Probablemente lo hayas visto en el gimnasio: la barra de forma única que puede parecer intimidante de usar si nunca la has probado antes. Pero resulta que es súper fácil de usar – e increíblemente beneficiosa. Esta barra, llamada barra trap o barra hexagonal, es posiblemente una de las barras especializadas más infravaloradas que existen.
Debido a su forma, la barra trap permite una distribución uniforme del peso alrededor del cuerpo, en lugar de solo por delante como en un peso muerto regular. La barra también cuenta con dos empuñaduras de agarre neutro (estándar y elevadas).
La Open Trap Bar es aún más útil y versátil.
El marco abierto de una Open Trap Bar permite al levantador entrar y salir de la barra y no limita el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo. Esto hace que la barra sea funcional para una amplia variedad de movimientos, como zancadas y transportes.
Aquí tienes 14 razones para añadir una Open Trap Bar a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Cómo usar una Open Trap Bar
Para usar una Open Trap Bar, comienza entrando en el espacio abierto de la barra y posicionando los pies a la anchura de los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, y sujeta las empuñaduras con un agarre neutro (palmas mirando hacia adentro). Activa el core, luego empuja a través de los talones para levantar la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Ponte completamente erguido, luego baja la barra de nuevo de forma controlada, manteniendo una buena postura durante todo el movimiento.
Obtén más información sobre la Open Trap Bar y otras barras especiales aquí.
Beneficios de la Open Trap Bar
1. MENOS ESTRÉS EN LA COLUMNA LUMBAR
Uno de los mayores beneficios de la Open Trap Bar es que permite un torso más erguido que los pesos muertos convencionales, reduciendo así la tensión y el estrés en la columna lumbar. Con un peso muerto con barra trap, el peso está más cerca de la línea media. Esto hace que la barra sea excelente para las personas que aún quieren realizar un tirón similar al peso muerto pero reducir la demanda en la espalda baja, debido al dolor, una lesión o el deseo de variar el entrenamiento. Esto puede ayudarte a desarrollar más fuerza en la espalda antes (o además) de abordar un peso muerto con barra recta. La Open Trap Bar también puede ser una alternativa para las sentadillas de espalda; trabaja tus piernas sin cargar la columna desde arriba.
2. MEJORA TUS PESOS MUERTOS
Los pesos muertos con Open Trap Bar pueden ayudar a mejorar la técnica y la fuerza de los pesos muertos con barra recta. Algunos levantadores tienden a hiperextender el bloqueo (con una ligera inclinación hacia atrás) debido a que tiran de la barra contra sus muslos y para contrarrestar el peso de la barra. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. La Open Trap Bar reduce esa hiperextensión (es incómodo inclinarse hacia atrás de esa manera sin caerse). Una Open Trap Bar puede ayudarte a entrenar para no hiperextender y comprender cómo se siente una columna neutra, para que realices los pesos muertos con barra recta de forma más segura.
3. TE PERMITE SEGUIR ENTRENANDO CUANDO TIENES LIMITACIONES
La Open Trap Bar puede permitir a los levantadores hacer tirones cuando se están recuperando o tienen un rango de movimiento reducido. ¿Quieres trabajar tus cuádriceps en un movimiento compuesto pero no puedes hacer sentadillas profundas? Una Open Trap Bar puede ofrecer una alternativa.
4. EXCELENTE PARA LOS CUÁDRICEPS
La Open Trap Bar exige más de los cuádriceps que los pesos muertos convencionales. También trabaja tus glúteos e isquiotibiales. Aunque también trabaja tu espalda, trabaja tus piernas más que un peso muerto convencional.
5. MÁS FÁCIL DE APRENDER
Los pesos muertos con Open Trap Bar son más fáciles de aprender y realizar con una buena técnica que los pesos muertos con barra recta. El agarre neutro combinado con el centro de gravedad alineado con tu cuerpo (en lugar de estar por delante de él) hace que sea más fácil mantener una columna neutra. Los levantadores principiantes y las personas que no se sienten cómodas con su técnica de peso muerto (ya sea por movilidad, proporciones corporales o un bloqueo mental) pueden encontrar bastante fácilmente un éxito rápido con una Open Trap Bar. Probablemente no necesitarás perfeccionar tu técnica durante semanas o meses antes de añadir peso de trabajo en una Open Trap Bar. Puedes ponerte manos a la obra de inmediato.
6. DISTRIBUCIÓN DE PESO DIFERENTE
El peso con una Open Trap Bar se encuentra a los lados de tu cuerpo, no por delante de ti. Entras en la forma hexagonal abierta, te sientas hacia atrás y lo levantas, en lugar de inclinarte hacia adelante para agarrar la barra. Esto cambia la sensación del levantamiento y también es un excelente entrenamiento de fuerza funcional.
7. CARGAS MÁS PESADAS/MÁS POTENCIA
La mayoría de las personas pueden levantar entre un 5 y un 10 % más con una Open Trap Bar (con las empuñaduras bajas) que con una barra recta – e incluso más con las empuñaduras altas. También se ha demostrado que la velocidad es mayor.
8. DESARROLLA TU SALTO VERTICAL
Los saltos verticales con carga con una Open Trap Bar pueden mejorar tu potencia de salto en otros deportes.
9. MÁS TOLERANTE CON EL AGARRE
Las empuñaduras neutras (palmas mirando hacia adentro) son más fáciles de agarrar que el agarre doble con las manos por encima en una barra, cuando la fuerza de agarre puede ser una limitación del rendimiento. Así, puedes entrenar tus piernas y espalda más intensamente antes de que el agarre te detenga. Además, las empuñaduras neutras de una Open Trap Bar eliminan el agarre mixto y sus desequilibrios relacionados (y el riesgo de desgarros o distensiones del bíceps). Y no hay necesidad de sufrir un doloroso agarre de gancho.
10. MEJORA TUS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS
Una Open Trap Bar puede ayudar a los levantadores olímpicos a entrenar sus músculos para un tirón limpio, que requiere una posición del torso más erguida de lo que permite un peso muerto convencional.
11. MÁS SUAVE CON LAS CANILLAS
Si quieres evitar los moretones y la sangre en tus canillas (o proteger tus pantalones de entrenamiento), la Open Trap Bar elimina el contacto entre tu piel y el estriado de una barra recta.
12. IDEAL PARA PERSONAS ALTAS QUE Hacen FUERZA
A las personas altas (de 6 pies o más) les puede resultar difícil mantener la espalda plana en ángulos profundos, especialmente si tienen poca movilidad. Una barra trap abierta permite realizar un ejercicio compuesto de tracción con menores exigencias de movilidad y flexibilidad.
13. SORPRENDENTEMENTE VERSÁTIL
Una barra trap abierta sirve para mucho más que para ejercicios de tracción. Se puede utilizar para todo tipo de ejercicios, como prensas con agarre neutro (de pecho y por encima de la cabeza), prensas en el suelo, caminatas con pesas al estilo farmer, remos con el torso inclinado, flexiones, planchas, peso muerto rumano, remos desde el rack, encogimientos de hombros y mucho más. Al no tener la barra frontal que estorbe, también se puede utilizar la barra trap para movimientos de zancada, como las sentadillas búlgaras. Para quienes tienen un gimnasio en casa y ya disponen de discos, esto permite realizar zancadas y muchos otros ejercicios sin tener que comprar un juego completo de mancuernas.
Consulta a continuación más ejercicios con la barra trap abierta.
14. ACTIVACIÓN DEL CORE
Ejercicios con la barra trap abierta
Estos son algunos ejercicios eficaces que puedes realizar con una barra trap abierta:
Peso muerto con barra trap: Una alternativa más segura al peso muerto tradicional, centrada en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar
Caminata con pesas al estilo farmer con barra trap: Ideal para desarrollar la fuerza de agarre, los antebrazos y la estabilidad del core.
Encogimientos de hombros con barra trap: Se centra en los trapecios superiores y los hombros.
Press por encima de la cabeza con barra trap: Activa los hombros y los tríceps, y su diseño abierto permite un mayor rango de movimiento.
Zancadas con barra trap: Añade resistencia a las zancadas y trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Aimee Heckel, CPT, es una periodista especializada en salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial histórico de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilia en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también ostenta nueve récords mundiales en la disciplina de fuerza de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada IPE Ms. Colorado Figure.
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