeróbica para probar

Si buscas ponerte en mejor forma, necesitas los entrenamientos adecuados para aumentar la resistencia aeróbica. Sin embargo, un corredor principiante no debería entrenar de la misma manera que alguien que ya tiene varias carreras de 5K a sus espaldas. Aquí tienes dos entrenamientos para aumentar la resistencia aeróbica tanto para principiantes como para corredores habituales:

Para principiantes

Los mejores corredores de larga distancia del mundo empezaron caminando (bueno, técnicamente, gateando). Si estás intentando desarrollar resistencia física para correr, necesitas una estructura de progresión que sea accesible y que construya tu base. Piensa en baja intensidad y alta frecuencia.

Con qué frecuencia hacerlo: 3-5 veces por semana, según cómo te sientas

• Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida
• Durante 20 a 40 minutos: 5 minutos de caminata rápida, 30-60 segundos de trote suave
• Enfriamiento: 5 minutos de caminata tranquila

Cómo progresar: En cada sesión, o cada semana, reduce la cantidad de tiempo de caminata hasta que te acerques a una proporción de uno a uno (un minuto caminando, un minuto trotando). A partir de ahí, empieza a aumentar los tiempos de trote hasta que alcances una proporción de dos a uno o mejor.

Para corredores de resistencia aeróbica

Clavar esas carreras largas consiste en esforzarse en otros aspectos: poner ladrillos de forma constante para prepararte mejor para tu próxima marca personal. Aquí tienes algo que puedes probar si buscas aumentar tu capacidad aeróbica sin destrozar tu cuerpo.

Con qué frecuencia hacerlo: 3-4 veces por semana

• Calentamiento: 8-12 minutos de trote suave
• Serie 1: 60 minutos de trote al 65 % del VO2máx.
• Serie 2: 3-4 rondas de 3-5 minutos al 80 % del VO2máx. con 2 minutos de trote suave entre ellas

Cómo progresar: Añade gradualmente de 3 a 5 minutos a la Serie 1 cada semana hasta alcanzar los 90-100 minutos.

Beneficios de desarrollar resistencia física y aeróbica

Que el entrenamiento basado en la resistencia física y aeróbica sea bueno para el corazón no es información clasificada. La mayoría de la gente, independientemente de sus objetivos de forma física, podría beneficiarse de unas cuantas sesiones de sudor más a la semana. Si ya sabes cómo desarrollar la resistencia aeróbica, vale la pena conocer el valor de tu esfuerzo.

Mejor calidad de vida

El entrenamiento de resistencia aeróbica puede mejorar no solo tu esperanza de vida, sino también tu esperanza de vida saludable: hasta qué edad mantienes la independencia, la movilidad y la forma física general. Esto es doblemente cierto si combinas los entrenamientos de resistencia aeróbica y física con el entrenamiento de fuerza.

Mejora de la función cognitiva

El verdadero bienestar significa prestar atención a la salud y funcionalidad tanto de tu cuerpo como de tu mente. Si crees que el entrenamiento de resistencia aeróbica solo se aplica al primero, te equivocas. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta la neuroplasticidad, perfecciona las habilidades motoras y mitiga la degeneración neuronal.

Resistencia a las enfermedades

Un sistema cardiovascular robusto proporciona beneficios indirectos a otras áreas de tu cuerpo, desde el cerebro hasta los huesos. En otros ámbitos, la investigación ha arrojado luz sobre ciertos beneficios para la función inmunológica.

Algunos estudios han afirmado que el entrenamiento de resistencia aeróbica a largo plazo ayuda a «preservar el sistema inmunitario» e incluso puede «ralentizar el deterioro de la función inmunológica asociado a la edad» que conlleva envejecer.

Conclusión

Una rutina de ejercicio equilibrada aborda todos los aspectos de la salud y el rendimiento deportivo. Si eres un adicto al gimnasio, eso significa no saltarte el cardio. Aquí está el lado positivo: desarrollar la resistencia aeróbica y física es, en el peor de los casos, un poco aburrido.

En el mejor de los casos, estás mejorando la salud de tu corazón, desarrollando un sistema inmunitario robusto e incluso agudizando tu mente. Correr más lejos y más rápido es solo la guinda del pastel.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre resistencia física y resistencia aeróbica?

En términos generales, resistencia física y resistencia aeróbica significan lo mismo. En entornos clínicos, a menudo se utiliza resistencia aeróbica para describir la capacidad de una persona para mantener el rendimiento de una tarea deportiva durante el mayor tiempo posible.

¿Qué ejercicios para desarrollar la resistencia física son los mejores?

Un buen entrenamiento de resistencia física es de dificultad baja a moderada, de larga duración y cómodo, ya sea en la bicicleta estática, la elíptica, el escalador o la cinta de correr. No existe un único ejercicio o modalidad para desarrollar la resistencia física que sea superior; se trata de cómo realizas el entrenamiento en sí.

¿Cómo aumentar la resistencia aeróbica para correr sin lesionarse?

La mejor manera de evitar lesiones mientras entrenas la resistencia aeróbica como corredor es controlar el volumen y la intensidad. El desgaste de los tejidos blandos tarda más en recuperarse que la fatiga cardiovascular, así que asegúrate de incorporar regularmente días de recuperación activa y muchos trotes suaves. El entrenamiento intenso debe ser poco frecuente, pero preciso.

¿Con qué frecuencia debo correr para mejorar la resistencia física?

Para mejorar la resistencia física, aumenta la frecuencia hasta correr hasta cinco días a la semana. Si eres nuevo en el running, intenta acumular muchas caminatas rápidas e incorpora gradualmente trotes a la mezcla.

¿Se puede aumentar la resistencia física mediante la dieta y el ejercicio?

No directamente, pero tus elecciones dietéticas sí afectan a tu rendimiento aeróbico. Las personas que hacen carreras largas con frecuencia necesitan muchos carbohidratos y agua. Si estás dejando de lado los carbohidratos y no bebes lo suficiente, estás perdiendo oportunidades de mejora.

Referencias

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3. Mrówczyński W. Health Benefits of Endurance Training: Implications of the Brain-Derived Neurotrophic Factor-A Systematic Review. Neural Plast. 2019 Jun 24;2019:5413067. doi: 10.1155/2019/5413067. PMID: 31341469; PMCID: PMC6613032.

4. Arai, M.H., Duarte, A.J. & Natale, V.M. The effects of long-term endurance training on the immune and endocrine systems of elderly men: the role of cytokines and anabolic hormones. Immun Ageing 3, 9 (2006). https://doi.org/10.1186/1742-4933-3-9