5 ejercicios de hombro con polea — Aprobados por CPT

Músculos del hombro grandes y hermosos. Se ven bien en las camisetas sin mangas y atraen todas las miradas cuando se quita una camiseta de entrenamiento. Protegen la articulación del hombro de lesiones, son esenciales para el rendimiento deportivo y hacen que las tareas cotidianas sean un poco más fáciles. Sí, por favor. A todo eso.

Ya sea que estés interesado en mejorar tu físico por su atractivo estético o quieras blindar tus hombros para la práctica deportiva —voleibol, tenis, natación, levantamiento de pesas—, un sistema de poleas puede simplificar tu rutina. Para ayudarte a realizar el trabajo adecuado, aquí tienes los mejores ejercicios de hombro con poleas para añadir a tu día de tren superior.

Anatomía del hombro

Los hombros están formados por huesos, articulaciones, músculos, ligamentos y tendones. El músculo principal que se trabaja en la mayoría de los ejercicios de hombro es el deltoides, que tiene tres cabezas: anterior (frontal), lateral (externa) y posterior (trasera).

Cabezas del deltoides

• Deltoides anterior (deltoides frontal): Principalmente responsable de flexionar el brazo, es decir, llevarlo hacia adelante.
• Deltoides lateral (deltoides externo): Principalmente responsable de abducir el brazo, es decir, levantarlo hacia un lado.
• Deltoides posterior (deltoides trasero): Principalmente responsable de extender el brazo hacia atrás y favorecer la rotación externa.

Mientras que el músculo deltoides genera el movimiento ascendente del brazo —flexión, abducción, extensión y rotación externa—, el manguito rotador genera fuerzas descendentes y de compresión para contrarrestar la tracción del deltoides y mantener estable la articulación del hombro.

Músculos del manguito rotador

• Supraespinoso
• Infrespinoso
• Redondo menor
• Subescapular

Al igual que el manguito rotador, otros músculos que cruzan la articulación del hombro o se insertan en el omóplato trabajan juntos para favorecer el movimiento del hombro. Entre ellos se incluyen el pectoral mayor, el dorsal ancho y el trapecio.

Los 5 mejores ejercicios de hombro con poleas: cómo realizarlos, sus beneficios y los músculos trabajados

Para ayudarte a desarrollar hombros equilibrados y voluminosos, aquí tienes los cinco mejores ejercicios con máquina funcional para desarrollar fuerza, tamaño y salud articular:

Rotación interna/externa del hombro

Si estás en camino a desarrollar hombros más fuertes y espectaculares, es importante mantener sanos los diversos músculos, tendones y ligamentos que rodean la articulación del hombro.

Las rotaciones internas y externas del hombro son ejercicios clave para la salud articular. Trabajan los músculos del manguito rotador, formados por cuatro pequeños músculos estabilizadores, que desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la articulación del hombro y ayudan a prevenir lesiones. Con una ligera participación del deltoides posterior durante las rotaciones externas y del deltoides anterior durante las rotaciones internas.

Cómo realizar la rotación interna:

• Coloca la polea a la altura del codo.
• Colócate perpendicularmente frente a la máquina de poleas y sujeta el manillar en D con el brazo más cercano.
• Dobla el codo en un ángulo de 90 grados y mantenlo pegado a la cintura.
• Con el codo fijo en su posición, gira el brazo hacia adentro y cruzándolo por el torso.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Cómo realizar la rotación externa:

• Coloca la polea a la altura del codo.
• Colócate perpendicularmente frente a la máquina de poleas y sujeta el manillar en D con la mano exterior.
• Dobla el codo en un ángulo de 90 grados y mantenlo pegado a la cintura.
• Con el codo fijo en su posición, gira el brazo hacia afuera, por el exterior del cuerpo.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Face pulls con polea

Dale trabajo a tus deltoides posteriores mientras también trabajas la parte superior de la espalda (el trapecio y los romboides) con este ejercicio de aislamiento. Este movimiento también te ayuda a aprender la retracción y depresión escapular adecuadas, lo que puede favorecer unas prensas y levantamientos por encima de la cabeza más seguros.

Cómo realizarlo:

• Coloca la polea en una posición justo por encima de la cabeza y sujeta una cuerda.
• Sujeta la cuerda por el exterior y da dos o tres grandes pasos hacia atrás, alejándote del sistema de poleas.
• Tira de la cuerda hacia la cara, guiándote con los codos.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejo profesional: «Si quieres dar más énfasis al trapecio, permite que las escápulas se retraigan al tirar y se protraigan al volver a la posición inicial», dice Ashley Boyer, ACE-CPT. «Para mantener el movimiento centrado en los deltoides posteriores, intenta mantener la escápula estable durante todo el movimiento y asegúrate de llevar los codos hacia arriba y hacia afuera».

Aperturas con polea para deltoides posteriores

La apertura para deltoides posteriores, también conocida como apertura inversa con polea, trabaja los deltoides posteriores, una parte del hombro que a menudo se entrena insuficientemente y está poco desarrollada. Desarrollar fuerza en los deltoides posteriores con este movimiento puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro, favorecer los movimientos de tracción y ayudar con la rotación externa del brazo.

Cómo realizarlo:

• En una máquina crossover o máquina funcional con dos accesorios de polea, coloca las poleas a la altura de los ojos.
• Colócate entre ambas poleas, de frente a la máquina de poleas. Sujeta los accesorios de polea con las manos opuestas y da un gran paso hacia atrás.
• Mantén una ligera flexión en los codos mientras tiras de las poleas hacia afuera y ligeramente hacia abajo, y aprieta ligeramente las escápulas en la parte superior.
• Haz una pausa y vuelve a la posición inicial, permitiendo que las manos se crucen, de forma controlada.
  

Consejo profesional: «Utiliza una carga más ligera para minimizar la participación del trapecio y limitar el uso del impulso para completar las repeticiones», dice Boyer.

Elevaciones laterales con polea

Cuando no tienes acceso a una máquina de elevaciones laterales, las elevaciones laterales con polea pueden ayudarte a trabajar los deltoides laterales en caso de necesidad. Desarrollar fuerza con este movimiento ayuda a alcanzar objetivos estéticos de mayor anchura en el hombro, favorece la estabilidad de la articulación del hombro y ayuda en los movimientos en los que tienes que levantar los brazos hacia los lados.

«A diferencia de cómo probablemente hayas visto este movimiento configurado en el pasado, ajusta la polea para que quede justo por debajo de la altura de la cadera en lugar de colocarla en el suelo», dice Boyer. «Esto mantendrá la tensión en los deltoides durante todo el movimiento».

Cómo realizarlo:

• Coloca la polea justo por debajo de la altura de la cadera.
• Aléjate de la máquina de poleas y sujeta el manillar con la mano exterior, con la palma hacia ti.
• Con la mano que no trabaja, sujeta un poste vertical e inclínate ligeramente hacia atrás, alejándote de la máquina de poleas.
• Mantén una ligera flexión en el codo mientras levantas hasta la altura del hombro.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Press de hombro con polea

Este movimiento compuesto trabaja principalmente los deltoides anteriores, al tiempo que utiliza los tríceps braquiales, el trapecio, el serrato anterior, los músculos del manguito rotador y la parte superior del pectoral mayor.

Cómo realizarlo:

• Coloca las poleas cerca del suelo, colócate entre ellas con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta los manillares en D acoplados.
• Comienza con los manillares en la altura de los hombros, la espalda recta y el core activado.
• Empuja los manillares directamente hacia arriba por encima de la cabeza y luego bájalos de nuevo hasta la altura de los hombros de forma controlada.

Cómo programar un entrenamiento de hombros con poleas

Un entrenamiento de hombros con poleas debe trabajar diferentes músculos del hombro, al tiempo que incluye ejercicios compuestos y de aislamiento. El orden de los ejercicios es importante para prevenir lesiones, maximizar el rendimiento y ayudar a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular, ya sea fuerza o tamaño. Antes de empezar, calienta durante 5 a 10 minutos con un calentamiento, elevando tu frecuencia cardíaca y movilizando tus hombros en preparación para tus series de trabajo.

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos de hombros con máquina funcional para diferentes objetivos:

Entrenamiento de hombros centrado en la hipertrofia

Para este programa, comienza con la rotación interna/externa para preparar tus hombros para el trabajo que viene. Trabaja con rangos de repeticiones más altos para provocar un efecto hipertrófico, asegurándote de terminar las series cuando solo puedas realizar una o dos repeticiones más.

• Rotación interna/externa — 2 series, 15 repeticiones/lado (carga ligera) (30 segundos de descanso)
• Press de hombro con polea — 3 series, 8-12 repeticiones (1-2 repeticiones en reserva) (90 segundos de descanso)
• Elevaciones laterales con polea — 3 series, 10-15 repeticiones (1-2 repeticiones en reserva) (60 segundos de descanso)
• Aperturas con polea para deltoides posteriores — 3 series, 10-15 repeticiones (1-2 repeticiones en reserva) (60 segundos de descanso)
• Face pulls con polea — 3 series, 10-15 repeticiones (1-2 repeticiones en reserva) (60 segundos de descanso)

Entrenamiento de press de hombro centrado en la fuerza

Cuando el objetivo es la fuerza, reduce las repeticiones y utiliza pesos más pesados. Sin embargo, los ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales, las aperturas para deltoides posteriores y los face pulls no se adaptan bien a los rangos de repeticiones tradicionales de fuerza. Dado que los ejercicios de aislamiento se mueven a través de una sola articulación —piensa en las curl de pierna tumbado, las extensiones de pierna y los curl de bíceps—, no están diseñados para levantar cargas pesadas.

Cargarlos demasiado puede arruinar la técnica, estresar la articulación del hombro y reducir el tiempo bajo tensión. En su lugar, comienza tu entrenamiento con un levantamiento compuesto de fuerza mientras estás fresco y luego continúa con ejercicios de aislamiento de peso moderado.

• Press de hombro con polea — 4-6 series, 4-6 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
• Elevaciones laterales con polea — 3 series, 10-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Aperturas con polea para deltoides posteriores — 3 series, 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Face pulls con polea — 3 series, 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Rotación interna/externa — 2 series, 15 repeticiones/lado (carga ligera) (30 segundos de descanso)
  

Entrenamientos adicionales con poleas

¿Por qué detenerse en los hombros? Si quieres realizar un entrenamiento de cuerpo completo, echa un vistazo a estas otras guías de programas y ejercicios con máquina de poleas:

• Mejores entrenamientos de tríceps con poleas
• Beneficios de las dominadas con polea de agarre cerrado
• Cómo realizar un remo bajo sentado con polea
• Entrenamiento de cuerpo completo con poleas en la máquina REP ARES™
• Extensiones de tríceps con polea

Conclusión

Hemos reunido ejercicios de hombro con poleas para ayudarte a desarrollar tamaño, fuerza y estabilidad en tus hombros. Ahora que sabes qué hacer y por qué hacerlo, ponte manos a la obra, configura tu sistema de poleas y empieza a entrenar.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el press de hombro?

Ya sea que trabajes con pesas libres o con un sistema de poleas, el press de hombro trabajará principalmente tus deltoides anteriores y laterales, con algo de apoyo de tus tríceps braquiales, trapecios, serrato anterior, músculos del manguito rotador y la parte superior del pectoral mayor. Además, tus músculos del core se activan para mantenerte erguido y estable.

¿Cuál es el mejor sistema de poleas para el gimnasio en casa?

Elegir el mejor sistema de poleas para ti depende de varios factores: presupuesto, espacio, capacidades de entrenamiento deseadas y más. Sin embargo, el sistema de poleas más versátil y útil de REP es el accesorio de polea REP ARES™ 2.0. Se acopla a racks compatibles y te ofrece la funcionalidad de un rack y un sistema de poleas.