Guía de peso muerto en máquina Smith

¿Alguna vez has entrado en tu gimnasio comercial a las 5 p. m. en un día laborable, has mirado a tu alrededor y has visto a una multitud de personas amontonadas sobre cada pieza de equipo y has pensado: «Ay, no, ¿qué he hecho?» Bienvenido al purgatorio de las horas punta.

Claro, podrías esperar tu turno... o pedirle a alguien que te deje hacer series. Pero seamos sinceros: la paciencia y la charla trivial no siempre están en tus posibilidades.

¡No temas! Cuando la zona de pesas libres está abarrotada y los racks de potencia están ocupados, la máquina Smith puede ser tu salvación. Y si crees que no puedes hacer una buena sesión de peso muerto en ella, piénsalo de nuevo: el peso muerto en la máquina Smith puede ser un excelente ejercicio para ganar fuerza si se realiza con la técnica adecuada.

Colaborador experto: Hablamos con Jonathan Flicker, NASM-CPT, CES y propietario de FLICKER STRONG, sobre la técnica adecuada, los errores comunes y el beneficio de añadir este ejercicio, apto para principiantes, a tu rutina de entrenamiento.

Cómo hacer peso muerto en la máquina Smith con una técnica perfecta

Cuando estés listo para añadir este ejercicio de tracción a tu rutina de entrenamiento —y quieras hacerlo de la manera correcta—, aquí tienes una guía paso a paso para dominar el peso muerto en la máquina Smith.

• Coloca la barra en la posición más baja posible de la máquina Smith.
• Coloca los pies debajo de la barra, separados aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
• Inclínate desde las caderas y flexiona las rodillas lo justo para alcanzar la barra, manteniendo las espinillas cerca. Sujeta la barra justo por fuera de las piernas.
• Activa el core, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y empuja a través de los talones para levantar.
• Una vez que la barra pase las rodillas, lleva las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos en la parte superior para quedar de pie.
• Para bajar, lleva primero las caderas hacia atrás y luego flexiona las rodillas mientras la barra desciende. Mantén la barra lo más cerca posible de las piernas y conserva una columna neutra hasta que hayas bajado completamente el peso para volver a la posición inicial.

Consejo: Para lograr una técnica ideal en el peso muerto en la máquina Smith, si la máquina que utilizas no permite que la barra comience desde una posición lo suficientemente baja —como en un peso muerto convencional tirado desde el suelo—, prueba a subirte a unos discos de peso para reproducir mejor ese rango de movimiento.

Beneficios del peso muerto en la máquina Smith y músculos trabajados

Al igual que el peso muerto convencional con una barra de pesas libres, el peso muerto en la máquina Smith activa la cadena posterior —la parte posterior del cuerpo— y es un movimiento funcional que imita levantar un peso pesado (de forma segura) desde el suelo.

«El peso muerto en la máquina Smith es una excelente alternativa para quienes se inician o no se sienten cómodos con la mecánica de la bisagra de cadera, o para quienes se están recuperando de una lesión», afirma Flicker al explicar por qué alguien podría optar por este ejercicio en lugar del peso muerto con pesas libres. «La trayectoria fija de la barra facilita la concentración en la hipertrofia de la cadena posterior con una menor exigencia de equilibrio o coordinación».

Además del crecimiento muscular, el peso muerto en la máquina Smith puede ayudar a reforzar la activación adecuada del core, fortalecer la tracción y sentar las bases de la fuerza de la cadena posterior, que se traslada a otros ejercicios.

Músculos principales trabajados

• Glúteo mayor: El protagonista del ejercicio, encargado de la extensión de cadera durante el levantamiento.
• Isquiotibiales: Ayudan a la extensión de cadera y estabilizan la pelvis y la articulación de la rodilla.
• Erectores de la columna: Estos músculos ayudan a la extensión de la columna al resistir la flexión espinal.
• Aductor mayor: Ayuda a la extensión de cadera.

Músculos secundarios trabajados

• Cuádriceps femoral: Responsables de extender las rodillas mientras te levantas del suelo.
• Dorsal ancho: Músculos de la espalda que ayudan a estabilizar y sostener.
• Trapecio: Ayuda a mantener la estabilidad de la columna y contribuye a la retracción escapular.
• Flexores del antebrazo: Estos músculos son los que mantienen el agarre de la barra.

Errores comunes en el peso muerto en la máquina Smith 

«La técnica y la mecánica adecuadas son fundamentales para el rendimiento y la seguridad», afirma Flicker. Aquí tienes algunos errores de técnica comunes que debes evitar después de un calentamiento adecuado.

Espalda redondeada/arqueada: El objetivo es mantener una columna neutra desde la primera hasta la última repetición. Arquear o redondear la espalda para mover el peso puede ejercer una tensión innecesaria sobre la columna. Activa el core y mantén una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Si sigues sin poder mantener la alineación, es posible que estés levantando más de lo que puedes, así que reduce el peso y perfecciona la técnica.

Hombros encorvados: Una vez que hayas sujetado la barra, lleva los hombros hacia atrás para mantener la columna neutra. Imagina que juntas las escápulas y las metes en los bolsillos traseros; esto también ayudará a activar los dorsales para sostener el levantamiento.

Una barra alejada es una mala barra: Al levantar y bajar, debes mantener la barra lo más cerca posible de las piernas, rozando las espinillas y casi rozando los muslos. Levantar con la barra lejos del cuerpo aumenta la tensión en la zona lumbar y reduce la fuerza de tracción.

Trayectoria de la barra en ángulo: Algunas máquinas Smith tienen trayectorias fijas que se inclinan ligeramente hacia adelante o hacia atrás en lugar de desplazarse en línea recta hacia arriba y hacia abajo. Dado que el peso muerto convencional sigue una trayectoria mayoritariamente vertical, elige una máquina Smith con una guía que la imite lo más fielmente posible. Si en tu gimnasio solo hay una máquina Smith con trayectoria en ángulo, ajusta la postura para que la barra se mantenga cerca del cuerpo durante todo el levantamiento; esto ayudará a mantener una mecánica adecuada de bisagra de cadera y reducirá la tensión en la zona lumbar.

Consejo: Nuestro accesorio para rack de máquina Smith permite ajustar la trayectoria vertical a -7, 0 y +7 grados, por lo que puedes elegir una trayectoria de barra de 0 grados para el peso muerto.

Variantes y alternativas del peso muerto en la máquina Smith

Si quieres probar otros ejercicios en la máquina Smith, o sustituir un ejercicio para variar el entrenamiento de pierna, prueba los siguientes movimientos para seguir exigiendo a la parte inferior del cuerpo.

Peso muerto rumano en la máquina Smith

La variante de peso muerto rumano en la máquina Smith consiste esencialmente en la mitad superior de un peso muerto convencional, con especial énfasis en los isquiotibiales. En lugar de tirar de la barra desde el suelo en cada repetición, la bajarás hasta la mitad de la espinilla y luego volverás a quedar de pie. Esta alternativa se centra más en la bisagra de cadera con una flexión mínima de las rodillas.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca los topes de seguridad en la parte más baja de la máquina Smith y, si es necesario (porque no sientes suficiente estiramiento en los isquiotibiales durante las repeticiones), añade una plataforma o un disco de peso para subirte.
• Coloca la barra justo por debajo de la altura de las caderas. Con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos mirando hacia adelante y un agarre por encima de la barra, activa el core e inclínate desde las caderas.
• Al bajar, mantén una ligera flexión en las rodillas, la columna neutra, los hombros hacia atrás y la barra lo más cerca posible de las piernas.
• Cuando sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, aproximadamente a la mitad de la espinilla, invierte el movimiento para volver a quedar de pie.

Consejo: Utiliza una carga menor que la que usarías para el peso muerto en la máquina Smith.

Peso muerto rumano a una pierna en la máquina Smith

Utiliza el patrón de movimiento del peso muerto rumano en la máquina Smith que hemos detallado anteriormente, pero esta vez trabajarás de forma unilateral, centrándote en un lado y luego en el otro. Sustituye este tipo de trabajo unilateral para ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares.

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca la barra justo por debajo de la altura de las caderas, con un pie centrado debajo de la barra y el otro ligeramente por detrás, con los dedos tocando el suelo para mantener el equilibrio.
• Con un agarre por encima de la barra justo por fuera de las caderas, baja la barra mientras te inclinas desde las caderas; la pierna trasera se levantará al bajar, ayudando a mantener el equilibrio.
• Mantén la barra cerca de la pierna, una ligera flexión en la pierna de apoyo y la columna neutra mientras bajas hasta aproximadamente la mitad de la espinilla.
• Empuja a través del talón apoyado para volver a quedar de pie.

Consejo: Utiliza una carga menor que la que usarías para el peso muerto rumano en la máquina Smith.

Hip thrust en la máquina Smith

La máquina Smith es una excelente herramienta para facilitar la preparación del hip thrust: no es necesario deslizarse debajo de la barra para realizar las repeticiones, y añadir más peso es sencillo con la barra elevada del suelo. Nos encanta este ejercicio en particular por su activación de los glúteos y su capacidad para desarrollar una gran fuerza y volumen en la parte inferior del cuerpo con un rango de movimiento controlado y estable. 

Cómo realizar las repeticiones:

• Coloca un banco en paralelo y lo suficientemente cerca de la barra para que la parte superior de la espalda pueda apoyarse en él. La altura de la barra debe ser similar a la del banco.
• Deslízate debajo de la barra y siéntate. Apoya la parte superior de la espalda en el banco, flexiona las rodillas y coloca la barra sobre los muslos, justo por debajo de los huesos de la cadera.
• Al empujar a través de los talones, eleva las caderas y aprieta los glúteos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Baja las caderas y vuelve a apoyarte en el suelo de forma controlada.

Consejo: Prueba a añadir un cojín para barra o una sudadera para amortiguar las caderas.

Peso muerto sumo en la máquina Smith

Esta variante de sentadilla sumo es una sentadilla en la máquina Smith con postura amplia que exige a la parte interna de los muslos, los glúteos y los cuádriceps. Realizar este movimiento en la máquina Smith te permite mantener una postura más erguida y equilibrada, para que puedas concentrarte en la activación muscular.

Cómo realizar las repeticiones:

• Con la barra en su posición más baja, coloca el centro del pie directamente debajo de la barra, con los pies separados más allá de la anchura de los hombros —o más, según tu cuerpo y lo que te resulte cómodo— y los dedos apuntando hacia afuera. 
• Flexiona las rodillas y sujeta la barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Lleva los hombros hacia atrás, activa el core y mantén la columna neutra mientras te elevas.
• Al bajar, invierte el movimiento y mantén una postura más erguida durante todas las repeticiones que la que tendrías con un peso muerto convencional.

Consejo: Si no obtienes suficiente rango de movimiento durante el levantamiento, prueba a añadir discos de peso o a subirte a una plataforma.

Conclusión

El peso muerto en la máquina Smith es una opción excelente cuando el gimnasio está abarrotado o estás trabajando para dominar la bisagra de cadera. La trayectoria fija de la barra te ayuda a trabajar la cadena posterior sin necesidad del equilibrio y la coordinación que requerirías en una variante con pesas libres. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para centrarte en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Sin embargo, si la trayectoria de la barra de la máquina no te permite mantenerla cerca de las piernas ni moverte de forma natural, es posible que prefieras otra variante de peso muerto que se adapte mejor a tu mecánica.

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer peso muerto en la máquina Smith?

¡Sí! Sin embargo, no es exactamente igual que el peso muerto convencional con pesas libres. La trayectoria fija de la barra proporciona estabilidad, lo que puede beneficiar a los principiantes o a quienes se centran en recuperarse de una lesión, pero también puede limitar tu patrón de movimiento natural. Además, requiere menos esfuerzo del core y de los músculos estabilizadores, pero es excelente para centrar la atención de forma aislada en los isquiotibiales y los glúteos.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto en la máquina Smith?

Aunque la trayectoria fija de la barra de la máquina Smith reduce la exigencia de los músculos del core y estabilizadores, sigue trabajando eficazmente los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. También activarás los cuádriceps, los dorsales, los trapecios, los antebrazos y el agarre. 

¿Puedo usar una máquina Smith con un rack de sentadillas REP?

El accesorio para rack de máquina Smith —ideal para gimnasios en casa— puede utilizarse con el rack PR-4000 y el PR-5000. Para ayudarte a saber qué es qué, consulta nuestro Ares 2.0 Builder o programa una videollamada con nuestro equipo para que te explique las opciones disponibles.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus textos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series en atracón o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su exactitud.