¿Ayuda el ejercicio con las alergias? Cómo entrenar durante la temporada de alergias

La temporada de alergias suele aparecer justo cuando el clima por fin es lo bastante agradable para entrenar al aire libre, justo cuando los niveles de polen se disparan. Entonces tu nariz empieza a correr más rápido que tú, y un trote al aire libre puede verse interrumpido por ataques de estornudos. Sin embargo, antes de saltarte tu entrenamiento, deberías saber que el ejercicio realmente ayuda con los síntomas de las alergias.

Entrenar puede reducir la inflamación de las vías respiratorias y los síntomas de las alergias, por lo que saltarte tu entrenamiento podría ser todo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita. Pero es importante saber cómo entrenar para obtener los beneficios en lugar de empeorar las cosas.

¿El ejercicio ayuda con las alergias?

La respuesta corta es sí, para la mayoría de las personas, el ejercicio ayuda con las alergias. El ejercicio aeróbico moderado como correr, caminar a paso ligero y montar en bicicleta reduce los síntomas de la rinitis y disminuye los marcadores proinflamatorios que hacen que la temporada de alergias sea miserable. La evidencia genética incluso sugiere que montar más en bicicleta y caminar a un paso más rápido hace que sea menos probable que tengas rinitis alérgica, en parte porque ayuda a controlar la inflamación sistémica.

Tampoco solo las personas con fiebre del heno se beneficiarán. Para las personas con asma, entrenar regularmente hace que sea más fácil mantenerse activas y mejora sus síntomas sin empeorar la inflamación pulmonar. Y no necesitas hacer demasiado para obtener los beneficios, incluso 30 minutos de actividad moderada tres veces a la semana pueden ayudarte a sentirte mejor durante la temporada de mayor concentración de polen.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar, así que los que odian el cardio pueden respirar un suspiro de alivio (sin obstrucciones). La investigación muestra que puede ayudar con los síntomas nasales y oculares, la calidad de vida y la inflamación en personas con rinitis alérgica. Así que tus sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza están cumpliendo una doble función.

Lo principal a tener en cuenta es que los entrenamientos muy intensos o largos a veces pueden empeorar tus alergias al afectar temporalmente tu sistema inmunitario. Si el aire está seco, estás haciendo ejercicio en el frío, o en piscinas con mucho cloro, los síntomas pueden aparecer. Limítate a entrenamientos moderados y deberías estar bien.

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Los mejores entrenamientos para la temporada de alergias

No todos los entrenamientos se sienten igual cuando las alergias están activas. Aquí están las mejores opciones respaldadas por la investigación.

Correr y caminar

Solo 30 minutos de carrera moderada pueden mejorar los síntomas de las alergias y calmar la inflamación interna que los causa. Correr resultó ser más efectivo que montar en bicicleta o nadar para reducir estos síntomas. Si necesitas una opción de menor intensidad que aún te mantenga en movimiento, prueba caminar a paso ligero con un chaleco lastrado, o incluso caminar hacia atrás. Cuando el polen afuera es brutal, simplemente sube a una cinta curva y entrena en interiores en su lugar.

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Ciclismo

El ciclismo es una forma fantástica de protegerte de las alergias, con investigaciones que muestran que realmente puede reducir tu riesgo de rinitis alérgica. Cuando los niveles de polen están por las nubes, simplemente mueve tu paseo al interior usando una bicicleta estática o una bicicleta de aire.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede mejorar los síntomas de las alergias, la calidad de vida y los marcadores inflamatorios en personas con rinitis alérgica. Si ya estás levantando pesas, ya estás ayudando con tus alergias. Si no lo haces, considera esto como tu señal. Echa un vistazo a los chalecos lastrados y bandas de REP para añadir carga en casa.

Yoga

Si te sientes congestionado, el yoga podría ser tu nuevo mejor amigo. La investigación muestra que solo ocho semanas de yoga Hatha pueden despejar las narices tapadas y ayudarte a respirar más fácilmente. Incluso los ejercicios de respiración simples, como la respiración alterna de fosas nasales (pranayama), pueden calmar significativamente tus senos paranasales durante la temporada de fiebre del heno. Toma una esterilla de yoga y algunos bloques de yoga y pruébalo en casa. Explora la completa colección de yoga para más equipo.

Pilates

Aunque el Pilates no ha sido estudiado directamente para las alergias, es una gran manera de seguir moviéndote cuando los síntomas atacan fuerte, y como es de baja a media intensidad, no te agotará por completo. En cambio, trabaja discretamente para mejorar tu fuerza central, equilibrio y aptitud pulmonar general. Es un plan de respaldo perfecto para los días en que ir intenso es demasiado. ¿Quieres saber cómo se compara con levantar pesas? Echa un vistazo a Pilates vs. entrenamiento de fuerza.

Hacer ejercicio con alergias

No tienes que pasar la temporada de alergias apretando los dientes. Aquí hay algunos consejos para hacer que el entrenamiento sea mucho más cómodo.

Elige el momento adecuado

Los niveles de polen tienden a alcanzar su punto máximo desde media mañana hasta temprano en la tarde. Entrenar temprano en el día, tarde en la noche, o justo después de la lluvia puede ayudarte a evitar lo peor de ello. Cuando los niveles están altísimos, mueve tu entrenamiento al interior.

Calienta adecuadamente

Calentar tu cuerpo ayuda a reducir la broncoconstricción inducida por el ejercicio (el estrechamiento de las vías respiratorias que aprieta el pecho que puede ocurrir durante o después del ejercicio, especialmente en aire frío o seco). Saltarte tu calentamiento nunca es una buena idea, y es especialmente malo durante la temporada de alergias.

Planifica tus carreras

Correr con alergias está totalmente bien si lo planificas. Mantente en ritmos moderados, aléjate del tráfico pesado y la hierba recién cortada, y lleva tus carreras al interior en una cinta de correr en los días en que el informe de calidad del aire se vea sombrío. Ducharte y meter la ropa a lavar justo después de las carreras al aire libre también ayuda a eliminar el polen persistente.

Mantente hidratado

La hidratación importa más de lo que podrías darte cuenta cuando se trata de alergias. La deshidratación puede empeorar el estrechamiento de las vías respiratorias y amplificar la broncoconstricción durante el ejercicio. También deteriora la función de barrera intestinal, lo que puede aumentar la liberación de histamina y las reacciones alérgicas. Las bebidas con sodio y electrolitos hacen un mejor trabajo de mantener el equilibrio de fluidos que el agua sola, especialmente en el calor o durante sesiones más largas. Tener a mano una bebida con electrolitos como Purist® Hydration te ayuda a evitar el tipo de deshidratación que hace que los síntomas de las alergias se disparen. Aprende más sobre cómo el desequilibrio de electrolitos afecta el rendimiento y la recuperación.

Usa cada herramienta en la caja

Algunas personas encuentran que los lavados nasales con solución salina y las prácticas de respiración (como el pranayama mencionado anteriormente) son remedios naturales útiles para las alergias estacionales para probar junto con el entrenamiento. El ejercicio en sí actúa como un antiinflamatorio natural, y combinarlo con una hidratación adecuada, suficiente sueño y manejo del estrés le da a tu sistema inmunitario la mejor oportunidad de mantener los síntomas bajo control.

Conoce cuándo bajar el ritmo

Si notas sibilancias, opresión en el pecho, urticaria o mareos durante un entrenamiento, detente. La anafilaxia inducida por el ejercicio es rara pero real, y ciertas combinaciones de alimentos y ejercicio pueden desencadenarla en personas susceptibles. Habla con tu médico si experimentas algo más allá de los estornudos y la congestión típicos.

[Leer más: ¿Puedes entrenar durante tu período?]

Conclusión

El ejercicio es una de las herramientas más subestimadas para manejar los síntomas de las alergias. Correr moderado, caminar, montar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y el yoga todos tienen evidencia que respalda su capacidad para reducir la inflamación y mejorar cómo te sientes durante la temporada de alergias. Entrena a intensidad moderada, sincroniza tus sesiones al aire libre con los niveles de polen, calienta gradualmente, y mantén tus electrolitos rellenados. Tus alergias quizá nunca te amen, pero tampoco tienen que dejarte en la banca.

Preguntas frecuentes

¿El ejercicio ayuda con las alergias?

El cardio moderado o levantar pesas puede reducir la intensidad de tus síntomas y disminuir la inflamación que te hace sentir peor. Solo no entrenes demasiado duro, ya que los entrenamientos súper intensos a veces pueden ser contraproducentes y hacerte sentir peor por un tiempo.

¿Puedo correr con alergias?

Correr con alergias es seguro y a menudo ayuda a despejar las cosas. Solo mantente en un ritmo cómodo y evita correr afuera cuando el polen está en su punto máximo (generalmente al mediodía). Si es un día de alto polen, prueba la cinta de correr, y siempre métete a la ducha justo después de tu carrera para lavar cualquier polen que se haya colado en tu piel o cabello.

¿Cuáles son los remedios naturales para las alergias estacionales?

El ejercicio moderado regular actúa como un antiinflamatorio natural, con evidencia que respalda que correr, caminar, montar en bicicleta, yoga y entrenamiento de fuerza todos ayudan a tu cuerpo a manejar mejor la temporada. Para los mejores resultados, probablemente aún necesitarás lavados nasales, mucha hidratación rica en electrolitos, un sueño sólido, y un poco menos de estrés para apoyar tu sistema inmunitario.