Empieza con fuerza: Cómo volverse muy, MUY bueno en las dominadas con Demi Bagby

La esquiva dominada: parece tan fácil, pero puede ser tan **** difícil conseguir la primera y aún más difícil entrenar de forma constante. Pero ¿cuándo mejor que al comienzo de un nuevo año para perseguir un objetivo?

Si te unes a nosotros en REP para nuestro desafío Start Strong, sabes que te hemos pedido a todos que te propongas grandes objetivos este año con tus metas de fitness. Una dominada puede no parecer un objetivo «grande», pero confía en mí: al final de esta guía lo entenderás. (Spoiler: Demi Bagby participa, así que, sí...)

La dominada es un movimiento de la parte superior del cuerpo exigente y agotador. Aunque hay muchas guías que te enseñan los conceptos básicos para dominar la dominada, yo voy a dar un paso más.

Por eso me puse en contacto con la atleta de REP, acróbata, Daredevil y mi inspiración personal en el gimnasio, Demi Bagby. Actualmente se está preparando para su próximo gran evento —algo épico que se mantiene en secreto— y eso implica entrenar dominadas una y otra vez. O sea, cientos de dominadas a la semana.

Me dio un resumen de sus mejores consejos para dominar la dominada, cómo pasar de cero a 100 dominadas y algunas variantes de nivel avanzado que ayudarán incluso al dominador más experimentado (sí, acabo de inventar eso) a pasar al siguiente nivel. Empecemos.

Los conceptos básicos de la dominada y cómo superar el obstáculo

Cualquiera que haya pasado por el proceso de conseguir su primera dominada (o quizá aún no haya llegado ahí) sabe que es un proceso arduo y, a veces, frustrante. Algunos no quieren arriesgarse a colgarse de unas bandas en una barra (todos hemos visto esos vídeos de fallos que terminan con un doloroso golpe en el trasero). Otros tienen problemas con la fuerza de agarre. Otros se frustran por el progreso lento y el camino no lineal.

Según Bagby, lo mejor que puedes hacer es aguantar (con el juego de palabras de rigor) y confiar en el proceso. «Cualquier tiempo que pases en la barra de dominadas significa que te estás haciendo más fuerte», dice. «Y no importa lo avanzado que estés, el entrenamiento es el mismo. Voy a entrenar las dominadas de la misma manera que alguien que acaba de empezar, y eso es genial».

Bagby recomienda un enfoque clásico de pirámide (o escalera) para las dominadas y para ir aumentando la dificultad:

Movimientos para principiantes

• Colgarse de la barra
  
• Remo en anillas
• Dominadas con salto
• Dominadas asistidas con bandas

Progresiones para subir de nivel

• Dominadas negativas
• Colgarse de la barra con encogimiento o manteniendo la posición
• Remo en anillas con los pies elevados
• Dominadas asistidas con menos bandas o con una banda que ofrezca menos resistencia
• Dominada con kipping

Volumen e intensidad

Comprométete a entrenar durante 12 semanas y verás cómo tus dominadas pasan de meh a increíbles. Y si te sientes con ganas, sigue así el resto del año.

• Semanas 1-3: Incorpora las dominadas al entrenamiento 3 veces a la semana utilizando movimientos de la lista para principiantes. Cada semana, busca formas de aumentar la intensidad, ya sea con más repeticiones, más tiempo o más ejercicios.
• Semanas 4-6: Ya conoces los conceptos básicos, así que es hora de pasar a la lista de progresiones. Sigue entrenando dominadas al menos 3 veces a la semana.
• Semanas 7-9: ¡Es hora de entrenar tus debilidades! ¿Dónde tienes más dificultades? ¿En los últimos centímetros para llevar la barbilla por encima de la barra o en iniciar la tracción desde la parte inferior del movimiento? Quizá sea el agarre o alguna otra cosa. Donde tengas más dificultades, elige movimientos para entrenar esa deficiencia. Colgarse de la barra con mantenimientos en diferentes ángulos, añadir peso a las colgadas y ralentizar las dominadas negativas son excelentes opciones para entrenar las debilidades comunes en la dominada, dice Bagby. Y cuando tengas dudas, aumenta el volumen y las repeticiones de una variante, como las dominadas con salto o las dominadas asistidas con bandas.
• Semanas 10-12: ¡Ya casi lo tienes! Sigue el plan y empieza a intentar dominadas completas. Este es un excelente movimiento para empezar o terminar los entrenamientos.

Lo anterior es un programa general. Si tienes preguntas o quieres más detalles para perfeccionar tu entrenamiento, consulta estas guías completas:

• Cómo mejorar tus dominadas
• 11 posiciones diferentes de las manos en la barra de dominadas para probar
• Alternativas a las dominadas que entrenan los mismos músculos

Progresiones avanzadas de dominadas para esculpir la parte superior del cuerpo

¡Felicidades! Has dominado tu primera dominada. Si estás listo, prueba algunas de estas progresiones de nivel avanzado:

Dominadas con escalón invisible

Si alguna vez has querido ser mimo, ahora es tu momento de brillar. Este movimiento se hizo popular en Internet como desafío de fitness, y el concepto está en el nombre: desde la barra, finge que tus pies están sobre una escalera o escalera de mano invisible. Tira de ti mismo hacia arriba cada vez que des un «paso».

Frenchies

Bagby recomienda estos ejercicios a cualquiera que busque perfeccionar su forma y técnica. La idea es alcanzar tres puntos clave de la dominada con mantenimiento: colgado muerto, 90 grados y barbilla por encima de la barra.

L-Sit

A algunos les puede sorprender saber cuánta fuerza del core se requiere para las dominadas. El L-Sit activa esos músculos del core y (en su mayoría) elimina las piernas de la ecuación — lo que significa que el trabajo se aísla en la parte superior del cuerpo, el core y los cuádriceps para una dominada intensa. Respira, estabiliza y ve a por ello.

Dominadas Shakers o Headbanger

Como si un L-Sit no fuera lo suficientemente difícil, alguien inventó los Shakers. Ponte en posición de L-Sit con los brazos a unos 90 grados. Flexiona y extiende los brazos horizontalmente, para que tu cuerpo se mueva de adelante hacia atrás en lugar de de arriba abajo. Siente el ardor, llora, repite.

Muscle-Ups: barra

Es como una dominada, pero con una extensión de tríceps en la parte superior. Mantén el control y evita dar patadas en el aire durante la parte de kipping del movimiento.

Muscle-Ups: anillas

¿Has dominado el muscle-up? Llévalo al siguiente nivel eliminando algo de estabilidad y haciendo el ejercicio con anillas. Recuerda, este movimiento requiere fuerza, equilibrio, control y concentración.

Dominadas tipo máquina de escribir

Como soy del Medio Oeste, propongo cambiarles el nombre a «dominadas de mazorca de maíz», pero me desvío del tema. Encuentra esa posición de dominada flexionada y, en un movimiento fluido y controlado, desplázate lateralmente por la barra. Un brazo estará extendido mientras el otro estará flexionado.

Mantenimiento en palanca frontal

Otro ejercicio para el core, este movimiento requiere un mantenimiento elevado de todo el cuerpo. Puedes añadirle más trabajo convirtiéndolo en un crunch (piensa en el movimiento de palanca frontal a L-Sit), añadiendo una inversión o añadiendo dominadas al mantenimiento.

Dominada a una mano

Hemos llegado a la cima de la montaña. ¿Por qué hacer dominadas con dos manos cuando puedes usar una?

Consejos de Demi para dominar de verdad, de verdad las dominadas

Además de practicar como un loco (algunos de sus entrenamientos incluyen más de 200 repeticiones de dominadas), aquí tienes algunos de los métodos probados y comprobados de Bagby para progresar en las dominadas.

Magnesio, pero solo a veces

«Simplemente tengo las manos más sudorosas», dice Bagby riendo. «Estoy intentando acostumbrarme a no usar magnesio, pero tengo muchísimo».

El magnesio puede marcar la diferencia para mejorar la técnica y conseguir esas primeras repeticiones sin asistencia. Si no es para ti, genial. Pero para los del club de las manos sudorosas (soy yo), ten siempre a mano algo de magnesio mientras entrenas.

Un rodillo de masaje para los dedos

Bagby hablaba maravillas de los rodillos de la misma manera que yo hablo maravillas de los rollitos (ayyy, aquí estoy toda la semana). Parece un coletero, pero se puede enrollar y desenrollar por los dedos para proporcionar un ligero masaje, acupresión y un delicioso alivio sensorial. En definitiva, es su secreto para revitalizar las manos cansadas después de machacar las dominadas.

Una tabla de colgarse

Hay una razón por la que es la favorita de los escaladores. Las tablas de colgarse fortalecen el agarre y ofrecen un desafío adicional al sostener tu peso corporal en posición de colgado. Ya sea que hagas colgadas muertas o dominadas, los distintos agarres darán a tus manos y a la parte superior de tu cuerpo un entrenamiento intenso.

Actitud

Cuando le pregunté a Bagby sobre los errores comunes en las dominadas, dijo que el más grande es rendirse.

«Hay gente que se sube a una barra para hacer una dominada, se da cuenta de que no puede y luego no quiere esforzarse porque parece demasiado lejano —pero realmente no lo es», dice. «Está bien usar una banda. Está bien hacer dominadas con salto durante un mes. No importa qué variante uses porque seguirás ganando fuerza».

Las dominadas, como cualquier desafío, requieren una actitud que no sabotee tus objetivos desde el principio. Sigue esforzándote y verás resultados. Es realmente así de sencillo.

Recomendaciones de equipo de Demi: elementos esenciales para entrenar las dominadas

• Barra de dominadas (consulta esta guía comparativa de barras de dominadas para encontrar la opción perfecta para ti)
• Bandas para dominadas
• Caja pliométrica
• Anillas de gimnasia
• Mancuernas o pesas rusas
• Magnesio

Conclusión

Muy bien, equipo. Eso es todo lo que podrías necesitar para dominar de verdad las dominadas este año. Si has aceptado este desafío Start Strong, ¡cuéntanos cómo te ha ido! Síguenos y etiqueta a @repfitness en tu viaje hacia las dominadas.

Ashley Boyer es la editora jefa de REP Fitness. Es ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. Cuando no entrena para carreras de obstáculos, puedes encontrarla paseando con sus perros o viendo maratones de documentales de historia.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.