¿La proteína en polvo te hace subir de peso? Esto dice un dietista

La proteína es un nutriente muy popular por una razón. Es fundamental para cosas como desarrollar músculo, controlar el apetito e incluso ayudar a que las hormonas, la piel y el cabello luzcan lo mejor posible. Ahora bien, tomar un suplemento de proteína no hará que subas de peso de repente; el total de calorías que consumes y lo demás que comes son los verdaderos factores clave.

Técnicamente, la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína para prevenir problemas graves de salud (¡hablaremos más de eso después!), pero alcanzar niveles óptimos puede ser difícil, especialmente cuando la vida se vuelve ajetreada. Muchas personas usan proteína en polvo para potenciar sus batidos o ayudar a que los músculos se recuperen después de un entrenamiento. Pero eso plantea una preocupación común: ¿esa cucharada de polvo está afectando realmente tus objetivos de peso? Veamos qué dice la ciencia.

¿La proteína en polvo provoca aumento de peso?

«Puedes perder peso, ganar peso o no experimentar ningún cambio en tu peso una vez que empieces a añadir proteína en polvo», dice Lainey Younkin, MS, RD, LDN, dietista especializada en pérdida de peso de Lainey Younkin Nutrition. «Eso se debe a que perder o ganar peso depende del consumo total de calorías, no solo de la proteína».

Si consumes demasiadas calorías con el tiempo, ganarás peso. No importa si las calorías provienen de la mantequilla de cacahuete, la proteína en polvo o la pasta. La proteína no es generalmente la culpable del aumento de peso, ya que es más fácil comer en exceso carbohidratos (puñados de dulces o tazones de fideos) y las grasas tienen más calorías por gramo (9 frente a 4 de la proteína y los carbohidratos).

Younkin también añade: «La proteína es el macronutriente más saciante. Cuando las personas consumen más proteína, especialmente por la mañana, suelen consumir menos calorías totales en general».

Sin embargo, no todo el mundo quiere perder peso. Si estás buscando desarrollar músculo, comer suficiente proteína y realizar entrenamiento de fuerza es fundamental. Según investigaciones, una dieta rica en proteínas puede ayudarte a ganar peso y aumentar la masa muscular magra.

Proteína en polvo para perder peso

Un sólido cuerpo de investigaciones relaciona las dietas ricas en proteínas con la pérdida de peso, en gran parte porque la proteína te mantiene satisfecho, ayuda a conservar la masa muscular y favorece el metabolismo. No es necesario añadir proteína en polvo a tu dieta si tienes objetivos de pérdida de peso, pero facilita un poco más alcanzar la cantidad suficiente de proteína. Añadir un batido o panqueques con proteína en polvo es una forma sencilla de añadir proteína a tu día.

«Las proteínas en polvo y los batidos suelen contener entre 20 y 30 gramos de proteína por porción y son una forma práctica y sencilla de alcanzar tu objetivo diario de proteínas», dice Younkin.

Añadir proteína en polvo a tu día también marca la diferencia. «Considero que las proteínas en polvo y los batidos son más útiles cuando se consumen en el desayuno, porque es cuando a la gente más le cuesta obtener suficiente proteína por la mañana. La mayoría de las personas podrían beneficiarse de 25-30 gramos de proteína en el desayuno, pero no se dan cuenta de que dos huevos, por ejemplo, aportan solo 12 gramos de proteína», explica Younkin.

Por supuesto, no se trata solo de añadir proteína: también debes prestar atención al consumo total de calorías. Los cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente, reducir el estrés y mantenerte en movimiento, también pueden ayudarte a perder peso, pero los cambios en la dieta son la herramienta más eficaz para perder peso.

¿Cuánta proteína necesito?

Las necesidades de proteína varían según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores. La IDA para la proteína es de 0,8 g/kg de peso corporal para prevenir deficiencias, pero generalmente no es suficiente para la mayoría de las personas activas. La cantidad ideal de proteína es de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg/día) si eres una persona activa, para ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular. Esto suele representar aproximadamente entre el 15 y el 25 % de las calorías totales diarias, según el consumo total de energía.

Dada la variedad de recomendaciones, no existe un enfoque único para la proteína. Younkin añade: «Investigaciones recientes sugieren que un consumo de proteína más elevado, cercano a 1,2-1,6 g/kg o al 30 % de las calorías diarias, es óptimo para perder peso. A algunas personas les puede resultar difícil alcanzar esta cantidad solo con alimentos integrales, especialmente si también intentan mantener un déficit calórico».

Si el objetivo es desarrollar músculo, intenta acercarte a 0,7–1 g/lb. Para conocer más a fondo cómo encaja la proteína en tu alimentación general, vale la pena leer ¿Qué son los macronutrientes?.

Sin embargo, no deberías obtener toda tu proteína de un suplemento en polvo. Las fuentes de alimentos integrales aportan otros nutrientes. Piensa en el calcio del yogur griego y en los omega-3 del salmón. Asegúrate de incluir un alimento rico en proteínas en cada comida y tentempié para obtener la cantidad suficiente a lo largo del día. Younkin recomienda alimentos integrales como pollo, pavo, pescado, requesón, carne picada, edamame y huevos. De vez en cuando, un batido de proteína o una barra de proteínas es ideal cuando necesitas practicidad y un aporte extra de proteínas sobre la marcha. Barras de proteínas Purist® son un buen punto de partida, con 20 g de proteína y menos de 300 calorías.

Además, las proteínas en polvo suelen conservarse a temperatura ambiente y durar entre 6 y 24 meses, lo que las convierte en un suplemento práctico para tener a mano. Pero asegúrate de comprobar la fecha de caducidad: no querrás preparar un batido de proteínas y, a mitad de sorbo, empezar a preguntarte: «Mmm... esto sabe raro. ¿Las proteínas en polvo pueden caducar?» Aunque no se echen a perder en el sentido tradicional, su calidad y valor nutricional pueden deteriorarse después de la fecha de caducidad.

¿Importa el tipo de proteína en polvo?

Entonces, ¿de qué está hecha la proteína en polvo? ¿Y hay alguna opción mejor que otra? Al igual que puedes elegir con qué mezclar tu proteína en polvo, existe una enorme variedad de tipos de proteína en polvo que puedes comprar. Lo que elijas comer puede depender de tus necesidades y preferencias, o simplemente de lo que haya dejado tu compañero de piso en la despensa.

Entre los tipos de proteína en polvo se incluyen:

¿Qué pasa si tomas un batido de proteínas y no haces ejercicio?

Los batidos de proteínas ayudan a tu cuerpo a desarrollar músculo, pero debes combinarlos con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, tomarlos en los días de descanso también puede ser una excelente manera de recuperarte y alcanzar tus objetivos de proteínas.

¿Debería tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento?

El momento no importa tanto como asegurarte de que consumes suficientes proteínas para respaldar tus objetivos a lo largo del día.

Lisa Valente es una dietista registrada con más de 15 años de experiencia y una maestría en Comunicación Nutricional por la Universidad Tufts. Le encanta hablar de todo lo relacionado con la comida, la nutrición y el bienestar, y desglosar la ciencia compleja en información más digerible que realmente puedes usar. Puedes encontrarla comiendo mantequilla de cacahuete a cucharadas, haciendo senderismo en las montañas o corriendo con su familia.