Cómo hacer pullovers con mancuerna

Los pullovers con mancuerna son uno de los héroes anónimos para desarrollar una espalda grande. Como ejercicio, son una excelente manera de estirar los dorsales bajo tensión para ayudar a desarrollar músculos más largos y fuertes. Y una de las mejores cosas de este ejercicio es que no requiere mucho equipo ni preparación. También es uno de los pocos ejercicios de espalda que permite descansar los bíceps.

¿Qué músculos trabaja el pullover con mancuerna?

El pullover con mancuerna parece un movimiento sencillo, utilizado normalmente solo para ejercicios de espalda. Sin embargo, al igual que los queridos Transformers, es mucho más de lo que parece y trabaja una variedad de músculos.

Dorsal ancho: los músculos exteriores de la espalda. Estos suelen ser los músculos objetivo del ejercicio, ya que son los que más se estiran y se tensan.

Pectoral mayor: el músculo que conecta el brazo superior con la clavícula y el esternón. La contracción en la parte superior del movimiento requiere una buena flexión del pecho.

Tríceps: los músculos de la parte posterior de los brazos.

Deltoides: los hombros.

Serrato anterior: un músculo a lo largo de la caja torácica que estabiliza los hombros.

Abdominales: los músculos del abdomen.

Cómo hacer pullovers con mancuerna

Normalmente hay dos formas de hacer un pullover con mancuerna correctamente. La principal diferencia entre ambas es la posición en la que te tumbas en el banco. Para sacar el máximo provecho y trabajar el mayor número de músculos durante el levantamiento, debes tumbarte de forma perpendicular (de lado) en el banco.

Así es como se hacen los pullovers con mancuerna:

Comienza sentado en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en el lateral de tu banco.

Coloca los pies separados a la anchura de los hombros (ajústalos para lograr la mayor estabilidad).

Sujeta la mancuerna sobre el pecho mientras contraes los glúteos y elevas el cuerpo hasta que los omóplatos queden apoyados en el banco. La cabeza debe quedar colgando ligeramente por el otro lado del banco.

Mantén los glúteos y el abdomen contraídos para mantener el cuerpo tenso durante todo el ejercicio.

Apoya la mancuerna sobre el pecho de modo que quede en posición vertical y luego sujeta la parte superior de la mancuerna con ambas manos y presiónala hacia arriba.

Desde la posición superior, mantén los brazos casi rectos, con solo una ligera flexión en los codos, y luego extiende lentamente la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza lo más lejos que puedas para lograr un estiramiento completo de los dorsales.

Una vez que estés completamente extendido, disfruta del estiramiento y luego lleva la mancuerna de nuevo por encima de la cabeza hasta que el pecho se contraiga con el peso sostenido sobre él.

Realiza de 12 a 15 repeticiones para una serie típica, luego coloca la mancuerna de nuevo sobre el pecho y baja los glúteos hasta el suelo.

Alternativamente, tumbarse en un banco normalmente no requiere tanto esfuerzo de los glúteos o el abdomen. Este método funciona mejor si tienes problemas en la parte baja de la espalda. Para realizar un pullover con mancuerna de esta manera, túmbate en el banco como lo harías para cualquier tipo de press de banca, llevando la mancuerna contigo, y luego sigue los mismos pasos.

En cualquier caso, la clave para hacer los mejores pullovers con mancuerna es bajar la mancuerna lentamente. Disfruta de la fase negativa para obtener el máximo beneficio del estiramiento.

Alternativa al pullover con mancuerna

A menos que tu gimnasio tenga una máquina de pullover, la alternativa más popular y sencilla a la mancuerna es el jalón dorsal con polea.

Así es como se hace un jalón dorsal con polea:

Conecta una barra recta o un mango de agarre múltiple al punto más alto de tu máquina de poleas.

Agarra el mango y da un paso hacia atrás un poco más allá de la longitud de los brazos para tener suficiente espacio.

Flexiona las caderas, manteniendo el core firme y la espalda y el cuello rectos hasta que te inclines hacia adelante unos 45 grados.

Mantén los brazos casi rectos, con solo una ligera flexión en los codos, mientras bajas el mango por completo, flexionando la espalda durante todo el movimiento.

Al igual que con la mancuerna, la fase negativa es crucial. Eleva lentamente el mango de nuevo lo más alto que puedas mientras mantienes la espalda en posición. ¡Disfruta de ese estiramiento!

El pullover con mancuerna no es tan potente como las dominadas, los jalones o los remos, pero es un excelente complemento para cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente para crear un entrenamiento de espalda más completo y complejo y, por lo tanto, una mejor espalda.

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