Reto de 100 sentadillas al día: ¿por qué? ¿cómo? ¿y deberías hacerlo?

¿A quién no le gusta un reto? La competición puede ser un motor para comprometerse con una rutina, mantener la constancia y establecerse un objetivo claro. Si has estado conectado a tu red Wi-Fi en los últimos años, probablemente hayas visto el reto de hacer 100 sentadillas al día. Es un punto de referencia sencillo, pero exigente: no requiere equipamiento sofisticado, solo tu cuerpo y la voluntad de levantarte cada día y completar las repeticiones.

Pero, ¿hacer un montón de repeticiones cada día ofrece realmente resultados o es solo otra moda de fitness de Internet? «Aunque no es necesario para la mayoría de las personas que levantan pesas de forma activa, puede ser una excelente manera de crear el hábito del ejercicio», explica Noah Tenenbaum, licenciado en fisiología aplicada y cinesiología, CSCS, FMS-L1, FMS-YBT y FMS-FCS. Veremos si este reto es para ti y cómo ajustar la carga de trabajo para atletas más experimentados.

¿Qué es el reto de las 100 sentadillas al día?

El objetivo de este reto es completar 100 sentadillas con el peso corporal todos los días de la semana durante 30 días. Sin días de descanso. Sin necesidad de equipamiento. Sin pautas fijas sobre cuándo completar las 100 repeticiones diarias, más allá de realizarlas en un plazo de 24 horas.

Cómo hacer sentadillas con una técnica perfecta

Empieza de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas o los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Activa el core —como si te prepararas para recibir un golpe— e inclínate desde las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Al flexionar las rodillas para bajar, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás, y deja que los brazos se eleven por delante para ayudarte a mantener el equilibrio. Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo; un poco más bajo si tu movilidad lo permite o un poco más alto si te resulta más cómodo. Empuja con los talones para volver a la posición de pie. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente hacia afuera durante todo el movimiento y la columna en posición neutra.

Ventajas y desventajas de hacer 100 sentadillas al día

Si aún no sabes si quieres aceptar y afrontar el reto de las 100 sentadillas al día, aquí tienes algunas ventajas y desventajas que debes considerar:

VENTAJAS

Crear una rutina: Probablemente hayas oído que se necesitan 21 días para crear un hábito. Es una buena idea, pero no funciona exactamente así. Un estudio de 2010 descubrió que a los participantes les llevaba una media de 66 días formar un hábito. Algunos crearon un nuevo hábito en solo dos semanas, mientras que a otros les tomó casi un año. ¿La conclusión? Cada persona es diferente, pero la clave es la constancia. Comprometerte a hacer sentadillas durante 30 días no hará que el movimiento se automatice de la noche a la mañana, pero te pondrá en el camino hacia una rutina de ejercicio sostenible.

Desarrolla la fuerza del tren inferior: En un estudio, unos chicos adolescentes realizaron 100 repeticiones al día durante 45 sesiones de entrenamiento a lo largo de 8 semanas; no llegaron a entrenar «sin días libres», pero aun así entrenaron aproximadamente cinco o seis días a la semana. Los investigadores observaron una disminución de la grasa corporal, un aumento de la masa corporal magra y del grosor muscular, y mejoras en la fuerza de los extensores de la rodilla. La altura del salto vertical también aumentó un 3,4 %. Sin embargo, es posible que los resultados se apliquen principalmente a principiantes o personas sin experiencia previa, por lo que los levantadores experimentados podrían no obtener las mismas mejoras.

Aumenta la energía y mejora el estado de ánimo: Mover el cuerpo aumenta la frecuencia respiratoria y aporta más oxígeno a la sangre. Ese oxígeno alimenta las mitocondrias —las centrales energéticas que convierten el oxígeno y los alimentos en la energía que utiliza el cuerpo—, lo que puede aumentar la resistencia y ayudarte a sentirte con más energía. El ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, las hormonas que generan bienestar, mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés e incluso alivian el dolor. Básicamente: más sentadillas = mejores sensaciones.

No requiere equipamiento: No necesitas una barra, un soporte para sentadillas ni siquiera una suscripción al gimnasio. Solo tu cuerpo, un poco de espacio en el suelo y ganas de empezar.

Fácil de encajar en la rutina: No siempre será posible escaparse al gimnasio cuando tienes trabajo, estudios, tareas domésticas o todas esas responsabilidades generales de la vida adulta que pueden ocupar un día entero. Sin embargo, ¿realmente no tienes motivos para hacer 10 sentadillas antes de subirte al coche? ¿O 20 mientras esperas a que el microondas termine? ¿O 30 durante un corte publicitario? Es totalmente factible. El reto de las 100 sentadillas se puede fraccionar fácilmente, lo que lo hace mucho más accesible para quienes tienen agendas apretadas.

DESVENTAJAS

Sin días de recuperación: Afrontar 100 sentadillas todos los días no permite que el cuerpo se recupere. Esto puede provocar lesiones por sobreuso o irritación muscular y articular, especialmente en las rodillas, las caderas o la zona lumbar. Además, estas altas repeticiones —día tras día tras día— pueden provocar fatiga acumulada y afectar a otros entrenamientos o al rendimiento deportivo. Para evitarlo, escucha a tu cuerpo y tómate días de descanso cuando los necesites.

Estancamiento eventual de las mejoras: Aunque hacer 100 sentadillas al día puede mejorar la fuerza y la resistencia, llegará un momento en el que las sentadillas con el peso corporal dejen de desafiar a los músculos. Para seguir progresando, probablemente tendrás que incorporar una sobrecarga progresiva; por ejemplo, añadiendo una mancuerna ligera sostenida con ambas manos para aumentar la dificultad. Y cuando eso resulte manejable, podrás elegir una mancuerna más pesada.

No es ideal para la fuerza o la hipertrofia: Considera tus motivos para aceptar el reto de las 100 sentadillas al día. Si tu objetivo es desarrollar músculo o mejorar tu fuerza máxima, este reto acabará siendo insuficiente, ya que no trabajas con sobrecarga progresiva. Sin embargo, este reto sí es ideal para quienes buscan mejorar su resistencia y perfeccionar la técnica de sentadilla.

Degradación de la técnica: Cuando el rango de repeticiones es bajo, es más fácil mantener la concentración en la técnica. Sin embargo, a medida que aumenta el rango de repeticiones, es posible que tu mente empiece a distraerse: ¿Qué voy a cenar? ¿David me llamó «extra» como cumplido o como pulla? ¿Dejé un garrafón de leche en el maletero de mi abuelita? —y la fatiga puede hacer que tu técnica empeore. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente hacia afuera, la columna en posición neutra, el pecho erguido y el peso distribuido uniformemente en los talones. Si notas que tu técnica empieza a fallar, haz una breve pausa, restablece la postura y continúa. Es mejor priorizar la calidad de las repeticiones.

Rutina de entrenamiento de 100 sentadillas

Para empezar, aquí tienes un sencillo entrenamiento de 100 sentadillas para dar comienzo a tu reto de un mes. Asegúrate de realizar las sentadillas con una técnica adecuada y de que cada repetición sea perfecta para reducir la posibilidad de sufrir una distensión o lesión.

Desglose diario de repeticiones

Aunque podrías hacer las 100 sentadillas de una sola vez, también puedes optar por fraccionar las repeticiones para que el entrenamiento sea más manejable. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes hacerlo:

• 1 serie de 100 —de una sola vez.
• 2 series de 50 —una serie por la mañana y otra por la tarde.
• 5 series de 20 —dos series por la mañana, una a la hora del almuerzo y dos por la noche.
• 10 series de 10 —Intenta hacer una serie de 10 repeticiones cada hora durante 10 horas.

Consejo profesional: Considera realizar una variedad de movimientos de sentadilla con el peso corporal para que tus entrenamientos sean más variados: sentadilla sobre caja, sentadilla de reverencia, sentadilla sumo, sentadilla cosaca y zancadas caminando. Para quienes busquen un reto aún mayor, prueba a añadir sentadillas búlgaras o sentadillas pistola asistidas para introducir nuevos patrones de movimiento y mantener la adaptación de tus músculos.

Sobrecarga progresiva y variedad de movimientos

Esta alternativa al reto de sentadillas para principiantes incorpora la sobrecarga progresiva para ayudarte a aumentar tus mejoras. Al aumentar el peso cada semana, proporcionarás un estímulo mayor a tus músculos, que se verán obligados a adaptarse a la carga superior.

Sin embargo, al seguir un enfoque de sobrecarga progresiva, tus músculos están sometidos a un estrés creciente cada semana. Eso significa que la recuperación se vuelve más importante: hacer 100 sentadillas con peso todos los días puede provocar fatiga, una degradación de la técnica o lesiones por sobreuso.

Semana 1: 100 sentadillas con el peso corporal al día. Si sientes dolor, tómate un día de descanso o de recuperación activa según sea necesario.

Semana 2: 100 sentadillas goblet al día, sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho con ambas manos. Tómate 1 o 2 días de descanso o de recuperación activa a lo largo de la semana.

Relacionado: Cómo hacer una sentadilla goblet

Semana 3: 100 sentadillas búlgaras al día; sosteniendo una mancuerna en cada mano, coloca los pies de forma escalonada para quedar en posición de zancada. Baja hasta que ambas rodillas flexionen en un ángulo de 90 grados, con la rodilla trasera suspendida sobre el suelo y la rodilla delantera apuntando hacia arriba. Sin mover los pies, realiza 50 repeticiones con un lado. Luego cambia la posición y haz 50 repeticiones con el otro. Tómate 1 o 2 días de descanso o de recuperación activa a lo largo de la semana.

Relacionado: Cómo hacer sentadillas búlgaras

Semana 4: 100 sentadillas traseras con barra al día, sosteniendo una barra sobre la espalda con discos ligeros en cada lado. Tómate 3 o 4 días de descanso o de recuperación activa a lo largo de la semana.

Consejo profesional: Para quienes prefieran no hacer sentadillas traseras con barra, considera probar el peso muerto rumano con barra para trabajar mejor los isquiotibiales o el hip thrust con barra para reducir la carga sobre la columna vertebral. También puedes consultar nuestro artículo sobre otras alternativas de sentadilla que puedes probar.

Aunque esta alternativa a tu reto habitual de 100 sentadillas con el peso corporal te obliga a cambiar la forma de hacer sentadillas —sentadilla goblet, sentadilla búlgara y sentadilla trasera con barra— y el estímulo que aportas a tu cuerpo, el objetivo principal es aumentar la carga de una semana a otra.

Alternativa de sobrecarga progresiva con equipamiento limitado

Si dispones de poco equipamiento, ¡aprovecha lo que tengas! La sobrecarga progresiva consiste simplemente en aumentar la resistencia, así que aquí tienes algunas ideas para que te animes a ser creativo cuando necesites una alternativa al equipamiento estándar de un gimnasio en casa.

Semana 1: 100 sentadillas con el peso corporal al día. Si sientes dolor, tómate un día de descanso o de recuperación según sea necesario.

Semana 2: 100 sentadillas con el peso corporal y un libro en los brazos. Tómate 1 o 2 días de descanso o de recuperación activa.

Semana 3: 100 sentadillas con el peso corporal y una mochila puesta. Tómate 1 o 2 días de descanso o de recuperación activa.

Semana 4: 100 sentadillas con el peso corporal, una mochila puesta y un libro más grande en los brazos. Tómate 3 o 4 días de descanso o de recuperación activa. Esto puede ayudar a aumentar la dificultad: primero añadiendo carga a los brazos, luego la carga total y, por último, combinando ambas para un reto mayor para el core, la espalda y las piernas.

Resultados del reto de sentadillas

Afrontar un programa específico durante 30 días puede ayudarte a ganar confianza en un patrón de movimiento, aumentar la fuerza y la masa muscular, y poner en marcha una rutina de ejercicio que te ayude a alcanzar tus objetivos. Aquí tienes algunas conclusiones clave que debes considerar antes de empezar:

• Objetivos: Si quieres desarrollar fuerza y masa muscular, considera trabajar con sobrecarga progresiva para aumentar la dificultad.
• Antes y después del reto de sentadillas: Hazte una foto el primer día y graba tu primera serie de repeticiones. Luego, el día 30, hazte otra foto y graba tu última serie de repeticiones. ¡Esto puede ayudarte a comprender los cambios que has producido en tu cuerpo y en tu capacidad para realizar este movimiento!
• Compromiso > Motivación: La motivación flaquea incluso en los mejores casos, pero comprométete a mantener la constancia en tu rutina. Incluso los mejores atletas no siempre se sienten motivados para hacer el trabajo que necesitan hacer, pero su compromiso con la mejora les permite seguir adelante y mantener la constancia.
• La recuperación es clave: Aunque el reto estándar de 100 sentadillas al día no incluye días de descanso, ¡escucha a tu cuerpo y tómate un día de recuperación cuando lo necesites! Así darás tiempo a tus músculos para recuperarse y estar listos para seguir entrenando al día siguiente.
  

Preguntas frecuentes

¿Qué ocurre cuando haces 100 sentadillas al día?

La respuesta a esta pregunta depende de tus capacidades atléticas actuales y de tu rutina de entrenamiento. Para los principiantes, hacer 100 sentadillas al día puede ayudar a desarrollar la fuerza del tren inferior, la resistencia muscular y la confianza en el movimiento. Sin embargo, deberás reservar tiempo para el descanso y la recuperación para reducir la posibilidad de sufrir distensiones musculares y lesiones por sobreuso. Para los atletas más experimentados, hacer 100 sentadillas al día puede no suponer un estímulo suficiente para desarrollar la fuerza máxima y la masa muscular, por lo que recomendamos trabajar con sobrecarga progresiva o con variantes de sentadilla para seguir progresando y obteniendo mejoras.

¿Tienes que hacer las 100 sentadillas de una sola vez?

¡No! El reto consiste en completar 100 sentadillas al día, ya sea haciendo 100 de una sola vez o 10 series de 10 repartidas a lo largo del día, por lo que puedes fraccionar las sentadillas como prefieras. Fraccionar las repeticiones también puede ayudar a reducir la fatiga, mantener la técnica y hacer que el reto sea más accesible para quienes tienen agendas apretadas.