¿Qué es la proteína de suero y cómo usarla?

No, mamá, no son esteroides anabólicos.

La proteína de suero es un suplemento popular y bien estudiado en el mundo del fitness que merece toda la atención que recibe. Es eficaz, versátil y fácil de usar. Si alguna vez te has preguntado qué es exactamente o de dónde proviene, la respuesta empieza con el queso.

¿De dónde proviene la proteína de suero

Cuando la leche cuaja durante la elaboración del queso, el líquido restante se separa, filtra y procesa hasta convertirlo en un polvo fino. Ese polvo es el suero, que resulta ser una fuente de proteína completa rica en aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que tus músculos utilizan para repararse y crecer. Su rápida digestión lo hace ideal para tomarlo antes o después del entrenamiento, aunque funciona igual de bien mezclado en la avena en un día de descanso.

¿Cuándo tomar la proteína de suero y cuánto al día?

¿Te preguntas cuándo tomar tu batido de proteínas? El momento más popular para tomar proteína de suero es después del entrenamiento, y la investigación lo respalda.

Consumir proteína de suero después del ejercicio puede mejorar significativamente la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que tu cuerpo utiliza para reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Los BCAA de la proteína de suero, especialmente la leucina, ayudan a iniciar ese proceso de reparación. La investigación también muestra que combinar proteínas con carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno y favorece la recuperación, por lo que puedes seguir entrenando de forma constante sin quedarte sin energía.

Pero, por supuesto, la proteína de suero funciona en cualquier momento del día. Un batido en el desayuno, una cucharada mezclada en el yogur como tentempié o una mezcla después del entrenamiento son buenas opciones. Para obtener más orientación sobre los horarios y la alimentación antes y después del ejercicio, Comidas y tentempiés antes del entrenamiento lo explica claramente.

En cuanto a cuánto tomar de proteína de suero al día, una porción de 20-40 g después del entrenamiento es eficaz para la mayoría de las personas, pero puedes ajustarlo según tu edad, sexo, objetivo y nivel de actividad. Si no sabes cómo encaja la proteína en tu ingesta total, ¿Qué son los macronutrientes? es un buen punto de partida.

En cuanto a cuánto tomar, 20-40 g después del entrenamiento es suficiente para la mayoría de las personas, pero el extremo adecuado de ese rango depende de tu tamaño y de cuánto músculo hayas entrenado. Una revisión de dosis-respuesta en Frontiers in Nutrition sugiere ~0,31 g/kg de peso corporal como un objetivo útil por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar el desperdicio de aminoácidos. Así es como se aplica en diferentes contextos:

Contexto	Dosis recomendada	Por qué
Adulto de menor peso (~65 kg), entrenamiento enfocado en las piernas	~20 g	Suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares después de un ejercicio aislado; una cantidad mayor podría oxidarse en lugar de utilizarse
Adulto promedio (~80 kg), entrenamiento enfocado en las piernas	20-25 g	Muy respaldado por múltiples estudios de dosis-respuesta como el estímulo casi máximo
Adulto más grande/pesado o entrenamiento de cuerpo completo	30-40 g	Macnaughton et al. encontraron una síntesis de proteínas musculares ~20% mayor con 40 g frente a 20 g después de un entrenamiento de cuerpo completo
Adultos mayores	35-40 g	El músculo se vuelve menos sensible a los estímulos anabólicos con la edad, por lo que una dosis más alta ayuda a impulsar la síntesis de proteínas musculares

Estas son algunas notas útiles basadas en la investigación:

Repártela. Areta et al. descubrieron que 4 porciones de 20 g cada tres horas superaron tanto a las dosis frecuentes más pequeñas como a una sola dosis grande para la síntesis de proteínas musculares durante un período de recuperación de 12 horas.
La constancia es más importante que la precisión. Alcanzar tu objetivo total de proteínas diarias importa más que acertar el número exacto después del entrenamiento al gramo.
Tu peso corporal es tu mejor guía. La fórmula de 0,31 g/kg ajusta la recomendación a tu tamaño real, por lo que un levantador de 90 kg que hace sentadillas de cuerpo completo realmente necesita más que una persona de 60 kg que hace curl de bíceps.

Proteína de colágeno en polvo vs. proteína de suero: ¿Cuál es la diferencia?

Tanto el colágeno como la proteína de suero son suplementos de proteínas populares, pero sirven para propósitos diferentes. La proteína de suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento. Su alto contenido de BCAA, especialmente de leucina, la hace súper eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares (también conocida como crecimiento muscular).

El colágeno no es una proteína completa. Es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, que son aminoácidos que favorecen el tejido conectivo, la piel, las articulaciones y los ligamentos, pero no tiene el perfil de aminoácidos necesario para impulsar el desarrollo muscular de la misma manera que lo hace la proteína de suero. El colágeno también está hidrolizado para facilitar su digestión, pero actúa de forma más gradual para favorecer la salud articular y de la piel a largo plazo.

En resumen, deberías optar por la proteína de suero si tu objetivo es el músculo y el rendimiento, y considerar el colágeno si la salud articular o el cuidado de la piel es tu objetivo, pero no esperes que cubra todas tus necesidades para el desarrollo y la reparación muscular. Para ver más a fondo cómo se comparan, Proteína de suero vs. colágeno te dará más detalles.

¿Con qué debo mezclar la proteína de suero?

La proteína de suero es súper versátil y puedes mezclarla con una variedad de alimentos y bebidas según tus gustos y necesidades dietéticas. Aquí hay algunas formas divertidas de usar la proteína de suero:

Los batidos y smoothies son la opción clásica. Mézclala con agua, leche o una alternativa vegetal, y añade fruta, mantequilla de frutos secos o verduras para completarla.
El yogur o la avena funcionan de maravilla con una cucharada mezclada. Aumenta el contenido de proteínas sin cambiar mucho la textura, y es una cosa menos que preparar por separado.
La repostería está infravalorada. Mezcla proteína de suero en la masa de los panqueques, los muffins o las barras de proteína caseras para disfrutar de un tentempié rico en proteínas que no sepa a cartón.
El café o el té combinan bien con una cucharada sin sabor o de vainilla para empezar la mañana con una bebida cremosa y rica en proteínas.
El queso cottage o el pudín hecho con proteína de suero añade una textura rica y espesa mientras aumenta el contenido de proteínas para un tentempié o postre satisfactorio que favorece la recuperación muscular.
El helado de proteínas es exactamente lo que parece, solo tienes que mezclar proteína de suero con plátano congelado y un chorrito de leche para disfrutar de un postre que cumpla tus macros sin azúcar.

Para más ideas de recetas y formas creativas de usar la proteína en polvo, Cómo comer o beber proteína en polvo tiene mucho material para trabajar.

¿Cuál es la mejor proteína de suero en polvo?

Si estás buscando una proteína de suero en polvo sin muchos ingredientes extra en la etiqueta, Purist® Whey Protein merece la pena echarle un vistazo. Está hecha con aislado de proteína de suero de vacas alimentadas con pasto, contiene solo cuatro ingredientes, no tiene edulcorantes artificiales ni azúcares añadidos, y aporta 25 g de proteínas por cucharada. Ingredientes sencillos, sin rellenos, nada que cuestionar.

Conclusión

La proteína de suero es un suplemento práctico y respaldado por la investigación para cualquiera que busque desarrollar músculo, acelerar la recuperación o simplemente alcanzar sus objetivos diarios de proteínas con menos esfuerzo. Mantén la fórmula limpia, incorpórala a los alimentos que ya disfrutas y combínala con un entrenamiento constante y una buena nutrición. El resto se encarga solo.

Preguntas frecuentes

¿La proteína de suero es sin gluten?

La proteína de suero es naturalmente sin gluten, lo que la hace adecuada para la mayoría de las personas con sensibilidad al gluten o para quienes siguen una dieta sin gluten. Sin embargo, siempre es buena idea comprobar la información nutricional de cualquier suplemento para asegurarte de que no haya contaminación cruzada ni ingredientes añadidos que puedan contener gluten.

La proteína en polvo Purist® está formulada para mantener las cosas sencillas, asegurando que puedas concentrarte en tus ganancias sin preocuparte por el gluten.

¿La proteína de suero causa hinchazón o estreñimiento?

La hinchazón y el estreñimiento pueden ser preocupaciones comunes al incorporar proteína de suero a tu dieta, especialmente si tu intestino no está acostumbrado a una ingesta alta de proteínas. Aunque la proteína de suero generalmente se tolera bien, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos.

La proteína Purist® es una mezcla de aislado y concentrado de suero, que tiende a ser más fácil de digerir para el estómago en comparación con otras opciones. Si notas alguna molestia intestinal, intenta empezar con una porción más pequeña y aumentarla gradualmente para ayudar a tu sistema digestivo a adaptarse.