Hacer ejercicio durante el embarazo: qué es seguro y qué evitar

Nada se ve tan increíble como una persona embarazada levantando pesas. Desarrollar músculo mientras se desarrolla un ser humano no es una tarea menor. Pero ha habido mucha confusión y desinformación sobre el ejercicio durante el embarazo que podría hacer que parezca más seguro evitarlo por completo — pero eso sería un error.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), mantenerse activa durante el embarazo es seguro, pero también es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. La investigación muestra consistentemente que el ejercicio reduce el riesgo de complicaciones, favorece un parto más llevadero y te ayuda a sentirte más fuerte durante los tres trimestres y el posparto.

Por qué es importante hacer ejercicio durante el embarazo

Mantener tu rutina de ejercicios (o empezar una nueva) durante el embarazo tiene muchos beneficios, como reducir la probabilidad de necesitar una cesárea en un 34%, disminuir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en un 40%, reducir el riesgo de preeclampsia (una afección peligrosa con presión arterial alta) y depresión, y acortar la primera etapa del parto.

Las pautas recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, o aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. La clave es saber cómo ajustar tu entrenamiento, qué ejercicios omitir y cómo escuchar a tu cuerpo a medida que cambia.

¿Qué es seguro y qué no cuando haces ejercicio durante el embarazo?

Hay muchos mensajes confusos sobre lo que puedes y no puedes hacer durante los entrenamientos durante el embarazo. Muchos de los consejos clásicos han cambiado en la última década aproximadamente. Aquí está la información más reciente.

¿Puede el ejercicio causar un aborto espontáneo?

Esta es la pregunta que impide que muchas mujeres se mantengan activas, pero la respuesta corta es que el ejercicio no aumenta tu riesgo de aborto espontáneo.

Un reciente estudio sistemático que incluyó a casi 3.800 mujeres no encontró ninguna asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el riesgo de aborto espontáneo. Las mujeres que hacían ejercicio tuvieron las mismas tasas de aborto espontáneo que las que no lo hacían, y otros estudios han llegado a la misma conclusión. Por lo tanto, si no tienes contraindicaciones médicas, puedes hacer ejercicio de forma segura durante todo el embarazo sin temor a dañar a tu bebé.

¿Puedes acostarte boca arriba mientras haces ejercicio durante el embarazo?

Aún encontrarás fuentes que dicen que debes evitar acostarte boca arriba para hacer ejercicio después del primer trimestre, pero esa no es una regla estricta. El ACOG dice que hacer ejercicio boca arriba por períodos cortos está bien, siempre y cuando te sientas bien, aunque es posible que quieras hacer ajustes, como acostarte con una ligera inclinación hacia arriba para mayor comodidad.

En un estudio de 2025, los investigadores descubrieron que "las mujeres muy activas, especialmente aquellas con experiencia en entrenamiento de resistencia, pueden realizar de forma segura un protocolo de resistencia con cargas pesadas, incluyendo el ejercicio boca arriba, sin poner en peligro el bienestar fetal".

Monitorea siempre si experimentas mareos, náuseas, falta de aliento, molestias en el pecho o calambres uterinos y detente de inmediato si experimentas cualquiera de ellos.

¿Cuál es una frecuencia cardíaca segura durante el embarazo?

La antigua regla de mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto está desactualizada. Las pautas actuales ya no utilizan un límite específico de frecuencia cardíaca porque el nivel de condición física de cada mujer es diferente.

Algunas fuentes recomiendan usar la "prueba del habla" como guía, y que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio para asegurarte de que estás en la zona de intensidad moderada. Sin embargo, el ACOG dice que la intensidad de tu ejercicio debe depender de tu nivel de condición física y tus síntomas. Independientemente de eso, es crucial mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento.

De hecho, en 2025, en el British Journal of Sports Medicine se pidió a mujeres embarazadas que completaran 3 series de 8 repeticiones con una repetición en reserva en peso muerto sumo, press de banca y press de banca inclinado mientras monitoreaban la frecuencia cardíaca materna y fetal durante el levantamiento, y la presión arterial, glucosa y lactato maternos antes y después. No encontraron problemas, afirmando que "los ejercicios de resistencia de alta intensidad son bien tolerados tanto por la madre como por el feto, incluso al usar la maniobra de Valsalva". Por supuesto, habla con tu médico antes de intentar levantar cargas pesadas o hacer ejercicio intenso durante el embarazo, especialmente si eres nueva en el ejercicio intenso.

¿Cuánto puedes levantar durante el embarazo?

Si levantabas pesas antes del embarazo, generalmente puedes seguir levantando para mantener o desarrollar músculo y fuerza durante el embarazo, aunque probablemente necesites modificarlo a medida que tu cuerpo cambie. Como se encontró en la investigación discutida anteriormente, el entrenamiento de resistencia, incluyendo levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press, es seguro para las mujeres con embarazos sin complicaciones.

Esto es lo que debes tener en cuenta:

• Escucha a tu cuerpo. Si algo se siente mal, detente. El embarazo no es el momento para perseguir récords personales.

• Ajusta tu respiración. La maniobra de Valsalva (aguantar la respiración durante levantamientos pesados) antes se desaconsejaba, pero nuevas investigaciones muestran que es segura y puede proteger tu sistema cardiovascular durante los levantamientos.

• Modifica según sea necesario. A medida que tu vientre crece, cambia a variaciones que se adapten a tu centro de gravedad cambiante. Las sentadillas goblet, los press landmine y las posturas sumo a menudo se sienten mejor que las posiciones tradicionales.

• Deja 1-3 repeticiones en reserva. Entrena con esfuerzo, pero no llegues al fallo.

No hay un límite de peso universal porque la fuerza varía mucho entre las personas. Un peso muerto de 200 lb puede ser moderado para una mujer y máximo para otra. Concéntrate en la intensidad relativa en lugar de en los números absolutos.

¿Lista para volver al entrenamiento después del parto? Consulta nuestra guía: Mamás que levantan pesas: Entrenamiento después de tener un bebé.

Ejercicios de bajo impacto para mujeres embarazadas

El entrenamiento de bajo impacto mantiene al menos un pie en el suelo, reduciendo el estrés en las articulaciones mientras tu cuerpo produce relaxina (la hormona que afloja los ligamentos). Excelentes opciones incluyen:

• Caminar. Intenta caminar 30-45 minutos la mayoría de los días.

• Nadar y hacer aeróbicos acuáticos. La flotación alivia la presión en las articulaciones y la espalda baja.

• Ciclismo estacionario. Elimina el riesgo de caídas a medida que tu equilibrio cambia.

• Yoga prenatal y Pilates. Los estudios muestran que el yoga puede acortar el parto y reducir el dolor.

• Elíptica y remo. Movimientos suaves que desarrollan la capacidad cardiovascular sin impacto.

Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

Algunas actividades conllevan un riesgo innecesario. Evítalas:

• Deportes de contacto como baloncesto, fútbol y hockey

• Actividades con alto riesgo de caídas incluyendo esquí, equitación y ciclismo al aire libre

• Yoga caliente o hacer ejercicio en calor extremo

• Buceo y actividades de gran altitud por encima de 6.000 pies

Si experimentas sangrado vaginal, pérdida de líquido, dolor en el pecho, hinchazón en la pantorrilla o contracciones dolorosas regulares, deja de hacer ejercicio y contacta a tu proveedor de atención médica.

Conclusión

El ejercicio durante el embarazo apoya tu salud, el desarrollo de tu bebé y los resultados de tu parto. No tienes que hacer una rutina intensa mientras estás embarazada, pero si quieres seguir levantando pesas, todas las señales indican que es seguro y beneficioso. Caminar a diario, nadar largos, asistir a clases de yoga o continuar con tu rutina de entrenamiento de fuerza son excelentes opciones. Empieza donde estás, modifica a medida que tu cuerpo cambie y mantente constante. En este momento, el objetivo no es el rendimiento máximo, sino construir una base sólida para el parto, la recuperación y las exigencias de la nueva maternidad.

Preguntas frecuentes

¿Puedo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo si no era activa antes?

Puedes empezar a hacer ejercicio durante el embarazo incluso si no eras activa anteriormente. Empieza con actividades de baja intensidad como caminar durante 5-10 minutos y aumenta gradualmente. El ACOG anima a todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones a mantenerse físicamente activas.

¿El ejercicio hará que mi bebé sea demasiado pequeño?

El ejercicio no hará que tu bebé sea demasiado pequeño. La investigación muestra que no hay una diferencia significativa en el peso al nacer. El ejercicio reduce el riesgo de tener un bebé demasiado grande (macrosomía), lo que puede complicar el parto.

¿Es seguro levantar pesas durante el embarazo?

Levantar pesas es seguro para la mayoría de las mujeres con embarazos sin complicaciones. El entrenamiento de resistencia te ayuda a retener masa muscular, apoya la estabilidad articular y facilita las actividades diarias. Es posible que necesites modificar los ejercicios a medida que tu cuerpo cambie.

¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio durante el embarazo?

Detente de inmediato si experimentas sangrado vaginal, pérdida de líquido, dolor en el pecho, dolor de cabeza intenso, mareos o contracciones regulares antes de las 37 semanas. Las contraindicaciones absolutas incluyen placenta previa, parto prematuro, rotura de membranas y preeclampsia grave.