Los 11 mejores ejercicios en máquina Smith, aprobados por profesionales de fitness

Probablemente hayas pasado por delante de la máquina Smith sin mirarla dos veces, pensando: «No, gracias, eso es para bebés». Lo entiendo, yo también pensaba así. Pero como NASM-CPT (y no un bebé... NO SOY UN BEBÉ), he aprendido que esta barra guiada puede ayudarte a conseguir unas ganancias gloriosas si se usa correctamente.

Entonces, para los que no están familiarizados: ¿qué es una máquina Smith? Es una barra fija a una guía vertical que se desliza hacia arriba y hacia abajo y se bloquea en el lugar que necesites. Esta trayectoria guiada proporciona estabilidad para los ejercicios en la máquina Smith: sin tambaleos ni tener que luchar por mantener el equilibrio como con una barra libre, lo que significa que puedes concentrarte en una activación muscular precisa y completar más repeticiones con cargas pesadas con confianza.

Cómo usar las máquinas Smith

Encontrarás máquinas Smith en muchos gimnasios comerciales, pero si prefieres entrenar en tu propio gimnasio en casa, puedes añadir el soporte para máquina Smith REP® a tu soporte de potencia PR-5000 o PR-4000 PR — echa un vistazo a nuestro Ares™ 2.0 Builder para ver cómo podría funcionar con distintas configuraciones.

Sin discos cargados en la barra, selecciona la altura inicial de la barra:

• A la altura de los hombros para sentadillas y zancadas
• A la mitad del muslo para peso muerto rumano
• A la mitad de la espinilla para hip thrust
• O ajústala según sea necesario para otros ejercicios

Para ajustar la altura de la barra, gira la barra hacia atrás para liberarla de los seguros. Una vez que estés listo para colocarla, gira la barra hacia adelante para que quede bloqueada de forma segura. Después de cargar los discos, ponte en posición, gira la barra hacia atrás para iniciar el levantamiento —manteniendo ese giro durante todas las repeticiones— y luego gírala hacia adelante cuando estés listo para colocar la barra en el soporte.

Ten en cuenta que tendrás que mirar en distintas direcciones según el ejercicio, por lo que la dirección en la que gires para bloquear y desbloquear la barra puede variar en consecuencia.

Los mejores ejercicios en la máquina Smith

Sentadilla en la máquina Smith

Empezamos nuestra lista con el ejercicio más controvertido en la máquina Smith, porque ¿a quién no le gusta una opinión polémica? Aquí tienes el resumen de por qué la sentadilla en la máquina Smith genera tanto debate: la barra se mueve a lo largo de una trayectoria fija, lo que algunos sostienen que es desventajoso o incluso arriesgado para las sentadillas, ya que nuestros cuerpos no siguen naturalmente un movimiento perfectamente recto de arriba abajo. Además, la máquina Smith puede dar una falsa sensación de seguridad, tentando a los levantadores a cargar más peso del que pueden manejar de forma segura.

Dicho esto, para principiantes, culturistas y cualquier persona en rehabilitación de una lesión, la sentadilla en la máquina Smith puede ser una herramienta útil si se realiza con una buena técnica, ya que proporciona estabilidad adicional y te permite concentrarte en la técnica o en el aislamiento muscular sin preocuparte por el equilibrio. Esta sentadilla trasera trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a la altura de los hombros, da la espalda a la máquina y ponte debajo de la barra para que descanse sobre tus trapecios.
• Con los pies separados a la anchura de los hombros, desbloquea la barra para que el peso descanse sobre ti.
• Activa el core, mantén la columna neutra y baja en la sentadilla.
• Mantén las rodillas ligeramente hacia afuera y empuja con los pies para volver a la posición de pie.

Press de banca en la máquina Smith

Cuando tu compañero de gimnasio no está disponible el día de pecho, el press de banca en la máquina Smith está aquí para apoyarte. Trae un banco plano y estarás listo para trabajar tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps con este ejercicio de empuje del tren superior.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca el banco debajo de la barra y ajusta la altura de la barra para que quede a una distancia aproximada de la longitud de tus brazos del banco.
• Tumbado boca arriba en el banco, alinea la barra con el centro de tu pecho.
• Toma un agarre a la anchura de los hombros con las muñecas alineadas sobre los codos y luego retira la barra del soporte.
• Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos a unos 45 grados respecto al cuerpo: ni muy abiertos ni muy pegados, sino en algún punto intermedio.
• Exhala mientras empujas la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por completo.

Consejo: Mantén las muñecas rectas y firmes durante todo el movimiento, como si fueras a dar un puñetazo, para evitar tensiones innecesarias en la articulación de la muñeca.

Peso muerto en la máquina Smith

Al igual que el peso muerto estándar, este movimiento puede activar toda tu cadena posterior, desarrollando una fuerza considerable en cuádriceps, isquiotibiales, zona lumbar, agarre, antebrazos, dorsales y core. Aunque el peso muerto estándar comienza desde el suelo, la posición fija de la trayectoria de la barra aquí puede resultar incómoda y menos cómoda. Por ello, intenta encontrar una buena posición inicial y un rango de movimiento que te funcionen a ti y a tu cuerpo. Detallaremos cómo iniciar el tirón desde el suelo.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra en la posición más baja (o a la mitad de la espinilla, por debajo de las rodillas o a la mitad del muslo, si la máquina Smith no baja lo suficiente y quieres imitar un tirón desde el soporte).
• Con los pies a la anchura de las caderas y debajo de la barra, sujeta la barra con ambas manos justo por fuera de las piernas.
• Haz una bisagra de cadera, dobla las rodillas, mantén el pecho erguido, la columna neutra y activa el core.
• Empuja con los talones y el medio pie mientras tiras de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo mientras te pones de pie.
• Para bajar, lleva las caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas una vez que la barra pase por encima de ellas.

Hip thrust en la máquina Smith

Lo gritaría desde los tejados: ¡me encanta la máquina Smith para el hip thrust! A diferencia de una barra libre, la barra elevada facilita enormemente cargar y descargar el peso. También puedes colocar la barra lo suficientemente alta para no tener que meterte debajo con torpeza como harías al empezar desde el suelo. Este movimiento es el sueño de quien busca desarrollar los glúteos, y cuando terminas, la recogida se hace en segundos, no en los minutos que pasarías peleándote con los pesos libres. Agradéceme después.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca un banco de peso paralelo a la barra y coloca la barra justo por encima de la altura de las caderas cuando estés en posición de extensión máxima, un poco más alto que la altura del banco.
• Deslízate debajo de la barra y siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en el banco, las rodillas dobladas, las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y los pies planos sobre el suelo.
• Con los brazos extendidos, presiona la barra contra la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Ahora, empuja con los talones, levantando las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Baja con control dejando caer las caderas de nuevo hacia el suelo.

Consejo: Si el peso de la barra te duele como una b***a en los muslos y los huesos de la cadera, coloca una almohadilla para la barra que te ayude a amortiguar. En caso de emergencia, también puedes intentar envolver la barra con una sudadera.

Zancadas en la máquina Smith

Si te encanta el trabajo unilateral por cómo puede abordar los desequilibrios musculares, pero no te gusta tambalearte, la zancada en la máquina Smith es para ti. Este movimiento ayuda a trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mientras mantiene el equilibrio como un problema menor que con los pesos libres. Esa trayectoria fija de la barra ayuda a desviar la atención de la estabilización del peso y la centra exclusivamente en la fuerza de empuje de las piernas.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a la altura de los hombros. Ponte debajo de la barra y deja que descanse sobre tus trapecios. Mientras estás de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, desbloquea el peso.
• Da un gran paso hacia adelante con un pie mientras mantienes el pecho erguido.
• Deja caer la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. En la parte inferior, ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados.
• Empuja con el talón delantero para volver a subir, dando un paso hacia atrás para volver a quedar de pie.
• Repite esos pasos hasta que hayas terminado tus repeticiones en un lado, luego cambia a la otra pierna.

Sentadilla dividida en la máquina Smith

La sentadilla dividida en la máquina Smith es uno de mis movimientos favoritos para desarrollar tanto la explosividad para el deporte como un trasero enorme. Usa más peso con menos repeticiones, centrándote en la velocidad para desarrollar potencia, o reduce el peso y aumenta las repeticiones para trabajar la hipertrofia. Aunque se parece a la zancada en la máquina Smith, te quedas en la posición de zancada durante toda la serie, eliminando el paso hacia atrás para volver a quedar de pie entre repeticiones.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a la altura de los hombros. Ponte debajo para que descanse sobre tus trapecios y desbloquea el peso.
• Mientras mantienes el core activo y el torso erguido, da un paso hacia adelante con una pierna y lleva la otra pierna hacia atrás poco a poco.
• A medida que bajas, dobla ambas rodillas: la rodilla trasera se desplazará hacia el suelo mientras que la rodilla delantera se mantendrá alineada sobre el tobillo.
• Empuja con el talón delantero para volver a quedar de pie, pensando en moverte en línea recta hacia arriba y hacia abajo.
• Realiza tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

Consejo: Una ligera inclinación hacia adelante puede aumentar la flexión de cadera, incrementando la activación de tus glúteos.

Press de hombros en la máquina Smith

Si has conseguido acaparar la máquina Smith en tu gimnasio, bien puedes usarla para todo tu entrenamiento. El press de hombros en la máquina Smith es un ejercicio de aislamiento que exige mucho a tus hombros. Además, esa trayectoria fija de la barra te permite concentrar toda tu atención en la pura fuerza de empuje sin preocuparte por estabilizar el peso.

Si eres de estatura baja, es posible que puedas hacer estos ejercicios de pie, pero recomendamos la posición de rodilla alta, la rodilla de una sola pierna o, como detallaremos a continuación, usar un banco ajustable como el Nighthawk™.

Cómo realizar las repeticiones:

• Trae un banco vertical para que quede justo detrás de la barra y ajusta la barra para que quede a la altura de la barbilla cuando te sientes.
• Sentado, coloca las manos un poco por fuera de la anchura de los hombros, con las palmas hacia adelante y las muñecas alineadas sobre los codos.
• Activa el core y mantén la espalda apoyada en el banco mientras empujas la barra por encima de la cabeza.
• Después de una extensión completa, baja la barra de nuevo hasta los hombros, manteniendo los codos ligeramente por delante en lugar de abiertos.

Remo en la máquina Smith

El remo inclinado en la máquina Smith está aquí para desarrollar tu espalda, trabajando los dorsales, romboides, trapecios y deltoides posteriores. También sentirás calor en los erectores de la columna, los músculos que recorren tu columna, que ayudan a evitar que tu espalda se redondee y mantienen tu postura inclinada.

Cómo realizar las repeticiones:

• Una vez que la barra esté colocada aproximadamente a la altura de las rodillas, coloca los pies a la anchura de las caderas con el medio pie directamente debajo de la barra.
• Coloca las manos en la barra aproximadamente a la anchura de los hombros, con un agarre prono o supino.
• Haz una bisagra de cadera mientras mantienes el pecho erguido y la espalda plana.
• Tira de la barra hacia tu ombligo, apretando los dorsales mientras llevas los codos hacia atrás.
• Con control, devuelve la barra a la posición inicial.

Consejo: Para proteger la zona lumbar, evita redondear o arquear la columna. Piensa en formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas durante todo el movimiento.

Peso muerto rumano a una pierna en la máquina Smith

Nos encanta el RDL por su capacidad para desarrollar los isquiotibiales, y la variante a una pierna permite que las ganancias sigan llegando al identificar y corregir los desequilibrios musculares de un lado a otro. ¿El inconveniente? Los RDL a una pierna requieren una buena cantidad de equilibrio y estabilidad para dominarlos. Sin embargo, realizar este movimiento en la máquina Smith elimina ese desafío, permitiendo que tu atención se centre en desarrollar tus isquiotibiales.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a la altura de la mitad del muslo. Coloca los pies debajo de la barra y sujeta la barra con ambas manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Desbloquea el peso.
• Haz una bisagra de cadera con una ligera flexión en la pierna de trabajo y deja que la pierna que no trabaja se levante del suelo por detrás para mantener el equilibrio.
• Manteniendo el pecho erguido y la columna neutra, mantén la barra viajando cerca de tu pierna mientras bajas.
• Baja hasta aproximadamente la mitad de la espinilla y luego empuja con el talón mientras llevas las caderas hacia adelante para volver a quedar de pie.

Sentadilla Zercher en la máquina Smith

Si las sentadillas traseras y frontales no son lo tuyo, la sentadilla Zercher puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a trabajar los cuádriceps y glúteos de una manera más respetuosa con la columna, ya que sostienes la barra en los brazos en lugar de sobre los hombros, por lo que normalmente levantarás una carga más ligera. Por ello, esto ejerce menos fuerza de compresión sobre tu columna. Aquí te mostramos cómo realizar el movimiento en la máquina Smith.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra aproximadamente a la altura de tu ombligo. Ahora, ponte debajo de la barra y encájala en el hueco de tus codos.
• De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, desbloquea el peso y luego junta las manos frente a ti o a la altura del pecho.
• Manteniendo los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera, dobla las rodillas y baja en la sentadilla. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
• En la parte inferior de la sentadilla, empuja con los talones para volver a quedar de pie.

Consejo: Para ayudarte a colocar y retirar la barra durante este movimiento, usa las muñecas y los antebrazos para girar la barra hacia adelante o hacia atrás. Asegúrate de practicar este movimiento sin peso para familiarizarte con él.

Crunch en la máquina Smith

Sabemos que la sobrecarga progresiva es la clave para desarrollar fuerza y tamaño, y lo mismo ocurre para desarrollar unos abdominales brutales. Para este movimiento, traerás un banco ajustable —como el BlackWing™— y usarás la máquina Smith para añadir resistencia a tu crunch.

Cómo realizar las repeticiones:

• Desliza un banco debajo de la barra y colócala a una altura en la que puedas retirarla mientras estás tumbado en el banco con los brazos extendidos.
• Ahora, túmbate en el banco con la barra alineada con tu ombligo.
• Extiende los brazos, sujeta la barra y retírala del soporte.
• Con fuerza, haz el crunch y usa tus abdominales para llevar la barra por encima de la cabeza.
• Vuelve al banco con control.

Consejos y errores comunes en la máquina Smith

Aunque una máquina Smith puede proporcionar una sensación de seguridad —puedes colocar el peso en el soporte cuando lo necesites y el equilibrio está respaldado por la trayectoria fija de la barra—, aquí tienes algunos consejos, trucos y errores comunes para asegurarte de que sacas el máximo provecho de tu entrenamiento en la máquina Smith.

Calentamiento: Comienza siempre tu entrenamiento con un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante y disminuir el riesgo de lesiones.

Configura los topes de seguridad: Antes de comenzar tu levantamiento, ajusta los topes de seguridad para que detengan la barra justo por debajo de tu rango de movimiento más bajo. Esto te ayudará a protegerte si no puedes completar una repetición.

Empieza con poco peso: Sin ego, amigo. Empieza con un peso ligero para perfeccionar el patrón de movimiento y ve aumentando a partir de ahí.

Incomodidad con la trayectoria de la barra: Cada cuerpo es diferente, y a veces la trayectoria fija de la barra de la máquina Smith puede no adaptarse a la biomecánica de tu cuerpo para un ejercicio determinado. Si el movimiento se siente extraño o antinatural, no lo fuerces. Cambia a pesas libres para que puedas moverte de una manera que resulte natural para tu cuerpo

Activación del core: Aunque la trayectoria fija de la barra aporta estabilidad, no te limites a confiar en que la máquina Smith haga todo el trabajo. Activa el core y mantén una técnica sólida de principio a fin para mantener el control.

Conclusión

Con estos ejercicios en la máquina Smith bien dominados, conseguirás unas ganancias musculares realmente fantásticas con mayor seguridad y estabilidad. Esta versátil herramienta permite realizar entrenamientos de cuerpo completo, entrenamiento unilateral y aislamiento muscular, lo que la convierte en un complemento excepcional para tu rutina de fitness.

Preguntas frecuentes

¿Es más fácil usar la máquina Smith que las pesas libres?

La trayectoria fija de la barra de la máquina Smith elimina la necesidad de equilibrar y estabilizar el peso, lo que facilita que algunos usuarios se concentren exclusivamente en los músculos objetivo. Si la estabilidad es tu factor limitante, la máquina Smith puede ser un equipo útil para entrenar de forma segura y eficaz. Sin embargo, la máquina no reduce el peso real que levantas, por lo que el esfuerzo muscular requerido sigue siendo el mismo.

¿Puedo trabajar los abdominales con la máquina Smith?

¡Sí! Prueba a hacer abdominales en la máquina Smith para trabajar los músculos abdominales. Este ejercicio añade resistencia a los abdominales y te permite trabajar con sobrecarga progresiva: puedes aumentar el peso a medida que te haces más fuerte para favorecer el crecimiento muscular.

Rosie Borchert es entrenadora personal certificada por NASM, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, entrenadora personal certificada por ACE, para garantizar su exactitud.