¿Por qué mejorar tu movilidad? ¿Y cómo?

Sin días libres.

Has oído a los nuevos «gym bros» y «brosephines» decirlo, y quizá lo hayas dicho tú también. Pero quienes tienen experiencia levantando pesas saben lo importantes que son los días de descanso y las semanas de descarga (probablemente lo hayan aprendido por las malas, ¡uf!). La mentalidad de no tomarse días libres es una forma de pensar a corto plazo, no la que permite alcanzar la verdadera fuerza y mejora a largo plazo.

Necesitamos días libres.

La recuperación es fundamental para todos los deportistas. Cuando descansas, tu cuerpo se adapta y repara los músculos, tendones y ligamentos, lo que mejora el rendimiento. Los días de descanso reponen el glucógeno (que proporciona energía durante los entrenamientos) y reducen las lesiones por sobreuso.

Sin embargo, un día libre no significa quedarse tirado en el sofá comiendo cajas de Lucky Charms con las manos. Estamos hablando de recuperación activa: realizar actividades de baja intensidad, como caminar y hacer ejercicios de movilidad.

La movilidad no es lo mismo que estirar. La flexibilidad es pasiva, mientras que la movilidad es activa. Es la capacidad de mover el cuerpo (rango de movimiento) sin que el estrés o la rigidez lo limiten. La movilidad tiene que ver con el control motor y el movimiento, que están relacionados con el sistema nervioso central, no solo con los músculos.

¿Te hará más fuerte la movilidad?

Si quieres ser más fuerte o lucir más fuerte, o rendir mejor en cualquier deporte, una buena movilidad es clave. Ayuda a prevenir lesiones y nudos musculares, mejora el rendimiento, puede aumentar la conciencia corporal, estimula la circulación, reduce el dolor muscular y mejora la eficiencia del movimiento.

«Cuando tienes una movilidad óptima, puedes adoptar mejores posturas. Cuando puedes adoptar mejores posturas, puedes generar más fuerza y potencia. Esa fuerza y potencia te harán más fuerte», afirma Aaptiv.com.

Livestrong coincide con esto. La movilidad hace que la sangre circule y calienta los tejidos gradualmente, lo que disminuye la inflamación y acelera la recuperación, según Livestrong.

Incluso para quienes no son deportistas, la movilidad alivia la tensión, ayuda a mantenerse activos a medida que envejecemos, mejora la postura y puede reducir los dolores cotidianos. La movilidad es realmente la base de todo movimiento. Por eso, una movilidad saludable está ligada a tu calidad de vida en general.

Cómo incorporar la movilidad a tu entrenamiento

Los expertos suelen recomendar entre cinco y 10 minutos de ejercicios de movilidad antes de levantar pesas, después de levantar pesas y en los días de descanso.

Estiramiento PNF

El estiramiento PNF es una de las formas más eficaces de aumentar la flexibilidad y la movilidad, y cuando no tienes a nadie que te ayude, una banda elástica es tu mejor aliada. Este método consiste en alternar entre la contracción y la relajación, utilizando la banda para generar una suave resistencia contra la que presionar.

[Leer más: Técnicas de estiramiento PNF]

Rodillo de espuma

Una herramienta de movilidad fácil de usar es un rodillo de espuma. Simplemente rodar sobre él puede reducir la tensión y el dolor muscular, mejorar el rango de movimiento, disminuir la inflamación e incluso ayudarte a relajarte.

Pero de verdad. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina descubrió que rodar sobre el rodillo puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Otro estudio publicado en el Centro Nacional de Información de Biotecnología de la biblioteca reveló que el uso del rodillo de espuma mejoraba el rango de movimiento, especialmente cuando se combinaba con estiramientos estáticos. Un estudio publicado por la biblioteca descubrió que la «liberación miofascial autónoma» (eso es lo que hace el rodillo) reducía el estrés y ayudaba a los participantes a relajarse.

¿Quieres probarlo? Elige una zona dolorida o tensa y baja con cuidado sobre el rodillo. Rueda por las zonas que te causen una ligera molestia y mantén la posición durante unos 30 segundos. También puedes rodar lentamente de un lado a otro alrededor de la zona.

Aquí tienes algunas cosas que puedes probar con un rodillo de espuma:

Glúteos: Rueda sobre los glúteos mientras mantienes el equilibrio sobre el rodillo con una pierna cruzada sobre la otra.

Pantorrillas: Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia delante y la pantorrilla sobre el rodillo. Levanta las nalgas y usa los brazos para ajustar la presión.

Parte superior de la espalda: Túmbate en el suelo y coloca el rodillo en el centro de la espalda (perpendicular al cuerpo). Sujeta la cabeza, dobla las rodillas, levanta las nalgas y rueda, evitando el cuello.

Cuádriceps: Túmbate boca abajo y coloca el rodillo debajo de uno o ambos cuádriceps. Ajusta la presión con los codos. Rueda e intenta no llorar.