21 entrenamientos de cardio de bajo impacto y respetuosos con las articulaciones de un entrenador personal certificado

Los beneficios del ejercicio cardiovascular son numerosos: ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, favorece un mejor descanso, fortalece el sistema inmunitario, contribuye al control del peso y mejora la salud cardiovascular. Sin embargo, correr, saltar y realizar ejercicios pliométricos pueden ser opciones descartables cuando las articulaciones están sensibles.

Si experimentas dolor al correr y quieres mejorar o mantener tu forma física, el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto puede ayudarte a elevar la frecuencia cardíaca, mejorar el VO2 máx. y aumentar la resistencia sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo. Veremos opciones que te permitirán mantener la constancia, entrenar eficazmente y favorecer la movilidad a largo plazo, todo ello reduciendo al mínimo las molestias.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto?

En primer lugar, debemos entender qué es el ejercicio cardiovascular. «Cardio» es el apodo cariñoso del ejercicio cardiovascular: cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca durante un período prolongado para mejorar la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

El cardio se presenta en multitud de formas y modalidades, como correr, saltar, nadar, entre otras. Se divide en dos categorías: de alto y de bajo impacto.

El ejercicio de alto impacto implica un fuerte impacto contra el suelo; piensa en saltar y correr. Para ponerlo en perspectiva, los estudios han demostrado que cada vez que saltas y aterrizas, tus piernas transmiten al suelo aproximadamente entre 3 y 4 veces tu peso corporal, lo que supone un gran estrés para las articulaciones con el paso del tiempo.

Por otro lado, el cardio de bajo impacto mantiene elevada la frecuencia cardíaca sin castigar las articulaciones, por lo que es una forma más suave de obtener todos los beneficios del ejercicio cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

Bajo impacto no significa baja intensidad. «La aeróbica de bajo impacto permite esforzarse sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo», afirma Ashley Boyer, certificada ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah.

Estos son algunos de los beneficios respaldados por la ciencia del entrenamiento cardiovascular de bajo impacto:

• Menor estrés en las articulaciones
• Quema calorías y favorece la pérdida de grasa
• Mejora la salud cardiovascular, la circulación y la eficiencia pulmonar
• Reduce la ansiedad y la depresión
• Mejora la función cerebral, la memoria y el rendimiento cognitivo
• Mejora la calidad del sueño
• Menor fatiga con un esfuerzo constante

Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Si quieres prescindir de los entrenamientos de alto impacto pero seguir obteniendo sus excelentes beneficios cardiovasculares, aquí tienes algunos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que respetan las articulaciones.

1. Ciclismo

Una bicicleta de aire como la Strive™ Air Bike™ con VPR™ te permite aumentar la intensidad del entrenamiento cardiovascular mientras reduce el estrés en rodillas, tobillos y caderas. Este tipo de ejercicio cardiovascular también trabaja todo el cuerpo: ejercita los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y flexores de la cadera mientras pedaleas, y permite trabajar los brazos, hombros, espalda y pecho al empujar y tirar de los manillares.

[Leer más: Descripción general de la serie Strive™]

2. Caminar

Caminar es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, ya que es muy accesible y, para la mayoría de las personas, muy fácil de practicar o de empezar. Además, caminar a paso ligero para elevar la frecuencia cardíaca puede contribuir a los 150 minutos semanales de actividad moderada recomendados por los CDC.

Sal a caminar por tu vecindario, por un sendero o simplemente para realizar tus tareas diarias, o hazlo en casa con la cinta de correr curva Strive™. Incluso puedes añadir un chaleco lastrado para quemar más calorías sin aumentar el impacto. El diseño curvo de esta cinta de correr favorece una marcha más natural, lo que puede reducir el impacto en las articulaciones en comparación con caminar sobre una cinta de correr plana.

[Leer más: Entrenamiento cardiovascular de HIIT en cinta de correr]

3. Remo

El remo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos al empujar; dorsales, trapecios, romboides, erectores de la columna, bíceps, tríceps y rotadores del hombro al tirar del manillar; y el core durante todo el movimiento, lo que ayuda a transferir la fuerza de las piernas al tren superior.

4. Natación

Si crees que bajo impacto significa menos esfuerzo, la natación te hará cambiar de opinión. Sumérgete en una piscina o nada en el mar para ejercitar el pecho, los hombros, los brazos, las piernas, los glúteos y el core. Esta actividad favorece el acondicionamiento cardiovascular y la movilidad articular, y gracias a la flotación que proporciona el agua —el principio de Arquímedes—, la sensación de casi ingravidez que experimentas en el agua reduce significativamente el estrés en las articulaciones, lo que convierte a la natación en una forma de ejercicio de muy bajo impacto.

5. Yoga y Pilates

Dependiendo del tipo de yoga o Pilates que practiques en tu rutina diaria, puede considerarse ejercicio cardiovascular si elevas la frecuencia cardíaca, respiras más intensamente y realizas posturas más difíciles o secuencias más rápidas. Prácticas como el vinyasa flow, ashtanga, yoga caliente y power yoga pueden ayudar a mejorar la resistencia, la fuerza y la salud cardiovascular.

Si quieres asegurarte de que tu rutina de yoga o Pilates también favorezca tu salud cardiovascular, aumenta la intensidad reduciendo los descansos y acelerando el ritmo entre un movimiento y otro. Si eres principiante en yoga, añade bloques de yoga para ayudarte a realizar movimientos más difíciles.

6. Elíptica

Si entras en un gimnasio comercial, es probable que veas hileras de elípticas junto a cintas de correr y bicicletas. Sin embargo, este equipo cardiovascular imita el movimiento de caminar y, como los pies permanecen sujetos a los pedales, el impacto de cada paso —que afecta a rodillas, caderas y tobillos— se reduce.

7. TRX

El TRX es una forma de entrenamiento en suspensión en la que suspendes parte del cuerpo en el aire mientras realizas ejercicios. Se cuelga el TRX Suspension Trainer de un anclaje o una puerta, se sujeta con las manos y luego se ajusta la posición del cuerpo para que los movimientos sean más fáciles o más difíciles. Es un sistema de entrenamiento para todo el cuerpo que permite realizar remos, dominadas, zancadas, press, ejercicios para el core, sentadillas y mucho más.

Para convertir tu entrenamiento con TRX en un entrenamiento cardiovascular, realiza los ejercicios rápidamente, limita el descanso y mantén entre el 50 % y el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

8. Escaladora vertical o escalada en roca

Una escaladora vertical es una máquina en la que las manos y los pies se mueven hacia arriba y hacia abajo, simulando el ascenso de la escalada en roca. Tanto esta actividad como la escalada en roca son de bajo impacto, ya que normalmente se escala hacia arriba sin impactar contra el suelo (el boulderismo puede implicar algún impacto al caer, pero por seguridad es mejor rodar sobre la espalda en lugar de aterrizar sobre los pies).

Este tipo de entrenamiento trabaja los antebrazos, dorsales, bíceps, tríceps, hombros, core, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Para convertirlo en un entrenamiento cardiovascular, realiza rutas más largas o exigentes y reduce los períodos de descanso entre intentos.

9. Escaladora

Una escaladora, como la STEPR Stair Climber, reduce el impacto en los pies y minimiza la fuerza que absorben las articulaciones con cada paso. Esto te permite mejorar la salud cardiovascular y la fuerza de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, con menos tensión en rodillas, caderas y tobillos.

10. Patines en línea

Ponte unos patines en línea y disfruta de una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Este tipo de entrenamiento cardiovascular limita el impacto en las articulaciones. Los pies no golpean con fuerza contra el suelo, sino que se deslizan en lugar de rebotar; las ruedas ayudan a amortiguar los impactos del suelo y cada movimiento se genera mediante la fuerza de los músculos, que empujan hacia afuera y hacia atrás en lugar de hacia abajo contra el suelo.

Asegúrate de usar equipo de protección, como casco, rodilleras y coderas.

11. Esquí de fondo

Similar a los patines en línea, pero mucho más fresco (literalmente), el esquí de fondo te permite deslizarte sobre la nieve y mantener los pies en contacto continuo con el suelo, lo que elimina las fuerzas de impacto repetitivas.

También obtendrás un entrenamiento para todo el cuerpo: ejercitarás los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos al mover las piernas hacia adelante, y los hombros, tríceps, espalda y dorsales al utilizar los bastones para impulsarte. Y, por supuesto, el core trabajará al máximo para mantenerte estable en todo momento.

12. Aeróbica con escalón

Una clase de aeróbica con escalón suele utilizar un escalón bajo sobre el que se sube y se baja rítmicamente y de forma controlada. Este tipo de entrenamiento cardiovascular trabaja principalmente las piernas y los glúteos, pero también requiere la participación del core para mantener el equilibrio mientras el cuerpo cambia continuamente de posición.

13. Baile

¿Recuerdas los bailes de instituto, en los que salías corriendo de la pista para evitar a la persona que te gustaba porque bailabas con tanta intensidad que tenías la cara roja y todo el cuerpo empapado en sudor? Eso, amigos míos, es cardio. Para que el baile sea de bajo impacto, opta por zumba, coreografías inspiradas en el barre y bailes suaves de hip-hop o salsa.

Los estudios han demostrado que bailar puede reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés, quizá gracias a la combinación de movimiento, música e interacción social.

14. Voleibol de playa

Al ver el voleibol de playa, podrías pensar que todos los saltos, carreras y clavados están muy lejos de ser de bajo impacto, pero la arena absorbe los impactos de forma natural, lo que amortigua cada paso y salto y reduce el estrés en rodillas, tobillos y caderas en comparación con jugar en una cancha dura.

Las investigaciones también han revelado que aterrizar y saltar sobre arena genera una fuerza y una potencia significativamente menores que sobre un suelo duro; otra razón por la que no puedes saltar tan alto ni moverte tan rápido en la arena. Sin embargo, esta reducción de la potencia máxima proporciona una superficie de entrenamiento que respeta las articulaciones.

Entrenamientos de bajo impacto en casa

Si no tienes acceso a equipos cardiovasculares comerciales, ¡no te preocupes! Tenemos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y fáciles de realizar en casa, sin necesidad de equipamiento.

15. Paso y toque

El paso y toque es un movimiento cardiovascular sencillo y de bajo impacto que eleva la frecuencia cardíaca mientras respeta las articulaciones, por lo que es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para personas mayores, principiantes o personas en recuperación de una lesión.

Trabaja las piernas, los glúteos y el core mediante movimientos laterales, mejorando la coordinación y el equilibrio. Para realizarlo, da un paso a la derecha con el pie derecho, junta el pie izquierdo y luego da un paso a la izquierda con el pie izquierdo y junta el pie derecho, continuando de lado a lado con un movimiento controlado.

16. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio de bajo impacto que fortalece las piernas y los glúteos sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo, por lo que son una opción eficaz para mejorar la salud cardiovascular y tonificar. Trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, y luego vuelve a ponerte de pie, manteniendo el pecho erguido y el core activo en todo momento.

17. Burpees de bajo impacto

Los burpees de bajo impacto ofrecen un entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo sin los saltos de alto impacto de los burpees tradicionales, por lo que son más suaves para las rodillas y los tobillos. Trabajan el pecho, los hombros, los brazos, el core, los glúteos y las piernas, al tiempo que elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la fuerza y la resistencia. Para hacer un burpee de bajo impacto, empieza de pie, lleva un pie hacia atrás a la vez hasta quedar en posición de plancha, luego lleva los pies hacia adelante uno a la vez y ponte de pie.

18. Desplazamiento de oso

El desplazamiento de oso es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que desarrolla fuerza, estabilidad y coordinación mientras respeta las articulaciones. Trabaja los hombros, los brazos, el core, los glúteos y las piernas mediante movimientos controlados.

Para realizar el desplazamiento de oso, empieza apoyado sobre manos y pies con las rodillas ligeramente elevadas del suelo y avanza dando simultáneamente un paso con la mano derecha y el pie izquierdo, seguido de la mano izquierda y el pie derecho. Mantén el core activo y procura mantener la espalda plana en todo momento.

19. Subidas y bajadas en plancha

Las subidas y bajadas en plancha son un ejercicio de bajo impacto que fortalece el core y la parte superior del cuerpo minimizando el estrés en las articulaciones; aquí no hay saltos. Trabajan los hombros, el pecho, los tríceps, el core y los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas.

Para realizar una subida y bajada en plancha, empieza en posición de plancha sobre los antebrazos, empújate hacia arriba con una mano a la vez hasta quedar en plancha completa y luego baja de nuevo hasta los antebrazos, también una mano a la vez. Mantén la cadera estable (sin dejar que se incline de lado a lado) y el core activo en todo momento.

20. Crunch oblicuo en sentadilla

Los crunches oblicuos en sentadilla son un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que combina la fuerza de la parte inferior del cuerpo con el trabajo rotacional del core. Trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y oblicuos, ayudando a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core.

Para hacer un crunch oblicuo con sentadilla, realiza una sentadilla flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Luego, al ponerte de pie, levanta una rodilla y gira el torso hacia esa rodilla, activando los oblicuos. Alterna los lados en cada repetición.

21. Circuito de fuerza y cardio de bajo impacto

El entrenamiento de fuerza y el cardio son cosas diferentes, y necesitamos ambos para una rutina completa. Pero ¿qué pasaría si tu entrenamiento de fuerza fuera tu cardio? Al convertir tu entrenamiento en un circuito, puedes transformar tu rutina de fuerza en un potente entrenamiento cardiovascular: reduce los pesos, pasa rápidamente de un ejercicio al siguiente, omite el descanso y mantén elevada la frecuencia cardíaca durante toda la sesión.

Circuito de fuerza y cardio de 20 minutos para todo el cuerpo con mancuernas

Y para nuestro 21.º entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, hemos preparado un circuito de fuerza de 20 minutos para realizar con mancuernas. Haz cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos mientras te preparas para el siguiente movimiento. Completa 2 rondas, con 1 minuto de descanso entre ellas.

Calienta adecuadamente antes de empezar: prueba sentadillas con peso corporal, gato-vaca y el ejercicio del hilo en la aguja para preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante.

• Peso muerto
• Giros rusos
• Thrusters (sentadilla con press militar)
• Curl de bíceps
• Patada de tríceps

Realiza este circuito 2-3 veces por semana, con suficiente descanso entre sesiones para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Lista de equipos para cardio de bajo impacto

Ya sea que busques realizar tu entrenamiento cardiovascular de bajo impacto con el mínimo equipo o estés listo para invertir en el tipo de equipamiento que apoyará tus objetivos a largo plazo, REP tiene el equipo que necesitas para lograrlo. Estas son algunas de las mejores opciones para favorecer tu salud cardiovascular y tus articulaciones:

• Bicicleta de aire Strive™ con VPR™
• Cinta de correr curva Strive™
• Remo Concept2 RowErg
• Concept2 SkiErg
• Máquina de escaleras STEPR
• Entrenadores de suspensión TRX™
• Mancuernas ajustables QuickDraw™
• Chaleco lastrado y discos Strata™
• Esterilla de yoga

Preguntas frecuentes

¿Qué equipo necesito para sesiones de cardio de bajo impacto en casa?

Solo necesitas el mínimo equipo para hacer cardio de bajo impacto en casa, pero recomendamos una esterilla de yoga para mayor comodidad y estabilidad, bandas de resistencia o mancuernas para aumentar la intensidad y, opcionalmente, una bicicleta de aire o una cinta de correr curva para maximizar tus entrenamientos mientras cuidas tus articulaciones.

¿Cómo puedo crear un plan semanal de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto?

Programa 3-5 sesiones por semana, combina movimientos de intensidad moderada y de estilo intervalado, elige actividades que protejan las articulaciones e incluye calentamientos, estiramientos finales y días de descanso o recuperación activa.

¿Cuáles son algunos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y efectivos que puedo hacer en casa?

Las opciones incluyen caminar a paso ligero o usar una bicicleta de aire, desplazamientos de oso, subidas y bajadas en plancha y crunches oblicuos con sentadilla. Si tienes mancuernas, considera realizar un circuito para todo el cuerpo en el que limites el descanso para mantener elevada la frecuencia cardíaca.