Cómo enfriar el cuerpo después de hacer ejercicio — O saltarte esa parte, no se lo diremos a nadie

Acabas de obligarte a ir al gimnasio, o quizá has completado un entrenamiento épico al aire libre, ¡¿y ahora se espera que te relajes después de hacer ejercicio?! ¿Un poco de cardio ligero, un poco de liberación miofascial y estiramientos post-entrenamiento? ¡Qué tortura!

Aunque ha habido un montón (ese es el término científico) de estudios sobre los beneficios de un calentamiento adecuado antes de levantar pesas, la evidencia científica sobre la vuelta a la calma no es tan sólida. ¿Te perjudica saltártela? No realmente. ¿Es beneficiosa? Posiblemente, pero el veredicto aún no es definitivo y los estudios han sido contradictorios. Aun así, unos minutos de movimiento suave y estiramientos no te matarán y podrían ayudar a que tu cuerpo se recupere un poco más rápido, especialmente después de un entrenamiento intenso. Esto es lo que realmente hace una vuelta a la calma y cómo hacerla correctamente.

Los beneficios de la vuelta a la calma

Aunque la mayoría de los estudios sugieren que una vuelta a la calma activa no reducirá el dolor muscular, acelerará la recuperación del daño muscular ni contribuirá a la prevención de lesiones de la misma manera que lo hará un calentamiento, aún existen algunos beneficios potenciales de este complemento post-entrenamiento.

Ayuda a los pulmones y al corazón: Puede disminuir el tiempo de recuperación de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Circulación: Los estudios han demostrado que una vuelta a la calma activa favorece la circulación, lo que ayuda a prevenir la acumulación de sangre en las extremidades inferiores (que puede causar mareos) y a eliminar el lactato de la sangre. Sin embargo, la investigación no es concluyente sobre si esto también ayuda a eliminar el lactato de los músculos.

Desaceleración: Una vuelta a la calma, especialmente después de un entrenamiento riguroso, puede ayudar a estabilizar tu presión arterial y a reducir tu frecuencia cardíaca hasta alcanzar un estado de reposo.

Mejora el rango de movimiento: Incluir algunos estiramientos al final de un entrenamiento puede mejorar tu flexibilidad y movilidad articular (si se hace de forma constante).

Atención plena post-entrenamiento: Al bajar el ritmo, tendrás un momento para escuchar a tu cuerpo, reflexionar sobre el trabajo que acabas de realizar o simplemente respirar hondo, todo lo cual puede contribuir a tu bienestar mental.

Un aperitivo de cardio: Terminar tu entrenamiento con un trote ligero o un poco de bicicleta es una excelente manera de bajar el ritmo mientras marcas «cardio» en tu lista de tareas. Ventaja adicional: este cardio de baja intensidad no interferirá con tus objetivos de desarrollar la máxima fuerza o tamaño muscular.

Hora social: Si acabas de completar un entrenamiento agotador con tu compañero de gimnasio, aprovecha este tiempo para conectar a través de la experiencia compartida, poneros al día sobre vuestras vidas y planificar vuestro próximo entrenamiento.

Así que, aunque los beneficios fisiológicos de una vuelta a la calma puedan ser objeto de debate, sigue ofreciendo una valiosa oportunidad para restablecer tu cuerpo y mente antes de sumergirte de nuevo en el resto de tu día.

¿Qué pasa si simplemente... dejas el gimnasio?

Ya has establecido tu rutina, has dominado con qué frecuencia debes entrenar, has ajustado tu ingesta de proteínas y, por fin, has dominado esa máquina del gimnasio que siempre te da problemas. Tu entrenamiento ha terminado. La esterilla de ejercicio de la esquina te llama: «Ven, echa tu cuerpo sudado sobre mí y estírate o algo así».

Pero tienes sitios a los que ir, gente a la que ver, aperitivos que disfrutar y series de televisión que ponerte al día. Entonces, ¿realmente necesitas hacer una vuelta a la calma después de hacer ejercicio? ¿Qué pasa si simplemente... dejas el gimnasio después de tu rutina? ¿Estás condenado? ¡¿Sufrirás las consecuencias?!

Afortunadamente, tu cuerpo comienza a enfriarse de forma natural una vez que dejas de hacer ejercicio. Si vas a casa y te desplomas en el sofá, eso se considera una vuelta a la calma pasiva: tu frecuencia cardíaca, respiración y temperatura corporal volverán gradualmente a su estado basal mientras descansas.

Dicho esto, añadir una breve vuelta a la calma con movimiento de baja intensidad puede ofrecer algunos beneficios, como favorecer la circulación y ayudarte a pasar a un estado de recuperación post-entrenamiento. No es esencial, pero si tienes tiempo, es una buena manera de terminar tu entrenamiento de forma gradual.

Cómo hacer una vuelta a la calma después de un entrenamiento

Si te preguntas qué hacer después de un entrenamiento, la Academia Nacional de Medicina Deportiva ofrece algunas pautas. La NASM recomienda de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca, bajar la presión arterial y devolver tu temperatura corporal a su estado basal, seguidos de estiramientos estáticos y/o liberación miofascial.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad

Ayuda a que tu cuerpo se relaje gradualmente terminando tu entrenamiento con de 5 a 10 minutos de cardio a una intensidad que disminuya progresivamente.

• Trotar en una cinta de correr
• Pedalear en una bicicleta estática
• Remar con movimientos ligeros
• Usar una máquina elíptica con baja resistencia
  
• Marchar en el sitio
• Bailar como si nadie te estuviera mirando
  

Técnicas y herramientas de liberación miofascial

El entrenamiento de flexibilidad es un complemento inteligente para tu vuelta a la calma, e incluye tanto estiramientos estáticos como/o liberación miofascial, que consiste en aplicar presión para ayudar a relajar los músculos contraídos. Estos métodos pueden mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones y pueden ayudar a controlar el dolor muscular.

• Usa un rodillo de espuma en los músculos tensos o doloridos. Y para quienes tienen experiencia, considera el rodillo de espuma de alta densidad con picos texturizados para un masaje de tejido profundo.
• Haz rodar una bola de masaje entre una superficie dura y cualquier zona que necesite atención.
• Usa un pistola de masaje de percusión sobre los músculos que trabajaste en tu entrenamiento.
• Presiona un bastón de masaje contra y a lo largo de los músculos doloridos o tensos.

Estiramientos estáticos

A diferencia de los estiramientos dinámicos, que implican un movimiento controlado —como cuando los jugadores de fútbol balancean las piernas hacia adelante y hacia atrás antes de un partido—, los estiramientos estáticos se realizan mientras el cuerpo está en reposo. Mantén cada uno de estos estiramientos de vuelta a la calma en el punto de tensión leve, sin rebotar.

Aquí tienes cinco estiramientos estáticos para incluir en tu rutina de estiramientos como parte de tu vuelta a la calma:

Estiramiento de isquiotibiales

Cómo estirar los isquiotibiales: Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Tira de la pierna que no vas a estirar para que la rodilla quede bien abierta. Con la otra pierna estirada, flexiona los dedos de los pies, bloquea la rodilla y luego inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda plana.

Estiramiento de cuádriceps

Cómo estirar los cuádriceps: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla una rodilla y lleva el pie hacia atrás, agarrándolo para mantener la pierna estirada. Asegúrate de mantener la rodilla de la pierna estirada mirando hacia el suelo. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, también puedes usar una mano para apoyarte en una silla o en el marco de una puerta y mantenerte estable.

Estiramiento de pecho en decúbito prono

Cómo estirar el pecho en decúbito prono: Baja al suelo como si te prepararas para echar una siesta de lado. Extiende un brazo por detrás con la palma de la mano mirando hacia el suelo. Con la otra mano, empuja contra el suelo hasta que sientas un buen estiramiento en el músculo pectoral más cercano al suelo. Luego, cambia de lado.

Rotación espinal en decúbito supino

Cómo hacer la rotación espinal en decúbito supino: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo mientras lo haces. Con una mano, tira de las rodillas hacia abajo para ayudar a estirar y trabajar la zona lumbar.

Postura del niño

Cómo hacer la postura del niño: Para el dolor de caderas y espalda baja, prueba este clásico estiramiento de yoga. Arrodíllate sobre una esterilla de yoga y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante y lleva los brazos por delante, manteniendo los codos rectos, hasta que las palmas de las manos descansen en el suelo por encima de la cabeza.

Tanto para los estiramientos estáticos como para las técnicas de liberación miofascial, dedica al menos 30 segundos a cada músculo que trabajes. ¿Por qué 30 segundos? Es el tiempo mínimo necesario para empezar a aumentar la longitud y la flexibilidad muscular. Después de 30 segundos, los receptores sensoriales llamados órganos tendinosos de Golgi envían una señal al músculo para que se relaje, lo que te ayuda a conseguir un estiramiento y una liberación más efectivos.

Conclusión

Hacer una vuelta a la calma o no, esa es la cuestión. Aunque la evidencia científica sobre sus beneficios es limitada, una vuelta a la calma puede ayudarte a terminar un entrenamiento intenso bajando la frecuencia cardíaca, permitiéndote recuperar el aliento y, literalmente, enfriar tu temperatura corporal. Dedica de 5 a 10 minutos a terminar tu entrenamiento con cardio ligero, seguido de estiramientos estáticos o liberación miofascial, trabajando cada zona durante al menos 30 segundos. Haz una vuelta a la calma si te aporta bienestar y te hace sentir bien, o sáltatela si tienes poco tiempo.

Preguntas frecuentes

¿Por qué es importante hacer una vuelta a la calma después de un entrenamiento?

Hacer una vuelta a la calma después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo vuelva gradualmente al estado de reposo al reducir la frecuencia cardíaca, favorecer la circulación, disminuir la acumulación de sangre en las extremidades y darte un momento para centrarte en la flexibilidad y la movilidad. Aunque la evidencia sobre si las vueltas a la calma reducen significativamente el dolor muscular o previenen las lesiones es contradictoria, aún pueden favorecer la recuperación cardiovascular y respiratoria y ofrecer una forma estructurada de terminar tu sesión de entrenamiento.

¿Cómo estirar la zona lumbar y las caderas?

Si sientes la zona lumbar y las caderas tensas y/o doloridas, prueba la rotación espinal en decúbito supino o el estiramiento de la postura del niño para liberar la tensión, mejorar la movilidad y ayudar a que tu cuerpo se relaje después de un entrenamiento. Estos estiramientos pueden trabajar ambas zonas a la vez, lo que los convierte en un complemento eficaz para tu vuelta a la calma.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus trabajos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series en atracón o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para comprobar su exactitud.