Cómo consumir proteína en polvo

Ya sabes que la proteína es importante. Probablemente también sepas que comer seis pechugas de pollo al día cansa rápido. La proteína en polvo resuelve el problema de la comodidad, pero la mayoría de la gente acaba usándola exactamente de la misma manera cada vez: una cucharada, agitar, repetir, y se pregunta por qué se aburre. En realidad, la proteína en polvo es verdaderamente uno de los ingredientes más versátiles de tu cocina, y funciona igual de bien en unos panqueques que en un batido después de entrenar.

Aquí te mostramos cómo sacarle más provecho a tu Purist® Whey Protein, incluyendo cuándo usarla, cómo cocinar con ella y algunas combinaciones que debes evitar.

¿Qué es la proteína en polvo?

Cuándo usar la proteína en polvo

Ya sea que consumas proteína antes o después de tu entrenamiento, depende de tus objetivos y preferencias personales, pero ambas opciones de horario pueden favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Comer proteína antes del ejercicio proporciona aminoácidos durante el entrenamiento, lo que puede ayudar a reducir la degradación muscular. La proteína después de un entrenamiento ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular, especialmente después de una sesión intensa.

Para obtener los mejores resultados, apunta a 20-40 g de proteína de alta calidad en el plazo de una a dos horas después del ejercicio. Más allá de eso, la proteína en polvo encaja en casi cualquier parte de tu día: mezclada en el desayuno para empezar con energía, usada como tentempié preentrenamiento, batida en algo frío después de entrenar o añadida a un tentempié nocturno si estás tratando de mantener la constancia en un día de descanso.

Lee más en nuestra guía, Qué es la proteína de suero y cómo usarla

Cómo tomar la proteína en polvo

El batido clásico es clásico por una razón: es rápido, fácil y eficaz. Mezcla una cucharada con agua, leche o una alternativa láctea y listo. Para que sea menos aburrido, prueba a añadir fruta congelada para darle sabor y fibra, una cucharada de mantequilla de frutos secos para grasas saludables, o una pizca de canela o cacao en polvo para variar.

Aquí tienes algunas ideas para personalizarlo:

• Batido de frutas tropicales: Proteína en polvo de vainilla, plátano, mango congelado, yogur griego, jugo de naranja.
  
  
• Batido de café y dátiles: Proteína en polvo de vainilla, dátiles remojados en café, café, plátano congelado, canela, vainilla, tahini.
  
  
• Batido de chocolate y mantequilla de cacahuete: Proteína en polvo de chocolate, leche de almendras, plátano congelado y mantequilla de cacahuete.
  
  

Cómo comer la proteína en polvo

La proteína en polvo se mezcla sorprendentemente bien con la comida, especialmente en recetas que ya incluyen un ingrediente seco. Los tazones de batido son un excelente punto de partida: bate la proteína en polvo con fruta congelada y cúbrelo con granola o semillas. Mézclala con avena caliente para obtener un desayuno cremoso y rico en proteínas.

Mézclala en la masa de panqueques o muffins para obtener una versión horneada que realmente te llene. También puedes incorporarla al yogur griego para obtener un tentempié rápido y alto en proteínas, o combinarla con avena, miel y mantequilla de frutos secos para preparar porciones energéticas de proteína que puedas dejar listas para la semana.

Aquí tienes algunas combinaciones para probar:

• Tazón de batido: Leche de coco, mango congelado, proteína en polvo de vainilla, yogur griego, cardamomo.
  
  
• Panqueques: Masa de panqueques, proteína en polvo de chocolate, cacao en polvo, cubiertos con fresas y un chorrito de mantequilla de almendras.
  
  
• Avena: Avena cocida con leche y plátano machacado, proteína en polvo de vainilla, canela, nuez moscada, nueces.
  
  
• Yogur: Yogur griego natural, proteína en polvo de chocolate, cacao en polvo, miel, frambuesas, copos de coco
  
  
• Porciones energéticas: Avena, miel, proteína en polvo, mantequilla de frutos secos, miel, semillas de girasol, dátiles picados, canela.
  
  
• Avena nocturna: Combina proteína en polvo, avena, leche de almendras y los ingredientes que más te gusten, y refrigéralo durante la noche.

Consulta esta receta de galletas de proteína, o algunas más ideas de preparación de comidas para obtener tu dosis diaria de proteína y nutrientes.

Formas creativas de usar la proteína en polvo

Si quieres ir más allá de lo básico, mezcla la proteína en polvo con leche vaporizada y combínala con tu café matutino para obtener un latte rico en proteínas, bátela con plátano congelado y un chorrito de leche para preparar un helado de proteína, o sustituye parte de la harina por proteína en polvo sin sabor en la masa de pizza. La proteína sin sabor también funciona en platos salados como sopas, guisos y salsas sin alterar el sabor.

• Proteína para el café: Mézclala en tu café matutino para obtener un latte rico en proteínas.
  
  
• Helado de proteína: Bátela con plátanos congelados y un chorrito de leche.
  
  
• Platos salados: Añade proteína en polvo sin sabor a sopas, guisos o salsas.
  
  
• Masa de pizza con proteína: Sustituye parte de la harina por proteína en polvo en tu receta favorita.
  
  

Ingredientes que nunca deberían estar en tu batido de proteínas

Evita añadir esto a tus batidos:

• Siropes azucarados: Añaden calorías innecesarias.
  
  
• Refrescos: Pueden causar hinchazón y alterar el sabor.
  
  
• Cremas espesas: Son densas en calorías y socavan los objetivos de pérdida de peso.
  
  
• Alcohol: Anula los beneficios para la salud y deshidrata tu cuerpo.
  
  

¿Es eficaz la proteína en polvo?

La proteína en polvo favorece el crecimiento muscular, ayuda a la recuperación y puede contribuir al control del peso. Es práctica, nutricionalmente densa y una forma sencilla de alcanzar tu objetivo diario de proteínas.

El principal inconveniente es depender demasiado de ella y dejar de lado las fuentes de alimentos integrales: la proteína en polvo complementa una buena dieta, no la sustituye. Algunos suplementos también contienen azúcares añadidos e ingredientes artificiales, así que revisa siempre la etiqueta.

Para una opción sencilla, Purist® Whey Protein contiene solo cuatro ingredientes y está elaborado sin edulcorantes artificiales ni azúcares añadidos, y aporta 25 g de proteína por cucharada.

Conclusión

La proteína en polvo es una herramienta práctica y versátil para alcanzar tus necesidades diarias de proteínas, y funciona en mucho más que una coctelera. Úsala para complementar las fuentes de alimentos integrales, mantén limpia tu lista de ingredientes y encuentra algunas recetas que realmente disfrutes para que no se convierta en una tarea. En caso de duda, lo sencillo es mejor.

Preguntas frecuentes

¿Qué no se puede añadir a un batido de proteínas?

Tú decides qué añadir o no, pero para una nutrición óptima, elige ingredientes saludables y complementarios, y evita los edulcorantes artificiales, las grasas trans o los aditivos altamente procesados.

¿Cuántos batidos de proteínas al día?

La cantidad que necesitas depende de tus necesidades y objetivos personales. Para la mayoría de las personas, una o dos cucharadas al día (unas 20-40 g de proteína) son suficientes. Los batidos son mejores para complementar, no sustituir, las fuentes de proteínas de alimentos integrales. Si te cuesta obtener suficiente proteína solo con las comidas, añadir un batido después de entrenar o como tentempié práctico puede ayudar. Solo asegúrate de que tu ingesta diaria total se ajuste a tus objetivos.

¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo?

Más de lo que probablemente has oído. La antigua afirmación pseudocientífica de que el cuerpo solo puede absorber 20-30 g de proteína por comida ha sido desmentida. Una investigación publicada en Cell Reports Medicine no encontró un punto de saturación para la síntesis de proteínas musculares incluso cuando los participantes consumieron hasta 100 g de proteína en una sola toma. Tu cuerpo es más adaptable de lo que sugieren los mitos del gimnasio.

¿Cuánta proteína contiene una cucharada de proteína en polvo?

La mayoría de las proteínas en polvo contienen 20–25 g por cucharada, aunque varía según la marca. Purist® Whey Protein aporta 25 g por cucharada. Para un desglose más amplio de cómo encaja la proteína en tu nutrición diaria, ¿Qué son los macronutrientes? explica los conceptos básicos en un lenguaje sencillo.