Competí en mi primer HYROX. Así me preparé, desde el entrenamiento hasta la nutrición

Si has estado en línea en algún momento del último año, es probable que el término HYROX haya aparecido en tu feed. Este fenómeno global es un evento de fitness híbrido que pone a prueba la resistencia, la velocidad y la fuerza en ocho estaciones de ejercicio y aproximadamente 5 millas de carrera.

Si te preguntas de qué se trata todo el revuelo, cómo prepararte o simplemente por qué alguien haría esto, estoy aquí para ayudarte. Recientemente competí en el evento HYROX de Phoenix en la categoría de Dobles Femenino. Aquí está todo lo que aprendí: lo que salió bien, lo que salió mal y lo que haré diferente antes de mi próxima carrera (porque, por supuesto, me inscribí en otra).

¿Qué es HYROX?

HYROX, abreviatura de Hybrid Rockstars o Hybrid Roxzone (esto está sujeto a debate. No estoy segura de que uno sea mejor que el otro), entró en escena en 2017 en Alemania. Sus fundadores, Christian Toetzke y Moritz Fürste, estaban básicamente aburridos del ejercicio y querían crear un desafío que atrajera tanto a corredores como a atletas de fuerza. El resultado fue una competición híbrida estructurada de la siguiente manera:

• Carrera de 1 kilómetro
• Ski erg de 1000 metros
• Carrera de 1-kilómetro
• Empuje de trineo de 50 metros
• Carrera de 1-kilómetro
• Tiro de trineo de 50 metros
• Carrera de 1--kilómetro
• Burpee broad jumps de 80 metros
• Carrera de 1--kilómetro
• Remo de 1000 metros
• Carrera de 1--kilómetro
• Farmer's carry de 200 metros
• Carrera de 1--kilómetro
• Zancadas con saco de arena de 100 metros
• Carrera de 1--meta charset="utf-8">kilómetro
• 100 wall balls

Los pesos para las estaciones de ejercicio con carga varían según la categoría de competición, generalmente aumentando en peso para las divisiones Pro y Elite, mientras que son menores para las divisiones Open. En general, esto crea un evento de fitness muy intenso.

¿De qué se trata todo el revuelo?

Querido lector, yo también era escéptica sobre este concepto. Como miembro de los 30 y tantos años del Washed Up Athlete's Club (marca registrada pendiente), me encantan las competiciones para aficionados. He competido en carreras de carretera, carreras de obstáculos y, en mis días más jóvenes, en eventos de fitness funcional. Encontrar momentos para ser competitiva, incluso a un nivel mediocre, me daba una sensación de logro, comunidad y de «todavía-lo-tengo», que es divertida y significativa.

Después de recorrer carreras de obstáculos de 13 millas, colgarme de redes de carga y balancearme sobre charcos de barro, no podía imaginar que un HYROX mantendría mi atención. Sin embargo, al otro lado de Phoenix, hay varias cosas que HYROX hace de manera diferente que son totalmente dignas de revuelo e indican que puede atraer a participantes al nivel de cualquier otro evento de fitness (si no más).

Estandarización de la carrera

En primer lugar, los eventos HYROX están estandarizados, lo que significa que, sin importar el evento, la carrera siempre será la misma. Esto proporciona una medida más precisa de cómo tu nivel de fitness y tus tiempos de carrera se comparan con los de competidores de todo el mundo. Algunos podrían llamarlo aburrido, pero cualquiera que respete la competencia justa a escala global apreciará la metodología.

Se siente como un deporte competitivo

Los eventos HYROX tienen reglas estrictas sobre la técnica y las expectativas de la carrera (lee más sobre las reglas a continuación). Para hacer cumplir dichas reglas hay cientos de jueces, tanto profesionales como voluntarios, que mantienen un estándar de competición que hace que los corredores sientan que están compitiendo a un nivel superior. Además, el diseño del recorrido deja mucho espacio para que los espectadores animen. Para el Joe promedio que nunca ha experimentado competir en un gimnasio abarrotado con fans hambrientos y árbitros serios — o un exatleta que realmente extraña este ambiente — es una sensación electrizante.

Respaldado por la ciencia, impulsado por datos

Si la leyenda griega sobre cómo surgieron las maratones es cierta, se puede decir con seguridad que no hay mucha ciencia detrás. Como recordatorio, la historia cuenta que un mensajero de guerra llamado Pheidippides corrió las 25 millas aproximadamente desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria de los atenienses en la batalla... Luego murió inmediatamente. Trágico, ¿no?

HYROX cuenta con un Consejo Asesor de Ciencias del Deporte que informa las decisiones con respecto a la selección de pesos, los diseños de los recorridos, las distancias de carrera, las reglas y reglamentos de la carrera y las categorías competitivas. También obtienes un desglose de datos detallado de tu carrera al terminar gracias a un práctico monitor de tobillo que rastrea tus tiempos parciales de carrera, los tiempos de las estaciones y tus clasificaciones en la competición.

Opciones adaptativas para la inclusión

La accesibilidad a menudo parece una consideración secundaria en los espacios competitivos, pero las Divisiones Adaptativas de HYROX hacen espacio para atletas de todo tipo. Esto se aplica a todos los eventos HYROX, desde una carrera general hasta los Campeonatos Mundiales. Es un cambio bienvenido que eleva la excelencia atlética independientemente de la capacidad.

Buenas vibras, hombre

Este evento se basa en la energía positiva. Desde el despliegue de las oleadas de carrera (diseñadas para que nadie termine último), los presentadores que generan emoción, tus compañeros competidores rebosantes de buen espíritu deportivo, hasta los espectadores y jueces que te animan, es un subidón instantáneo de corredor de principio a fin.

Cómo entrené para equilibrar fuerza y cardio

Muy bien, ¡hora de la logística! Soy una atleta tradicional enfocada en la fuerza, por lo que mi mayor área de oportunidad era mejorar mi carrera y resistencia. Tu historia podría ser diferente. Identifica tus debilidades y complementa con entrenamiento adicional para corregir los desequilibrios. Así fue como quedó mi desglose de entrenamiento:

Haz un entrenamiento de referencia

Para evaluar adecuadamente mi preparación para la carrera, me sometí a un entrenamiento de prueba de referencia aprobado por HYROX. Puedes encontrar muchos de estos en línea o en tu HYROX Training Club local (créeme, hay uno en tu área). Mi entrenamiento de referencia fue una combinación de carrera, zancadas con saco de arena, remo y wall balls por tiempo.

Crea un plan de 12 semanas

La mayoría de los profesionales del fitness, yo incluida, guiados por la investigación, recomiendan unas 12 semanas para prepararse para cualquier tipo de actividad atlética o carrera competitiva. Usando notas de mi entrenamiento de referencia, creé un programa de tres meses destinado a mejorar mi carrera sin perder fuerza. La duración de mis entrenamientos aumentó gradualmente semana tras semana. Trabajé en aumentar las cargas para los movimientos con peso y aprender a usar la carrera como descanso (un verdadero oxímoron).

Así fue como se veía una semana promedio:

• Lunes: Fuerza de cuerpo completo
• Martes: Entrenamiento HYROX (combinación de ~5 ejercicios enfocados en estaciones seguidos de 30-40 minutos de carrera en la Zona 2)
• Miércoles: Fuerza de cuerpo completo
• Jueves: Descanso / movilidad / recuperación activa
• Viernes: Fuerza y acondicionamiento híbrido
• Sábado: Fuerza y acondicionamiento híbrido
• Domingo: Carrera larga en la Zona 2 o descanso

Entrena más duro de lo que crees

Este consejo vino de uno de los mejores atletas HYROX del juego, Ryan Kent. El objetivo final es que tu carrera se sienta manejable, y lo hacemos entrenando para algo más difícil que el evento real. Para mí, compitiendo en la división Open de Dobles Femenino, Kent sugirió entrenar con pesos Pro para desarrollar fuerza y músculo. También recomendó entrenar como si estuviera compitiendo sola — es decir, menos descanso al hacer entrenamientos HYROX.

¿Fue horrible en el momento? Claro que sí. Pero los resultados fueron innegables. Mi compañera y yo nos sentimos concentradas y bajo control durante nuestra carrera. También estoy convencida de que este método resultó directamente en alcanzar nuestra meta de terminar en menos de 90 minutos.

...pero no tengas miedo de reducir la intensidad

Dentro de cada atleta de más de 30 años hay dos lobos: Un lobo quiere correr salvaje. Tus mejores logros aún están por delante de ti, gruñe. La grandeza está al alcance. Desata a la bestia, b***h. **Aullido desquiciado**

El otro lobo entiende que estamos en esto para el juego a largo plazo y la verdadera victoria es terminar sin una lesión importante. Aunque dejé que el lobo uno tirara del trineo durante la mayor parte de mi entrenamiento, siempre escuché cuando el lobo dos hablaba. (¿Cansada de esta metáfora todavía?)

Por ejemplo: Mis carreras largas de los domingos empezaron a darme dolor persistente en la cadera y la rodilla. Sabía que necesitaba mejorar mi carrera, pero si no me relajaba, no correría la carrera en absoluto. Así que nos relajamos, y aquí estoy, todavía con mi cadera y mi LCA intactos.

Recuerda: La carrera es tu recuperación

Esta es de lejos la parte más cruel de cualquier HYROX, pero tus carreras de 1 kilómetro están destinadas a ser tu descanso y recuperación. Muchos planes de entrenamiento HYROX priorizan el cardio prolongado en la Zona 2 por esta razón. Como mala corredora, nunca dominé completamente este concepto. Sin embargo, durante mi evento, noté que para la segunda vuelta de carrera, mi ritmo cardíaco efectivamente se recuperaba a menos de 120 bpm. Yo llamo a eso progreso.

Programa un ensayo general

Dos semanas antes de nuestro evento, mi compañera y yo participamos en un evento de simulación HYROX. Considera esto como otra prueba de referencia importante. Pudimos practicar nuestras transiciones, identificar fortalezas y debilidades, y preparar nuestros cuerpos para el esfuerzo real de la carrera.

Toma todo sobre este ensayo general en serio. Come como planeas comer antes de la carrera. Viste lo que planeas vestir. Cuanto más puedas simular verdaderamente el gran día, más podrás prepararte adecuadamente.

Nutrición: Cómo comí para ganancias, recuperación y rendimiento atlético

El otro lado de cualquier moneda de entrenamiento es la nutrición. Conversé con varios expertos en nutrición, incluyendo al Dr. Clay Moss y a la dietista deportiva Grace Thomas, para centrarme en los esenciales de alimentación y desmentir mitos comunes de nutrición.

Entiende tus necesidades calóricas

Primero lo primero: Calcula tu gasto energético total diario (TDEE) y haz ajustes según sea necesario para respaldar tus esfuerzos de entrenamiento aumentados, dice Thomas. Saber las calorías que necesitas para alimentar un día promedio te ayudará a ajustar la ingesta de alimentos para respaldar la quema de calorías adicional, el crecimiento muscular, la recuperación y los niveles de energía. Un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), como un escaneo InBody, es una gran opción para obtener una lectura precisa del TDEE y la composición corporal (piensa en masa muscular y porcentaje de grasa corporal). Si no tienes acceso a un escaneo BIA, prueba un calculador general de TDEE (aunque ten en cuenta que no será tan preciso).

Empieza con comida, suplementa según sea necesario

Como entrenador personal y especialista en nutrición de fitness, nunca deja de sorprenderme con qué frecuencia tengo que decirle a los clientes que coman suficiente comida. No le temas a tu plato, amigos. Si la comida te causa ansiedad o estrés, considera asociarte con un nutricionista funcional.

La comida también es tu mejor opción para alcanzar tus necesidades de nutrientes y calorías. Así es como Thomas construye una comida equilibrada optimizada para el rendimiento atlético:

• Proteína: Una porción de 3-4 oz, aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano.
  
• Carbohidratos: Una porción = un puño en forma de taza. Apunta a unas 1.5 porciones.
• Color: A continuación, apunta a 1-2 porciones del tamaño de un puño de verduras coloridas, sin almidón, frutas o verduras de hoja verde.
• Grasas: Termina las cosas con 1.5 porciones del tamaño del pulgar de grasas saludables.

Para unirlo todo, los suplementos pueden ser súper útiles para llenar cualquier brecha o deficiencia si estás luchando para alcanzar ciertas metas macro. Para obtener toda la información sobre los suplementos — el cómo, por qué y cuándo — revisa esta guía para comer como un atleta del Dr. Moss.

Y porque este tema no puede ser cubierto completamente en unos pocos párrafos, aquí hay algunos recursos adicionales para ayudarte a crear tu plan de dieta ideal:

• Qué son los macros — y cómo calcularlos
• La guía definitiva de la creatina
• Ideas de preparación de comidas

Mi stack de suplementos

Como alguien que lucha para obtener suficiente proteína y beber suficiente agua, los suplementos fueron un cambio de juego durante todo este proceso. He colaborado con varios nutricionistas a lo largo de los años para fijar una rutina de suplementos de apoyo. Como mínimo, consulta a tu proveedor de atención médica o especialista en nutrición antes de agregar cualquier suplemento a tu dieta.

Aquí está la alineación que me llevó a la línea de meta:

• Purist® Creatine Plus: La creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados por evidencia para aumentar el rendimiento atlético, la masa muscular y la recuperación. Purist Creatine Plus es creatina monohidrato con certificación NSF Certified for Sport con Chromax, un nootrópico diseñado para apoyar el metabolismo y la energía. Fue mi arma secreta para el rendimiento máximo.
• Purist® Whey Protein: Mis necesidades de proteína se dispararon durante el entrenamiento HYROX. Obtener un pequeño impulso de 25g con cada porción de Purist me ayudó a alcanzar mis metas diarias. Y, gracias a Thomas, nunca me quedé sin recetas creativas de proteína en polvo.
• Cúrcuma / Curcumina: Las propiedades antiinflamatorias de la curcumina apoyan la recuperación muscular y la salud articular. Esto fue un empujón extra para ayudarme a evitar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
• Purist® Hydration: No usé esto todos los días, pero ciertamente en días de carrera y ejercicio pesados donde la actividad duró más de 90 minutos o sudé mucho. Esto también vino en el momento oportuno antes del día de la carrera.

La industria de los suplementos es el salvaje oeste de prácticas regulatorias laxas y desinformación. Aquí hay algunos consejos para encontrar suplementos en los que puedas confiar:

• Certificaciones de terceros como NSF Certified for Sport e Informed Choice. Estas certificaciones aseguran que los suplementos se adhieran a estándares específicos de calidad, pureza y producción, para que puedas confiar en que lo que está en la etiqueta es realmente lo que estás obteniendo.
• Procesamiento mínimo e ingredientes de alimentos integrales. Los suplementos requieren algo de procesamiento; es el orden de las cosas. Las etiquetas de nutrición con ingredientes mínimos (que reconozcas) son un gran indicador de calidad.
• Sin colorantes o edulcorantes artificiales, azúcar añadida o rellenos. Los productos deben contener lo esencial, nada más.
• Transparencia. Los suplementos de calidad no tienen nada que esconder y no necesitan engañarte con grandes promesas de pérdida de peso rápida o ganancias musculares masivas. Usan un lenguaje claro en las etiquetas y materiales de marketing. Comparten visibilidad de sus procesos de producción e ingredientes. Están respaldados por la ciencia y aprobados por profesionales médicos. En resumen — si se siente demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es.

Dale un descanso al alcohol

Esta chica ama su vino, pero la investigación es clara: El alcohol impacta negativamente el rendimiento atlético, el crecimiento muscular, el sueño y la recuperación — para nombrar algunos. Mi entrenamiento coincidió con Dry January, así que aproveché la oportunidad para pasar 30 días sobrio. ¿El resultado? Generalmente me sentí con más energía durante el entrenamiento, pude comprometerme completamente con mi plan de nutrición sin picar a medianoche inducido por el alcohol, y me presenté el día de la carrera sintiéndome fuerte y listo para darle con todo.

Consejos de alimentación para la semana de la carrera

Sí, dije SEMANA de la carrera. Como recomendado por Thomas, quien ha sido mi entrenador de nutrición a través de carreras de obstáculos de 13 millas, comencé a alimentarme e hidratarme para mi HYROX unos 5 días antes del evento real. Esto significó fijarme en las opciones de comida para asegurar que alcanzara mis macros, aumentar ligeramente la ingesta calórica cada día, tomar una porción de Purist® hydration diariamente, y beber unas 100-110 oz de agua al día.

Consejos de alimentación para el día de la carrera

Los horarios de las carreras varían según el evento y la categoría. Mi calor de carrera comenzó a la 1:50 p. m., lo que me dejó tiempo de sobra para dormir y alimentarme. Si te toca un horario de inicio menos deseable, no te preocupes. Haz lo posible por programar una comida decente y un par de tentempiés en las 4-6 horas previas al evento.

Así es como comí el gran día:

• 6 horas antes: Desayuno equilibrado con proteínas y carbohidratos complejos, con el mínimo de grasa y fibra.
  • Burrito de desayuno de huevos y salchicha de pavo con pan integral, acompañado de panqueques de plátano y nueces
  • Café + agua
• 2-3 horas antes: Tentempiés ricos en carbohidratos para preparar las reservas de energía.
  • Restos de panqueques y láminas de fruta
  • Agua con Purist® Hydration (1 cucharada)
• 60-90 minutos antes: Tentempié rico en carbohidratos
  • Plátano y pretzels
  • Agua y Purist® Creatine Plus
• 30 minutos antes: Electrolitos y carbohidratos simples
  • .5 paquete de gominolas energéticas
  • Agua
• Durante: Combustible rápido según sea necesario
  • .5 paquete restante de gominolas energéticas
• Recuperación: Alta en proteínas, alta en carbohidratos
  • Hamburguesa con queso (no me vengas con tonterías. Esta es una tradición post-carrera que aporta proteínas, carbohidratos y alegría)

Otros consejos y lecciones aprendidas

Tu primer HYROX es donde aprendes las lecciones. Además de competir, también fui voluntaria como jueza asistente para obtener experiencia práctica con las reglas y la técnica. Aquí tienes algunos consejos adicionales para complementar tu preparación para el HYROX:

Lee las reglas

Las reglas son importantes, especialmente en el HYROX. El incumplimiento puede dar lugar a penalizaciones en tu tiempo final o a la descalificación. Este artículo cubre las principales reglas que debes conocer para la temporada HYROX 2025-2026.

Decide tus zapatos con antelación

Reddit está lleno de preguntas sobre los mejores zapatos para el HYROX. Como levantadora y corredora de trail, conozco bien los zapatos planos para levantar pesas (Metcons todo el día, si sabes, sabes) y las zapatillas con suela dentada (VJ XTRM 2 y Salomon, las adoro). Pero ¿qué hacer para un evento híbrido de fitness en interiores?

El proceso de selección de zapatos es único para cada corredor y requiere mucha investigación. Acabé eligiendo las populares y bien valoradas Saucony Endorphin Pro 4 (a decir verdad, los zapatos Saucony podrían ser la forma más rápida de identificar a un participante de HYROX en la calle). Estos zapatos con placa de carbono están diseñados para corredores, con un soporte acolchado, un ajuste suave y ligero y una puntera con "curvatura hacia arriba". Aunque están optimizados para correr a velocidad y largas distancias, me descolocaron por completo al realizar cualquiera de los movimientos de fuerza. Acostumbrada a los zapatos planos, de repente no podía hacer zancadas sin caerme. Los zapatos se me salían durante los empujes intensos de trineo. Me costaba entrar y salir con fluidez del remo porque el talón era muy alto.

Casi los prendo fuego, pero mi compañera de carrera me animó a seguir entrenando con ellos. Con el tiempo, mi cuerpo aprendió a adaptarse a su nueva estructura y demostraron ser una elección acertada el día de la carrera.

En resumen: Consigue tus zapatos de carrera con antelación y comprométete con ellos como si fuera un matrimonio. Entrena con ellos. Úsalos por casa. Practica técnicas de atado para que los zapatos se mantengan ajustados sin cortar la circulación (consejo profesional: prueba el atado de bloqueo del talón). Si llevas al menos 8 semanas comprometida con ellos y las cosas no mejoran, es una señal de que podrías necesitar unos zapatos diferentes.

Investiga. Y no dejes tus zapatos de carrera guardados en el estante hasta el día de la carrera. Es la forma más rápida de sabotearte.

Toma en serio las 2 semanas previas a la carrera

Llámame loca, pero en las dos semanas previas a mi carrera, me traté como si fuera Bubble Boy; una carga preciosa que debía proteger a toda costa. Esto significó tomarme los entrenamientos en serio, pero dejar de lado el ego para evitar lesiones (a dos semanas de la carrera, ¿qué va a cambiar realmente una serie arriesgada o un HIIT a tope?).

Tomé precauciones adicionales para no enfermarme: me lavaba mucho las manos, obtenía mis vitaminas a través de la comida, evitaba cortésmente a los compañeros de trabajo enfermos y siempre dormía al menos 8 horas de calidad. No siempre es fácil priorizarte de esta manera, así que tuve que esforzarme y establecer algunos límites. Pero cuando trabajas tanto para alcanzar una meta, ¿no crees que mereces verla cumplida? Absoluta y rotundamente.

Si compites con otros, ten un plan y practícalo

¿He mencionado cuánto quiero a mi compañera de carrera, Lauren? No solo es una competidora épica, sino que también es entrenadora L1 de HYROX365. Juntas, aprovechamos nuestras fortalezas y debilidades para elaborar un plan que nos permitiera ahorrar tiempo, energía y ánimo durante la carrera.

Lauren tiene más fuerza justo al principio, mientras que yo suelo recuperar el aliento en la segunda mitad del evento. Por eso, acordamos que yo empezara las primeras estaciones de ejercicios y ella las terminara, dándome un poco más de descanso entre carreras. Cuando ella necesitaba más descanso, cambiábamos. También practicamos el traspaso de sacos de arena, los tirones de trineo y los burpees, las estaciones con las reglas más estrictas. Experimentamos con cómo dividir las distancias para optimizar nuestras habilidades. Conoce a tu equipo o compañero y prueba diferentes estrategias para descubrir qué funciona.

No te agotes en la primera carrera y en el ski erg

Este es probablemente el consejo que más escucharás en la comunidad de HYROX, y es verdad. No te esfuerces demasiado ni demasiado pronto. Tienes un largo camino por delante y no querrás agotarte justo al principio.

Ten cuidado al correr

Lo sé, familia. Cuando vas por la vuelta 20 y lo único que te mantiene en marcha es desconectar con la coreografía de la pelea de baile de Cadet Kelly, no tienes mucha energía para dar. Sin embargo, la etiqueta al correr es esencial en estos grandes eventos.

No solo es respetuoso y una muestra básica de cortesía, sino que seguir el protocolo puede marcar la diferencia entre conseguir o no una marca personal. ¡Corredores y caminantes más lentos, manténganse a la derecha! Los corredores rápidos — es decir, los que corren un kilómetro en menos de 4 minutos, no te hagas ilusiones— pueden usar el carril izquierdo. Todos los demás en el medio, intenten no bloquear a los corredores más rápidos que intentan adelantarlos. Corre tu propia carrera, pero no la arruines para nadie más.

Conclusión

Muy bien, equipo. Esa es la sabiduría que he ganado a base de esfuerzo en mi primer HYROX. Espero que esto ayude a cualquiera que se esté preparando para su primera carrera o se esté preparando para volver y conseguir una marca personal. Si quieres más consejos, aquí tienes contenido adicional para ayudarte a prepararte y entrenar. ¡Buena suerte!

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