Haz crecer tus glúteos con el hip thrust en máquina Smith

Sí, sabemos que el hip thrust está de moda, y con razón: es un ejercicio básico para desarrollar fuerza y volumen en los glúteos. Pero seamos sinceros: prepararlo puede parecer un entrenamiento en sí mismo. Colocar la barra en el banco, cargar los discos y meterse debajo de la barra puede dejarte agotado antes de hacer siquiera una repetición.

Aquí entra el hip thrust en máquina Smith. Ajusta la altura de la barra, carga los discos fácilmente y ponte directamente a trabajar ese glúteo maximus.

Como NASM-CPT y jugadora de voleibol de playa, sé lo valioso que es tener unos glúteos fuertes: se ven muy bien en un bikini y me ayudan a impulsarme con potencia sobre la arena. Después de tres años programando hip thrusts en máquina Smith, te explicaré todo lo que necesitas saber para dominar este ejercicio básico para desarrollar los glúteos.

Espera... ¿Qué es una máquina Smith?

La máquina Smith —como el adaptador para máquina Smith de REP, compatible con los soportes de potencia PR-4000 y PR-5000 aptos para el gimnasio en casa (echa un vistazo al Ares 2.0 Builder para ver cómo podría funcionar con tu equipo) —es una barra fija que se mueve en un plano vertical. A diferencia de una barra libre, se desplaza por esta guía fija, lo que ayuda a estabilizar el peso y controlar el rango de movimiento.

Una de sus mayores ventajas es la seguridad: la barra se puede bloquear en varias alturas, lo que te permite levantar mucho peso sin necesidad de un compañero. Para desbloquearla (dependiendo de hacia dónde estés mirando), simplemente gira la barra hacia atrás; para volver a colocarla en el soporte, gírala hacia adelante hasta que encaje en los seguros. La mayoría de las máquinas Smith también tienen topes de seguridad ajustables que evitan que la barra baje demasiado.

Gracias a su trayectoria guiada, la máquina Smith se utiliza a menudo para ejercicios en los que la estabilidad puede ser un factor limitante o cuando quieres centrarte de verdad en un grupo muscular. Podrás dedicar toda tu atención a ese grupo muscular específico, ya que tu core y tus músculos estabilizadores no tendrán que esforzarse para evitar que pierdas el equilibrio.

Hip thrusts en máquina Smith con la técnica adecuada

«Al igual que en el hip thrust con barra libre, la altura adecuada del banco, la alineación de la columna y la posición de los pies son fundamentales para evitar sobrecargar la zona lumbar o las rodillas y maximizar la activación de los glúteos», afirma Jonathan Flicker, NASM-CPT, CES y propietario de FLICKER STRONG. Para que no sientas dolor y puedas concentrarte en los glúteos, aquí tienes una breve guía paso a paso para prepararte y realizar las repeticiones con una técnica perfecta.

Preparación

• Coloca la barra cerca del suelo, aproximadamente a la misma altura que el banco.
• Para mayor comodidad, considera añadir un acolchado alrededor de la barra para amortiguar el contacto; una sudadera o una toalla también sirven en caso de necesidad.
• Coloca un banco paralelo a la barra y ajusta su posición para que, al levantar las caderas, el banco sujete la parte superior de tu espalda.
  

Cómo hacer hip thrusts en máquina Smith

• Alinea la parte inferior de los hombros con el borde del banco, asegurándote de que esta posición permita que la parte superior de tu espalda esté apoyada al subir.
• Coloca la barra sobre la parte superior de los muslos, justo debajo de las caderas.
• Con los glúteos apoyados en el suelo, separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas.
• Coloca las manos sobre la barra para guiar el movimiento.
• Aprieta los glúteos e inclínate hacia arriba impulsándote con los pies.
• En el punto más alto del rango de movimiento, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y la columna debe estar neutra; evita arquear excesivamente la zona lumbar.

Beneficios del hip thrust en máquina Smith y músculos trabajados

Los hip thrusts han arrasado en el mundo del fitness gracias a su preparación sencilla para principiantes y a su fácil potencial de sobrecarga progresiva. «Una de las mayores ventajas de hacer hip thrusts en máquina Smith es la comodidad de tener la barra ya colocada», afirma Flicker. «Su trayectoria fija también ayuda a mantener una mecánica constante sin tener que preocuparse por el equilibrio».

La extensión de cadera es la clave aquí, y los glúteos son los principales músculos implicados. Deberías sentir la mayor parte de la tensión en los glúteos, pero experimentar con la posición de los pies puede cambiar ligeramente qué músculos se enfatizan.

Músculos principales

• Glúteo mayor: El músculo más grande del cuerpo se contrae para facilitar la extensión de cadera.

Músculos secundarios

• Isquiotibiales: Ayudan a los glúteos a realizar el hip thrust.
• Glúteo medio: Ayuda a mantener la pelvis estable durante todo el levantamiento.
• Glúteo menor: Ayuda a la abducción de cadera y a estabilizar la pelvis durante este movimiento.
• Cuádriceps: Desempeñan un papel activo en la estabilización de la articulación de la rodilla y el mantenimiento de la alineación de las piernas.
• Erectores de la columna: Estos músculos de la zona lumbar mantienen una contracción isométrica durante todo el levantamiento para evitar que la columna se redondee.
• Aductores: Ayudan a mantener las piernas alineadas y estables durante el levantamiento.

Añadir este ejercicio —cuando se realiza con la técnica adecuada— puede aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos, mejorar la potencia de extensión de cadera e incluso elevar el rendimiento deportivo.

Errores comunes del hip thrust en máquina Smith

Flicker lleva décadas entrenando a personas y estos son algunos de los errores más comunes que ha observado en el hip thrust en máquina Smith con sus clientes a lo largo de los años.

Empujarse con los dedos de los pies: Puede que te tientes a subir sobre los dedos de los pies a medida que el peso se eleva, pero asegúrate de mantener todo el pie firmemente apoyado en el suelo durante toda la repetición. Debes impulsar el peso hacia arriba empujando con los talones.

Rodillas que se colapsan: Ya sea que optes por separar las rodillas ligeramente o elijas mantenerlas más alineadas con los pies, asegúrate de que no se junten durante las repeticiones. Esto puede provocar dolor articular.

Posición de los pies: Preparar el cuerpo para el hip thrust requiere un poco de prueba y error. Si tienes los pies demasiado separados, los isquiotibiales se verán obligados a asumir más trabajo. Para mantener el enfoque en los glúteos, mueve los pies un poco más hacia atrás para crear ángulos de 90 grados en el punto más alto del hip thrust.

Por otro lado, si empiezas con los pies demasiado cerca de ti, puedes ejercer una tensión innecesaria sobre las articulaciones de las rodillas. Asegúrate de colocar los pies cerca de ti, pero no tanto como para que se vean obligados a seguir la trayectoria de los dedos de los pies cuando subes a la extensión.

Variantes y alternativas del hip thrust en máquina Smith

Aunque consideramos que el hip thrust en máquina Smith es un ejercicio básico, sustitúyelo por uno de estos ejercicios alternativos para darle variedad y mantener los glúteos en tensión.

Hip thrust en máquina Smith con banda

El hip thrust añade una acción de abducción a la extensión de cadera mediante el uso de una banda elástica cerrada alrededor de los muslos. También podrás centrarte más en el glúteo medio (la parte superior y exterior de los glúteos) durante los hip thrusts.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca una banda para glúteos, una mini banda cerrada o una banda cerrada corta alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
• Realiza el hip thrust en máquina Smith como lo harías habitualmente, manteniendo las rodillas presionadas hacia afuera contra la banda durante todas las repeticiones.

Consejo: Puedes añadir pequeños movimientos hacia afuera —presionando las rodillas hacia afuera contra la resistencia de las bandas— en el punto más alto del rango de movimiento para aumentar la tensión.

Hip thrust a una pierna en máquina Smith

Realizar trabajo unilateral puede ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares. Por ello, incorpora puentes de glúteo a una pierna en máquina Smith a tu rutina.

Cómo realizar las repeticiones:

• Prepárate como lo harías para un hip thrust estándar en máquina Smith.
• Cuando estés listo para empezar las repeticiones, levanta una pierna del suelo. La pierna opuesta apoyada será la pierna de trabajo.
• Impúlsate desde el suelo con el pie apoyado, permitiendo que la pierna que no trabaja suba con el cuerpo.
• Completa las repeticiones y luego cambia de lado.

Consejo: Esto es similar a un hip thrust con postura escalonada, pero con la variante de postura escalonada mantendrás la pierna que no trabaja extendida lejos de ti y en contacto con el suelo durante todo el movimiento.

Patadas de burro en máquina Smith

Aunque este movimiento se centra principalmente en el glúteo mayor, también implicará a los isquiotibiales, el core y los hombros a medida que trabajes un lado y luego el siguiente.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra un poco por debajo de la altura de la cadera.
• Arrodíllate sobre manos y rodillas, de espaldas a la barra.
• Coloca el arco del pie debajo de la barra, manteniendo el equilibrio sobre las manos y la rodilla opuesta.
• Empuja la barra hacia arriba mientras extiendes la rodilla, evitando arquear excesivamente la columna.

Frog pump en máquina Smith

Piensa en este levantamiento como un ejercicio de activación y agotamiento de los glúteos, en lugar de un ejercicio para batir récords personales. Es ideal para los días en los que priorizas otros levantamientos compuestos del tren inferior, pero aun así quieres fatigar a fondo los glúteos.

Cómo realizar las repeticiones:

• Colócate con un banco perpendicular a la barra, con la barra situada aproximadamente a unos 30 cm por encima del banco.
• Túmbate contra el banco con la barra sobre las caderas, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas, de modo que se toquen y las rodillas se separen hacia afuera.
• Impúlsate con los glúteos para subir y luego baja de forma controlada.

Consejo: Utiliza una carga menor que la que usarías para un hip thrust estándar. Realiza más repeticiones y trabaja cerca del fallo para lograr la máxima tensión en los glúteos.

Conclusión

Si hay un ejercicio que debes probar en máquina Smith, que sea el hip thrust en máquina Smith. En comparación con su equivalente con peso libre, es más fácil de cargar y preparar, lo que te ahorra tiempo y energía para que puedas concentrarte en desarrollar unos glúteos espectaculares. Además, la trayectoria fija de la barra te proporciona la estabilidad necesaria para empujar con más fuerza con los glúteos, haciendo que cada repetición cuente.

Preguntas frecuentes

¿Pueden los hip thrusts en máquina Smith ayudarme a desarrollar los glúteos?

¡Sí! Los hip thrusts son uno de los mejores ejercicios para trabajar y fortalecer los glúteos. Realizar este movimiento en máquina Smith proporciona estabilidad, lo que facilita concentrarse en empujar el peso hacia arriba. Si buscas desarrollar volumen, apunta a un rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones (65-80% de 1RM); y si tu objetivo es la fuerza, trabaja en un rango de 1-6 repeticiones (80-95% de 1RM).

¿Cómo debería calentar antes de hacer hip thrusts en máquina Smith?

Para evitar lesiones y preparar los músculos para el trabajo que tienes por delante, empieza siempre con un calentamiento adecuado. Comienza con unos minutos de actividad aeróbica ligera para elevar la frecuencia cardíaca y luego pasa a estiramientos dinámicos, como zancadas caminando o círculos de cadera, para abrir las caderas. Dado que el hip thrust en máquina Smith se centra principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, dales un poco de atención antes de empezar tu serie de trabajo; esto puede incluir una serie de calentamiento con un peso más ligero para activar los músculos y fijar la técnica.

¿Qué debo hacer si la barra de la máquina Smith me duele en las caderas durante los hip thrusts?

¡No eres el único! Cuanto más peso utilices, más presión sentirás en las caderas. Para aliviar las molestias, utiliza un acolchado para la barra, una sudadera o cualquier otro acolchado que tengas a mano. Esto ayudará a proteger las caderas y evitar que el dolor te obligue a acortar las series. Si no tienes ningún acolchado, prueba a presionar la barra ligeramente hacia abajo contra los muslos mientras subes; esto puede trasladar parte de la presión de las caderas a una zona más musculosa de la pierna.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus trabajos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para comprobar su exactitud.