Programa de entrenamiento funcional de 12 semanas con Ares™ 2.0

Las máquinas funcionales son las máquinas todo en uno definitivas, lo que significa que puedes completar un programa de entrenamiento completo de 3 fases sin ningún otro equipo. Este programa de 12 semanas para máquina funcional utiliza la REP® Ares™ 2.0 para llevarte desde la construcción de una base sólida, pasando por un bloque de volumen, hasta el trabajo real de fuerza.

Las columnas de peso duales, las poleas giratorias y los ajustes de carro con una sola mano de la Ares™ 2.0 facilitan la transición entre ejercicios y la carga independiente de ambos lados del cuerpo, que es exactamente el tipo de versatilidad que exige un programa por fases.

Los planes de entrenamiento periodizados que cambian el volumen y la intensidad cada pocas semanas son mucho mejores para desarrollar la fuerza máxima que seguir la misma rutina de siempre. Este plan sigue esa investigación cambiando el estímulo cada pocas semanas para que tu cuerpo siga adaptándose en lugar de simplemente repetir los mismos movimientos.

Los beneficios de las máquinas funcionales y las poleas

Las poleas merecen más reconocimiento del que suelen recibir. La investigación muestra que los ejercicios con poleas pueden producir una mayor activación muscular en varios músculos motores principales y músculos del core en comparación con las máquinas de trayectoria fija, además de un mayor rango de movimiento articular durante ejercicios como press de pecho, curl y press por encima de la cabeza. El trabajo con poleas de pie también desafía tus músculos estabilizadores, ya que no hay un respaldo ni una almohadilla que haga el trabajo de soporte por ti.

La mejor parte para un programa por fases es que las poleas te permiten entrenar patrones multiarticulares y multiplanos que se sienten como un movimiento real, por lo que son ideales para todo, desde series de hipertrofia hasta trabajo de fuerza más pesado. La relación de polea 2:1 de la Ares™ 2.0 mantiene la polea moviéndose rápidamente para ejercicios funcionales, y las dos columnas de selección (260 lb cada una, actualizables a 310 lb) te dan mucho margen para progresar en las tres fases.

Obtén más información sobre lo que hace que la Ares™ 2.0 destaque y descubre el mejor equipo para combinar con ella.

Fase 1: Base (Semanas 1–4)

El objetivo aquí es la capacidad de trabajo, la técnica y algo de crecimiento muscular inicial. Aquí es donde estás construyendo los cimientos para que puedas manejar las fases más pesadas sin agotarte.

• Entrena 3 días por semana
• Elige un patrón de empuje, tracción, sentadilla/bisagra y core para cada sesión
• Busca 2-3 series de 10-15 repeticiones a un RPE 6-7
• 60-90 segundos de descanso entre series
  

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla y press con polea, jalón al pecho, aperturas de pecho, remo sentado, face pulls, press Pallof, pull-through con polea, abducción de cadera, curl de bíceps, extensión de tríceps por encima de la cabeza

Concéntrate en repeticiones fluidas, tempos controlados y en aprender cada patrón de movimiento. Si un peso se siente demasiado fácil en la última repetición, auméntalo en la próxima sesión. Si tu técnica empieza a deteriorarse, baja la intensidad.

Fase 2: Volumen (Semanas 5–8)

Es hora de trabajar de verdad. La Fase 2 aumenta tu volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x carga), que es un fuerte impulsor del crecimiento muscular y prepara tus articulaciones y tejidos conectivos para las cargas más pesadas que llegarán en la Fase 3. También empezarás a rotar algunos ejercicios nuevos para mantener el estímulo fresco mientras mantienes consistentes tus ejercicios principales del core.

• Entrena 3-4 días por semana
• Busca 3-4 series de 8-12 repeticiones a un RPE 7-8
• 90-120 segundos de descanso entre series

Ejemplos de ejercicios: Sentadillas búlgaras, jalón al pecho, aperturas de pecho, remo inclinado, elevaciones laterales, aperturas inversas, woodchop de abajo hacia arriba, crunch con polea, patadas de glúteo, curl de isquiotibiales, press de hombros, jalón con brazos rectos

Añade 1 serie a tus movimientos principales en comparación con la Fase 1. Si puedes superar tu rango objetivo de repeticiones por 1-2 repeticiones en un ejercicio dado, aumenta la carga un poco en la próxima sesión.

Fase 3: Fuerza (Semanas 9-12)

Aquí es donde está la diversión. Ahora que has construido la base y acumulado el volumen, es hora de empujar cargas más pesadas con menos repeticiones. El volumen total disminuye ligeramente ahora para gestionar la fatiga y dejar que tu sistema nervioso se concentre en producir fuerza.

• Entrena 3 días por semana
• Ejercicios principales: 3-5 series de 4-8 repeticiones a un RPE 7-9 con 2-3 minutos de descanso
• El trabajo accesorio se mantiene en el rango de 8-12 repeticiones
  

Ejemplos de ejercicios (ejercicios principales): Sentadilla con polea, jalón al pecho (pesado), remo sentado (pesado), press de pecho, press de hombros, pull-through con polea

Ejemplos de ejercicios (accesorios): Face pulls, elevaciones laterales, press Pallof, aducción/abducción de cadera, elevaciones de piernas, woodchop de arriba hacia abajo, curl de bíceps, extensiones de tríceps

Mantén una técnica impecable y tómate un descanso completo entre las series pesadas. Te has ganado esta fase por ser paciente en las dos primeras.

Progresión y descarga

Cada fase se construye sobre la anterior. En la Fase 1, tu cuerpo está aprendiendo los patrones y construyendo capacidad. La Fase 2 añade volumen para impulsar el crecimiento muscular, y la Fase 3 convierte todo ese trabajo en fuerza bruta. Construir desde un volumen más alto y cargas moderadas hacia un trabajo más pesado y de menor volumen es la columna vertebral de una periodización efectiva.

Después de la Semana 12, toma una semana de descarga. Reduce tu volumen a la mitad, baja la intensidad a un RPE 5-6 y deja que tu cuerpo se recupere. No te dejes tentar a seguir empujando, aquí es donde realmente se producirá gran parte de tu progreso. Luego puedes repetir el ciclo con cargas iniciales más pesadas, nuevas variaciones de ejercicios, o ambas.

Cambio de accesorios

Una de las ventajas de llevar un programa por fases en la Ares™ 2.0 es la rapidez con la que puedes cambiar los accesorios de polea para adaptarlos al objetivo de cada bloque. La Ares™ 2.0 viene con manijas en D, barra de jalón al pecho y barra de remo bajo, por lo que tienes todo lo necesario desde el primer momento.

A medida que tu programa evolucione, considera añadir un accesorio de cuerda para face pulls y trabajo de tríceps, una barra recta para curls y presses, o agarres especiales para remos y jalones. Los diferentes tipos de manijas pueden alterar los patrones de activación muscular durante los ejercicios con polea, por lo que cambiar los accesorios cambia el estímulo de entrenamiento (además de añadir algo de variedad divertida). Echa un vistazo a los accesorios de polea de REP para encontrar los que se adapten a tu entrenamiento.

¿Aún no conoces la Ares™? Aquí tienes un desglose completo de qué es la máquina de poleas Ares™ y por qué funciona.

Preguntas frecuentes

¿Puedes desarrollar músculo solo con una máquina funcional?

Absolutamente sí. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia con poleas y máquinas produce ganancias significativas en fuerza y músculo cuando aplicas una sobrecarga progresiva de manera constante. Una máquina funcional como la Ares 2.0 cubre patrones de empuje, tracción, sentadilla, bisagra y core, lo que cumple todos los requisitos para un programa de cuerpo completo.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en una máquina funcional?

De tres a cuatro días por semana es el punto ideal para la mayoría de las personas. Eso te da la frecuencia suficiente para desarrollar fuerza y músculo mientras dejas espacio para la recuperación.

¿Necesito añadir pesas libres a este programa?

No tienes que hacerlo, pero puedes. La Ares 2.0 se integra con tu rack de potencia, por lo que las sentadillas con barra, el press de banca y los pesos muertos están ahí mismo si quieres combinarlos. Sin embargo, este programa está diseñado para funcionar como un plan de poleas independiente.

¿Cuándo debo descargar?

Después de terminar las tres fases (Semana 12) es el momento ideal. Una semana de descarga con menos volumen e intensidad ayuda a tu cuerpo a recuperarse y te prepara para otro ciclo de entrenamiento productivo.