Comienza con fuerza: cómo alimentarte como un atleta con el Dr. Clay Moss

El Año Nuevo ya está aquí — y con él llega un camión lleno de abrumadora propaganda sobre dietas. Come esto, evita aquello, llora un rato en la despensa, enjuaga y repite.

Si leíste esa última frase y dijiste «Sí, no, gracias», entonces estás en el lugar correcto. Este año, en colaboración con Purist, la marca hermana de REP, decidimos interrumpir la narrativa tradicional sobre las dietas.

A continuación, encontrarás consejos esenciales sobre nutrición junto con un plan de cinco pasos para rehabilitar tu dieta y alcanzar tus objetivos de forma física. Sin contar calorías ni alimentos prohibidos. Solo información real para que la uses como mejor te parezca. Fácil, ¿verdad?

Conoce al experto: el Dr. Clay Moss

El Dr. Clay Moss no es el típico médico. Además de ser un auténtico roble, es residente de Medicina Física y Rehabilitación en USF Health y utiliza su formación médica para investigar, abogar y educar. Al igual que nosotros, se centra en promover estrategias preventivas en lugar de soluciones a corto plazo.

Nos sentamos con él para crear nuestra versión de una resolución de Año Nuevo sobre nutrición que deja de lado las tonterías en favor de consejos sencillos para comer y potenciar el rendimiento deportivo. En resumen: si quieres levantar más peso, correr más lejos, recuperarte más rápido y simplemente sentirte mejor en 2026, esta es tu oportunidad.

Aviso legal: El Dr. Clay Moss es un médico colegiado, pero no es tu médico. Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico.

Fundamentos nutricionales para un rendimiento óptimo

Cuando se trata de nutrir tu cuerpo para un rendimiento óptimo, hay mucha información contradictoria en internet. Las nuevas investigaciones a menudo contradicen los hallazgos anteriores, y las redes sociales pueden amplificar los consejos de fuentes no cualificadas. Teniendo esto en cuenta, estos son los principios nutricionales básicos que el Dr. Clay Moss recomienda seguir:

Céntrate en las proteínas

«La cantidad diaria recomendada de proteínas es extremadamente baja: 0,8 gramos por kilogramo», dice Moss, y añade que para alguien como él, que pesa 190 libras, eso supondría solo unos 65 gramos de proteínas al día, lo cual es poco incluso para las personas sedentarias.

En cambio, Moss recomienda apuntar a unos 0,7-1 gramo por libra de peso corporal ideal, lo que se ajusta más a las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para personas sanas que hacen ejercicio. Por ejemplo, si tu peso objetivo es de 180 libras, apunta a 126-180 gramos de proteínas al día.

Genial. Come más proteínas. Pero no siempre es tan sencillo, ¿verdad? Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de proteínas, Moss sugiere centrarte primero en ellas al preparar las comidas. «Haz que cada comida gire en torno a una fuente de proteínas de alta calidad y luego construye el resto del plato a su alrededor».

El momento de los carbohidratos

Los carbohidratos tienen mala fama, pero para los deportistas son uno de los macronutrientes más importantes. «Yo también caí en la mentalidad de que los carbohidratos eran malos durante un tiempo», dice Moss. «Aunque la fisiología de cada persona es diferente, si entrenas de verdad, los carbohidratos suelen ser tus aliados».

Los carbohidratos —incluidos la fibra, el almidón y el azúcar— se descomponen en glucosa, que proporciona energía para la contracción muscular durante el ejercicio. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, por lo que son útiles de inmediato antes y después del entrenamiento, mientras que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y proporcionan energía más sostenida durante todo el día.

«No quieres excederte con los carbohidratos, pero es importante determinar el momento y la cantidad que se ajusten a tu entrenamiento», explica Moss. «Una vez que entiendas cómo reacciona tu cuerpo a los carbohidratos —ya sea que rindas mejor con una dieta alta o baja en carbohidratos— podrás ajustar tu ingesta en función del trabajo que realices. Nutre el entrenamiento con carbohidratos y mantén un enfoque más centrado en las proteínas durante el tiempo en el que no entrenas».

Hidratación

«Hidrátate con intención», dice Moss, y sugiere que todo el mundo debería empezar el día con agua y electrolitos. «Después, para las sesiones de entrenamiento, ten un plan. Necesitas líquidos, sodio y algo de carbohidratos para las sesiones de entrenamiento más largas —no solo una botella de agua sola».

Moss señala que la mayoría de las personas que entrenan regularmente pueden beneficiarse de algún tipo de suplementación con electrolitos. Sin embargo, es importante tener en cuenta la intensidad, la duración y el entorno de tu entrenamiento. «Con el calor o la humedad, o durante un entrenamiento continuo que dure una hora o más... esos deportistas necesitan considerablemente más electrolitos que la persona media».

Suplementos: ¿útiles o pura publicidad?

«Soy un gran defensor de la suplementación», dice Moss, «pero no puedes compensar una mala dieta con suplementos». Pero una vez que tu dieta está bien definida, es difícil saber qué suplementos merecen tu tiempo y el dinero que tanto te ha costado ganar. No temas, estos son los suplementos básicos que el Dr. Clay Moss recomienda para ayudar a la mayoría de los deportistas:

Creatina

«Es el suplemento más probado que tenemos... y es extremadamente seguro», dice Moss. «Aumenta tus reservas de fosfocreatina, lo que esencialmente acelera la regeneración del ATP». El ATP es la energía que utilizan tus músculos, pero solo tienen suficiente para 1-3 segundos de esfuerzo máximo antes de que necesiten regenerarla. La creatina ayuda a reponer el ATP más rápidamente, lo que te permite esforzarte un poco más y durante un poco más de tiempo.

En resumen, un suplemento de creatina (como Purist® creatine plus) apoya los esfuerzos intensos de corta duración, ayuda a mantener la masa muscular magra y favorece la hidratación de las células musculares. «En la práctica, eso se traduce en una o dos repeticiones extra —y con el tiempo, eso se acumula», dice Moss.

Una dosis estándar es de 3 a 5 gramos, pero Moss menciona que dosis más altas de 15 e incluso 20 pueden utilizarse para favorecer la memoria, la cognición y la neuroprotección. Moss, que lleva 10 años tomando este suplemento, también recomienda su uso diario. No es necesario tomarlo de forma cíclica (a menos que quieras ver cómo te sientes sin él), ni tomarlo solo los días en que entrenas. Dice: «Tómalo de forma constante todos los días».

Proteína de suero

Con la suplementación, a veces puedes perderte en los detalles —con cientos de pastillas y polvos en el mercado que anuncian diversos beneficios. «Pero a veces solo hay que volver a lo básico», dice Moss. ¿Lo básico? Proteína en polvo.

Aunque hay una gran variedad de proteínas en polvo de origen lácteo y vegetal, nuestra opción preferida es la proteína de suero. La proteína de suero se digiere rápidamente, y esto la hace ideal para nutrirte después del entrenamiento. Aunque cada persona es diferente, recomendamos buscar un aislado de proteína de suero como Purist® grass-fed whey protein isolate. Esta forma de proteína actúa rápidamente y tiene poca lactosa, lo que la convierte en una mejor opción para cualquier persona sensible a la lactosa.

Electrolitos

Cuando sudamos, perdemos sodio —a veces se nota en forma de cristales en la frente y la ropa—, lo que puede afectar al rendimiento. «Afecta a la regulación de la presión arterial, al riesgo de calambres y a cómo te sientes el resto del día», dice Moss. Recomienda buscar una proporción de sodio a potasio de 2:1 en los polvos de electrolitos —como los que proporciona Purist® hydration. «Para entrenamientos más largos, para quienes entrenan cinco o más días a la semana y para quienes sudan mucho, busca una proporción de sodio a potasio de 4:1 para reponerse adecuadamente».

Pasos para aumentar el rendimiento deportivo

Estos son unos pasos sencillos y prácticos del Dr. Clay Moss para ayudarte a rendir al máximo:

1. Paso 1: Mejora la calidad del sueño para favorecer la recuperación
2. Paso 2: Come alimentos de alta calidad y densos en nutrientes
3. Paso 3: Alcanza tus objetivos de proteínas
4. Paso 4: Suplementa de forma eficaz
5. Paso 5: Prioriza el entrenamiento de fuerza

Conclusión

Incluso antes de poner un pie en el gimnasio, tu rutina puede prepararte para el éxito o para el fracaso. Prioriza las proteínas y los alimentos integrales en tu dieta, ajusta el momento de tu ingesta de carbohidratos para favorecer tu esfuerzo y recuperación, y asegúrate de hidratarte con electrolitos cuando tu sesión de entrenamiento sea larga o intensa. Y cuando se trata de elegir suplementos, cíñete a los básicos estudiados clínicamente como la creatina, la proteína de suero y los electrolitos. Ahora que estás bien nutrido, veamos de lo que eres capaz.