Reto 75 Hard: Qué saber antes de intentarlo

¿Tienes planes para los próximos dos meses y medio? Porque si no, 75 Hard puede ser tu boleto para un reinicio mental y físico serio. Y aunque este programa ha despegado en los últimos años, no es para todos. Puede ser agotador. Agotador. Difícil. Restrictivo. Y si buscas ganar músculo y una rutina sostenible, puede que no sea la mejor opción.

Ya sea que estés listo para sumergirte o simplemente tengas curiosidad por todas las fotos de antes y después que inundan tu feed, cubriremos los detalles de 75 Hard, cómo abordarlo y si es lo correcto para los próximos 75 días.

Hablamos con Lauren Jacaruso, gerente de asociaciones y afiliados de REP Fitness, competidora de HYROX, corredora de maratones y exatleta universitaria, para que nos diera su opinión sobre 75 Hard, ya que lo ha completado dos veces.

¿Qué es 75 Hard?

En los últimos años, las publicaciones en las redes sociales han inundado nuestras pantallas, contando los días con fotos de antes y después que elogian/maldicen el Desafío 75 Hard.

75 Hard no es un programa de fitness diseñado por un entrenador certificado — se describe como un desafío de disciplina y "fortaleza mental", creado por el podcaster y fundador de 1st Phorm, Andy Frisella. Hay cinco reglas estrictas que dictan cuánta agua bebes, qué comes, cuánto ejercicio haces (mucho), fotos que tomas y páginas que lees, y si fallas y no completas cada tarea en un día — incluso si estás en el día 70 de 75 — tienes que volver a empezar desde el día 1.

75 Hard es... DIFÍCIL — mentalmente, físicamente, emocionalmente — pero el objetivo del programa es ayudarte a desarrollar constancia con una rutina que nutra tu cuerpo y mente. "75 Hard fue bueno para mí", dice Jacaruso. "Se lo recomendaría a las personas si quieren volver a una rutina — pero no a alguien nuevo en fitness/bienestar [porque] tienes que conocer tu cuerpo y saber no exigirte demasiado."

Reglas de 75 Hard

Hay cinco reglas que componen 75 Hard, y si alguna se rompe, debes volver a empezar desde el día 1.

Dieta: Elige un plan de nutrición estructurado que apoye tus objetivos y síguelo religiosamente durante todo el programa. Puede ser keto, paleo, Whole30, vegetariano, vegano, mediterráneo, flexitariano — ¡lo que quieras! Sin embargo, no se especifican las calorías ni los macros. Además, no hay comidas trampa ni alcohol durante los 75 días.

Entrenamiento: Dos entrenamientos de 45 minutos todos los días — uno debe ser al aire libre. "No necesitan ser dos entrenamientos duros e intensos todos los días", dice Jacaruso, "Que siento que es donde la gente se equivoca". En cambio, escucha a tu cuerpo y cuando necesites tiempo para recuperarte, haz algo de trabajo de movilidad y sal a dar un paseo tranquilo por tu vecindario.

Agua: Bebe un galón — 128 onzas — de agua cada día. Eso son aproximadamente 16 vasos de agua de una taza estándar de 8 onzas, que puedes repartir para tomar de uno a dos vasos de agua cada hora que estés despierto.

Lectura: Lee 10 páginas de un libro de no ficción cada día — usar un e-reader está bien, pero los audiolibros no cuentan. Elige un libro sobre negocios, autoayuda, ciencia o biografía — cualquier cosa basada en hechos e información del mundo real. La idea aquí es desarrollar disciplina con el aprendizaje y apoyar el crecimiento personal.

Fotos: Toma una foto de progreso cada día para que puedas volver y ver si este desafío ha marcado una diferencia visual.

Resultados y beneficios de 75 Hard

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Puedes obtener resultados maravillosos con 75 Hard — muchas personas lo han hecho, incluyendo a Jacaruso (como se ve arriba, con fotos de progreso del día 1 a la izquierda y el día 75 a la derecha). "Me ayudó a volver a una rutina y a ser consciente de mi actividad diaria", dice.

Además de tomar fotos de progreso, Jacaruso tomó medidas para ver cómo este desafío cambió su cuerpo:

Para mantener tu progreso, necesitarás incorporar una rutina más allá de este programa que te proporcione el entrenamiento, la nutrición Y LA RECUPERACIÓN, que se adapte a tus objetivos y horario.

Los beneficios de 75 Hard incluyen:

• Motivación: Si necesitas un empujón para volver a entrenar, abordar este desafío puede ayudarte a ponerte en marcha.
• Nutrición para el rendimiento: Limpiar tu dieta puede ayudarte a perder peso, ganar músculo y mejorar la recuperación, el rendimiento y la salud del corazón.
• Gestión del tiempo: Tener una variedad de cosas que abordar cada día puede ayudarte a gestionar mejor tu tiempo — menos tiempo desplazándote por las redes, más tiempo leyendo, preparando comidas y entrenando.
• Resultados visibles: Tomar una foto todos los días puede ayudarte a ver cómo este programa cambia tu apariencia, con muchos usuarios reportando y mostrando cambios notables en la composición corporal después de los 75 días.
• Disciplina guiada: Aunque 75 Hard ha sido criticado por no ser lo suficientemente estructurado, las cinco reglas básicas proporcionan orientación general para la actividad diaria. Además, saber que debes completar cada tarea cada día (o arriesgarte a volver a empezar desde 1) puede ayudarte a mantenerte enfocado.
• Rutina de lectura: 10 páginas al día de un libro de no ficción puede ayudarte a aprender. Además, si encuentras una lectura realmente genial (echa un vistazo a cualquier cosa de Mary Roach), puede ser difícil detenerte en solo 10.
• Rendición de cuentas: Tomar fotos y compartir resultados en línea puede ayudarte a mantenerte responsable, lo cual es un factor clave en el cambio de comportamiento.
• Curiosidad por la sobriedad: Tomar un descanso del alcohol puede ayudarte a reiniciar tus hábitos y tu relación con el alcohol. "75 Hard es la razón por la que estoy sobrio ahora", dice Jacaruso. "No extrañé el alcohol cuando terminé con él, así que nunca volví — y ahora he estado libre de alcohol por más de 5 años."

Desventajas de 75 Hard

"75 Hard es genial para alguien que necesita algo de ayuda para empezar y está emocionado por el desafío, pero probablemente no sea sostenible para la mayoría de las personas", dice Ashley Boyer, ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. Aquí hay desventajas adicionales que Boyer señala para aquellos que consideran este desafío.

Sin días de descanso: Aunque una rutina de entrenamiento constante es clave para desarrollar músculo o lograr una recomposición corporal, los músculos realmente crecen durante el descanso y la recuperación, no solo durante el entrenamiento. Omitir los días de descanso puede obstaculizar el progreso y aumentar el riesgo de fatiga o lesiones por sobreuso.

Sin flexibilidad: No tienes ningún margen de maniobra en 75 Hard — es un programa de todo o nada. Pero hemos aprendido que los enfoques de todo o nada en el fitness tienden a fallar a largo plazo para la mayoría de las personas. De hecho, la investigación muestra que cuando las personas cometen un error con esta mentalidad de "todo o nada", es más probable que detengan sus esfuerzos por completo en lugar de hacer un ajuste para hacer un poco.

Difícil de mantener: Si puedes llegar a los 75 días, ¡felicidades! Eso es un logro formidable. Sin embargo, ¿qué harás después de esos 75 días? Este programa es difícil de mantener fuera del sprint de 75 días, y en realidad, no es ideal de mantener más allá de ese punto para la mayoría de las personas. En cambio, encuentra una rutina y dieta que se adapte a tus necesidades y objetivos y sea sostenible para la salud y el bienestar a largo plazo.

Extremadamente restrictivo: Sin comidas trampa. Sin alcohol. Sin entrenamientos perdidos. Sin perderte nada. Comer en un déficit calórico, en una dieta restrictiva, mientras abordas 90 minutos de ejercicio cada. maldito. día. puede aumentar el estrés físico y mental — intensificado por la presión de completar todo en tu lista de tareas o ser forzado a empezar de nuevo desde cero. Esto puede hacer que la recuperación y el sueño sean más difíciles, y a su vez hacer que tu entrenamiento se sienta más difícil con el tiempo.

Alto riesgo de agotamiento: Los entrenamientos diarios de 90 minutos aumentan drásticamente la fatiga y reducen la recuperación. Combina eso con una dieta rígida, sin excepciones, y los eventos sociales normales se convierten rápidamente en factores de estrés en lugar de celebraciones. La investigación también muestra que el entrenamiento o las rutinas excesivamente intensas están asociadas con un aumento del estrés, estado de ánimo bajo, irritabilidad y fatiga.

Sin orientación sobre nutrición o fitness: Tú eliges la dieta. Tú eliges los entrenamientos. Pero ¿qué pasa si necesitas ayuda para elegir estas cosas? El Desafío 75 Hard no proporciona ninguna orientación sobre programación de entrenamiento — como cómo hacer un entrenamiento de cuerpo completo o qué tan pesado deberías levantar (si eliges levantar, que creemos que deberías). Y necesitarás hacer tu propia investigación para descubrir la dieta correcta (y la preparación de comidas, ya que pasarás mucho más tiempo completando las tareas de cada día) para apoyar tus objetivos.

Alternativas a 75 Hard

"Este es un enfoque extremo de la dieta y el fitness que no es sostenible para la mayoría de las personas", dice Boyer. "Construir una rutina de fitness se trata de encontrar cosas que funcionen con tu estilo de vida y que realmente disfrutes — que puedas mantener a largo plazo." Si no te gusta la vibra de las pautas (o la falta de ellas) de 75 Hard, considera estas alternativas:

75 Medium

75 Medium proporciona reglas más sostenibles para ayudarte a desarrollar hábitos diarios saludables. Este programa reduce parte de la intensidad de 75 Hard, mientras que también añade oración o meditación. Aquí están las reglas de 75 Medium:

• Sigue tu dieta de elección el 90% del tiempo
• Sin alcohol
• Haz ejercicio durante 45 minutos todos los días — ya sea caminando, abordando un entrenamiento en Air Bike, levantamiento, o más.
• Bebe la mitad de tu peso corporal (libras) en onzas de agua cada día.
• Lee o escucha 10 minutos de contenido de desarrollo personal cada día.
• Toma una foto de progreso en el día 1 y el día 75.
• Medita o reza durante 5 minutos todos los días.

75 Soft

75 Soft es un enfoque más sostenible y disfrutable del desafío 75 Hard. Las reglas son similares, pero con un enfoque más manejable — incluyendo la no necesidad de fotos de progreso cada día (¡pero tómalas si quieres!). Además, este programa permite un cóctel ocasional — ¡yahoo!

• Come bien
• Limita el alcohol a ocasiones sociales
• Bebe 3 litros de agua al día
• Haz ejercicio durante 45 minutos todos los días — caminando, corriendo en una cinta de correr, levantamiento, yoga, o cualquier otra actividad física que te guste.
• Un día de recuperación activa cada semana.
• Lee 10 páginas de cualquier libro, ficción o no ficción, cada día.

Conclusión

Si el Desafío Hard 75 te ayuda a arrancar una rutina de bienestar, puede ser un reinicio poderoso. Las reglas son simples, los objetivos son claros, y aunque no hay flexibilidad para marcar tu lista de tareas todos los días, sí tienes flexibilidad para elegir tu dieta y entrenamientos.

Dicho esto, si tu objetivo es desarrollar y mantener fuerza, cardio, o un enfoque más guiado del entrenamiento, 75 Hard puede quedarse corto. Como cualquier desafío, su valor depende de lo que esperas obtener de los próximos 75 días — y cómo quieres que se vea tu rutina después de que terminen.

Preguntas frecuentes

¿75 Hard tiene días de descanso?

No exactamente. No tomas ningún día libre durante Hard 75, sin embargo, tú estás a cargo del tipo de entrenamiento que abordas para tus entrenamientos de 45 minutos. Si estás adolorido y tu cuerpo necesita un poco de cariño, prueba trabajo de movilidad, yoga, o una caminata ligera para tu entrenamiento.

¿Cuáles son las experiencias comunes que la gente comparte sobre 75 Hard?

75 Hard es un desafío polarizante — mucha gente lo ama, mucha gente lo odia. Sin embargo, abordar 75 días de entrenamientos disciplinados, alimentación saludable, sin alcohol, y lectura puede ayudarte a desarrollar músculo, perder grasa, y desarrollar una rutina que puede ayudarte incluso una vez que el desafío termine.

¿Cómo hago el Desafío 75 Hard?

Piensa en este desafío como abordar tareas diarias, marcando todas tus tareas pendientes con tu propia lista de verificación de 75 Hard. Durante 75 días seguidos, elige una dieta y apégate a ella, entrena dos veces al día durante 45 minutos, lee 10 páginas de un libro de no ficción, toma una foto de progreso, y bebe un galón de agua. Haz esto todos los días, asegurándote de evitar comidas trampa y alcohol. Si no completas tu lista de verificación diaria de 75 Hard, debes volver al día 1 y empezar de nuevo.