Cómo volver a entrenar — Consejos de un CPT

Ya sea que seas nuevo en el ejercicio o que hayas dejado de hacerlo por un tiempo debido al trabajo, los estudios, la familia, una lesión o por demasiados días de «mañana iré», que sin darte cuenta se convirtieron en meses, el hecho de que estés aquí y tengas curiosidad por saber cómo retomar significa que ya has dado el primer paso más importante.

Para ayudarte a ponerte en marcha de nuevo y volver al gimnasio —o a donde entrenes—, te explicaremos cómo crear una rutina sostenible, superar los obstáculos mentales más comunes y prepararte para alcanzar el éxito a largo plazo en tu regreso al ejercicio.

Cómo volver a hacer ejercicio

Como NASM-CPT y persona que se fracturó el tobillo a mitad de temporada durante mi carrera en el voleibol femenino de la NCAA, tengo los consejos y trucos que me ayudaron —y pueden ayudarte— a volver a hacer ejercicio después de un tiempo de inactividad.

Empieza despacio

Al retomar el ejercicio, es posible que te sientas tentado a seguir exactamente por donde lo dejaste. Pero después de un tiempo sin entrenar, es normal perder algo de fuerza, resistencia y coordinación. Intentar volver demasiado rápido, sin utilizar una regresión adecuada, es una de las formas más fáciles de acabar lesionado.

Empieza con pesos más ligeros, menos series o sesiones más cortas de lo que crees que necesitas. Esto puede ayudar a que tu cuerpo se readapte. El tejido muscular que construiste anteriormente sigue ahí, así que no pienses que estás empezando de cero: simplemente lo estás reconstruyendo.

Y recuerda alimentar tus esfuerzos y mantenerte hidratado!

Compromiso

Independientemente de cuánto estés comprometido con volver a hacer ejercicio, algunos días saltarte el entrenamiento puede parecer mucho más atractivo que ir de verdad. Es totalmente normal, pero establecer un sistema de compromiso puede ayudarte a mantenerte en el buen camino.

El compromiso puede adoptar muchas formas: un amigo con quien ya hayas planeado quedar para entrenar, una clase de fitness por la que pagas o incluso tu propio sistema creativo. Por ejemplo, podrías pagarle a tu pareja 5 dólares cada vez que te saltes un entrenamiento o meter 5 dólares en un «fondo de recompensa» cada vez que completes una sesión para darte un capricho con algo que hayas estado deseando, como un par de zapatos nuevos.

La clave es la constancia: cuanto más integres el compromiso en tu rutina, más fácil será mantenerla, incluso en los días en que la motivación sea baja.

Elige un entrenamiento que te guste

Si ir al gimnasio te da pereza, ¡encuentra una actividad que realmente te guste y que te ponga en movimiento y te haga ejercitarte! Las clases grupales pueden ser una forma divertida de combinar el ejercicio con la vida social, el yoga y el pilates pueden variar el tipo de desafío al que estás acostumbrado, balancear pesas rusas puede añadir diversión a tu rutina y un gimnasio en casa puede permitirte entrenar cuando quieras y como quieras.

Encuentra el estilo de entrenamiento que te haga ilusión, ya sea boxeo, levantamiento de pesas, yoga, senderismo, voleibol de playa, flexiones y sentadillas durante los cortes comerciales, fitness funcional, baile... ¡la lista es larga!

Prioriza tu regreso

Si te resulta difícil encontrar tiempo para hacer tus entrenamientos —quizás estés ocupado con el trabajo, los estudios o la vida familiar—, intenta dar prioridad a tu salud y bienestar. Una versión más fuerte y saludable de ti beneficia a todos los que te rodean, e invertir en ti mismo no es egoísta: es necesario.

Reserva un tiempo específico para tu entrenamiento y trátalo como cualquier otra cita importante. O encuentra formas de combinar la actividad física con tu rutina diaria, como caminar durante las llamadas telefónicas o hacer circuitos cortos en casa.

Cuando no puedo encontrar tiempo para escaparme al gimnasio, aun así logro incorporar movimiento a mi día. Unas flexiones con mancuernas entre reuniones, una serie de flexiones después del almuerzo e incluso un poco de trabajo abdominal durante los cortes comerciales mientras me relajo y veo un programa.

Al poner tu bienestar en primer lugar, desarrollarás la energía, la concentración y la resiliencia necesarias para afrontar las exigencias de la vida —y retomar el ejercicio de una manera sostenible.

Programa tu entrenamiento

Al igual que cuando realmente necesitas hacer algo para el trabajo o para tu propia vida, programar tiempo para realizar las tareas es la mejor manera de prepararte para hacer el trabajo. Lo mismo ocurre con el ejercicio. Establece el día y la hora en que entrenarás para que el ejercicio se convierta en una prioridad. Esto puede ayudarte a evitar la procrastinación u otras razones por las que te dices: «Iré al gimnasio en otro momento».

Esto también se aplica a tu recuperación. Además de dormir lo suficiente, anota días en los que debas utilizar técnicas de recuperación activa, para que tu cuerpo tenga tiempo de sanar entre levantamiento de pesas, carreras y entrenamientos.

Sé amable contigo mismo

Claro, quizá solías levantar muchísimo peso o afrontar el entrenamiento con lo que ahora parece facilidad, ¡pero sé amable contigo mismo al volver a entrenar después de un tiempo de inactividad! Te llevó tiempo y esfuerzo llegar a donde estabas antes, y ahora te llevará tiempo y esfuerzo volver.

La buena noticia es que esas ganancias no tardarán tanto en reconstruirse: tus fibras musculares ya están ahí y tu cuerpo recuerda cómo moverse de manera eficiente. Concéntrate en la constancia, escucha a tu cuerpo y celebra las pequeñas victorias en el camino. Al principio, el progreso puede parecer más lento de lo que te gustaría, pero cada entrenamiento es un paso para volver a ser tu versión más fuerte.

Aunque quieras castigarte por no ser tan fuerte como antes, recuerda que la constancia es la mayor victoria para reconstruirte y cada entrenamiento ayuda a crear una versión más fuerte de ti mismo.

¿Cuánto tiempo debo entrenar? Y con qué frecuencia?

Aunque tengas muchas ganas de volver de inmediato a la rutina que tenías antes de dejarla, es importante empezar despacio al retomar el ejercicio. Intenta hacer sesiones de 20 a 40 minutos, tres o cuatro veces a la semana, centrándote en una combinación de cardio ligero, fuerza y ejercicios de flexibilidad. Los CDC recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.

Incluso en los días libres, busca formas de incorporar la fuerza, el cardio y la flexibilidad a tu rutina. Haz sentadillas con el peso corporal mientras preparas la cena, haz una pausa en el trabajo y balancea una pesa rusa durante un minuto, evita el ascensor y sube las escaleras siempre que sea posible... ¡sé creativo!

Con el tiempo, a medida que mejore tu resistencia y fuerza, podrás aumentar gradualmente tanto la duración como la intensidad de tus entrenamientos.

Conclusión

El primer paso es querer volver a una rutina de entrenamiento; a continuación, todo lo que tienes que hacer es seguir cumpliendo contigo mismo. Ve despacio al empezar de nuevo, prioriza tus objetivos, programa tus entrenamientos como cualquier otro compromiso importante y hazte responsable, ya sea mediante la pura fuerza de voluntad o con herramientas de apoyo como compañeros de entrenamiento. Y lo más importante: no seas tan duro contigo mismo. El progreso no consiste en alcanzar la perfección; consiste en la constancia, la paciencia y en crear hábitos que te apoyen a largo plazo.

Preguntas frecuentes

¿Está bien ir al gimnasio todos los días?

Ir al gimnasio todos los días está totalmente bien si te aseguras de descansar y recuperarte adecuadamente entre entrenamientos y alternar la intensidad de tus sesiones. Simplemente asegúrate de escuchar a tu cuerpo, porque faltar al gimnasio uno o dos días es la decisión correcta si tu cuerpo necesita descansar.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

El tiempo que deberías entrenar depende de quién seas, tu experiencia, tus objetivos y el tiempo disponible. Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Si solo tienes 10 minutos, ¡entrena durante 10 minutos! Es la suma de tus esfuerzos acumulados lo que te ayudará a avanzar.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora cuyo trabajo ha aparecido en BarBend, Tonal, ABC, Netflix y Amazon Studios. Si alguien desea contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver series en atracón o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.