¿Por qué son tan importantes los días de descanso para tus objetivos de fitness?

Ya habrás oído a los fanáticos del gimnasio decir: No hay días libres.

Pero no vas a escuchar a los levantadores de pesas experimentados decir eso. La importancia de los días de descanso es algo que muchos levantadores aprenden por las malas, a través de lesiones por sobreuso o agotamiento.

La cantidad exacta de días a la semana que debes entrenar dependerá de tus objetivos y de tu estado de salud personal, pero ya sean dos o cinco días, un denominador común debería ser dedicar unos días a lo largo de la semana a permitir que tu cuerpo –y tu sistema nervioso central– se relaje y se recupere.

Los días de descanso son tan importantes como los días de ejercicio. Piénsalo de esta manera: En realidad no te haces más fuerte en el gimnasio; ahí es donde rompes tus músculos. Te haces más fuerte cuando comes, duermes y permites que esos músculos se reparen.

¿Por qué necesitamos días de descanso?

El Consejo Americano de Ejercicio dice que los días de descanso pueden ayudar a prevenir las lesiones por sobreuso y también beneficiarte mentalmente. Exigirte al máximo durante un entrenamiento requiere tanto esfuerzo físico como mental. Así que los días de descanso también pueden ayudar a reducir el agotamiento mental.

El Journal of Sports Sciences también descubrió que los días de descanso con «recuperación activa» (más sobre esto a continuación) realmente ayudan a eliminar el lactato en la sangre que puede acumularse después del ejercicio. El lactato en la sangre puede hacer que tus músculos se contraigan y se sientan fatigados.

¿Cuánto tiempo necesito descansar?

El período de descanso óptimo para el entrenamiento de resistencia es de dos días, según un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science. El estudio comparó los efectos de descansar durante diferentes períodos de tiempo (24, 36, 48, 72 y 96 horas). Concluyó que 48 horas tenían el mejor impacto en el rendimiento. Menos tiempo provocó una «disminución significativa» del rendimiento, y cualquier tiempo adicional no aportó beneficios adicionales.

Así que los días de descanso también pueden mejorar tu rendimiento en el gimnasio cuando regreses.

¿Qué es un día de descanso?

Si tienes los cuádriceps ardiendo, es tentador no querer levantarse del sillón reclinable. Suena bien pedir una pizza y jugar a Mario Kart durante dos días. Pero un verdadero día de descanso no significa que debas tirar todos tus objetivos por la ventana y quedarte días en frente del televisor comiendo comida basura. Eso se llama «recuperación pasiva». O, dependiendo de cuánto te excedas con las patatas fritas, eso se llama «una pésima idea que te va a dar dolor de barriga».

Cuando los entrenadores hablan de un día de descanso, se refieren al descanso activo y la recuperación. Deja los pesos pesados a un lado, pero sigue moviendo tu cuerpo. Lleva a tu perro a dar un largo paseo o a hacer una caminata, toma una clase de yoga restaurativo, sal a dar un paseo en bicicleta por un lugar bonito o juega al baloncesto con tus hijos. Ve a nadar.

La recuperación activa también puede incluir un masaje, ya sea un automasaje o uno realizado por un masajista. Intenta estimular el flujo sanguíneo con una pistola de masaje o alivia la tensión muscular con un rodillo de masaje o bolas de masaje de corcho. Además, tómate tiempo para trabajar en tu movilidad: no estiramientos largos y sostenidos, sino movimientos suaves. Una esterilla de yoga, un rodillo de espuma y una banda elástica pueden hacer maravillas.

Eso no quiere decir que no haya un poco más de tiempo durante tus días de descanso para relajarte y ver Stranger Things por 29ésima vez. Pero quizá deberías comer algo saludable con proteínas y carbohidratos para ayudar a reparar tus músculos y dar un paseo relajante entre episodios para eliminar ese ácido láctico –y despejar tu mente.