Los 10 mejores ejercicios que puedes hacer con un Glute Ham Roller

Si quieres fortalecer tus glúteos, isquios y músculos del core — sin convertir tu gimnasio en un laberinto de máquinas — el roller de glúteos es tu mejor amigo.

Un roller de glúteos y isquios es (GHR) es una alternativa compacta y portátil a un Glute Ham Desarrollador (GHD), que ofrece un rendimiento excepcional sin ocupar un espacio valioso. Tanto si quieres centrarte en tu cadena posterior o experimentar con nuevos desafíos, este pequeño rodillo ofrece un gran rendimiento.

Con solo 20 lb, un rodillo de isquios es fácil de mover, pero no dejes que su pequeño tamaño te engañe; está diseñado para un trabajo de verdad. Un punto de fijación central te permite añadir resistencia con bandas o una máquina de cables, y una práctica correa mantiene todo estable cuando tiras con fuerza. Rueda tan suavemente como la mantequilla gracias a sus rodamientos ABEC 5 de primera calidad, y la bandeja para los pies te proporciona la estabilidad que necesitas en cada repetición. ¿Cuando termines? Simplemente cuélgalo por el punto de fijación central y recupera el espacio de tu suelo.

¿Qué es un roller de glúteos (GHR)?

Un roller de glúteos está diseñado para fortalecer tus glúteos, isquios y el core, con un enfoque en la calidad del movimiento y la activación muscular. Piensa en él como el pequeño primo del más grande Glute Ham Desarrollador, que ofrece muchos de los mismos beneficios pero en un paquete más ligero, asequible y respetuoso con el espacio. Tanto si entrenas en un gimnasio, en un espacio comercial o incluso llevas tus entrenamientos de viaje, esta herramienta es un gran complemento para tu rutina de entrenamiento.

Puedes limitarte a movimientos con peso corporal o engancharlo a una máquina para aumentar la intensidad. Es perfecto para glúteos y isquios, el entrenamiento del core y patrones de movimiento funcional creativos. Es sorprendentemente versátil.

10 ejercicios para hacer en un GHR

A pesar de su nombre, un roller de glúteos y isquios sirve para mucho más que solo glúteos y isquios. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer con un GHR (¡y algunos que te sorprenderán!).

1. Curl supino de pierna

Se muestra aquí conectado a un cable para añadir dificultad

Este ejercicio trabaja intensamente los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con los talones sobre la plataforma para los pies. Levanta las caderas y acerca el rodillo hacia los glúteos; luego, vuelve a extender las piernas.

2. Zancadas laterales

Trabaja los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Coloca un pie sobre el rodillo y el otro en el suelo. Deslízate hacia un lado para hacer una zancada y vuelve al centro.

3. Zancadas hacia atrás

Un ejercicio básico para entrenar los glúteos y los isquiotibiales de forma unilateral.

Cómo hacerlo: Con un pie sobre el rodillo, deslízate hacia atrás para hacer una zancada y mantén el equilibrio con la pierna delantera.

4. Deslizamientos con rueda abdominal

¡Hola, abdominales! Prepárate para temblar.

Cómo hacerlo: Arrodíllate detrás del rodillo con las manos sobre la plataforma. Deslízate hacia delante lentamente, manteniendo el abdomen contraído; luego, vuelve a la posición inicial.

5. Curl de isquiotibiales con una sola pierna

Aún más difícil que la versión estándar.

Cómo hacerlo: Igual que el curl en posición supina, pero apoyando un pie a la vez en el rodillo. Mantén el abdomen y los glúteos activos durante todo el ejercicio.

6. Empujes de trineo con el peso corporal

Simula el entrenamiento con trineo sin necesidad de un equipo voluminoso.

Cómo hacerlo: Apoya las manos en la plataforma, inclínate hacia delante y empuja sobre una superficie lisa.

7. De plancha a pica

Un ejercicio dinámico para trabajar intensamente el core.

Cómo hacerlo: Coloca los pies sobre el rodillo en posición de plancha. Eleva las caderas para formar una pica y vuelve a la plancha. Después nos odiarás... queremos decir, nos lo agradecerás.

8. Arrastres de escalador

Cardio y core en un mismo ejercicio.

Cómo hacerlo: Colócate en plancha alta con los pies sobre la GHR. Lleva las rodillas hacia delante, de una en una, manteniendo el cuerpo estable.

9. Aperturas deslizantes en flexión

Desafía el pecho y el core al mismo tiempo.

Cómo hacerlo: Coloca una mano sobre el rodillo en posición de flexión. Deslízalo hacia fuera mientras bajas y vuelve a acercarlo al empujar hacia arriba.

10. Jalones de dorsales de rodillas (con accesorio de cable)

Entrena los dorsales con el accesorio de cable.

Cómo: Conecta el rodillo a una máquinade cable abdominales.Arrodíllate, sujeta la plataforma y tira hacia tus rodillas en un movimiento de bajada en lat.

¿Por qué añadir un rodillo a tu entrenamiento en casa?

1. Potencia de la cadena posterior: Entrena los glúteos, isquios y pantorrillas más eficazmente que la mayoría de los ejercicios de peso corporal.
2. Activación del core: Casi todos los movimientos requieren la activación del core.
3. Resistencia escalable: Usa bandas o una máquina de cable abdominales para aumentar la dificultad.
4. Compacta y práctica: Ideal para entrenar en casa y espacios reducidos.
5. Potencial para todo el cuerpo: No estás entrenando solo losglúteos y losisquios. Sé creativo y trabaja todo el cuerpo.
6. Rendimiento fluido: Rodamientos de alta calidad y diseño estable = mejores repeticiones.
7. Versatilidad-orientada al fitness: Se adapta a casi cualquier estilo de entrenamiento.

Consejos rápidos para un entrenamiento GHR seguro y eficaz

• Colócalo sobre una superficie plana con espacio para rodar.
• Usa la correa al conectarlo a máquinas. Así se mantendrá el rodillo en su lugar.
• Calienta bien, especialmente para el trabajo de isquios y core.
• Controla el movimiento. Prioriza la forma sobre la velocidad.
• Progresa gradualmente añadiendo carga mediante bandas o máquinas adjuntamientos.

En resumen

El rodillo REP Glute Ham no es solo para isquios; es una herramienta de fuerza y estabilidad para todo el cuerpo que cabe en espacios reducidos, se transporta fácilmente y se integra con tu configuración de entrenamiento actual. Desde entrenamiento de glúteos y isquios hasta abdominales, brazos e incluso trabajo de acondicionamiento físico, este pequeño rodillo ofrece gran versatilidad.

Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial absoluto de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilismo en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de culturismo en primer lugar y fue nombrada IPE Ms. Colorado Figure.