Empieza con fuerza: Cómo mejorar tus 3 grandes levantamientos en un 25 % con Davis Diley

En algún momento —un reinicio de Año Nuevo, una chispa a mitad del verano— surge el deseo de desarrollar una fuerza real. Si te sientes así ahora mismo, estás en buena compañía. Llamamos a Davis Diley, ex levantador de peso profesional de categoría máxima, culturista natural y una de las mentes más respetadas en el mundo de la fuerza, para profundizar en cómo ganar fuerza en los tres grandes levantamientos.

Con un peso muerto de 800 libras en su currículum, Diley sabe lo que se necesita para desarrollar potencia donde cuenta. Aquí tienes su guía paso a paso para mejorar tu press de banca, sentadilla y peso muerto.

Cómo estructurar el entrenamiento y la rutina para la fuerza máxima

Estos son los pasos más prácticos de Diley para aumentar tus tres grandes levantamientos hasta en un 25 %. «No hay garantías, pero esto te dará la mejor oportunidad de aumentar tus marcas lo más rápido posible», dice Diley.

Dicho esto, advierte a los levantadores experimentados que mantengan expectativas realistas. «Si ya eres increíblemente fuerte, lo siento, pero no vas a aumentar un 25 %. Pero si quieres progresar lo más rápido posible, esta [rutina] te dará la mejor oportunidad».

Paso 1: Actualiza tu rutina de entrenamiento

Lo primero es lo primero: si quieres ganar fuerza en los tres grandes levantamientos, tienes que entrenarlos.

La periodización ondulante diaria es el método predilecto de Diley cuando busca aumentar su press de banca, peso muerto y sentadilla. Este método de entrenamiento varía el volumen y la intensidad de una sesión a otra, ayudando a desarrollar fuerza y músculo al tiempo que limita los estancamientos.

Diley establece la cadencia de tu entrenamiento en un ciclo de 4 semanas que se puede completar tres veces seguidas, para un total de 12 semanas:

• Semana 1/2/3: Día 1: Series de 5 al 72-80 % de 1RM
• Semana 1/2/3: Día 2: Series de 3 al 75-80 % de 1RM
• Semana 1/2/3: Día 3: Series de 1 al 85 %+ de 1RM
• Semana 4 de descarga: Día 1/2: Series de 1 al 65 % de 1RM

Utiliza la sobrecarga progresiva, añadiendo peso a tus levantamientos siempre que puedas. «Llegará un día en el que te sorprenderás de lo fuerte que eres», dice Diley, mencionando que esto suele ocurrir a mitad de la segunda o tercera semana. «[Es entonces] cuando deberías ir a por un nuevo máximo».

Diley también señala que, después de tu semana de descarga, volverás sintiéndote más débil. «Es en la tercera o cuarta sesión [después de tu semana de descarga] cuando volverás a sentirte realmente bien».

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Paso 2: Combustible para tus levantamientos

La proteína está muy de moda hoy en día, pero Diley cree que no es en lo que los levantadores deberían centrarse realmente. «No necesitas estar atiborrando proteína», dice. «De 1 a 1,2 gramos por libra de masa corporal magra es todo lo que necesitas».

En cambio, los carbohidratos deberían recibir parte de tu atención. «Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos en tu dieta», dice Diley. Cuando vas al gimnasio y levantas mucho peso, necesitas combustible para ayudarte a cumplir la tarea. Luego, después de tus esfuerzos, quieres más carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

Las barras de alto contenido en proteínas Purist® tienen 20 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa y 9 gramos de fibra, con macronutrientes bien equilibrados para apoyar tu entrenamiento.

Paso 3: Sueño, estrés y hormonas

El sueño es esencial para la recuperación. Estudios han demostrado que durante el sueño profundo el cuerpo libera hormona del crecimiento, que favorece la reparación muscular, la generación de tejidos y la síntesis de proteínas —el proceso de crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.Investigaciones muestran que el sueño también restaura el sistema nervioso, lo que reduce la fatiga y ayuda a los atletas a mantener la potencia y la precisión en sus levantamientos.

Diley recomienda al menos 7 horas para una recuperación máxima. Aunque estudios indican que los atletas tienden a dormir menos en promedio en comparación con los no atletas, investigaciones adicionales han demostrado que un sueño de calidad, entre 7 y 9 horas por noche, puede favorecer el rendimiento deportivo, la salud general y mental, y la cognición.

Del mismo modo, gestionar el estrés es esencial. «El estrés arruinará todo este proceso», señala Diley, enfatizando que puede alterar la recuperación, las hormonas y el rendimiento general. También recomienda que te hagas revisar tus niveles hormonales para comprender cómo funciona tu cuerpo. «Hazte un análisis de sangre para ver qué está pasando. ¿Testosterona baja? Si es así, tienes que averiguar qué la está bajando». A partir de ahí, trabaja con tu médico para desarrollar un plan adecuado.

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Paso 4: Concéntrate al máximo

¿Alguna vez has notado que un jugador profesional de baloncesto dribla tres veces, hace girar el balón y luego tira —cada vez que se para en la línea de tiro libre? Eso es la psicología deportiva en acción. Estos rituales reducen las distracciones, crean consistencia y eliminan la indecisión. Introducen a los atletas en ese estado de concentración intensificada que a menudo se describe como concentrarse al máximo, tener visión de túnel o estar en la zona.

El entrenamiento de fuerza no es diferente. «Tienes que aprender a concentrarte al máximo —un estado de concentración intensa en el que lo único que existe en ese momento es el levantamiento», dice Diley, cerrando los ojos como si se sumergiera en esa mentalidad. Pero ¿cómo, Diley? ¿Cómo se llega ahí?

Todo se reduce a crear un ritual constante. «Desarrolla una rutina antes de cada serie de trabajo. Deja el teléfono, abróchate las correas de la misma manera, aplícate magnesio en el mismo orden... luego acércate a la barra y colócate exactamente de la misma manera, cada vez».

Consejos de Diley para el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, y errores comunes

Al igual que asar un filete o aparcar en paralelo, los tres grandes levantamientos son habilidades que requieren práctica para ver mejoras. «Si quisieras mejorar lanzando un balón de fútbol americano, no saldrías a patear un balón de fútbol o a driblar un balón de baloncesto», dice Diley. Así que, ¿quieres mejorar tu press de banca, sentadilla y peso muerto? Practica el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

Durante tu práctica, aquí tienes algunos consejos que puedes utilizar y errores comunes que debes evitar:

Errores comunes y consejos para el press de banca

Según Diley, el mayor problema que ve es que los levantadores dejan que su técnica se desmorone bajo cargas pesadas. «A menudo su habilidad no coincide con su fuerza, [y eso hace que] la barra se desvíe de su trayectoria», explica. Cuando la barra se desvía hacia tu cara, tus pies o hacia un lado, pierdes potencia, estabilidad y control. Una trayectoria de barra consistente, dorsales contraídos y una buena colocación protegen tus hombros y mantienen el levantamiento eficiente. No te limites a levantar el peso con fuerza bruta; domina cómo guiarlo.

Errores comunes y consejos para el peso muerto

«El peso muerto es el más sencillo de los tres movimientos», dice Diley, «pero el mayor error es no colocarse correctamente y dejar las caderas demasiado bajas». Empezar con las caderas bajas convierte el peso muerto en una sentadilla, obligando a tus rodillas a ir hacia adelante y haciendo que la barra luche alrededor de tus piernas. En cambio, recuerda que el peso muerto es una bisagra: caderas lo suficientemente altas para que tus espinillas se mantengan verticales, hombros ligeramente por delante de la barra y la barra posicionada sobre el centro de tu pie. Cuando la colocación es correcta, el levantamiento se vuelve más corto, más fuerte y más seguro.

Errores comunes y consejos para la sentadilla

Diley recomienda elegir una variante de sentadilla que te permita mover la mayor cantidad de peso posible. «Mucha gente hace sentadillas con la barra alta, [principalmente] sentadillas con los cuádriceps. [Pero] si quieres mover la mayor cantidad de peso posible, involucra las caderas con una sentadilla con barra baja». Desplazar la barra hacia abajo en tu espalda crea una base más estable y una potencia de cadena posterior más poderosa.

También enfatiza mantener una buena postura durante todo el levantamiento. «Mantén las caderas debajo de ti e impulsa a través del movimiento», dice Diley. «No dejes que las caderas salgan disparadas primero del agujero». El levantamiento temprano de las caderas deposita la carga en la zona lumbar y anula la potencia. Mantenerse firme, mantener una buena presión intraabdominal y subir con el pecho y las caderas juntos mantiene la sentadilla fuerte y controlada.

Errores de levantamiento que anulan las ganancias de fuerza

Diley explica que si quieres ganar fuerza en tus tres grandes levantamientos, es importante entrenar con pocas repeticiones y mucho peso. «No series de 10 o 20», dice Diley, «serán 5 repeticiones o menos».

Y aunque no deberías seguir la rutina de entrenamiento de Diley (con periodización ondulante diaria) todos los días, «deberías hacerlo tan a menudo como puedas —dos o tres veces por semana», dice.

Lista de equipos REP

El entrenamiento está fijado, te sientes motivado y listo para empezar. Para ayudarte en tu camino hacia la grandeza, aquí tienes el equipo de halterofilia REP para ayudarte a crear un espacio de halterofilia en casa y mejorar tus tres grandes levantamientos:

• Barra de potencia Double Black Diamond™
• Discos de hierro Equalizer™
• Banco plano de competición FB-5000
• Rack de potencia PR-5000
• Cinturón de levantamiento de cuero prémium REP® USA
• Clips de resorte
• Baldosas de suelo entrelazadas

Conclusión

Davis Diley es una bestia, y con sus consejos, trucos y rutina de entrenamiento, puedes desarrollar fuerza en tu press de banca, sentadilla y peso muerto. Su filosofía es sencilla: domina los fundamentos, mueve mucho peso con intención, descansa y repite. Mantén las repeticiones bajas, la técnica pulida y la frecuencia de entrenamiento constante. El camino está trazado, todo lo que queda es poner el trabajo.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora cuyo trabajo ha aparecido en BarBend, Tonal, ABC, Netflix y Amazon Studios. Si alguien quisiera contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, por favor, póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.