¿Puedes hacer ejercicio durante tu periodo? Consejos de entrenamiento para cada fase de tu ciclo

Hay días en los que parece que tu ciclo y tu plan de entrenamiento están en chats grupales totalmente diferentes. Te despiertas con ganas de levantar mucho peso, pero entonces llega tu periodo con cólicos, poca energía y cero interés en hacer sentadillas. Es suficiente para que cualquiera se pregunte si debería saltarse el gimnasio hasta que pase el caos.

La buena noticia es que normalmente no tienes que elegir entre tus hormonas y tus ganancias. Con unos pocos ajustes, puedes adaptar tu entrenamiento a cómo te sientes en cada fase de tu ciclo, en lugar de luchar contra él. A continuación, aprenderás a ajustar tus entrenamientos en cada etapa, para que puedas mantener la constancia, sentirte mejor y seguir progresando incluso cuando tu útero no se enteró de tu bloque de entrenamiento.

Qué sucede a lo largo de tu ciclo cuando entrenas

El ciclo menstrual se divide normalmente en cuatro partes. Está la fase menstrual, cuando tienes el sangrado; la fase folicular, mientras tu cuerpo se prepara para la ovulación; la fase ovulatoria, a mitad del ciclo; y la fase lútea, en los días previos a tu próximo periodo. Las hormonas cambian a lo largo de estas fases y pueden alterar cómo te sientes, incluyendo tu energía, tu estado de ánimo y tu motivación para entrenar.

Pero a pesar de lo que hayas visto en TikTok sobre la «sincronización del ciclo», los entrenamientos, las grandes revisiones de investigación y los grupos de expertos no han encontrado una fase que siempre mejore el rendimiento y otra que siempre lo arruine para todo el mundo.

La fuerza general y las ganancias de entrenamiento parecen similares a lo largo del ciclo, y hay mucha variación de una persona a otra e incluso de un ciclo a otro. Por eso, algunas organizaciones deportivas recomiendan registrar tu ciclo para comprender tus síntomas y tu salud, y luego ajustar tu entrenamiento según cómo te sientes de verdad, en lugar de seguir un plan estricto basado en las fases.

Entrenar en cada fase de tu ciclo

Las cuatro fases pueden servir como una guía flexible que te ayude a planificar, pero no son un libro de reglas. Si tus propios síntomas coinciden con estos patrones, genial. Si no, cómo te sientes durante tu ciclo menstrual es más importante que el calendario.

Fase menstrual, días de sangrado

Los cólicos, el dolor de espalda y la fatiga pueden hacer que levantar mucho peso se sienta como demasiado. Entonces, ¿puedes entrenar durante tu periodo? Sí, y de hecho, el movimiento regular es una de las mejores maneras de combatir el dolor menstrual (y el síndrome premenstrual). La investigación muestra que se obtienen más beneficios cuando alcanzas aproximadamente 90 minutos por semana durante al menos ocho semanas.

• Busca sesiones cortas y de bajo impacto en los días difíciles

• Elige caminar, pedalear suavemente, hacer yoga o realizar movimientos de estilo relajación

• Usa mancuernas ligeras y bandas para circuitos sencillos de cuerpo completo

• Haz ejercicios de core y glúteos en el suelo sobre un banco o tapete

• Tómate días de descanso completo cuando los cólicos o el sangrado sean intensos

Lee más: La importancia de los días de descanso

Fase folicular, recuperación tras el periodo

A medida que el sangrado se calma, es posible que notes más energía y un mejor estado de ánimo, por lo que puede ser un buen momento para centrarte en el entrenamiento de fuerza con cargas más pesadas.

• Planifica de 3 a 3 sesiones de fuerza estructuradas cada semana

• Concéntrate en sentadillas, bisagras, presiones y remos con

• Aumenta el peso o las repeticiones en pasos pequeños y constantes

• Añade intervalos en bicicleta o en la cinta de correr si te sientes con ganas

• Mantén al menos un día de recuperación activa o más ligera en la rutina
  
  

Fase ovulatoria, pico de mitad del ciclo

Alrededor de la ovulación, es posible que te sientas especialmente fuerte y poderosa en el gimnasio. La investigación sobre lesiones aquí es mixta, por lo que lo ideal es disfrutar de tu entrenamiento prestando especial atención a los calentamientos y a la técnica.

• Comienza cada sesión con un calentamiento dinámico completo

• Haz series más pesadas con periodos de descanso más largos cuando te sientas bien

• Añade trabajo de potencia controlado, como balanceos o subidas al cajón

• Concéntrate en una buena mecánica de aterrizaje con cualquier trabajo de salto o pliometría

• Reduce la intensidad a niveles normales si te sientes sin energía o decaída
  
  

Fase lútea, días previos al periodo

Normalmente, los días previos a tu periodo es cuando sale el monstruo de la ira, y no es de extrañar. El síndrome premenstrual puede traer hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios en el sueño y cambios de humor, lo cual es mucho para cualquiera. El gasto energético en reposo y el apetito pueden aumentar ligeramente, pero los cambios son pequeños y muy individuales.

• Mantén tus ejercicios habituales, pero reduce el volumen con menos series o cargas ligeramente más ligeras

• Apuesta por caminatas de estado estable, ciclismo o trabajo en cinta con inclinación

• Usa yoga u otras opciones mente-cuerpo para aliviar el estrés y los síntomas

• Prioriza el sueño, la hidratación y las comidas regulares con proteínas y fibra

• Usa esta fase para mantener y controlar los síntomas, no para rendirte con el entrenamiento
  
  

Cómo crear un plan de entrenamiento adaptado al ciclo

Un plan adaptado al ciclo no significa reconstruir todo tu programa cada 28 días. Significa prestar atención a los patrones de tus síntomas y luego darte permiso para subir o bajar la intensidad de tu entrenamiento según lo necesites.

• Registra la energía, el estado de ánimo, el sueño, los cólicos y las notas de tus entrenamientos durante unos cuantos ciclos para que puedas identificar tus propios días de mayor rendimiento y los días en los que necesitas un poco de compasión

• Usa las cuatro fases como un esquema flexible, tratando los días previos o menstruales como de menor intensidad, los días foliculares y ovulatorios como de mayor intensidad, y los días lúteos como de mantenimiento si eso coincide con cómo te sientes

• Incorpora tus sesiones de fuerza habituales a este esquema. Mantén tus ejercicios principales iguales y ajusta las series, la carga o el trabajo de acondicionamiento según cómo te sientas esa semana.

• Ajusta tu plan a tus síntomas en lugar de desviar el rumbo cuando la vida o las hormonas te den un golpe inesperado

Una breve nota para las mujeres que levantan peso después del parto

Si acabas de dar a luz y tu ciclo está regresando, las cosas pueden sentirse un poco impredecibles al principio. En ese caso, el seguimiento individual de los síntomas y la orientación médica son aún más importantes. Para obtener consejos específicos sobre cómo recuperar la fuerza después del parto, consulta Mamás que levantan peso: entrenamiento después de tener un bebé.

Cuándo pausar el ejercicio y hablar con tu médico

Los cólicos leves y la fatiga son normales, pero tu entrenamiento no debería sentirse como una emergencia médica. Si algo se siente muy mal, es más seguro parar y que te revisen.

Haz una pausa y busca atención médica si notas:

• Dolor pélvico o abdominal repentino y agudo que no sean tus cólicos habituales

• Sangrado muy abundante que empapa los productos en aproximadamente una hora

• Mareos, desmayos, dolor en el pecho o dificultad para respirar

• Fiebre, escalofríos o signos de infección
  

Pide una cita médica si:

• Tus periodos se vuelven muy irregulares, muy dolorosos o muy abundantes

• Te saltas los periodos durante tres meses o más

• Los síntomas empeoran a medida que el entrenamiento se vuelve más intenso o disminuye tu ingesta calórica

• Condiciones como la endometriosis, el síndrome de ovario poliquístico o la anemia se vuelven más difíciles de manejar

Preguntas frecuentes

¿Puedes entrenar durante tu periodo?

La mayoría de las personas pueden entrenar de forma segura durante su periodo, e incluso el movimiento regular puede ayudar con los cólicos, el estado de ánimo y la hinchazón. El principal momento para saltarse el entrenamiento es cuando los síntomas son graves o se sienten muy diferentes de tu ciclo habitual, en cuyo caso es inteligente descansar y hablar con un médico.

¿Debería entrenar el primer día de mi periodo?

El primer día a menudo viene con el sangrado más abundante y los cólicos más fuertes, por lo que es un buen día para ser flexible y escuchar a tu cuerpo. Podrías sentirte mejor con una caminata suave o sesiones ligeras de fuerza, o podrías necesitar un día de descanso completo y una almohadilla térmica. Elige lo que te funcione.

¿El ejercicio ayuda con los cólicos menstruales?

El ejercicio regular es una de las opciones no farmacológicas más efectivas para aliviar la dismenorrea primaria, especialmente cuando alcanzas aproximadamente 90 minutos de movimiento por semana durante al menos ocho semanas. Los ejercicios de relajación y recuperación y el entrenamiento de fuerza parecen especialmente útiles.

¿Quemas más calorías durante tu periodo?

Si hay un aumento en la quema de calorías, generalmente ocurre en la fase lútea antes de tu periodo, no durante los días de sangrado, y el cambio es bastante pequeño. El hambre y los antojos pueden cambiar más que el gasto energético real, que es por eso los expertos sugieren centrarse en comidas equilibradas y escuchar las señales de apetito en lugar de intentar hackear biológicamente la quema de calorías por fase.

¿La actividad física puede retrasar tu periodo?

Es poco probable que el entrenamiento normal retrase tu periodo por sí solo. Los cambios en el ciclo tienden a aparecer cuando el entrenamiento intenso se combina con una ingesta baja de calorías, mucho estrés o un porcentaje de grasa corporal muy bajo, lo que puede alterar la señalización hormonal. Si tus ciclos se vuelven irregulares o se detienen, es momento de consultar a un proveedor de atención médica.

¿El ejercicio puede ayudar a reducir la fatiga menstrual?

El ejercicio ligero a moderado puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el estado de ánimo, lo que puede combatir la fatiga, especialmente a largo plazo. Intenta también dormir lo suficiente, mantenerte hidratada y consumir suficientes calorías para que tu cuerpo tenga con qué trabajar.