Guía de sentadillas en máquina Smith

Cuando hablamos de la sentadilla en la máquina Smith, nos referimos a una sentadilla trasera (con algunos ajustes clave que veremos a continuación) realizada en una máquina que mantiene la barra moviéndose en una trayectoria vertical fija.

Aunque la máquina Smith recibe algunas críticas —muchas críticas—, está bien, la gente la ama o la odia —es un equipo valioso para añadir seguridad y estabilidad a tus sesiones de sentadillas.

"La estabilidad adicional de la máquina Smith te permite concentrarte en la profundidad, el tempo y la mecánica adecuada sin necesidad de un spotter ni preocuparte por el equilibrio y colocar la barra", dice Jonathan Flicker, NASM-CPT, CES y propietario de FLICKER STRONG.

Además, las sentadillas traseras en la máquina Smith ponen un mayor énfasis en los cuádriceps en comparación con su contraparte de peso libre, lo que las convierte en un excelente complemento para el día de pierna.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith con la técnica adecuada

¿Sin spotter? No hay problema. Aquí te mostramos cómo preparar y realizar sentadillas en la máquina Smith con una técnica perfecta, incluso cuando estés entrenando solo.

La seguridad es lo primero: Si la máquina Smith tiene topes ajustables, colócalos justo por debajo de tu rango de movimiento más bajo. Esto detendrá la barra si te caes o no puedes completar una repetición.

• Ajusta la barra para que quede un poco por debajo de la altura de los hombros.
• Colócate debajo de la barra y deja que descanse sobre tus trapecios. Coloca las manos en la barra, justo por fuera de los hombros.
• Aléjate de la barra y coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
• Activa tu core y gira la barra para liberarla del tope de seguridad.
• Baja en la sentadilla, manteniendo la columna neutra, el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja a través de los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición de pie, manteniendo los pies firmemente plantados.

Errores comunes de la sentadilla en la máquina Smith

Al aprender un movimiento nuevo, aquí hay algunos errores comunes de técnica y preparación que debes tener en cuenta. La máquina Smith te permite hacer sentadillas sin spotter —siempre puedes volver a colocar el peso si no puedes terminar una repetición—, pero eso también significa que no tendrás a un compañero de gimnasio vigilando tu técnica. Intenta grabarte desde diferentes ángulos para comprobar la técnica correcta, prestando especial atención a los siguientes errores comunes.

Altura de la barra demasiado alta: Al prepararte, recuerda que cuando llegue el momento de retirar el peso, tendrás que girar y levantar la barra ligeramente. Si la barra está demasiado alta desde el principio, te verás obligado a ponerte de puntillas para liberarla —nunca es una forma estable de empezar una sentadilla. Para evitarlo, coloca la barra unos centímetros por debajo de los hombros.

Intentar hacer una sentadilla trasera con barra libre: Una sentadilla en la máquina Smith no es una sentadilla trasera con barra libre. La sentadilla trasera con barra libre mantiene el peso centrado en tu cuerpo, mientras que la sentadilla en la máquina Smith coloca el peso ligeramente detrás de ti, obligando a tu cuerpo a trabajar más por delante. Asegúrate de dar un paso hacia atrás desde la barra antes de empezar tus repeticiones en la máquina Smith para encontrar el ángulo correcto.

Espalda redondeada: Mantener la columna neutra es la clave. "Querrás evitar errores clásicos al hacer sentadillas, como redondear la espalda baja", dice Flicker. Para mantener la columna neutra, activa el core durante todas tus repeticiones, levanta un peso que esté dentro de tus posibilidades (sin ego, amigo) y no bajes demasiado al final si eso te hace perder la posición.

Calzado incorrecto: Las zapatillas de running con amortiguación son geniales para correr —no para hacer sentadillas. El acolchado adicional te hace inestable. Opta por un calzado con suela plana (o incluso descalzo si estás en tu propio gimnasio en casa o si tu gimnasio comercial lo permite) para obtener la máxima estabilidad y soporte.

Ejercicios y variaciones de sentadilla en la máquina Smith

Si la sentadilla en la máquina Smith no es para ti —ya sea porque te resulta incómoda o sientes que tu técnica no es correcta debido a la trayectoria vertical fija—, sustitúyela por uno de estos ejercicios alternativos de tren inferior en la máquina Smith.

Sentadilla hack en la máquina Smith

La sentadilla hack en la máquina Smith toma el énfasis en los cuádriceps de una sentadilla normal en la máquina Smith y lo aumenta aún más. Al colocar los pies más adelante y apoyarte hacia atrás en la trayectoria fija de la barra, minimizas la participación de las caderas y los glúteos y mantienes los cuádriceps activos de principio a fin.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra un poco más abajo de la altura de los hombros.
• Coloca las manos en la barra por fuera de la anchura de los hombros y luego colócate debajo.
• Con la espalda apoyada en la barra, aleja aún más los pies para que, al bajar, parezca que te sientas en una silla.
• Mantén el torso moviéndose en línea recta hacia abajo, permitiendo que las rodillas se flexionen aproximadamente 90 grados.
• Luego empuja a través de los talones, el dedo gordo y el meñique mientras vuelves a la posición de pie.

Sentadilla frontal en la máquina Smith

Realizar la sentadilla frontal en la máquina Smith puede ayudarte a aprender el patrón de movimiento, concentrarte en el aislamiento de los cuádriceps y es una opción más segura cuando entrenas sin spotter.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra entre la altura del pecho y los hombros.
• Con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros en la barra, colócate debajo de modo que la barra descanse frente a ti y sobre la parte carnosa de la parte delantera de los hombros (no sobre las clavículas).
• Mantén los codos levantados y el pecho erguido para crear un soporte para la barra.
• Retira el peso y luego coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Activa tu core y mantén el torso erguido mientras bajas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja a través de los pies para volver a la posición de pie.

Consejo de agarre: Si te falta flexibilidad en las muñecas para colocar los brazos en esta posición en la barra, puedes probar las siguientes opciones. En lugar de rodear la barra con toda la mano, prueba el agarre frontal con los dedos, donde usas 2 o 3 dedos alrededor de la barra y los demás dedos quedan libres. O bien, una posición de agarre cruzado donde levantas los codos para que queden paralelos al suelo y cruzas los brazos por delante.

Sentadilla split en la máquina Smith

Para cambiar el enfoque de los cuádriceps a los glúteos, prueba la sentadilla split en la máquina Smith. Además, este es un movimiento unilateral, lo que te permite identificar desequilibrios musculares de un lado a otro y trabajar para corregirlos. Aunque hacer una sentadilla split pesada con peso libre a menudo puede parecer peligroso —con cada onza de tu ser luchando para no caerse en esta postura inestable—, trabajar con una máquina Smith ayuda a limitar esa inestabilidad para que puedas concentrarte en mover el peso.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra un poco por debajo de la altura de los hombros.
• Con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, colócate debajo de la barra y déjala descansar sobre la parte superior de la espalda.
• Retira el peso y da un paso hacia adelante con una pierna y hacia atrás con la pierna opuesta.
• Dobla ambas rodillas —la rodilla trasera bajará hacia el suelo mientras mantienes la mayor parte del peso en la pierna delantera.
• Una vez que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados, empuja a través del pie delantero para volver a la posición de pie.

Consejo: Cuando mantengas una postura más erguida en este ejercicio, lo sentirás en los cuádriceps, pero una ligera inclinación hacia adelante hará que tus glúteos se activen para realizar el trabajo.

Sentadilla sumo en la máquina Smith

La sentadilla sumo trabaja los aductores (parte interna de los muslos), los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la postura amplia también recluta las pantorrillas para la estabilización. En comparación con una sentadilla trasera tradicional, la sentadilla sumo en una máquina Smith mantiene el torso en una posición más erguida, lo que puede reducir la tensión en la espalda baja.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a la altura del pecho y colócate debajo de modo que la barra descanse sobre los trapecios con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros.
• Coloca los pies más anchos que la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
• Activa tu core y endereza las piernas para retirar el peso.
• Manteniendo la columna neutra y el pecho erguido, baja doblando las rodillas —asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
• Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja a través de los pies para volver a la posición de pie.

Sentadilla sissy en la máquina Smith

El aislamiento de los cuádriceps es el objetivo principal de las sentadillas sissy, y aprovechar la barra fija de la máquina Smith puede ser un sustituto fácil de un banco para sentadillas sissy. La barra estabilizada proporciona equilibrio para que puedas inclinarte más hacia atrás en el movimiento, manteniendo una tensión constante en los cuádriceps.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra a una altura que llegue a la pantorrilla superior, justo detrás de la rótula. Si tu máquina Smith no baja lo suficiente, párate sobre discos de peso para ajustar la preparación.
  
• Con una ligera presión contra la barra, dobla las rodillas mientras mantienes una postura erguida.
• Baja lo más que puedas sin inclinar el torso hacia adelante.
• Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie, manteniendo una ligera flexión en las rodillas en la parte superior para mantener la tensión en los cuádriceps.

Consejo: Cuando aprendas este movimiento, coloca la mano en la máquina Smith para ayudarte a mantenerte firme y estable.

Máquina Smith vs Rack de sentadillas: Músculos trabajados y beneficios

No estamos aquí para enfrentar la máquina Smith con el rack de sentadillas, pero vale la pena notar cómo cada uno afecta la activación muscular durante las sentadillas. Tanto la sentadilla en la máquina Smith como la sentadilla trasera estándar con barra libre trabajan los mismos músculos —cuádriceps, glúteos, aductores, erectores de la columna y core—, pero los trabajan en distintos grados.

Debido a que el core tiene que trabajar más para mantener una postura erguida durante una sentadilla con peso libre, obtendrás una mayor activación general de los músculos estabilizadores. Sin embargo, debido a la colocación de los pies que se utiliza típicamente durante la sentadilla en la máquina Smith, los estudios han encontrado una mayor activación de los cuádriceps con la máquina Smith en comparación con una sentadilla trasera estándar con barra libre (Journal of Strength and Conditioning Research).

Un estudio aparte que comparó la sentadilla trasera de 1 repetición máxima (1RM) con peso libre vs la máquina Smith encontró que las mujeres lograron 1RM más altos en la máquina Smith (PubMed). Sin embargo, los niveles de condición física de los participantes no se detallaron, por lo que es posible que las mujeres del estudio tuvieran menos experiencia con las sentadillas con barra y se sintieran más cómodas intentando una 1RM en la máquina Smith. (¡Qué divertido es idear teorías! Tal vez perdí mi vocación de científico.)

Típicamente, los levantadores pueden manejar más peso en la máquina Smith que con peso libre —probablemente debido a la estabilidad adicional, la menor demanda de los músculos estabilizadores y la sensación general de seguridad (PubMed). "Es una forma fantástica para que los principiantes exploren las sentadillas con cargas más pesadas y una solución ideal para aquellos que pueden haber evitado las sentadillas tradicionales debido a una lesión u otras limitaciones físicas", añade Flicker.

Además, no tendrás que aprender cómo fallar de forma segura una sentadilla pesada ya que siempre puedes volver a colocar el peso cuando no puedas completar una repetición. Al final del día, hay espacio para tanto una máquina Smith como un rack de sentadillas en tu gimnasio en casa —quizás no literalmente, sino figurativamente—, ya sea que quieras empujar una 1RM bien ajustada con estabilidad adicional o reclutar más músculos con un levantamiento tradicional de peso libre.

Conclusión

La sentadilla en la máquina Smith no es un reemplazo de la sentadilla con barra libre, pero es un sólido movimiento para el día de pierna que puedes añadir a tu entrenamiento —especialmente si entrenas solo, quieres estabilidad adicional o estás buscando la hipertrofia. También es una excelente opción para principiantes que aprenden patrones de movimiento o para aquellos que están trabajando en rehabilitación o prehabilitación.

La próxima vez que la máquina Smith esté libre —o si tienes la suerte de tener una en tu gimnasio en casa acoplada a tu rack PR-4000 o PR-5000 (echa un vistazo a nuestro Ares 2.0 Builder para ver cómo funciona el accesorio de la máquina Smith con diferentes configuraciones)—considera añadir sentadillas en la máquina Smith a tu rutina de pierna. Te ayudarán a empujar de forma segura más cerca del fallo, a ganar confianza en tu levantamiento y a añadir un volumen serio a tu entrenamiento de cuádriceps.

Recuerda empezar bajo y subir gradualmente, y si la trayectoria fija de la barra en la máquina Smith hace que tu técnica se sienta rara, no la fuerces.

Preguntas frecuentes

¿Las sentadillas en la máquina Smith son más fáciles que las sentadillas traseras con peso libre?

Sí y no. Dado que la máquina Smith mantiene la barra fija en una guía, no tendrás que esforzarte tanto para mantener el equilibrio. Sin embargo, seguirás moviendo la cantidad de peso que elijas —a menudo las personas pueden levantar cargas más pesadas con la máquina Smith—, por lo que tus piernas podrían no estar de acuerdo en que una sea más fácil que la otra.

¿Las sentadillas en la máquina Smith son efectivas?

Al igual que otros ejercicios, la efectividad depende de con qué frecuencia realizas los levantamientos y de si estás trabajando con sobrecarga progresiva. Al incorporar sentadillas en la máquina Smith entre 2 y 3 veces por semana, y aumentar el peso cuando estés listo para más, puedes ver ganancias en fuerza y tamaño muscular.

¿Es una sentadilla en la máquina Smith más segura que usar peso libre?

Este tema se discute ampliamente, pero generalmente, las máquinas Smith te proporcionan la capacidad de entrenar de forma segura ya que puedes volver a colocar el peso cuando necesites ayuda, colocar topes para apoyarte cuando no puedas completar tus repeticiones, y la guía fija apoya a los principiantes cuando aprenden movimientos. Sin embargo, debido a la trayectoria fija de la barra, es posible que tu cuerpo no pueda moverse de una manera que sea natural o cómoda. Por lo tanto, si sientes molestias al hacer sentadillas en una máquina Smith, no lo fuerces.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quisiera contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, por favor, póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para comprobar su exactitud.