Levantamiento de pesas para perder grasa

Al intentar perder grasa, muchas personas recurren a la cinta de correr o a la elíptica. Aunque el cardio es una opción muy popular entre quienes buscan perder peso, cada vez más investigaciones señalan que el entrenamiento de fuerza es un método igual de eficaz, si no más, para perder grasa.

Contrariamente a la obsesión popular por el número que marca la báscula, el verdadero indicador de una transformación saludable es la composición corporal: qué proporción de tu peso corresponde a grasa y cuál a músculo. Veamos por qué el entrenamiento de fuerza es un arma poderosa en la lucha contra la grasa y cómo puede aprovecharlo cualquiera, independientemente de sus objetivos de forma física.

Composición corporal frente a pérdida de peso

La báscula ofrece una perspectiva limitada: te indica cuánto pesas, pero no de qué está compuesto ese peso. Por eso dos personas pueden pesar lo mismo y verse completamente diferentes; su proporción de músculo respecto a grasa puede variar significativamente. Una persona más musculosa se verá más delgada y estará más sana incluso con un peso mayor, porque el músculo es más denso y ocupa menos espacio que la grasa.

Por lo tanto, cuando hablamos de perder peso, en realidad nos referimos a perder grasa. La masa muscular es fundamental no solo para la fuerza física y el equilibrio, sino también porque desempeña un papel importante en la salud metabólica. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Al aumentar tu masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza, puedes elevar tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

Cuando trabajas para alcanzar un objetivo de pérdida de grasa, es importante entender que no puedes elegir dónde tu cuerpo acumula y pierde grasa. Por ejemplo, existe la creencia errónea de que puedes hacer ejercicios específicos para el core y así quemar la grasa abdominal. Sin embargo, la genética determina en gran medida dónde se pierde (y se almacena) primero la grasa de tu cuerpo.

La ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para perder grasa

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, consiste en ejercicios que mejoran la fuerza y la resistencia al ejercitar un músculo o un grupo muscular contra una resistencia externa. Esto incluye pesas libres, máquinas de poleas o el propio peso corporal. El principal beneficio del entrenamiento de fuerza es que ayuda a desarrollar tejido muscular magro.

El aumento de la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza regular puede acelerar tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo sea una máquina más eficiente para quemar calorías. Un metabolismo más rápido significa que quemas más calorías durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de fuerza intenso también puede producir niveles elevados de consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). El EPOC se denomina comúnmente efecto postcombustión, en el que tu cuerpo sigue quemando calorías mucho después de terminar el entrenamiento.

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina de los músculos, lo que significa que el cuerpo puede utilizar la glucosa de manera más eficaz, reduciendo el almacenamiento de grasa. Esto es crucial para la salud general, especialmente para prevenir la diabetes tipo 2 y mantener los niveles de energía.

[Leer más: Cómo desarrollar músculo y perder grasa]

¿Es el levantamiento de pesas más eficaz para perder grasa que el cardio?

La pérdida de grasa se reduce a las calorías ingeridas frente a las calorías gastadas; por lo tanto, el cardio o el levantamiento de pesas no serán muy eficaces si no tienes tu dieta en orden, trabajando con un ligero déficit calórico. De hecho, la investigación muestra que tendrías que dedicar horas al cardio todos los días para favorecer la pérdida de grasa si no trabajas con un déficit calórico.

Dicho esto, el cardio puede ayudar a aumentar tu gasto calórico, facilitando el mantenimiento de ese déficit, y el levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar o mantener la masa muscular, revelando una mayor definición muscular una vez que hayas perdido grasa.

Y si alguna vez te has preguntado: «¿Puedo quemar grasa levantando pesas?», la respuesta es sí, aunque no tanto como con el cardio de alta intensidad. Sin embargo, cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás de forma natural en reposo, lo que puede facilitar la pérdida de grasa con el tiempo.

Cómo calcular los macronutrientes para perder grasa

Sabemos que el ejercicio físico combinado con un déficit calórico puede favorecer la pérdida de grasa, pero los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— también desempeñan un papel importante.

Primero, calcula una estimación de tu gasto energético total diario (TDEE), es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema simplemente por existir (tu tasa metabólica basal) más las calorías activas. Puedes usar una calculadora en línea para esto. Luego, intenta consumir entre 300 y 500 calorías menos cada día (dependiendo de tu punto de partida) para perder de forma segura entre 1 y 2 libras a la semana.

Ahora, en cuanto a lo que consumes mientras mantienes un déficit calórico, deberás centrarte principalmente en la ingesta de proteínas, con el objetivo de consumir entre 0,7 y 1 gramo por libra de peso corporal. Esto te ayudará a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Utiliza los carbohidratos para obtener energía y recuperarte de tus entrenamientos, y procura que alrededor del 20-30 % de tus calorías provengan de las grasas.

Si quieres controlar tus macronutrientes, utiliza un diario o una aplicación para registrar lo que comes y cómo te sientes. Si te sientes débil en el gimnasio, considera aumentar la ingesta de carbohidratos. Si la pérdida de peso se estanca, reduce ligeramente tu ingesta calórica o dedica más tiempo al gimnasio.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina

Para perder grasa eficazmente, incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicio al menos dos o tres veces por semana y, al mismo tiempo, mantén un déficit calórico. Así puedes estructurar tu régimen:

Entrenamientos de cuerpo completo

Concéntrate en ejercicios que trabajen varios grupos musculares, como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca. Estos ejercicios no solo son eficaces, ya que te permiten ejercitar varios músculos en poco tiempo, sino que también simulan movimientos de la vida real, mejorando la fuerza funcional.

Sobrecarga progresiva

Aumenta gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Este principio fomenta una mejora continua y ayuda a evitar estancamientos en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Combinar el entrenamiento de fuerza con el HIIT puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento y elevar el gasto calórico tanto durante como después del ejercicio. Consiste en realizar breves intervalos de ejercicio intenso alternados con periodos de recuperación de baja intensidad.

Constancia

La constancia en tus entrenamientos garantizará que sigas progresando en la pérdida de grasa y la mejora de tu salud.

Más allá del gimnasio: dieta y estilo de vida

Aunque el ejercicio es fundamental, la dieta también desempeña un papel importante en la pérdida de grasa. Seguir una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos puede favorecer el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. La preparación de comidas puede ayudarte a mantener tu nevera abastecida con opciones saludables.

¿Qué es la creatina? y otros suplementos para favorecer la pérdida de grasa

Aunque existe una gran variedad de suplementos para el fitness, consulta las investigaciones y descubre qué productos están realmente respaldados por la ciencia.

La proteína es especialmente importante porque aporta los aminoácidos que los músculos necesitan para repararse y crecer. Si te cuesta consumir suficiente proteína cada día, puedes considerar suplementar con algo como la proteína en polvo Purist®. El colágeno es otro suplemento proteico popular, destacado por su capacidad para favorecer el cabello, la piel y el tejido conectivo. Sin embargo, en comparación con la proteína de suero, el colágeno suele ser más caro y aún se necesitan más investigaciones para validar sus beneficios.

La creatina es el suplemento más estudiado, generalmente considerado seguro para su uso a largo plazo, y puede ayudarte a levantar más peso si lo combinas con constancia. Esto se debe a que la creatina ayuda a tus músculos a regenerar rápidamente el ATP, que es la energía que tu cuerpo utiliza para realizar trabajos cortos e intensos. Una vez superada la fase de carga, simplemente añade entre 3 y 5 gramos de creatina al agua o a un batido de proteínas cada día.

Para quienes necesitan un pequeño empujón, un preentrenamiento puede proporcionarte un aumento de energía y concentración. Los preentrenamientos suelen contener estimulantes, por lo que este producto es más adecuado para quienes toleran bien la cafeína.

También tenemos bebidas y polvos con electrolitos, que ayudan a reponer lo que pierdes con el sudor. Los polvos con electrolitos pueden ayudar a mantener tu cuerpo en funcionamiento y corregir un desequilibrio de electrolitos, que puede provocar falta de energía, dolores de cabeza, náuseas, calambres musculares, palpitaciones, mareos, confusión e incluso convulsiones o coma.

[Leer más: Creatina frente a preentrenamiento]

Conclusión

Además de ir al gimnasio y comer bien, una hidratación adecuada, un sueño reparador y el control del estrés son fundamentales para favorecer los procesos metabólicos y la recuperación de tu cuerpo. Estos factores de estilo de vida pueden influir significativamente en tu capacidad para perder grasa y desarrollar músculo, y en última instancia afectar a tu salud y forma física generales.

Cambiar el enfoque de la báscula a la composición corporal ofrece una visión más integral y precisa de la salud. El entrenamiento de fuerza no solo se presenta como un método para lograr una transformación estética, sino también como un componente esencial de un estilo de vida saludable. Al incorporar entrenamientos regulares a tu rutina —ya sea entrenamiento funcional o entrenamiento de fuerza— no solo estás perdiendo grasa, sino también desarrollando un cuerpo más fuerte y saludable que funciona de manera eficiente y eficaz a cualquier edad.

En el mundo del fitness, el camino hacia la salud no consiste solo en perder grasa, sino también en empoderar a tu cuerpo para vivir plenamente. El entrenamiento de fuerza, con sus numerosos beneficios para la salud, es una parte fundamental de ese camino.

Preguntas frecuentes

¿A dónde va la grasa cuando pierdes peso?

Cuando tu cuerpo utiliza la grasa como energía, esta se convierte en agua y dióxido de carbono. El dióxido de carbono abandona tu cuerpo al exhalar, mientras que el agua se pierde a través del sudor y la orina.

¿Cuántos gramos de grasa al día se necesitan para perder peso?

La pérdida de grasa depende de mantener un déficit calórico, incluyendo las calorías provenientes de las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Un buen objetivo es procurar que entre el 20 % y el 30 % de tus calorías provengan de las grasas. Para calcular este número, toma tu objetivo diario de calorías (tu total menos 300-500 calorías) y divídelo por 0,25 (para un objetivo del 25 % de calorías provenientes de grasas). Divide este número por 9 para obtener los gramos de grasa objetivo por día.

¿Cuánto tiempo se tarda en notar la pérdida de grasa?

Aunque es posible que notes algunos ligeros cambios de peso en las primeras semanas, con constancia puedes empezar a ver resultados reales de pérdida de grasa en 4 a 6 semanas.

¿Cuántas calorías puedo esperar quemar durante las sesiones de levantamiento de pesas?

Las calorías que tu cuerpo quema durante un entrenamiento de levantamiento de pesas dependen de la intensidad de tu entrenamiento, tu peso corporal, cuánto tiempo entrenas y los tipos de ejercicios que realizas. Por ejemplo, una persona que pesa 120 libras y realiza un entrenamiento de intensidad ligera de 30 minutos puede quemar alrededor de 100 calorías, mientras que el mismo entrenamiento podría quemar alrededor de 167 calorías para una persona que pesa 200 libras.

¿Cuáles son los mejores tipos de cardio para quemar grasa?

El mejor cardio para la pérdida de grasa es el que más disfrutes hacer, ya que tendrás que dedicar horas a este cardio cada semana si no añades un déficit calórico a tu rutina. Sin embargo, si buscas que tu déficit calórico sea más fácil (es decir, comer más), los ejercicios de cardio de alta intensidad como saltar la cuerda y correr a intervalos pueden elevar tu ritmo cardíaco y seguir quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.