El error que casi todos los usuarios de las Air Bike cometen

Si alguna vez te has subido a la bicicleta de aire, has empezado a pedalear y enseguida te has preguntado por qué todo resultaba tan incómodo, probablemente estabas cometiendo un error muy común con este tipo de bicicleta. Si las rodillas te golpean los manillares, si tus brazos hacen la mayor parte del trabajo o si tus piernas se agotan demasiado rápido mientras la parte superior del cuerpo se limita a acompañar el movimiento, el culpable es casi con seguridad el asiento.

La mayoría de la gente trata la configuración de la bicicleta de aire como si fuera una silla musical: se sienta donde la dejó la última persona y empieza a pedalear. El problema es que la posición del asiento cambia directamente qué músculos hacen el trabajo más duro, la eficiencia con la que pedaleas y si estás obteniendo el entrenamiento para el que realmente viniste. Incluso pequeños ajustes en la altura y la distancia respecto a los manillares pueden cambiar los patrones de activación muscular.

Ajustar correctamente el asiento lleva unos 15 segundos y puede hacer que cada sesión sea más efectiva. Aquí te mostramos cómo.

La posición del asiento cambia por completo el entrenamiento

Puede parecer exagerado, pero las investigaciones sobre la biomecánica del ciclismo demuestran de forma consistente que la altura del sillín y su posición de adelante hacia atrás (qué tan lejos hacia adelante o hacia atrás te sientas en relación con los pedales y los manillares) alteran el reclutamiento muscular, la comodidad y la eficiencia energética.

Por ejemplo, si quieres trabajar más los gemelos, prueba a subir el asiento. Los estudios demuestran que un asiento más alto (pasando del 95 % al 100 % de la altura del hueso de la cadera) puede aumentar entre un 50 y un 120 por ciento la activación del principal músculo de los gemelos (gastrocnemio medial). Baja el asiento y tus gemelos descansarán, pero tus cuádriceps asumirán el trabajo. Mover el asiento solo tres centímetros hacia adelante o hacia atrás también cambiará cuánto trabajas los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y las tibias.

Lo mismo ocurre con la parte superior del cuerpo. Una distancia más corta hasta los manillares cambia los ángulos del hombro y el codo, exigiendo más a los extensores del codo. Al alejar el asiento, se reclutan más los trapecios, los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda, ya que los brazos tienen que trabajar a lo largo de un rango de movimiento mayor.

En otras palabras, la altura y la postura del asiento son factores determinantes de cómo tus músculos reparten la carga de trabajo durante el ciclismo. Por eso, si simplemente te sientas y empiezas, dejas tu entrenamiento al azar.

Cómo ajustar la altura del asiento

La altura del asiento determina cómo tus piernas generan potencia. Si la fijas demasiado baja, sentirás que pedaleas a través de mantequilla de cacahuete y que tus cuádriceps sufren todo el esfuerzo. Pero si la fijas demasiado alta, tus caderas se balancearán de lado a lado en cada pedalada, lo que desperdicia energía y puede irritar la zona lumbar. Aquí te mostramos cómo ajustarla correctamente:

• Siéntate en la bicicleta y coloca el talón sobre el pedal en su punto más bajo. La pierna debe quedar completamente recta.
  
• Cambia a pedalear con el antepié (como lo harás realmente) y notarás una ligera flexión en la rodilla, lo que permite que tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos contribuyan a cada pedalada en lugar de que un grupo muscular haga horas extras.
• Si tus caderas se balancean de lado a lado mientras pedaleas, el asiento está demasiado alto. Bájalo un poco.
• Si sientes que las rodillas se comprimen en la parte superior de la pedalada, súbelo.
  
  

Cómo ajustar la distancia del asiento

La distancia del asiento (hacia adelante y hacia atrás) determina cómo reparten el trabajo la parte superior e inferior del cuerpo, algo muy importante en una bicicleta de aire, ya que empujas y tiras de los manillares durante todo el tiempo.

Al acercar el asiento:

• El torso está más erguido y el movimiento de los brazos es más corto
• Exige menos a los hombros; permite que las piernas trabajen más
• Ideal para entrenamientos centrados en las piernas o para sesiones de resistencia constantes
  

Al alejar el asiento:

• Aumenta el alcance y hace que el cuerpo se incline hacia adelante
• Obliga a la parte superior de la espalda y a los hombros posteriores a trabajar más (entrenamiento de cuerpo completo)
• Involucra más a los glúteos y los isquiotibiales
• Solo no te sientes tan atrás que tengas que encorvar los hombros para alcanzar los manillares

Un buen punto de partida:

• Siéntate y estira el brazo para alcanzar el manillar en su punto más lejano
• El codo debe quedar ligeramente flexionado
• Si los brazos quedan demasiado rectos (o tienes que inclinarte para alcanzarlos), mueve el asiento hacia adelante
• Si los codos quedan demasiado flexionados, desliza el asiento hacia atrás

Cómo configurar tu bicicleta según tus objetivos

Resistencia o cardio de estado estable: Ajusta la distancia del asiento de moderada a ligeramente hacia adelante para que puedas mantener un ritmo cómodo sin que los hombros se fatiguen antes que los pulmones.

HIIT o intervalos de esfuerzo máximo: Mantén la misma altura, pero ajusta la distancia del asiento ligeramente más hacia atrás para reclutar más músculos de la parte superior del cuerpo y de la cadena posterior, convirtiendo cada sprint en un esfuerzo de cuerpo completo.

Acondicionamiento centrado en las piernas: Ajusta la distancia del asiento de forma moderada (más cerca de los manillares) para que los brazos ayuden sin dominar. Deja que las piernas hablen por sí solas.

Recuperación activa o calentamiento: Ajusta todo de forma cómoda y moderada para facilitar el movimiento.

[Lee más: 3 entrenamientos en bicicleta de aire para acelerar tu progreso en el gimnasio]

Haz que los ajustes sean más cómodos para ti

Si ajustar el asiento entre intervalos te parece molesto, tienes razón. Por eso es importante que la bicicleta tenga ajustes rápidos e intuitivos, más de lo que la mayoría cree.

La bicicleta de aire REP® Strive™ con VPR™ cuenta con un sistema de asiento de trinquete con ajustes en 4 direcciones (arriba, abajo, adelante, atrás), por lo que puedes ajustar tu posición en segundos, incluso en mitad del entrenamiento o al cambiar de compañero. Combinado con la tecnología VPR™ para controlar la resistencia, te permite controlar por completo tanto el esfuerzo como la posición del cuerpo, dos variables que la mayoría de las bicicletas de aire dejan enteramente en manos del usuario.

Conclusión

La bicicleta de aire es una de las herramientas de acondicionamiento más eficaces de cualquier gimnasio. También es una de las que más se configura mal. Dedica 15 segundos a ajustar la altura y la distancia del asiento antes de cada sesión y trabajarás los músculos adecuados, pedalearás de forma más eficiente y dejarás de preguntarte por qué la bicicleta resulta mucho más dura (o fácil) de lo que debería. Obtendrás mejores entrenamientos y, además, protegerás tus articulaciones.

Preguntas frecuentes

¿Qué altura debe tener el asiento de mi bicicleta de aire?

Coloca el talón sobre el pedal en su punto más bajo. La pierna debe quedar completamente recta. Cuando pedalees normalmente con el antepié, notarás una ligera flexión en la rodilla, lo que permite que todos los músculos de las piernas contribuyan a la pedalada.

¿Importa la distancia del asiento en una bicicleta de aire?

La distancia del asiento sí importa en una bicicleta de aire. Alejar el asiento de los manillares aumenta la exigencia de la parte superior del cuerpo y de la cadena posterior, mientras que sentarse más cerca permite que las piernas asuman el trabajo principal. Ajustar la distancia según tu objetivo puede cambiar el estímulo del mismo entrenamiento.

¿Puede la posición del asiento de la bicicleta de aire prevenir lesiones?

Un asiento ajustado correctamente reduce el balanceo de las caderas, la compresión de las rodillas y el estiramiento excesivo de los hombros. Las investigaciones demuestran que adaptar el asiento a tu propia comodidad reduce la tensión muscular general y mejora la eficiencia, lo que se traduce en menos energía desperdiciada y menos problemas por sobreuso con el tiempo.

¿Con qué frecuencia debo comprobar la posición del asiento de mi bicicleta de aire?

Comprueba la posición del asiento de tu bicicleta de aire en cada sesión. Solo lleva unos segundos, y si alguien usó la bicicleta antes que tú (o si vas a cambiar de tipo de entrenamiento), es probable que la configuración anterior no se adapte a lo que necesitas hoy.