El método japonés de caminar — Caminata a intervalos para la salud del corazón

¿Recuerdas cuando en la escuela secundaria llegabas tarde a clase? Empezabas a caminar más rápido, pensando: «¡Oh, no, el Sr. Bingo Bango se va a enfadar!». Pero luego bajabas el ritmo porque recordabas que eras demasiado genial para estresarte, solo para volver a acelerar al darte cuenta de la hora. Esto, amigos míos, es similar al método japonés de caminar.

El método japonés de caminar es una forma accesible de caminar a intervalos. Explicaremos en qué consiste este entrenamiento de intervalos, sus beneficios al incorporarlo a tu rutina y cómo hacerlo.

¿Qué es el método japonés de caminar?

El método japonés de caminar es un programa de entrenamiento de caminata a intervalos desarrollado por el Dr. Hiroshi Nose en la Escuela de Medicina de Posgrado de la Universidad de Shinshu, en Matsumoto, Japón. Con el fin de aumentar el nivel de exigencia de caminar, una de las formas más accesibles de hacer ejercicio, los investigadores idearon un ajuste sutil: caminar rápido, luego caminar despacio y repetir.

Es sencillo. Al igual que el entrenamiento de carrera a intervalos, alternarás intervalos de trabajo de mayor intensidad seguidos de una recuperación de menor intensidad. Caminas a un ritmo que representa aproximadamente un 6 o 7 (sobre 10) en la escala de esfuerzo percibido durante 3 minutos: respiras con más dificultad, pero aún puedes hablar. A continuación, da un paseo cómodo durante 3 minutos. Haz esto durante un total de 30 minutos, es decir, cinco series de intervalos en total.

Camina rápido. Baja el ritmo. Luego repite.

Beneficios del entrenamiento de caminata a intervalos (IWT)

Ya sea que realices este entrenamiento de caminata en una cinta de correr en tu gimnasio en casa, o durante un paseo por la naturaleza o tu vecindario, estos son algunos de los beneficios de añadir este tipo de entrenamiento a tus caminatas:

Mejora de la aptitud cardiovascular

Alternar entre caminatas de alta y baja intensidad permite que tu corazón trabaje más y luego se recupere. Esto provoca un aumento de la circulación sanguínea, lo que favorece la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y puede contribuir a reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar las funciones cognitivas y prolongar la esperanza de vida.

Salud mental y función cerebral

Se ha demostrado que el ejercicio regular influye positivamente en los cambios de varios sistemas cerebrales implicados en el estado de ánimo y la cognición. Puede aumentar la actividad de las endorfinas y los endocannabinoides y mejorar la regulación de sistemas de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estos efectos están vinculados en muchas personas a un mejor estado de ánimo, mayor motivación, concentración y resistencia al estrés, así como a una reducción de los síntomas de ansiedad y de la sensibilidad al dolor.

Mejor sueño

Estudios han demostrado que añadir más caminatas a tu rutina diaria puede mejorar la calidad del sueño y prolongar su duración.

Mayor quema de calorías

Al aumentar el esfuerzo de tu caminata mediante intervalos, quemarás más calorías en menos tiempo que si mantuvieras un ritmo constante.

Control del azúcar en sangre

Estudios han demostrado que caminar a intervalos ayuda a tu cuerpo a utilizar el azúcar en sangre de forma más eficaz, lo que puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Forma accesible de hacer ejercicio

Además de ser una actividad de bajo impacto, caminar a intervalos es también totalmente aeróbico, lo que significa que tu cuerpo obtiene la energía necesaria para la actividad del oxígeno durante todo el tiempo. Esto permite que las personas con menor nivel de forma física y los adultos mayores puedan obtener beneficios significativos para la salud sin un esfuerzo excesivo.

¿Cómo empiezo a caminar a intervalos de forma segura?

Antes de sumergirte en una nueva rutina de ejercicio, lo mejor es consultar primero a tu médico. Una vez que tengas luz verde, ponte unos pantalones cortos cómodos o unos pantalones, junto con el calzado adecuado y calcetines, y asegúrate de ir incorporando la rutina poco a poco.

Comienza siempre con un calentamiento de 5 minutos de caminata suave para ayudar a que tus músculos y articulaciones se preparen para el esfuerzo. Aunque el objetivo es completar cinco series de intervalos, empieza con lo que te resulte cómodo y aumenta gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos completos. Podría consistir en un calentamiento de 5 minutos seguido de 3 minutos de caminata rápida y 3 minutos de caminata más lenta, durante una sola serie. Termina con un enfriamiento para ayudar a que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Durante las semanas siguientes, puedes seguir añadiendo intervalos —aplicando una sobrecarga progresiva— a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece. Del mismo modo, para quienes tienen un nivel más avanzado, caminar con un chaleco lastrado (como el chaleco lastrado Strata™) puede ayudar a aumentar la intensidad y la exigencia.

• Principiantes: 2-3 días a la semana
• Nivel de forma física moderado: 3-4 días a la semana
• Caminantes avanzados: hasta 5 días a la semana

Recursos adicionales de entrenamiento

Consulta los siguientes blogs si buscas más formas de renovar tu rutina de ejercicio cardiovascular en posición vertical:

• Beneficios de caminar hacia atrás
• Entrenamiento HIIT en cinta de correr
• Entrenamiento a intervalos

Conclusión

Muchos de nosotros ya lo hacemos todos los días: caminar por el supermercado, hasta el coche o alrededor de la manzana cuando Fido necesita hacer sus necesidades. Con solo añadir breves tramos de caminata más rápida, puedes convertir esta actividad cotidiana en un potente entrenamiento que beneficie la salud de tu corazón, tu bienestar mental y la quema de calorías. Así que la próxima vez que estés paseando por la playa o poniéndote al día con un amigo durante un paseo, prueba a incorporar el método japonés de caminar para que esos pasos sean aún más efectivos.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia la caminata japonesa a intervalos de la caminata tradicional?

La caminata japonesa a intervalos añade breves tramos de mayor intensidad a tu caminata. En lugar de pasear a un ritmo constante como harías durante una caminata tradicional, esta forma de entrenamiento a intervalos consiste en aumentar el ritmo durante 3 minutos —caminando lo suficientemente rápido como para que tu respiración se acelere, pero aún puedas hablar en frases cortas— seguido de 3 minutos a un ritmo cómodo de recuperación.

¿Puedo incorporar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad a mi rutina de caminata?

¡Sí! En lugar de mantener tu ritmo habitual de caminata, camina más rápido durante 3 minutos y luego durante 3 minutos a un ritmo más lento de recuperación. Repite esta secuencia a lo largo de tu rutina habitual de caminata.

¿Cuáles son los beneficios del método japonés de caminar para la forma física?

La caminata japonesa a intervalos mejora la salud del corazón y la resistencia general al incorporar breves tramos de caminata a un ritmo más rápido a tu rutina. También aumenta la quema de calorías en menos tiempo, lo que te ayuda a aprovechar más cada paso.