12 días de ejercicios con cajón pliométrico

Hay muchísimas razones para añadir un cajón pliométrico a tu gimnasio en casa o comercial, y también existen varios tipos de cajones pliométricos.

Un cajón pliométrico blando es siempre una excelente opción, porque su cubierta exterior de espuma absorbe el impacto si resbalas y fallas el salto. Además, el vinilo antideslizante tiene una textura que reduce los resbalones y mantiene el cajón en su lugar sobre el suelo.

12 formas diferentes de usar un cajón pliométrico

Combina estas ideas de ejercicios pliométricos según mejor se adapten a tu rutina de entrenamiento en casa.

Día 1: Velocidad, potencia, fuerza, resistencia, aguante y coordinación

Los saltos al cajón cumplen todos estos requisitos. Es el ejercicio más emblemático con un cajón pliométrico, pero aunque es muy conocido, no siempre resulta tan fácil. Aquí tienes una guía para ayudarte a mejorar tus saltos al cajón (y superar el miedo. Spoiler: ese cajón pliométrico blando será tu mejor amigo).

Día 2: Glúteos y piernas

Las sentadillas al cajón también se pueden realizar en un cajón pliométrico. Puedes usar una barra, tu propio peso corporal o mancuernas para bajar hasta el cajón, hacer una pausa y subir con fuerza.

Día 3: Pecho

Sustituye tu banco habitual por un press de banca con cajón en un cajón pliométrico (uno duro o de madera es lo ideal, pero también puedes hacerlo en uno blando) para imitar algunos de los mismos beneficios que el press de suelo, pero con impulso de las piernas. Pruébalo y verás.

Día 4: Core

Haz elevaciones en V sentado en tu cajón pliométrico en lugar de en un banco. Siéntate en el cajón, agárrate al borde, extiende las piernas e inclínate hacia atrás (cuanto más lejos, más difícil). Mantén las piernas rectas y las rodillas juntas. Lleva las rodillas o las piernas al pecho, formando una «V» con el cuerpo. Inhala mientras extiendes las piernas hacia atrás y exhala al acercarlas.

Día 5: Tríceps/hombros

Usa un cajón pliométrico de la misma manera que usarías un banco para hacer fondos de tríceps. Siéntate en el borde del cajón con las manos en el borde a ambos lados y las rodillas a 90 grados o los pies en el suelo. Flexiona los codos y los hombros, bajando el cuerpo lentamente hasta que los antebrazos queden a 90 grados. Asegúrate de retraer y bajar las escápulas.

Día 6: Cuádriceps e isquiotibiales

Las sentadillas búlgaras son la tortura de piernas favorita de todos. En posición de zancada, eleva una pierna sobre el cajón y haz zancadas en el sitio, centrándote en trabajar la pierna de apoyo. Acerca la pierna de apoyo para que la rodilla pase más allá del pie mientras mantienes el torso más erguido y así trabajar los cuádriceps. Aleja esa pierna e inclínate más hacia atrás o mantente menos erguido para sentir más el trabajo en los isquiotibiales.

Día 7: Pecho/hombros

Hay muchas formas de hacer flexiones en un cajón pliométrico. Modifica tus flexiones y añade diferentes desafíos elevando los pies o las manos sobre el cajón para hacer flexiones inclinadas o declinadas. Las inclinadas (manos en el cajón) serán una variante más fácil, mientras que las declinadas (pies en el cajón, manos en el suelo) trabajarán más el pecho superior y los hombros, y serán más difíciles que unas flexiones normales.

Día 8: Glúteos y piernas

Las subidas son de bajo impacto pero muy eficaces. Trabaja las piernas subiendo y bajando del cajón, con o sin peso.

Día 9: Cuerpo completo

Los saltos al cajón con burpees trabajarán todo el cuerpo y también tu potencia explosiva. Haz un burpee frente a tu cajón pliométrico y, cuando aterrices de pie, salta sobre el cajón.

Día 10: Gemelos

Ponte de pie en el borde del cajón con el antepié sobre el cajón y los talones fuera. Eleva y baja el cuerpo usando los gemelos. Es posible que quieras hacerlo junto a tu rack de potencia para mantener el equilibrio. También puedes añadir peso para aumentar la dificultad.

Día 11: Glúteos

Realiza puentes de cadera con los hombros apoyados en el cajón pliométrico en lugar de en un banco. Puedes aumentar la dificultad con una barra o sosteniendo una mancuerna a la altura de las caderas.

Día 12: Cuerpo completo

Prueba las escaladoras declinadas con los pies en el cajón y los brazos en el suelo. Este ejercicio de bajo impacto es exigente para el core, pero también desafía tus piernas, hombros, glúteos, espalda baja, brazos, equilibrio, coordinación y sistema cardiovascular.

OTROS EJERCICIOS PARA PROBAR EN UN CAJÓN PLIOMÉTRICO

• Subidas laterales
• Sentadillas al cajón a una pierna
• Sentadillas pistola
• Planchas laterales
• Saltos al cajón con zancada
• Saltos a una pierna
  
  

Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial absoluto de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de powerlifting en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en el deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada IPE Ms. Colorado Figure.