Pérdida de peso de Año Nuevo: Las formas más fáciles de progresar

Todos hemos puesto los ojos en blanco ante la frase «Año nuevo, vida nueva» en algún momento u otro. Pero, al fin y al cabo, llega diciembre. Antes de que te des cuenta, ya estás frente al 31 y te sientes un poco reflexivo. Quizás, después de todo, sea el momento de una «vida nueva».

Las resoluciones de Año Nuevo para perder peso se encuentran entre las proclamas más comunes que la gente hace antes de que caiga la bola. El Pew Research Center sugiere que las resoluciones para perder peso en el nuevo año representan una «gran mayoría» de las promesas que la gente se hace a sí misma, aunque casi la mitad no llega a cumplir sus compromisos.

Asegurémonos de que no caigas en ese grupo. Estos son los mejores consejos y trucos para cumplir las resoluciones de bienestar, además de un vistazo a la ciencia que hay detrás de todo para ayudarte a responder a esas preguntas persistentes como: «¿Cuándo se empieza a notar la pérdida de peso?»

Comprende tu «porqué» para tu resolución de Año Nuevo de perder peso

La motivación precede a la acción. Para embarcarte en una resolución de Año Nuevo de perder peso, necesitas dos cosas: un motivo y un destino. Empecemos por lo primero; un estudio publicado en la revista Eating Behaviors demostró que la mayoría de las personas tienen más de un motivo para querer perder peso.

• El 50 % quiere perder peso para mejorar su salud a largo plazo
• El 35 % quiere perder peso para verse mejor
• El 15 % quiere perder peso para sentirse mejor en el día a día

Es probable que tus razones individuales sean más matizadas, pero probablemente encajen en alguna de esas categorías. Por ejemplo, el tiempo pasado con la familia durante las fiestas puede ser una bendición, pero también una llamada de atención si tienes familiares que sufren enfermedades crónicas como la obesidad o la hipertensión.

Una vez que hayas comprendido tu «porqué», es esencial definir un destino y usar tu motivación para impulsarte hacia él. Por ejemplo: si quieres perder peso para verte mejor, ayuda fijar un objetivo específico en ese ámbito, como volver a caber en tus vaqueros favoritos de la universidad.

Si tu razonamiento es más pragmático, quizá quieras aspirar a sacar las mejores notas en tu próximo examen físico anual. Sea lo que sea, hazlo específico y claro; la diferencia entre vagar y viajar es tener un destino.

Haz un seguimiento de dónde estás y hacia dónde vas

Una vez que tengas un objetivo en mente, es hora de ser práctico. Hay dos formas de perder grasa: improvisar o ser metódico. Solo una funciona en un tiempo razonable, así que hablemos de metodologías de seguimiento específicas que garantizan que se noten los resultados.

Conteo de calorías

Si alguna vez te has subido a la báscula y te has preguntado: «¿Por qué no puedo perder peso?», la respuesta tiene que ver con tu ingesta calórica. Ganar y perder peso, que entra en el ámbito de gestionar tu composición corporal, es un poco como cuadrar un libro de cheques o una hoja de cálculo.

A pesar de lo que hayas oído sobre la regulación hormonal, el gluten, los aceites vegetales o lo que sea, la ciencia es clarísima: salvo circunstancias muy específicas, necesitas ingerir menos calorías de las que gastas para perder peso.

Hacer un seguimiento de tus calorías cada día (ya sea mediante una aplicación o manualmente con papel y lápiz) te ayuda a evitar el «presupuesto a ciegas» de estimar cuántas calorías estás ingiriendo realmente. Una vez que sepas cuánto comes de forma constante, reduce entre 300 y 500 calorías, respeta ese nuevo límite y observa cómo cambia la báscula.

Conteo de pasos

El balance energético —es decir, los costes operativos de estar vivo medidos frente a tu ingesta calórica— determina la pérdida de peso. Por lo tanto, debes prestar atención tanto a cuántas calorías ingieres como a cuántas quemas, especialmente mediante el ejercicio.

Una de las mejores y menos intrusivas formas de aumentar tu actividad física y ayudar a crear un déficit calórico es hacer un seguimiento de tus pasos diarios. Hasta alrededor de 10.000 es el punto de referencia clínico para maximizar la salud y la longevidad. Hacer más quemará calorías adicionales, pero quizá no aporte los mismos beneficios para el bienestar.

No te equivoques; toda actividad quema calorías. Los pasos son realizables para casi cualquier persona, llueva o haga sol, sin equipamiento caro. Si alguna vez te has encontrado pensando: «¿Qué hago en el gimnasio para perder peso?», empieza por caminar en la cinta de correr. Sin embargo, las pesas y otros ejercicios cardiovasculares ciertamente pueden ayudar, y hablaremos de ellos un poco más adelante.

Pesaje frecuente

Es totalmente normal sentir ansiedad al subirse a la báscula. Pero sin controlar tus esfuerzos para perder peso, bueno, pesándote, estás volando a ciegas. Pesarte una vez a la semana (o con más frecuencia si te apetece, aunque no es necesario) proporciona información esencial sobre si tus cambios están marcando una diferencia.

Pésate siempre en las mismas circunstancias. Idealmente, en ayunas y sin ropa después de ir al baño por la mañana. El número en la báscula no es más que un dato: si no baja, simplemente necesitas aumentar un poco más tu déficit calórico o añadir un poco más de movimiento diario.

Objetivo SMART para perder peso

Sobre el papel, suena sencillo: ¡Simplemente pésate, come menos y muévete más! «Solo hazlo» funciona bien como eslogan, pero si alcanzar nuestros objetivos fuera así de fácil, todo el mundo lo haría. La vida puede interponerse, así que conviene tener un marco para fijar objetivos que se adapte a los imprevistos.

Aquí entran los objetivos «SMART». «SMART» es un acrónimo de específico, medible, alcanzable, relevante y con límite de tiempo. Estos son los parámetros que definen buenos objetivos, ya sea para Año Nuevo o para cualquier otra ocasión.

Un objetivo SMART para perder peso da en el clavo con el aspecto clave que hace que muchas personas abandonen sus resoluciones: la practicidad. Los objetivos poco prácticos intimidan porque parecen inalcanzables. Pero aplicando algunas de las estrategias clave que hemos analizado, puedes asegurarte de que tu resolución para perder peso sea SMART:

• Específico: Sabes cuánto peso quieres perder.

• Medible: Haces un seguimiento de tu progreso en la báscula.

• Alcanzable: La cantidad de peso que quieres perder es realista.

• Relevante: Perder peso tendrá un impacto tangible en tu calidad de vida.

• Con límite de tiempo: Puedes alcanzar tu objetivo de pérdida de peso para una fecha límite que tenga sentido para ti.

Consejos y trucos para perder peso en Año Nuevo

Reducir tu ingesta calórica y aumentar la actividad física son la base de la pérdida de peso. Si tienes dudas porque te preguntas: «¿Cuándo se empieza a notar la pérdida de peso?», ten en cuenta que los cambios en tu cuerpo y tu salud suelen tener un comienzo gradual.

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para acelerar un poco el proceso (siempre que ya estés controlando tus calorías y moviéndote con más frecuencia):

• Come más proteínas. La proteína —como la proteína de suero Purist® en polvo— es excelente para ayudarte a sentirte saciado y es esencial para mantener tejido muscular valioso mientras estás en un déficit calórico.
• Haz pesas. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar y mantener el músculo; un tejido que, por sí solo, quema calorías incluso cuando no se utiliza.
• Bebe más agua. La investigación demuestra constantemente que las personas que beben mucha agua, especialmente como sustituto de las bebidas azucaradas, pierden significativamente más peso. Para una hidratación adicional, o para hacer el agua más atractiva, echa un vistazo a la proteína de hidratación Purist®.
• Haz que el movimiento sea social. Es más probable que mantengas tu rutina si la haces con un amigo o tu pareja, debido a la responsabilidad personal y la motivación.

Sobre todo, ten paciencia. La pérdida de peso no «se nota» de inmediato para la mayoría de las personas, y solo puedes perder peso hasta cierta velocidad. Si tienes un déficit diario de 500 calorías, deberías esperar perder aproximadamente una libra a la semana.

Duplica tu déficit y perderás peso más rápido, pero generalmente no se recomienda ir mucho más rápido que eso. Corres el riesgo de sufrir desnutrición, entre otros resultados negativos para la salud.

Tu conclusión: Un año de cambio requiere 60 días

Las resoluciones son fáciles. El cambio es difícil. Si te has propuesto como resolución de Año Nuevo perder peso (y no volverlo a ganar), inevitablemente tendrás que adoptar un montón de nuevos hábitos que quizá te resulten muy ajenos al estilo de vida que conoces.

Aquí está el argumento de venta: los hábitos son, por definición, intuitivos. No necesitas pensar en ellos. Y los estudios muestran que formar y afianzar nuevos hábitos lleva unos 60 días.

Si puedes mantener tus nuevos hábitos —controlar las calorías, moverte más, beber agua y hacer pesas— durante dos meses, empezarás a sentir que todo va en piloto automático. Antes de que te des cuenta, estarás llegando a tu destino.

Preguntas frecuentes

¿Qué hacer en Año Nuevo para perder peso?

Si estás intentando perder peso como resolución de Año Nuevo, necesitas controlar cuánto comes y reducirlo si es necesario, al tiempo que adoptas una rutina de ejercicio constante.

¿En qué época del año la gente pierde más peso?

La mayoría de la gente perderá peso en primavera y verano, ya que el clima más agradable fomenta pasar más tiempo al aire libre y estar físicamente activo. Por el contrario, la mayoría de la gente engorda en invierno, especialmente en torno a las fiestas.

¿Tengo que contar calorías para perder peso?

No, pero contar calorías para perder peso te ayuda a asegurarte de que tus esfuerzos van en la dirección correcta y realmente están teniendo un impacto en tus objetivos. Intentar perder peso sin controlar tu ingesta calórica es volar a ciegas.

Referencias

1. O'Brien K, Venn BJ, Perry T, Green TJ, Aitken W, Bradshaw A, Thomson R. Reasons for wanting to lose weight: different strokes for different folks. Eat Behav. 2007 Jan;8(1):132-5. doi: 10.1016/j.eatbeh.2006.01.004. Epub 2006 Feb 20. PMID: 17174861.

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3. Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, en representación del Grupo de Colaboración de Metaanálisis de Lípidos y Presión Arterial (LBPMC) y el Panel Internacional de Expertos en Lípidos (ILEP), The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985

4. Chen QY, Khil J, Keum N. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Mar 27;16(7):963. doi: 10.3390/nu16070963. PMID: 38612997; PMCID: PMC11013432.

5. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488. PMID: 39685110; PMCID: PMC11641623.

Jake Dickson tiene un título de licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para comprobar su exactitud.