11 consejos para cumplir de verdad tus propósitos de Año Nuevo relacionados con el ejercicio

La resolución de Año Nuevo más popular, año tras año, es llevar una vida más saludable. Eso significa comer mejor, hacer más ejercicio y perder peso (lo que realmente significa «perder grasa» para la mayoría de la gente).

Sin embargo, solo el 9 % de los estadounidenses mantiene sus resoluciones.

El 91 % que se rinde tampoco dura mucho. La mayoría de la gente abandona sus resoluciones el 10 de enero, lo que le ha valido a ese día el apodo de «Día de los que se rinden». Casi el 80 % de las personas se rinde para febrero, según Forbes. Cambiemos eso en 2026.

Las metas son uno de los temas favoritos de Molly Hendryx. Hendryx es una levantadora de fuerza, entrenadora y fundadora de Body Project Fitness. Posee 22 récords de levantamiento de fuerza de la USPA, entre ellos el de campeona nacional. Así que sabe una cosa o dos sobre cómo fijar metas y cumplirlas.

Molly Hendryx en una competición de levantamiento de fuerza. Foto cortesía

«A medida que se acerca el Año Nuevo, mucha gente se fija resoluciones y luego las abandona bastante rápido. Por eso los gimnasios están abarrotados en enero y no tanto después de marzo», dice Hendryx. «Uno de los problemas de las resoluciones es que suelen ser muy generales, demasiado grandes, no hay una conexión profundamente personal oun porquépara ellas, y la gente no se toma el tiempo para crear una hoja de ruta para alcanzar sus resoluciones».

Las metas, ya sea al comienzo de un nuevo año calendario o en cualquier momento del año, pueden presentar los mismos problemas. Pero no tienen por qué hacerlo, dice Hendryx.

Cuando trabaja con clientes para alcanzar metas de fitness, esto es lo que recomienda:

1. Fija metas claras.

Hendryx aconseja a sus clientes fijar metas que sean claras, realistas y respaldadas por la creencia en uno mismo.

En un estudio, el 35 % de las personas que no cumplieron sus resoluciones de Año Nuevo fracasaron porque no se fijaron metas realistas. Uno de cada 10 dijo que se fijó demasiadas resoluciones (es decir, su enfoque no era claro). Lo mejor es centrarse en una meta a la vez.

Es posible que hayas oído hablar de fijar metas «SMART», y Hendryx también coincide con eso. SMART significa específico, medible, alcanzable, relevante y con un plazo determinado.

2. Crea un plan.

Hay metas. Y luego hay sistemas: la forma de llegar a ellas. Una meta sin un sistema (o plan) sigue siendo solo una esperanza intangible. Un sistema sin una meta puede hacer que te pongas en marcha, pero puede que no termines exactamente donde querías. Necesitas ambos. La investigación muestra que es dos o tres veces más probable que te mantengas fiel a una meta si tienes un plan específico (cuándo, dónde, cómo) para alcanzarla.

3. Conoce tu «porqué».

Este punto es enorme para Hendryx. Lo llama el «alma de la meta».

Al fijar cualquier resolución, conoce la verdadera razón por la que te importa. Por ejemplo, una meta común es perder grasa. Pero ¿por qué es importante? Para sentirte mejor. ¿Por qué? Para tener más energía. ¿Por qué?

«Simplemente seguimos bajando por esa importante madriguera hasta que damos con algo personal como “porque quiero poder jugar en el parque con mis hijos” o “porque quiero sentirme conectado con mi pareja y dejar de alejarla porque me siento incómodo con cómo me veo”», dice Hendryx.

Ahora es personal. Y no alcanzarlo duele lo suficiente como para estar dispuesto a salir de tu zona de confort para trabajar en ello.

«La motivación es, lamentablemente, temporal y poco fiable. Conectar con tus metas les da un propósito profundamente arraigado. Y tener tu declaración del “porqué” frente a ti es una forma de recordarte por qué empezaste para que puedas seguir adelante», escribe Hendryx en su manual, el «Badass Bombshell Bootcamp».

4. Crea micro-metas basadas en hábitos.

En lugar de fijarte una meta enorme que resulte abrumadora, busca las opciones más fáciles que puedas tomar para acercarte poco a poco a tus metas.

«Esto genera impulso y confianza para dar el siguiente paso, un paso más grande, y seguir adelante», dice Hendryx.

Del mismo modo, haz que las acciones sean lo más fáciles posible, dice Hendryx. Fíjate una meta para la semana. Luego pregúntate, en una escala del 1 al 10, qué tan probable es que cumplas. Si no es un nueve de diez, ¿qué ajustes necesitas hacer a la meta para aumentar la probabilidad de éxito? ¿Cómo puedes aumentar tu cumplimiento?

En otras palabras, fíjate una meta que puedas mantener incluso en tu peor día, pase lo que pase. Domínala. Luego añade más. Sigue construyendo con pequeños ladrillos.

La culturista Solinda Hong (IFBB Pro, entrenadora de pose y entrenadora personal) también es una defensora de las metas pequeñas. Recomienda el libro “Hábitos atómicos” de James Clear.

«Vincula un hábito a la vez con un hábito que ya estés haciendo, y eso ayuda a crear hábitos saludables», dice Hong.

“Hábitos atómicos” llama a esto apilamiento de hábitos. Por ejemplo, si quieres hacer 10 flexiones al día y ya te duchas todos los días, puedes vincular el nuevo hábito al existentedecidiendo hacer 10 flexiones todos los días antes de ducharte.

Para más información sobre lo que Clear dice sobre la fijación de metas, echa un vistazo a algunos de sus escritos sobre el tema.

5. Hazlo divertido.

Haz lo que te haga sentir bien, dice Hendryx. Si odias correr, no te fijes la meta de correr 10 km. Todo el proceso para alcanzar la meta va a ser horrible. Pero si tu meta es mejorar tu salud cardiovascular y disfrutas de los entrenamientos estilo HIIT, haz eso en su lugar.

6. Mantente responsable.

Es útil incluir en tu plan a un compañero de responsabilidad que te señale tus tonterías y te anime cuando quieras rendirte, dice Hendryx. Contrata a un coach o entrenador, o pide a un amigo o pareja que te apoye, quizá incluso que levante contigo. Un estudioencontró que el 22 % de las personas que no cumplieron sus resoluciones dijeron que no tenían el apoyo adecuado.

Una extensión de la responsabilidad es crear un entorno que apoye tus metas. Alinea estratégicamente tu entorno con la vida que quieres llevar; haz que sea fácil tener éxito. Si llegar al gimnasio es la mitad de la batalla, construye un gimnasio en casa en tu garaje, sótano o dormitorio sin usar. Si la comida chatarra desencadena una espiral, minimiza tu exposición a ella (no llenes tus alacenas con papas fritas).

7. Escríbelo.

Escribe tus metas y ponlas donde puedas verlas: en un espejo, la pantalla de bloqueo de tu teléfono, una nota adhesiva en el refrigerador o en el auto, dice Hendryx. Esto no es solo un gesto lindo; es neurociencia. Las personas que describen claramente sus metas tienen entre 1.2 y 1.4 veces más probabilidades de alcanzarlas, según un artículo en Forbes.

8. Mantente adaptable.

Fija tus sistemas, pero también mantente abierto a otras vías potenciales para alcanzar tu meta. Seguirás aprendiendo en el camino. Así que mantente abierto a ampliar o rediseñar los sistemas cuando reúnas nueva información.

Por ejemplo, si te propusiste perder grasa haciendo un montón de cardio, pronto puedes aprender que desarrollar músculo es un componente vital de eso. Esto puede requerir que cambies tus planes y dejes ir el número en la báscula, dice Hendryx.

9. Mide tu progreso.

Los datos son poderosos. De hecho, el 33 % de las personas que fracasaron en sus resoluciones en un estudiodijeron que no hacían un seguimiento de su progreso.

La báscula no es la única forma de medir el cambio. Toma fotos de progreso. Registra el peso que puedes levantar o cuánto tiempo/qué tan rápido puedes completar un desafío.

Hay tantas formas de medir el progreso, pero recuerda que la fuerza y cualquier tipo de cambio no son lineales. Es normal estancarse a veces o parecer que estás retrocediendo. Sigue adelante. Un estancamiento es a menudo una señal de que estás a punto de subir de nivel, solo tienes que seguir adelante.

10. Recompénsate.

Celebra las pequeñas victorias. «Las recompensas deben ser frecuentes y no deben contradecir la meta, sino que deben realzar tu alegría por el logro de la meta», dice Hendryx.

Dice que le encanta recompensar el trabajo duro con un nuevo vaso térmico, ropa de entrenamiento (¿a quién no le encanta una nueva sudadera con capucha?), o un diario.

11. Entrena tu cerebro.

Para alcanzar una meta, tienes que creer que realmente es posible y superar algunas de las creencias limitantes que te han retenido en el pasado. Ten cuidado con los pensamientos que comienzan con frases como “no puedo”, “nunca”, “siempre”, y reemplázalos con pensamientos afirmativos como “puedo”, “lo hago”, “me encanta” y “me estoy convirtiendo”, dice Hendryx.

Parte de este proceso de creencia es no mentirte a ti mismo, dice. Habrá obstáculos.

“Planifica para ellos, conoce tus debilidades y planifica una solución alternativa realista”, dice.