Hacer ejercicio cuando estás enfermo: Lo que debes saber sobre mantener tu rutina de gimnasio si tienes un resfriado (o algo peor)

¿Deberías hacer ejercicio cuando estás enfermo? Es la pregunta del millón, especialmente durante los meses más fríos. ¿La respuesta? Como ocurre con casi todo lo relacionado con la salud y el bienestar: depende.

Entrenar estando enfermo no es necesariamente peligroso, pero en algunos casos puede obstaculizar tus objetivos de forma física. Esto es lo que dice la ciencia y cómo puedes modificar tu rutina en consecuencia.

¿Deberías hacer ejercicio cuando estás enfermo?

¿Es malo entrenar cuando estás enfermo? No. De hecho, según la American Heart Association, el ejercicio puede actuar como un analgésico leve; entrenar aumenta la circulación sanguínea y despeja las vías respiratorias.

La actividad física es un poco como la medicina, en cierto sentido: si tomas demasiado, de hecho te sentirás peor. Pero si aciertas con la dosis, hacer ejercicio estando enfermo podría acelerar tu recuperación.

En una revisión narrativa de 2022 sobre el tema, los investigadores afirmaron lo siguiente:

• «Aunque el ejercicio de alta intensidad puede suprimir el sistema inmunitario… el ejercicio de intensidad moderada puede mejorar la función inmunitaria y mantener la aptitud física».

Esta prescripción ha sido corroborada por otros datos, que en conjunto respaldan la relación dosis-respuesta entre la enfermedad y el ejercicio. ¿El ejercicio ayuda a aliviar un resfriado? La respuesta corta: sí, pero con matices.

Guía de síntomas: cuándo evitar el entrenamiento

La investigación es bastante clara. Según WebMD, hacer ejercicio estando enfermo no es intrínsecamente malo y puede favorecer tu recuperación si lo haces con moderación y no presentas síntomas graves. Entonces, ¿qué síntomas debes vigilar?

Síntomas a vigilar

La regla de oro: si los síntomas de tu enfermedad se localizan principalmente por encima del cuello —como un dolor de cabeza leve, congestión o una tos leve— puedes entrenar sin problema, afirma la Cleveland Clinic. Sin embargo, si presentas problemas más generalizados, como

• Escalofríos o dolores corporales
• Cólicos estomacales
• Náuseas, diarrea o vómitos
• Desorientación
• Dolor de cabeza intenso

Lo mejor es no ir al gimnasio. Esto es aún más importante si tienes fiebre. ¿Quemas más calorías cuando estás enfermo? Si tienes fiebre, puede parecer que sí, pero la elevación de la temperatura corporal puede causar graves trastornos en los sistemas de tu cuerpo.

La fiebre, además de síntomas como dolores o cólicos, puede afectar tu rendimiento durante el ejercicio y, por lo tanto, tu gasto calórico, lo que resulta en que quemes menos calorías a pesar de sentir que ardes en fiebre.

Aspectos logísticos importantes

El clima interno de tu cuerpo no es lo único que importa cuando te preguntas si vale la pena arriesgarse a entrenar. Si entrenas en una instalación pública cubierta, no deberías hacer ejercicio estando enfermo.

Estudios nos indican que, incluso cuando se cumplen los protocolos de higiene adecuados, los gimnasios son especialmente propensos a la transmisión de gérmenes y bacterias.

Además, también debes considerar factores como

• La circulación del aire (al aire libre frente a espacios cerrados)
• La temperatura
• El acceso a suministros médicos

Estos y otros factores pueden influir en cómo te sientes momento a momento durante el entrenamiento. El aire frío y seco —como el de un gimnasio en un garaje en enero en el Medio Oeste— podría perjudicar más de lo que beneficia a tus síntomas, incluso si el entrenamiento que realizas es moderado y en la privacidad de tu propio hogar.

Modificaciones del entrenamiento cuando estás enfermo

Seamos realistas: si eres un adicto al gimnasio, saltarte el entrenamiento por un resfriado puede parecer un sacrilegio. Ya sea que estés lidiando con una secreción nasal o con algo más grave, debes saber cómo modificar tu entrenamiento estando enfermo si ya te has comprometido a ir al gimnasio.

Una vez más: si presentas síntomas, evita los gimnasios públicos tanto por tu propia salud como por el bien público. Dicho esto, si hubieras pensado entrenar, deberías saber cómo reducir la intensidad.

Reduce la intensidad y el volumen

Para tu sistema inmunitario, estar enfermo ya es una batalla tras otra. Puedes hacer tu parte en esa guerra biológica evitando iniciar un nuevo conflicto en otro frente. En pocas palabras: reduce la intensidad y el volumen de tu entrenamiento estando enfermo para evitar sobrecargar tu cuerpo.

Esto se aplica tanto a las pesas como al ejercicio cardiovascular. ¿Aumenta tu frecuencia cardíaca cuando estás enfermo? Sí; no querrás aumentar la carga sobre tu corazón intentando batir tu marca personal en tu circuito metcon o HIIT favorito.

Mantenlo simple

Las enfermedades pueden desorientarte. La deshidratación e incluso una fiebre leve pueden afectar considerablemente tu percepción espacial y coordinación, por lo que lo mejor es evitar movimientos complejos o circuitos prolongados mientras estés enfermo.

Esto incluye cosas como el levantamiento olímpico, la calistenia avanzada o incluso el entrenamiento unilateral, que pueden aumentar mucho tu frecuencia cardíaca aunque mantengas pocas repeticiones y una carga moderada. En su lugar, opta por movimientos básicos o para principiantes que puedas realizar en piloto automático.

Mantente fresco, quédate en interiores

Hacer ejercicio al aire libre es, en general, muy beneficioso para tu salud. Esto se aplica cuando te sientes un poco indispuesto, pero depende de tu clima local. Si hace frío afuera o vives en una zona árida, evita el exterior mientras haces ejercicio para no estresar tu sistema respiratorio; el aire invernal puede irritar una garganta dolorida.

En el otro extremo del espectro, el calor extremo está descartado. Ir a la sauna o subir la temperatura puede ayudar a aflojar la mucosidad acumulada, pero también puede intensificar o incluso desencadenar otros síntomas.

Prioriza la higiene

Este punto es obvio, pero vale la pena repetirlo. Ya sea que hagas ejercicio en casa o en un gimnasio, la higiene debe ser tu prioridad número uno. Desinfecta todas las superficies de contacto, bebe un poco más de agua de lo habitual y considera una bebida con electrolitos o un pequeño tentempié —como una barra alta en proteínas— si sueles sentir náuseas.

Conclusión

Entonces, ¿cuál es el veredicto: deberías hacer ejercicio cuando estás enfermo? La respuesta corta es que, por lo general, no hay problema, siempre que lo hagas con moderación. Piensa en una enfermedad leve como un bache: reduce la velocidad solo un momento y lo superarás sin problemas. Si mantienes o aumentas la velocidad, podrías causar daños duraderos.

Si tienes dudas, quédate en casa. Ponte cómodo, toma medicamentos y espera a que pase. No hay nada de malo en tratar unos días de enfermedad como una semana de descarga improvisada. Cuando vuelvas al gimnasio (a ninguna parte se va a ir), es posible que tu cuerpo te lo agradezca.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor hacer ejercicio o descansar cuando estás enfermo?

Si deberías hacer ejercicio o descansar estando enfermo depende de tus síntomas. Si tienes síntomas leves generalmente localizados por encima del cuello, no debería haber problema en hacer un entrenamiento ligero. De lo contrario, ve a lo seguro y descansa.

¿Hacer ejercicio ayuda a curar un resfriado más rápido?

En algunos casos, sí, hacer ejercicio puede ayudar a curar un resfriado más rápido. El ejercicio cardiovascular mejora la circulación sanguínea y ensancha las vías respiratorias para ayudar a utilizar más oxígeno en menos tiempo.

¿Es mejor el cardio que las pesas cuando estás enfermo?

Depende de tus síntomas, pero tanto el cardio como las pesas son opciones aceptables estando enfermo, siempre que mantengas una intensidad baja. Levantar mucho peso puede agravar los dolores corporales causados por la enfermedad, y el cardio intenso puede sobrecargar tu corazón cuando ya está trabajando horas extra para combatir la enfermedad.

Referencias

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Jake Dickson tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se enfoca en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.