Construido con cables.
La máquina de poleas es tu arma secreta para desarrollar un torso fuerte y definido. Con este entrenamiento de una hora protagonizado por el REP Ares™ 2.0 cable attachment, trabajaremos la espalda, los hombros y los brazos. Tanto si eres principiante como si tienes experiencia levantando pesas, esta rutina te aportará grandes ganancias.
Calentamiento (10 minutos)
Círculos con los brazos (2 minutos)
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a los lados. Haz pequeños círculos hacia adelante durante un minuto y luego hacia atrás durante otro minuto. Mantén los brazos rectos y contrae los músculos de los hombros.
Aperturas con banda de resistencia (3 minutos)
Sujeta una banda de resistencia con ambas manos y mantén los brazos extendidos frente a ti. Separa la banda juntando las escápulas. Realiza dos series de 15 repeticiones. Mantén el core contraído y evita arquear la espalda.
Estiramiento dinámico de espalda (2 minutos)
Pon las manos en las caderas, empuja los codos hacia atrás y estira la espalda. Mantén la posición durante unos segundos y luego suelta. Mantén el codo pegado al costado y mueve únicamente el antebrazo. Repite durante dos minutos.
Calentamiento de hombros con banda de resistencia (3 minutos)
Sujeta una banda de resistencia a una superficie estable a la altura de la cintura. Realiza rotaciones internas y externas.
Internas: Tira de la banda hacia el cuerpo (15 repeticiones por brazo).
Externas: Tira de la banda alejándola del cuerpo (15 repeticiones por brazo).
El entrenamiento (45 minutos)
Remo en polea baja (10 minutos)
Configura el punto de anclaje de la máquina de poleas en una posición baja y utiliza ambas columnas de pesas con el Conector de polea 2 a 1. Sujeta un Triángulo de remo.
Siéntate en un banco o en el suelo, agarra el accesorio, apoya los pies en el soporte y tira de la manivela hacia el torso. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Aquí tienes más información sobre cómo hacer correctamente un remo bajo.
Siéntate en un banco o en el suelo, agarra el accesorio, apoya los pies en el soporte y tira de la manivela hacia el torso. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Aquí tienes más información sobre cómo hacer correctamente un remo bajo.
Jalón de polea para dorsales (8 minutos)
Sujeta una barra para dorsales a la polea de jalón de tu REP Ares™ 2.0 y mueve el conector de polea 2 a 1 para conectar ambas columnas de pesas por encima. Siéntate en el banco, agarra la barra y llévala hacia el pecho. Consejo: Sujétate con un Rodillo para piernas a cada lado. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Face pulls en polea (7 minutos)
Sujeta una Cuerda para tríceps a una polea alta. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra la cuerda y llévala hacia la cara. Mantén los codos altos y concéntrate en contraer los músculos de la parte superior de la espalda. Realiza tres series de 15 repeticiones.
Vuelos de deltoides posterior en polea (6 minutos)
Sujeta manijas en D a la polea media de tu accesorio de poleas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta las manijas y llévalas hacia afuera en un movimiento de vuelo invertido. Mantén los codos ligeramente flexionados y junta las escápulas. Realiza tres series de 15 repeticiones.
Curl de bíceps en polea (6 minutos)
Sujeta una Barra de curl de agarre múltiple a una polea baja. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra la barra y hazla subir. Mantén los codos fijos y concéntrate en esos picos. Haz tres series de 12 repeticiones.
Curl martillo en polea (8 minutos)
Sujeta la cuerda para tríceps a una polea baja. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra las manijas y hazlas subir con un agarre neutro. Realiza tres series de 12 repeticiones.
Vuelta a la calma (5 minutos)
Estiramiento estático (5 minutos)
Estiramiento de dorsales: Lleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto.
Estiramiento de hombros: Lleva un brazo por delante del cuerpo y sujétalo con el brazo opuesto.
Estiramiento de espalda alta: Junta las manos frente a ti y empuja hacia adelante, redondeando la parte superior de la espalda.
Estiramiento de bíceps: Extiende un brazo frente a ti y tira suavemente de los dedos hacia atrás con la mano opuesta.
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