Hidratación y gimnasio: Qué beber al hacer ejercicio

Ya seas un profesional experimentado o estés empezando tu camino en el fitness, la hidratación es tu arma secreta para alcanzar tus objetivos. Mantenerte hidratado puede marcar la diferencia, evitar que te sientas sin energía y ayudarte a batir tus récords personales.

Exploremos algunos consejos prácticos y fáciles de seguir sobre hidratación que te ayudarán a rendir al máximo.

Importancia de la hidratación para los deportistas

El papel del agua en el rendimiento deportivo

El agua no sirve solo para calmar la sed. Es una fuente de energía que mantiene tus músculos funcionando correctamente, tus niveles de energía altos y tu resistencia fuerte. Mantenerte hidratado te ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones que más trabajan y transportar nutrientes esenciales para alimentar tus entrenamientos.

Riesgos de la deshidratación

No hidratarte adecuadamente puede provocar graves problemas de rendimiento. Piensa en calambres musculares, fatiga, mareos y una caída notable de tu rendimiento. Presta atención a señales como la orina oscura, la boca seca y las visitas poco frecuentes al baño: son la forma que tiene tu cuerpo de decirte: «¡Oye, necesito más agua!»

Qué beber antes del entrenamiento

Momento de la hidratación

Empieza tu entrenamiento con buen pie hidratándote con suficiente antelación. Intenta beber entre 17 y 20 onzas de agua 2 o 3 horas antes de ir al gimnasio y otras 8 onzas entre 20 y 30 minutos antes de empezar.

Alimentos hidratantes

Consume alimentos hidratantes como pepinos, sandías y naranjas. No solo son deliciosos, sino que también están repletos de vitaminas y minerales que te mantienen hidratado y con energía.

Qué beber durante el entrenamiento

Recomendaciones sobre la ingesta de líquidos durante el ejercicio

La cantidad de agua que necesitas durante el ejercicio depende de la intensidad y duración de tu entrenamiento. En los deportes de resistencia, intenta beber entre 7 y 10 onzas de agua cada 10 o 20 minutos. En los entrenamientos de alta intensidad, es posible que necesites un poco menos, pero escucha siempre a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed.

Bebidas deportivas vs. agua

¿Cuándo deberías optar por una bebida deportiva en lugar de agua? Si tu entrenamiento dura más de una hora o sudas en exceso debido al calor, las bebidas deportivas pueden ayudarte a reponer los electrolitos perdidos. Para entrenamientos más cortos o menos intensos, el agua suele ser suficiente.

Qué beber después del entrenamiento

Rehidratarte después del entrenamiento es fundamental para la recuperación y reparación muscular. Ayuda a restablecer tus niveles de líquidos y a reponer los electrolitos perdidos.

Consejos para rehidratarte

Intenta beber entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdida durante el ejercicio. El agua de coco o las bebidas deportivas formuladas específicamente son excelentes opciones para ayudarte a recuperarte rápidamente.

Herramientas y productos para mantenerte hidratado

El mejor vaso mezclador para el gimnasio

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Tecnología y dispositivos para la hidratación

Mantente a la vanguardia de tu hidratación con botellas de agua inteligentes que registran tu ingesta de líquidos y aplicaciones de hidratación que te recuerdan beber. Estas herramientas tecnológicas pueden ayudarte a mantener al día tus necesidades de hidratación sin perder el ritmo.

Suplementos

El agua es solo una parte de la ecuación cuando te preparas para tu entrenamiento. Aquí tienes algunas consideraciones adicionales para añadir a tu agua para alcanzar el máximo rendimiento, recuperación y crecimiento muscular:

Electrolitos: Si tu cuerpo está luchando contra un desequilibrio de electrolitos, lo más probable es que estés sufriendo fatiga, dolores de cabeza o algo peor. Los electrolitos son los minerales esenciales que mantienen tu cuerpo funcionando, y pueden

Creatina: ¿Qué es la creatina? Este polvo es uno de los suplementos más estudiados y se toma comúnmente en dosis de 5 gramos al día después de una fase de carga. La creatina ayuda a tus músculos a producir más energía, lo que se traduce en una o dos repeticiones extra durante tu entrenamiento. Esto puede llevar a mejoras en la masa muscular con un entrenamiento constante.

Proteína en polvo: Ya sea que elijas comer o beber proteína de caseína, suero (elaborado a partir de leche) o proteína vegetal en polvo, este suplemento puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de proteínas para favorecer el crecimiento muscular. Especialmente útil cuando trabajas para perder peso pero mantener la masa muscular.

[Leer más: Proteína con plomo]

Preentreno: Este suplemento se toma antes de tu entrenamiento (de ahí su nombre) y normalmente contiene una buena cantidad de cafeína u otras formas de estimulantes para ayudarte a prepararte para tu sesión en el gimnasio. Además, también suelen incluir otros ingredientes como nootrópicos para favorecer la concentración, así como citrulina malato, beta-alanina y betaína anhidra para aumentar la resistencia, proporcionar una mejor congestión, mejorar la recuperación muscular y mucho más.

[Leer más: Creatina vs. preentreno]

Hidratación para diferentes deportes

Los diferentes deportes tienen diferentes necesidades de hidratación. Los corredores de larga distancia pueden necesitar pausas de hidratación más frecuentes con electrolitos, mientras que los jugadores de deportes de equipo pueden beneficiarse de una hidratación programada durante los descansos.

Hidratación para levantar pesas

Levantar pesas puede hacerte sudar en exceso, especialmente durante las sesiones intensas. Asegúrate de hidratarte constantemente durante todo tu entrenamiento. Intenta beber agua o una bebida con electrolitos cada 10-15 minutos, especialmente si tu sesión dura más de una hora. Después de levantar pesas, repón los líquidos perdidos para ayudar a la recuperación muscular y reducir el dolor. Las bebidas con proteínas añadidas también pueden favorecer la reparación muscular.

Consejos y trucos rápidos de hidratación

Tipo de entrenamiento: Para entrenamientos de levantamiento de pesas, bebe un preentreno antes (si no eres sensible a los estimulantes), agua durante y un batido de proteínas con creatina después. Los esfuerzos de resistencia requerirán electrolitos y algunos carbohidratos para proporcionar energía durante todo tu entrenamiento.

Duración del entrenamiento: El entrenamiento que estés realizando determinará en gran medida la cantidad de agua y/o electrolitos que necesites. Para la mayoría de los entrenamientos de menos de una hora, bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Para los entrenamientos intensos de más de una hora, añade electrolitos bajos en azúcar a tu agua para ayudar a prevenir la fatiga y/o los calambres.

Mejor opción: Antes de tu entrenamiento, el agua y una bebida con cafeína baja en calorías como un preentreno, café solo o té son ideales para un impulso rápido. Durante y después de tu entrenamiento, el agua siempre es una buena opción, pero cuando sudas mucho o te enfrentas a un entrenamiento más largo, una bebida con electrolitos baja en azúcar es excelente.

Qué evitar: Para evitar el exceso de calorías, evita las bebidas con electrolitos azucaradas, a menos que te enfrentes a un entrenamiento prolongado en el que necesites apoyo energético. También, aléjate del alcohol, los refrescos, el zumo de frutas o las bebidas energéticas con altas cantidades de azúcar o cafeína.

Cuánto beber: Bebe unas 14 onzas de agua una o dos horas antes de tu entrenamiento y luego toma pequeños sorbos durante tu entrenamiento.

En resumen; para entrenamientos cortos y fáciles, opta por agua. Si sudas y el entrenamiento es largo, opta por una bebida con electrolitos. Para esfuerzos de resistencia prolongados, toma electrolitos y carbohidratos.

En resumen

Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para cualquier levantador que aspire a rendir al máximo. Al seguir estos consejos de hidratación, puedes asegurarte de que tu cuerpo se mantenga nutrido y listo para afrontar cualquier desafío.

Preguntas frecuentes

¿Debería beber electrolitos antes o después del entrenamiento?

¡Sí! Los electrolitos antes de tu entrenamiento pueden ayudar a preparar tu cuerpo para el trabajo que se avecina, mientras que los electrolitos después de tu entrenamiento pueden reponer lo que tu cuerpo perdió a través del sudor.

¿Cómo mejoran los electrolitos la hidratación previa al entrenamiento?

Beber electrolitos antes de tu entrenamiento, especialmente si sabes que sudarás o entrenarás durante un período prolongado, puede ayudar a preparar tu cuerpo para el trabajo. Este suplemento puede ayudar a prevenir la deshidratación, la fatiga y la falta de concentración mientras entrenas.