¿Deberías caminar con un chaleco lastrado? Probablemente

No, no te lo estás imaginando: los chalecos lastrados están por todas partes de repente. Los chalecos con lastre ya no son solo para el entrenamiento de las fuerzas armadas — ahora parece que personas de todos los niveles de forma física están incorporando caminar con un chaleco lastrado (también llamado «rucking») a sus rutinas de entrenamiento. Pero ¿es una buena idea? La respuesta corta es: probablemente, ¡sí! Sin embargo, como ocurre con todas las cuestiones relacionadas con el ejercicio físico, hay algunos aspectos a tener en cuenta antes de empezar tu propia rutina de rucking.

¿Qué efecto tiene caminar con un chaleco lastrado?

En pocas palabras, los chalecos lastrados son una forma sencilla de añadir carga a movimientos que de otro modo se realizarían solo con el peso corporal, maximizando así tu tiempo y tu entrenamiento.

«Caminar con un chaleco lastrado puede convertir una necesidad en un estímulo para la fuerza y la capacidad cardiovascular, todo a la vez», afirma Dyan Tsiumis, entrenadora certificada CPT y coach de responsabilidad de All Out Training. «[Un chaleco lastrado] aumenta la carga sobre el cuerpo, lo que significa que quemas más calorías, aumentas la densidad ósea y fortaleces los músculos estabilizadores. Es una excelente manera de convertir tus paseos en un entrenamiento aún mejor».

Beneficios de caminar con un chaleco lastrado

Aumenta la intensidad

La investigación demuestra que caminar en una cinta de correr con un chaleco lastrado tiene un mayor efecto metabólico que caminar sin él. (Podrías decir «obvio», ¡pero es bueno ver los datos!). En otras palabras, quemas más calorías cuando caminas con un chaleco lastrado que cuando caminas sin él.

Ayuda a desarrollar la resistencia

Como explica Tsiumis: «Caminar con un chaleco lastrado puede ayudarte a mantenerte en la zona 2, que corresponde al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. En este rango puedes mejorar la resistencia, aumentar el metabolismo de las grasas, reducir la frecuencia cardíaca en reposo y contribuir a mejorar la salud mitocondrial (tus centros de producción de energía), lo que ayuda a mitigar los efectos negativos del envejecimiento».

Es funcional...

Caminar, hacer sentadillas, saltar, empujar, tirar... si puedes realizar el movimiento sin un chaleco lastrado, también puedes hacerlo con él.

...y te da libertad

Claro, podrías dar tu paseo habitual por el parque llevando un par de mancuernas de cinco libras. Pero no solo te resultaría incómodo después de un tiempo, sino que también limitaría tu capacidad para hacer otras cosas, como sujetar la correa de tu perro, cambiar la música del teléfono o empujar un cochecito. Caminar con un chaleco lastrado añade carga e intensidad a tus paseos habituales, mientras te deja las manos libres para otras cosas.

Aumentas la densidad ósea

Mover peso de cualquier forma ayuda a fortalecer los huesos, y caminar con un chaleco lastrado no es la excepción. Esto es especialmente importante para cualquier persona mayor de 45 años, que es cuando la densidad ósea empieza a disminuir.

Ofrece importantes beneficios para las personas con obesidad

Una investigación de 2024 descubrió que las mujeres con obesidad que usaron chalecos lastrados durante entrenamientos en circuito de cuerpo completo presentaron niveles más bajos de resistencia a la insulina y una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánto peso debe tener un chaleco lastrado para caminar?

Una de las grandes ventajas de los chalecos lastrados es lo personalizables que son. ¿No sabes por dónde empezar? Tsiumis dice: «Empieza con poco peso y prueba a caminar con él durante 5-10 minutos a la vez, con un 5-10 % de tu peso corporal. Siempre puedes aumentar el peso y el tiempo a medida que ganes fuerza y resistencia».

Además, recuerda: el hecho de que lleves el peso no significa que no estés levantando peso. Como ocurre con cualquier actividad que implique cargar peso, si te descuidas, puedes sufrir lesiones. «Asegúrate de mantener una postura adecuada y una marcha natural», añade Tsiumis. «Debe resultarte un reto, pero no doloroso».

¿Hay alguna persona que *no* debería caminar con un chaleco lastrado?

Tsiumis desaconseja usar un chaleco lastrado si tienes problemas articulares o dolor en el cuello o la espalda. «Además, si tienes problemas de equilibrio, evita el chaleco», añade. «Asegúrate de consultar primero a tu médico o a un entrenador cualificado y de confianza. Quieres desarrollar fuerza de forma segura y no simplemente añadir estrés. Hay muchas otras maneras de ponerte a prueba que no implican una carga adicional».

El mejor chaleco lastrado para caminar

Claro, somos un poco parciales. Pero el chaleco lastrado REP Strata es fantástico. He aquí por qué:

Chaleco lastrado REP Strata — Desde 110 $

El propio chaleco Strata está disponible en verde o negro y está fabricado con nailon Cordura® 750D suave y resistente. Tiene abundante acolchado para proteger los hombros y la espalda, es totalmente ajustable en los laterales y la espalda para ayudarte a encontrar el ajuste perfecto, y cuenta con puntos de anclaje troquelados para añadir bolsas adicionales.

¿Listo para añadir peso? Elige entre pares de placas de lastre estándar Strata de 5, 7 o 10 libras, o placas de lastre blandas Strata, recubiertas de nailon acolchado.

Nota: si tienes en mente una competición de fitness funcional, querrás las placas estándar que vienen en pares de 5,85 y 8,85 libras (que te permitirán alcanzar los estándares de competición: 14 libras para mujeres y 20 libras para hombres).

Conclusión

Llevar un chaleco lastrado (como el chaleco Strata de REP) puede ayudarte a intensificar los movimientos básicos con el peso corporal, incluidos tus paseos diarios. Cuando añades carga mediante un chaleco lastrado, conviertes una actividad cotidiana en una que quema más calorías, mejora tu resistencia cardiovascular y ayuda a fortalecer tus músculos estabilizadores. ¡Que comience el rucking!

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su exactitud.