Empieza con fuerza: James Jackson quiere que escales una montaña este año

Si has estado siguiendo el desafío Start Strong de REP, hemos estado impulsándote a llevar tus propósitos de Año Nuevo al siguiente nivel este año, a escalar tu montaña metafórica.

O... podrías ser como James Jackson, la cara detrás de la popular cuenta de Instagram Wandering Weights, y escalar una montaña de verdad. El Monte Kilimanjaro, para ser exactos. No estamos diciendo que tengas que subir tan alto (aunque si quisieras, puedes obtener más información en @wandering.weights), pero creemos que escalar una montaña hasta la mismísima cima es un objetivo bastante épico para este año.

Así que, para llevar esto de un sueño a la realidad, charlamos con Jackson para obtener sus consejos, crear un plan de entrenamiento y prepararte para la montaña.

Investiga

El mundo está lleno de montañas por conquistar. Elegir la adecuada para tus objetivos, habilidades y nivel de condición física es esencial. Esta guía está pensada para quien escala por primera vez (así que, probablemente, no el Everest). Una montaña es mucho más que altitud. Para encontrar el pico adecuado, lee mucho sobre la intensidad, la duración y la dificultad. ¿Qué equipo necesitarás? ¿Puedes hacerlo en un solo día? ¿Necesitas un guía? Haz tu tarea, fija una fecha, haz un plan y luego empieza tu preparación.

Consejos de preparación:

• Investiga la intensidad de la escalada para asegurarte de que se ajuste a tu nivel de experiencia.
• Lleva una brújula y un mapa de la ruta y sabe usarlos, en caso de que la tecnología falle.
• Planifica tu equipo con antelación, incluyendo abundante agua, comida, zapatos cómodos, gafas de sol, protector solar, capas extra, una linterna frontal (por si tu escalada dura más de lo esperado) y cualquier equipo de escalada o seguridad necesario.
• Planifica en función de un buen clima para tu intento de cumbre y consulta los pronósticos cerca de tu escalada.
• Escala con un compañero o grupo siempre que sea posible por seguridad (y para divertirte más).
• Avisa siempre a alguien de tu plan, incluyendo tu ruta y la hora prevista de regreso.
• Empieza temprano por la mañana para evitar los cambios climáticos de la tarde y para tener más luz del día.
• Conoce tu hora límite de retorno y estate dispuesto a detenerte antes de la cima si las condiciones o los niveles de energía cambian.
  
• Presta atención a los signos del mal de altura en escaladas a mayor altitud, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, fatiga y falta de aliento con actividad ligera.
  

Prepara tu mente

Es natural que conquistar una montaña traiga consigo sentimientos de incertidumbre, inquietud e incluso dudas sobre uno mismo. Jackson dice que todo es cuestión de perspectiva y de cómo eliges enfrentar esa voz interna que podría dejarte al margen.

"No creo que alguna vez superes realmente ese tipo de miedos. Simplemente te acostumbras un poco más", dice. "Creo que el mejor consejo que podría dar es que [tu miedo] es solo algo que te has creado en la mente. Estás imaginando el peor resultado, ¿pero qué hay del mejor? Lo más probable es que todo salga mejor de lo que podrías imaginar."

En última instancia, el miedo es una parte natural de cualquier desafío, especialmente cuando estás al borde de una montaña. En lugar de intentar eliminar el miedo, confróntalo con perspectiva y confía en tus propias habilidades. Con el tiempo, esos momentos de incertidumbre se transforman en confianza, demostrando que la escalada consiste tanto en dominar la mente como en conquistar la montaña en sí.

Entrena tu cuerpo

La mejor manera de prepararte para una gran escalada es, bueno... prepararte. Jackson recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico con un enfoque en el cardio.

"Creo que correr es la mejor manera de entrenar para hacer senderismo", dice. "Sigo levantando pesas, pero estoy cambiando mi enfoque para priorizar el componente cardiovascular."

A continuación se presenta un plan de entrenamiento creado por Jackson para ponerte en forma para escalar. Sigue el formato aumentando la carga, el volumen o la intensidad cada semana durante 12 semanas. Si 4 días a la semana no son suficientes para entrenar, siempre puedes añadir más, pero asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

• Día 1: Día de empuje (pecho/hombros)
  • Press de banca plano: 5 series de 6-8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12-15 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series
  • Press de hombros con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
  • Colgadas en L: 3 series de 30 segundos
  • Flexiones: 3 series de 30 segundos
  • Máquina de escaleras, correr o senderismo: 30 minutos
    
    
• Día 2: Día de tracción (espalda/bíceps)
  
  • Dominadas: 4 series de 10-12
  • Colgadas en L: 4 series de 30 segundos
  • Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Máquina de escaleras o correr: 30 minutos, aumentando la velocidad cada 5 minutos
    
    
• Día 3: Piernas
  • Sentadillas con barra en la espalda: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Zancadas hacia adelante y atrás con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (5 por lado)
  • Colgadas en L: 3 series de 30 segundos
  • Máquina de escaleras, correr o senderismo: 30 minutos
    
    
• Día 4: Recuperación activa
  • Caminar, hacer senderismo o trotar suavemente

Gana altitud: Entrenamiento en altitud

¿Alguna vez has dado un paseo a gran altitud y has pensado: «Vaya, qué bonito es aquí arriba»? Y también: «¡Vaya, lo estoy pasando mal!» Los niveles de oxígeno disminuyen a mayor altitud, lo que dificulta la respiración y hace que aparezca la fatiga más rápido.

Entrenar en el aire enrarecido que se encuentra a gran altitud obliga a tu sistema cardiovascular a trabajar de manera más eficiente, mejorando la resistencia y la utilización del oxígeno con el tiempo. Aunque este tipo de preparación es ideal, también es una realidad que no todos tienen acceso a picos altos o entornos de gran altitud.

Si no puedes entrenar en aire enrarecido, Jackson dice que te centres en el cardio. "Corre muchísimo y sube escaleras", dice. "Haz lo que tengas que hacer. Simplemente desafíate lo suficiente para simular ese tipo de entorno donde cuesta respirar." Además, querrás desarrollar fuerza en las piernas y el core, acostumbrarte a llevar una mochila y practicar una respiración lenta y controlada para preparar tu cuerpo para las exigencias de una larga caminata.

Por último, planifica con inteligencia en el sendero: asciende lentamente, descansa antes de agotarte, mantente hidratado y reserva tiempo adicional para la aclimatación. Incluso sin entrenamiento en altitud, estas estrategias pueden ayudarte a afrontar la escalada de manera más segura y agradable.

Prueba una simulación

No hace falta decirlo, nunca está de más hacer algunas escaladas de práctica si puedes. Busca rutas de senderismo en tu zona que simulen el esfuerzo que harás el gran día, como una pendiente o inclinación similar, la distancia y la altitud.

Aunque no todos tienen acceso a terrenos montañosos para sesiones de práctica, hay muchas maneras de ser creativo. Si tu escalada objetivo durará 8 horas y requerirá una mochila de 15-20 lb, pasa un par de horas de pie con un chaleco lastrado, avanzando lentamente hasta alcanzar tu tiempo y peso objetivo. Si tu escalada objetivo será una aventura de mochilero de varios días, dedica un fin de semana a hacer mochilero para estrenar tu equipo y acostumbrarte a pasar noches en la naturaleza. Entrena con los zapatos que llevarás el gran día. Cuanto más practiques, más preparado estarás.

Prepárate para lo peor

¿Recuerdas cuando dijimos que tus miedos estaban todos en tu cabeza? Seguimos pensando lo mismo. Pero la suerte favorece a los preparados, y la ciencia demuestra que la preparación puede aliviar el estrés y la ansiedad (además, en este caso, podría salvarte la vida). Desde caídas de temperatura hasta lesiones, aquí tienes algunas guías excepcionales para aumentar tus conocimientos de seguridad:

• Guía de seguridad en la montaña del Alpine Rescue Team
• Guía de senderismo inteligente del Servicio de Parques Nacionales
• 9 mejores prácticas críticas para el montañismo seguro

Consigue tu equipo

Ten en cuenta que estamos hablando de equipo de entrenamiento (ya sabes, porque aquí en REP nos dedicamos al fitness). Como alguien que entrena en cualquier lugar y en los sitios más remotos y salvajes del mundo, te alegrará saber que el equipo es mínimo. Esto es lo que Jackson recomienda:

• Banco ajustable
• Mancuernas ajustables o barra
• Discos de peso
• Barra de dominadas

Si quieres una guía más detallada sobre equipo real de montañismo, echa un vistazo a esta lista de REI.

Conclusión

A estas alturas, esperamos que te sientas lo suficientemente preparado para encontrar tu montaña y lanzarte a ella. Y si tienes dudas, Jackson dice lo siguiente: «Si esperas el momento perfecto, vas a esperar el resto de tu vida. No vas a llegar al final de tu vida deseando haber tenido menos historias locas». Amén a eso.

Ashley Boyer es la directora editorial de REP Fitness. Es ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento Físico en la Universidad del Sur de Utah. Cuando no entrena para carreras de obstáculos, puedes encontrarla pasando tiempo con sus perros o viendo maratones de documentales de historia.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.