La verdad sobre el cardio en ayunas y la quema de grasa

Todo el mundo busca un atajo, especialmente cuando se trata de perder grasa. La idea es que, si tu cuerpo no tiene una comida reciente de la cual recurrir, debería usar la grasa almacenada como combustible, ¿verdad? Sí y no. La respuesta es más matizada de lo que la propaganda de la cultura fitness te haría creer.

Esto es lo que realmente hace (y no hace) el cardio en ayunas, para quién es mejor y cómo hacerlo funcionar.

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas es cualquier ejercicio cardiovascular que hagas después de 8 o más de 12 horas sin comer. Para la mayoría de las personas, eso significa subirse a una bicicleta de aire, usar una cinta de correr o salir a correr antes de comer. Tus niveles de insulina están bajos y las reservas de glucógeno están parcialmente agotadas, lo que orienta el uso de combustible hacia la grasa. La intensidad suele ser baja o moderada (como un trote conversacional o un pedaleo constante), ya que darlo todo con el estómago vacío es la receta para quedarte sin energía.

Beneficios del cardio en ayunas

Tu cuerpo quema más grasa durante la sesión. Cuando haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo depende más de los ácidos grasos libres como combustible en comparación con hacer ejercicio después de una comida. Un estudio encontró que el ciclismo en ayunas aumentó la oxidación de grasa en aproximadamente un 73 % en comparación con la misma sesión realizada después de comer. Con el tiempo, entrenar en ayunas también puede potenciar las enzimas quemagrasas de tu cuerpo.

Puede favorecer la pérdida de grasa como parte de un plan más amplio. Cuando el entrenamiento en ayunas se combina con el ayuno intermitente, las personas tienden a perder un poco más de peso corporal y masa grasa. Sin embargo, es probable que el patrón de ayuno y el balance calórico general sean los que hagan la mayor parte del trabajo.

Puede mejorar la salud cardíaca y metabólica. Combinar el ayuno intermitente con el ejercicio se ha relacionado con mejoras moderadas en el colesterol LDL, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la aptitud cardiorrespiratoria.

Las sesiones más cortas se mantienen bien. Las típicas sesiones de cardio de 20 a 40 minutos o los entrenamientos de intervalos generalmente no se ven afectados por el ayuno. Es posible que sientas más hambre, pero tu rendimiento se mantiene prácticamente igual.

¿El cardio en ayunas quema más grasa?

Aquí es donde mucha gente se confunde. El cardio en ayunas sí aumenta la oxidación de grasa, lo que significa que tus músculos queman más grasa como combustible durante el entrenamiento. Pero quemar más grasa durante una sesión es diferente de perder más grasa corporal con el tiempo.

La pérdida de grasa depende del balance energético general: cuántas calorías consumes frente a cuántas quemas a lo largo de todo el día. Si quemas grasa extra por la mañana pero consumes el mismo total de calorías, tu cuerpo compensa. La investigación confirma que, con calorías y proteínas iguales, el cardio en ayunas no conduce a una mayor pérdida de grasa que el cardio después de comer. Tu plan nutricional total importa mucho más que si comes antes de tu entrenamiento. El cardio en ayunas puede ser una herramienta útil dentro de un plan sólido, pero no es un código de trucos para perder grasa.

Las desventajas

Las sesiones más largas o intensas (60+ minutos) tienden a verse perjudicadas cuando entrenas con el estómago vacío. También existe un riesgo de pérdida de masa magra (di adiós a tus ganancias) si tu dieta no está bien ajustada, especialmente sin suficiente proteína total. También pueden aparecer mareos y una mayor percepción del esfuerzo, sobre todo cuando estás empezando. Las personas con diabetes que toman medicamentos reductores de glucosa, las embarazadas o cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios deberían hablar primero con su médico.

¿Qué pasa con el levantamiento en ayunas?

Una sola sesión en ayunas probablemente no arruinará tu entrenamiento. La investigación en hombres entrenados muestra que el ayuno de 12 a 16 horas no interfirió con la fuerza o la potencia máxima. El inconveniente es que comer carbohidratos antes o durante el levantamiento aumenta cuánto puedes levantar (en términos de volumen total), especialmente en sesiones más largas. Menos volumen con el tiempo significa menos estímulo para el crecimiento. Si el músculo o la fuerza son la prioridad, entrenar cerca de una comida es la opción más inteligente. Reserva las sesiones en ayunas para los días de cardio más ligero.

Los mejores suplementos para el cardio en ayunas

Cafeína

La cafeína es la estrella. Tomar de 3 a 6 mg por kg de peso corporal entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio aumenta la oxidación de grasa y la resistencia. Un buen preentrenamiento como Purist® Pre-Workout es una forma práctica de conseguirlo sin sorber café negro solo como si fuera un rasgo de personalidad.

Proteína

La proteína ayuda a proteger el músculo durante el entrenamiento en ayunas. Un estudio encontró que 25 g de caseína antes del trabajo en cinta de correr en ayunas aumentó el gasto energético post-ejercicio y la oxidación de grasa más que hacer el entrenamiento totalmente en ayunas o tomar carbohidratos. Una cucharada de proteína de suero o una barrita de proteína (especialmente las deliciosas como la de masa de galleta con chispas de chocolate) es una opción fácil si quieres tener aminoácidos disponibles sin una comida pesada.

Creatina

La creatina no cambiará el uso de combustible en ayunas, pero apoya la fuerza, la potencia y la recuperación con el tiempo. La monohidrato de creatina es la forma más estudiada y efectiva, y vale la pena incluirla a diario independientemente del horario de las comidas.

Electrolitos

No olvides la hidratación. Ya estás ligeramente deshidratado después de dormir toda la noche. Una bebida con electrolitos antes o durante tu sesión evita que el rendimiento se desplome.

Entrenamientos de cardio en ayunas

Las sesiones en ayunas funcionan mejor a intensidades bajas o moderadas. Aquí tienes algunas para probar.

Caminata o trote constante (20-40 min)

Mantén un ritmo conversacional. Una caminata rápida, caminar hacia atrás (no lo critiques hasta que lo pruebes) o un trote suave funcionan perfectamente. Aumenta la intensidad con un chaleco lastrado o una inclinación.

Pedaleo suave en bicicleta de aire (15-25 min)

Súbete a una bicicleta de aire a un RPE de 5 a 6. Involucra todo el cuerpo, genera un estrés articular mínimo y quema calorías de forma constante.

Intervalos de baja intensidad (20-30 min)

Alterna 2 minutos suaves con 1 minuto a un esfuerzo moderado (RPE de 6 a 7). Esto no es HIIT completo. Piensa en ello como añadirle un toque a el cardio constante sin llegar a un muro. Funciona en una cinta de correr, bicicleta, remo o al aire libre.

Caminata con chaleco lastrado (20-40 min)

Ponte un chaleco y camina rápido. La forma más fácil de aumentar el gasto energético en una caminata en ayunas. Aprende más sobre correr con chaleco lastrado y cómo ayuda a los corredores que buscan un desafío extra.

Conclusión

El cardio en ayunas es una estrategia legítima con beneficios reales para la oxidación de grasa y la salud metabólica. Quema más grasa durante la sesión, pero eso por sí solo no derretirá la grasa corporal a menos que tu nutrición y entrenamiento general estén en punto. Para sesiones más cortas y fáciles, funciona de maravilla. Para trabajo de resistencia más largo o levantamiento pesado, comer primero es la mejor decisión. Si disfrutas entrenando con el estómago vacío, mantén las sesiones moderadas, mantente hidratado y considera un preentrenamiento o proteína para sacarle el máximo provecho.

Preguntas frecuentes

¿El cardio en ayunas es mejor para perder grasa?

El cardio en ayunas quema más grasa durante la sesión, pero no conduce consistentemente a una mayor pérdida total de grasa en comparación con el cardio después de comer cuando las calorías totales son las mismas. La pérdida de grasa depende principalmente de tu balance energético total.

¿Los entrenamientos en ayunas son mejores?

Depende del entrenamiento. Para cardio corto a moderado, las sesiones en ayunas funcionan bien y pueden aumentar la oxidación de grasa. Para levantamiento pesado o trabajo de resistencia largo, comer antes tiende a mejorar el volumen y el rendimiento.

¿Cuáles son los mejores suplementos para tomar antes del cardio en ayunas?

La cafeína (a través de un preentrenamiento o café) tiene la evidencia más sólida para aumentar el uso de grasa y el rendimiento. La proteína ayuda a proteger el músculo, la creatina apoya la fuerza a largo plazo y los electrolitos mantienen la hidratación bajo control.

¿Puedo hacer HIIT en ayunas?

Puedes, pero el rendimiento puede disminuir ya que el trabajo de alta intensidad depende en gran medida de los carbohidratos. Mantén las sesiones de HIIT en ayunas cortas (menos de 20 minutos) o toma un pequeño suplemento preentrenamiento si te sientes sin energía.