Cómo hacer ejercicio después del embarazo con Sarah Strong

No hay lugar donde esconder el embarazo bajo un mono de halterofilia. No es que Sarah Strong lo intentara. Era entrenadora personal a tiempo completo y contaba con dos certificaciones en ejercicio pre y postnatal.

«Siempre me ha apasionado empoderar a las mujeres para que se mantengan activas, si es adecuado, durante el embarazo», dice.

Y para ella era adecuado. Strong (el apellido más apropiado de la historia) era una halterófila de competición cuando quedó embarazada de su hijo en 2017. Durante ese embarazo, compitió dos veces, levantando la mayor parte de los pesos que manejaba antes del embarazo hasta bien entrada la segunda etapa.

A medida que su vientre crecía, sus sentadillas se resentían, así que las modificaba reduciendo el peso o dejándolas por completo si no se sentía bien. Dice que se aseguraba de tomar descansos extra largos al levantar pesas durante el embarazo y prestaba mucha atención a su respiración, nutrición e hidratación.

La última sesión de levantamiento de Strong fue tres días antes de que naciera su hijo Max.

Sarah Strong con sus hijos. Foto cortesía

Él cumple 5 años este mes. Y ha crecido en el gimnasio viendo a su madre levantar pesas y ayudar a otros a entrenar también. Strong es entrenadora personal desde 2011, y su especialidad es el fitness pre y postnatal (es decir, ayudar a las madres con ejercicios pre y postparto seguros y efectivos) y la halterofilia. Es entrenadora de halterofilia de la USPA y ofrece asesoramiento personalizado y remoto.

Queríamos saber más sobre levantar pesas durante el embarazo y, como madre con niños pequeños, así que nos sentamos con Strong para conocer más su historia y experiencia como entrenadora personal pre y postnatal. Así fue como se desarrolló.

Sabemos que la situación de cada persona es diferente y depende de las recomendaciones del médico. Pero, en general, ¿qué les dice a las mujeres que quieren seguir entrenando cuando están embarazadas? ¿Se pueden levantar pesas durante el embarazo?

Para la mayoría de las mujeres, seguir levantando pesas durante el embarazo es seguro tanto para la madre como para el bebé. Por supuesto, siempre debe consultar primero a su equipo médico. Si su médico o matrona le da luz verde para hacer ejercicio durante el embarazo, asegúrese de escuchar a su cuerpo. Sé que suena a cliché, pero el embarazo es un momento en el que una mujer realmente entra en contacto con su cuerpo. Algunas cosas a tener en cuenta: su respiración, si se marea, si siente algún dolor al realizar un movimiento. El embarazo no es un momento para ignorar o posponer el dolor, sino para escucharlo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios para la salud de la madre y el bebé. Puede limitar el aumento excesivo de peso durante el embarazo, lo que reduce el riesgo de diabetes gestacional. Las madres que hacen ejercicio durante el embarazo también suelen tener partos más cortos y más llevados, con menos complicaciones. Mis dos hijos nacieron por vía vaginal sin medicación, y atribuyo la fluidez de sus partos a lo saludable y activa que estuve durante el embarazo. Además, el ejercicio durante el embarazo puede acortar el tiempo de recuperación postnatal y a menudo da como resultado hijos más delgados que tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes en la infancia.

¿Qué pasa después de que nazca el bebé? ¿Se puede seguir haciendo ejercicio?

Sarah Strong con su hijo en una competición de halterofilia. Foto cortesía

Después de que nazca el bebé, puede ser difícil volver a la rutina de levantar pesas. Al principio del posparto, empecé con movimientos sencillos con el peso corporal junto al bebé. Llevar al bebé en un portabebé fue fundamental con mis dos hijos cuando eran recién nacidos. Incluso los llevé a ambos en portabebé cuando eran niños pequeños, y estaban tan acostumbrados que estaban encantados de ir en mi espalda mientras levantaba pesas, hasta los 3 años.

Antes de empezar a hacer ejercicio después del parto, es importante que te revise tu médico o matrona, especialmente si tuviste alguna complicación, desgarro o cesárea. Con mi hijo mayor, tuve un desgarro externo y durante al menos seis semanas apenas podía salir a caminar. Tuve que reanudar el ejercicio muy lentamente. Pero con mi segundo hijo no tuve ningún desgarro y pude salir a caminar de inmediato. Mi matrona me dijo que podía empezar a hacer ejercicios con el peso corporal a las tres semanas del parto y que podía reanudar el levantamiento de pesas de forma segura a las seis semanas.

Cada persona es diferente. La recomendación general es esperar seis semanas, pero hay muchos factores a tener en cuenta.

¿Cuáles son algunas de las ideas erróneas que crees que tienen las personas sobre el ejercicio y la maternidad?

Una idea errónea que la gente podría tener es que hacer ejercicio con un recién nacido es egoísta; sin embargo, en realidad es estupendo para la madre y puede ayudar a combatir la depresión posparto y, en consecuencia, permitirle ser una madre más activa y atenta. El ejercicio también puede ayudar a mejorar los niveles de energía de una madre. Otra idea errónea sería que hacer ejercicio después del parto reduciría drásticamente la producción de leche materna. Pero con una nutrición e hidratación adecuadas, esto no debería verse afectado. Pude amamantar a mis dos hijos hasta que fueron niños pequeños mientras me mantenía activa compitiendo en halterofilia.

Nota: Si te preguntas «¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?», asegúrate de consultar a tu médico para establecer un plazo razonable para volver a entrenar.

¿Cómo sigues levantando pesas siendo madre de niños pequeños? ¿Algún consejo o recomendación para otras madres?

He tenido que aprender a ser inmensamente comprensiva conmigo misma en lo que respecta a hacer ejercicio con niños pequeños. Suelo fijarme objetivos paracosas que necesito hacer y cosas que me gustaría hacer. Por ejemplo, si estoy entrenando para una competición, daré prioridad a mis series principales, y mis ejercicios accesorios pueden posponerse si tengo quecambiar un pañal o atender a uno de mis hijos. Ser comprensiva conmigo misma me permite ser una buena madre y una buena levantadora de pesas.

Ahora, ¿cómo puedes incluir a tus hijos en tu plan de entrenamiento posparto?

Sarah Strong levantando pesas en su gimnasio en casa. Foto cortesía

He incluido a mis hijos en el entrenamiento de varias maneras: somos una familia muy activa. Cuando eran bebés, llevaba a ambos mientras levantaba pesas cuando era necesario. Esto fue especialmente útil cuando aprendieron a caminar. Nunca llegué a mi peso máximo mientras los llevaba en un portabebé, pero podía levantar cargas más ligeras de forma segura con ellos.

También me he tomado el tiempo para enseñarles algunos conceptos básicos en el gimnasio. A mi hijo le encanta hacer flexiones a los 4 años. Cuando me ven entrenar, a menudo se animan a hacer ejercicio ellos también. También hacemos senderismo y participamos juntos en otros deportes y actividades.

Ahora que mis hijos son mayores, de 9 y 5 años, a veces los incluyo en mis entrenamientos. Tienen pesas de juguete y les enseño ejercicios con el peso corporal cuando quieren participar. Sin embargo, nunca los obligo. Mis hijos han crecido en el gimnasio. Les han enseñado las normas de seguridad y a no estorbar a las personas que están levantando pesas.

Un gran factor para muchos padres es el cuidado de los niños para poder levantar pesas. He llevado a mis hijos a gimnasios de halterofilia y simplemente los he vigilado mientras levanto pesas. A veces es su momento de jugar con una tablet para que mamá pueda entrenar. Otras veces, los he llevado a gimnasios comerciales y los he dejado en la guardería que tienen.

¿Cómo te ha ayudado tener un gimnasio en casa a que sea más fácil seguir levantando pesas con tus hijos?

Hasta 2020, entrenaba en gimnasios comerciales y privados. En los gimnasios comerciales, tenía que dejar a mis hijos en su guardería. Esto era limitante porque a menudo tenían restricciones de tiempo. Cuando entrenaba en gimnasios privados, a menudo no había guardería disponible. Era entonces cuando tenía que entrenar con mis hijos al lado o llevarlos en un portabebé.

En 2020, tuve la suerte de poder montar un gimnasio en mi garaje. Esto marcó un antes y un después para poder entrenar como madre. Tener un gimnasio en casa me da mucha flexibilidad con mis entrenamientos. Puedo levantar pesas cuando quiera.

Para una madre ocupada, tener un gimnasio en casa es fundamental. A veces, mis hijos salen conmigo al garaje. Tienen algunos juguetes allí, además de sus patinetes. De esta manera, puedo vigilarlos mientras levanto pesas. He enseñado a mis hijos sobre la seguridad en el gimnasio desde pequeños, para que no estorben mientras levanto pesas.

Tener un gimnasio en casa también me da la flexibilidad de interrumpir un entrenamiento y atender a mis hijos, si es necesario, y luego reanudarlo cuando pueda. Ahora que mis hijos son mayores, me siento segura teniéndolos en casa mientras estoy en el garaje levantando pesas. Puedo salir a levantar pesas después de que se vayan a dormir, y sé que están seguros y que puedo hacer mi entrenamiento.

¿Por qué crees que es importante que las madres hagan ejercicio?

Es difícil describir lo importante que ha sido para mí seguir levantando pesas como madre. Esperar a que mi peso máximo en peso muerto sumo rompiera el suelo me enseñó paciencia. Superar mi punto de estancamiento en el press de banca me enseñó perseverancia. Y sentir 300 libras sobre mi espalda en sentadillas me enseñó que puedo manejar cualquier cosa. Levantar pesas me ha enseñado habilidades que me permiten ser la mejor madre posible.

De pequeña, nunca tuve modelos adultos sanos. Estoy orgullosa de ser una madre sana y de enseñar a mis hijos sobre la salud y el fitness siendo un ejemplo para ellos. No solo les digo cómo ser sanos; más bien, les muestro cómo ser sanos viviendo de esa manera yo misma.

Espero que otras madres entiendan que no tienen que renunciar a levantar pesas por tener hijos. A veces puede ser un reto. Pero podemos hacer cosas difíciles. Ese es mi mantra: puedo hacer cosas difíciles. Si puedo gestar y dar a luz a dos seres humanos increíbles, puedo levantar algunas pesas y seguir cuidando mi cuerpo.

Sin embargo, quiero aclarar que no estoy defendiendo una mentalidad de «sin excusas». A veces hay excusas por las que no podemos ir al gimnasio. Quizás tu hijo acaba de vomitar por todas partes. No te preocupes ni hagas cien burpees en el salón porque te sientas culpable por perderte el gimnasio. El gimnasio seguirá ahí.

Estar sano no es una mentalidad de todo o nada. Tienes que aprender a priorizar el ejercicio cuando puedas, pero perdonarte cuando otros asuntos sean más importantes.