Más ganancias, menos dolor: cuándo usar un cinturón de levantamiento

Si no usas un cinturón de levantamiento, estás dejando ganancias sobre la mesa, punto.

Los cinturones de levantamiento no son solo para halterófilos de competición o para quienes sufren lesiones de espalda. Cuando se usan adecuadamente, un cinturón de levantamiento puede mejorar tu potencial atlético y fomentar una buena técnica, lo que con el tiempo se traduce en mayores ganancias.

Y no, usar cinturones de levantamiento no es «hacer trampa», sea lo que sea que eso signifique. Abrocha el cinturón; vamos a analizar qué se debe y qué no se debe hacer con los cinturones de levantamiento y a mostrarte la ciencia que explica por qué funcionan.

¿Para qué sirve un cinturón de levantamiento?

Antes de entrar en cómo un cinturón de levantamiento puede mejorar tus entrenamientos (y los resultados que obtienes), primero desmintamos algunos mitos y conceptos erróneos.

Esto es lo que los cinturones de levantamiento no hacen:

• Prevenir o reducir significativamente el riesgo de lesiones en todo momento.
• Levantar el peso por ti o ayudarte a «hacer trampa» en el ejercicio.
• Reducir la activación muscular de tu core.

Los cinturones de levantamiento —como las zapatillas de sentadilla, las muñequeras, la tiza o las correas de levantamiento— son herramientas diseñadas para aumentar tu rendimiento en el gimnasio. Ni más ni menos.

Beneficios de los cinturones de levantamiento

El propósito principal (y beneficio) de un cinturón de levantamiento es proporcionar una superficie externa contra la cual estabilizarse, lo que aumenta la presión intraabdominal (PIA) y, en consecuencia, aumenta la fuerza que puedes producir al levantar pesas.

Piénsalo de esta manera: Puedes flexionar mucho más los tríceps presionando la palma de la mano contra la pared y empujando que manteniendo el brazo extendido y contrayendo el músculo. Los cinturones de levantamiento hacen lo mismo por tu core.

Pero eso no es todo lo que ocurre cuando te atas un cinturón alrededor de la cintura. Los estudios han demostrado que…

• Los cinturones de levantamiento aumentan la activación muscular de los abdominales y los oblicuos. (1)
• Usar un cinturón aumenta la producción de fuerza, lo que te ayuda a mover pesos pesados más rápido. (2)

¿Los cinturones de levantamiento reducen el riesgo de lesiones de espalda?

La cuestión es la siguiente: existe una investigación muy limitada que examina directamente si los cinturones de levantamiento reducen intrínsecamente el riesgo de lesiones en la columna vertebral.

Algunos estudios reconocen la tendencia a usar cinturón para reducir las lesiones de la columna vertebral, (3) pero no porque el cinturón en sí haga algo especial, sino porque usar un cinturón tiende a fomentar una mejor técnica y una estabilización más intensa, lo que probablemente explica por qué se consideran soportes para la espalda al levantar peso y herramientas para prevenir lesiones.

La respuesta corta: No directamente, pero los cinturones te animan a usar una buena técnica y a estabilizar tu core, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuándo debo usar un cinturón de levantamiento?

La respuesta corta: En ejercicios compuestos de tren inferior (es decir, multiarticulares) cuando trabajes con cargas moderadas a pesadas, y especialmente si vas a levantar tu peso máximo.

Técnicamente puedes usar un cinturón durante todo tu entrenamiento, pero eso no significa que te ayude todo el tiempo (veremos más al respecto a continuación). Aquí tienes una guía general que puedes seguir:

• En el día de pierna: Para sentadillas y peso muerto pesados con peso libre (o sus variantes), así como para ejercicios que exigen mucha coordinación, como las zancadas o las sentadillas sobre la cabeza.

• Durante los entrenamientos de tren superior: Prueba un cinturón en ejercicios que afecten a tu columna vertebral/core, incluso si esas zonas no son la musculatura objetivo; piensa en los remos con barra o el press militar de pie.

Para atletas de fuerza

• Además de la sentadilla y el peso muerto, los halterófilos de competición a veces usan un cinturón durante el press de banca para ayudar con la estabilidad general.
• También verás a los atletas olímpicos usar cinturones finos de cuero o nailon que no limitan la movilidad.
• Los atletas de fuerza suelen optar por cinturones más grandes y gruesos al realizar lanzamientos, tirones o transportes.

Cuándo evitar los cinturones de levantamiento

La evidencia científica que respalda los cinturones es sólida y exhaustiva, pero eso no significa que sean imprescindibles para todos los que van al gimnasio. Si perteneces a alguna de estas categorías, es posible que prefieras evitar el cinturón:

• Si tienes ciertas afecciones médicas. Los cinturones aumentan la presión arterial, lo que podría ser perjudicial si tomas medicamentos o tienes hemorroides o una hernia.
• Si el cinturón interfiere notablemente con tu técnica.
• Si el cinturón dificulta tu movilidad o postura al levantar peso.
• Si empiezas a depender del cinturón como apoyo psicológico y experimentas una angustia o ansiedad significativa cuando no puedes usarlo.
• Si compites en un deporte de fuerza que prohíbe o regula el uso de cinturones.

Los estudios científicos también han señalado ciertas situaciones en las que es «inapropiado» o improductivo usar un cinturón; para cargas muy ligeras, como los calentamientos iniciales, o en ejercicios que no exigen esfuerzo a la musculatura del tronco o de la columna lumbar. (4)

Sin embargo, eso no significa que usar un cinturón sea perjudicial, especialmente si te aporta tranquilidad mental. Simplemente no esperes mucho al usar un cinturón durante las flexiones de bíceps.

¿Qué tipo de cinturón de levantamiento es el adecuado para mí?

Los cinturones no son todos iguales. Al igual que un golfista elige el palo adecuado para el tiro que debe realizar, los usuarios del gimnasio y los atletas de fuerza necesitan un cinturón diseñado para el tipo de entrenamiento que realizan.

Tipos de cinturones de levantamiento

• Material: Los cinturones de levantamiento de alta resistencia para deportes de fuerza están hechos de varias capas de cuero fusionado. Los cinturones más ligeros y menos estables suelen ser de velcro.

• Tamaño: Los cinturones varían en anchura. Un cinturón de levantamiento de cuero suele tener entre 8 y 13 mm de grosor; los cinturones más gruesos son más duraderos, pero pueden resultar incómodos de llevar.

• Cierre: Los cinturones de cuero vienen con hebilla y agujeros, o con un mecanismo de palanca. El primero es más ergonómico y cómodo de usar, pero el segundo es más seguro. Los cinturones de velcro tienden a perder adherencia con el tiempo.

• Cinturón de dominadas: También puedes comprar un cinturón de dominadas, que cuenta con cadenas en las que puedes enganchar discos para hacer dominadas, dominadas inversas y otros ejercicios de calistenia con carga.

Palanca frente a hebilla y hebilla metálica: El cierre de palanca es el mecanismo de bloqueo más seguro para un cinturón de cuero, punto.

Sin embargo, no puedes ajustar la tensión del cinturón sobre la marcha; normalmente necesitarás un destornillador pequeño.

Si estás cambiando tu composición corporal, espera a alcanzar el tamaño corporal deseado antes de comprometerte con un cinturón de palanca.

Tu hoja de referencia

La respuesta corta: Cuanto más pesado o intenso sea tu levantamiento, más resistente debe ser tu cinturón.

• Para el entrenamiento general de fuerza: Elige un cinturón de velcro o un cinturón de cuero fino con hebilla.

• Para halterofilismo de competición: Opta por un cinturón de cuero seguro con el tipo de cierre que prefieras.

• Para atletas olímpicos: Para disfrutar de la máxima libertad de movimiento, elige un cinturón de velcro; muchos levantadores de pesas optan por un cinturón de cuero fino para el envión y las sentadillas, y a menudo prefieren cinturones más anchos en la espalda que en la parte delantera para reducir la posibilidad de que la barra haga contacto con el cinturón.

Un detalle importante: Si nunca has usado un cinturón, no esperes ponértelo y batir inmediatamente un nuevo récord personal. Usar cinturones de levantamiento requiere práctica.

• Un estudio no mostró ninguna diferencia en la producción de fuerza cuando los principiantes que nunca habían usado un cinturón se pusieron uno y realizaron una prueba máxima de fuerza isométrica. (5)

Cómo usar un cinturón de levantamiento: el tamaño adecuado y el ajuste perfecto

Un cinturón de levantamiento se ajusta cómodamente alrededor de la cintura, por encima de los huesos de la cadera. El ajuste también debe mantener un contacto continuo con los abdominales y la parte inferior de la espalda, pero no debe ser tan apretado que respirar resulte una tarea.

¿Recuerdas a Ricitos de oro y a los tres osos? Elegir el tamaño de tu cinturón consiste en encontrar un ajuste que sea el adecuado. Si usas un cinturón de velcro, esto no es tan preocupante, pero en el caso de un cinturón de cuero, el ajuste adecuado es importante.

En primer lugar: Lee las recomendaciones de tallas o sigue la tabla de tallas si existe. Pero más allá de eso…

• Los cinturones de cuero deben quedar muy ajustados y ligeramente incómodos cuando se abrochan, pero no tan apretados como para que no puedas respirar.
• Deberías poder meter el meñique entre el cinturón y el abdomen.

Un detalle importante: Cuando se trata de cinturones de alta resistencia, existe el exceso de tensión. Debes poder expandir el abdomen al inhalar y estabilizarte, por lo que necesitas un poco de espacio adicional.

Un cinturón no es un corsé.

En resumen: los cinturones son mejores

Los levantadores serios de todo tipo confían en los cinturones de levantamiento, independientemente del deporte de fuerza que elijan o de su nivel de experiencia. Un buen cinturón debe formar parte de la bolsa de gimnasio de todo levantador.

• Los cinturones de levantamiento te ayudan a producir más potencia y a activar tu core.
• Los cinturones no son una forma de «hacer trampa», pero algunos deportes sí regulan el tipo de cinturón que puedes usar.
• La investigación sobre la seguridad y el riesgo de lesiones ofrece resultados contradictorios; sin embargo, la mayoría de las personas se sienten más estables y seguras con un cinturón puesto.

Preguntas frecuentes

¿Los cinturones de levantamiento previenen las lesiones?

No directamente, pero levantar con el apoyo de un cinturón puede ayudarte a estabilizar tu core y mantener una buena técnica al levantar cargas pesadas, lo que reducirá el riesgo de lesiones.

¿En qué ejercicios debo usar un cinturón de levantamiento?

Los cinturones son beneficiosos para el entrenamiento compuesto y multiarticular con peso libre; piensa en sentadillas, peso muerto, remos o zancadas. Puedes usar un cinturón en los ejercicios que quieras, pero no esperes que te ayuden mucho en los entrenamientos de brazos o pantorrillas.

¿Qué tamaño de cinturón de levantamiento debo comprar?

Para encontrar el ajuste perfecto, sigue las indicaciones de la tabla de tallas si está disponible. Al probártelo, el cinturón debe quedar ajustado, pero no demasiado. Aún deberías poder meter el meñique entre el cinturón y el abdomen.

¿Los cinturones de levantamiento ayudan a aliviar el dolor lumbar?

Un cinturón de levantamiento puede ayudarte a mantener una buena técnica durante tus levantamientos, lo que puede ser de gran utilidad para las personas que sufren dolor lumbar después de sus entrenamientos. Además, el cinturón te anima a estabilizar tu core. Sin embargo, si tienes dolor lumbar, lo mejor es consultar a un experto médico para identificar los problemas subyacentes.

Referencias

1. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. doi: 10.1097/00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

2. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. PMID: 11710410.

3. Fong SSM, Chung LMY, Gao Y, Lee JCW, Chang TC, Ma AWW. The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine (Baltimore). 2022 Feb 18;101(7):e28918. doi: 10.1097/MD.0000000000028918. PMID: 35363215; PMCID: PMC9282110.

5. Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0498:wlbupa>2.0.co;2. PMID: 12930176.
6. Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol). 1999 Feb;14(2):79-87. doi: 10.1016/s0268-0033(98)00070-9. PMID: 10619094.

Jake Dickson tiene un título de bachiller en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para comprobar su exactitud.