Haz temblar a tus abdominales débiles con este entrenamiento de core con pesa rusa

Las pesas rusas son herramientas versátiles que pueden ayudarte a fortalecer la zona media, quemar calorías y mejorar el rendimiento. Prueba estos ejercicios con pesas rusas aprobados por entrenadores personales certificados para activar los abdominales y los oblicuos mientras fortaleces un core más fuerte y resistente.

¿Cómo entrenan las pesas rusas el core?

Las pesas rusas son pesas libres muy prácticas: como una bola de bolos con un bonito asa. Puedes levantarlas, hacer sentadillas con ellas e incluso balancearlas cuando entra un intruso en casa. (¡Tengo una pesa rusa y no temo usarla!)

«Aunque la mayoría de la gente asocia el core con los abdominales, su función principal no es la flexión, sino estabilizar la columna y transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo», explica Jonathan Flicker, NASM-CPT, CES y propietario de FLICKER STRONG. «Las pesas rusas son especialmente eficaces para entrenar el core porque su centro de gravedad descentrado obliga al cuerpo a estabilizarse constantemente durante el movimiento».

Jeremy Bryan, atleta de REP y fundador del Happy Kettlebelling Club, está de acuerdo. «Las pesas rusas siempre intentan sacarte de la alineación, por lo que naturalmente pondrán a prueba tu estabilidad».

Por eso, hemos elaborado una lista de los 13 mejores ejercicios de core con pesas rusas que puedes incorporar a tu rutina. Y no para sonar como tu madre, pero recuerda que siempre debes calentar antes de empezar tu entrenamiento.

Los 13 mejores ejercicios de core con pesas rusas

1. Abdominal Frankenstein con pesa rusa

Cómo funciona: Lleva tus abdominales al siguiente nivel introduciendo resistencia —bueno, hola, nos encanta la sobrecarga progresiva— e inestabilidad. El core estabiliza tu columna mientras controla el movimiento ascendente durante el abdominal; después, en esa posición de presión, los músculos del core se activan para mantenerte firme y estable (físicamente, no emocionalmente).

Cómo hacerlo: Empieza con la espalda en el suelo, las rodillas flexionadas y la pesa rusa justo debajo del pecho. Sujeta el asa con la pesa apoyada en el dorso de la mano y el antebrazo. Extiende el brazo recto por encima del pecho antes de incorporarte para hacer el abdominal. Al llegar arriba, el brazo debe quedar por encima de la cabeza. Para volver a tumbarte, controla el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

2. Balanceos con pesa rusa

Cómo funciona: Aquí entrenas el core para estabilizar y transferir potencia. «En un balanceo con pesa rusa, el core se tensa para mantener la columna neutra y resistir una rotación excesiva mientras impulsas la pesa hacia adelante», explica Flicker. «En la parte superior del balanceo, los abdominales (junto con los músculos más profundos del core) se activan para detener el impulso hacia adelante y mantener el control». Piensa en la tensión del core y la antirrotación.

Cómo hacerlo: La pesa rusa empieza en el suelo frente a ti. Con la espalda recta, flexiona las caderas y lleva la pesa rusa hacia atrás, entre las piernas (sin soltarla ni lanzarla contra la pared). Cuando la pesa rusa se balancee hacia adelante, impulsa las caderas de forma explosiva para que suba hasta la altura del pecho con los brazos extendidos. No usarás los brazos para levantar la pesa rusa; esta debe subir y flotar frente a ti gracias al impulso de tus caderas.

3. Deslizamiento en plancha

Cómo funciona: La estabilidad del core es el objetivo aquí. Los abdominales y los oblicuos trabajan para mantener el equilibrio mientras trasladas el peso de un brazo al otro, arrastrando una pesa rusa por debajo de ti. Los hombros, los tríceps y la espalda también participarán al tirar de la pesa rusa de un lado a otro mientras te mantienes elevado del suelo.

Cómo hacerlo: En posición de plancha alta, empieza con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados. Llega debajo del pecho para agarrar la pesa rusa y arrástrala hasta el otro lado del cuerpo. Debes mantener las caderas paralelas al suelo, resistiendo la tentación de rotar. Ahora, llega debajo de ti con la otra mano y arrastra la pesa rusa de vuelta a la posición inicial.

4. Corte con pesa rusa en media rodilla

Cómo funciona: Este movimiento obliga al core a resistir la rotación mientras trasladas el peso por el cuerpo, trabajando los oblicuos, el transverso del abdomen y el recto abdominal.

Cómo hacerlo: Con una rodilla apoyada y el otro pie plantado delante, como si te estuvieras atando los cordones, sujeta la pesa rusa por los cuernos. Levántala y llévala en diagonal por el cuerpo hasta que quede por encima del hombro del mismo lado que la pierna delantera. Después, corta el peso hacia abajo y en diagonal por el torso hacia la cadera del lado opuesto, manteniendo el torso erguido y el core tenso.

5. Remo renegado con pesa rusa

Cómo funciona: El remo renegado con pesa rusa —que suena como una calle por la que vivirían algunos campesinos en la época medieval— trabaja el core, la espalda y los bíceps, con un poco de intensidad para la parte inferior del cuerpo. Ahora bien, cuando mantienes esa posición de plancha alta, los músculos profundos del core se activan para mantener la columna estable. «Al añadir el remo, se incorpora el reto de resistir la rotación, convirtiéndolo en un potente ejercicio antirrotación y antiextensión», explica Flicker. «Mientras remas con un lado, los oblicuos y el transverso del abdomen se activan para evitar que las caderas giren o se hundan».

Cómo hacerlo: Coloca dos pesas rusas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Pon las manos en los mangos y empújate hacia arriba hasta adoptar una posición de plancha alta. Para evitar que las caderas se hundan o giren mientras remas, tensa el core y aprieta los glúteos, el trasero, los glúteos... como los llames coloquialmente. Ahora, intenta evitar que el cuerpo se mueva mientras remas una pesa rusa hacia arriba, hasta la altura de las costillas, y la devuelves al suelo con control. Repite con el otro lado.

6. Clean con pesa rusa

Cómo funciona: Este ejercicio balístico requiere que el core controle el impulso y mantenga la columna alineada mientras impulsas la pesa rusa hacia arriba de forma explosiva. Como el peso está en un solo lado, los oblicuos también se activan para evitar que el cuerpo se incline o gire.

Cómo hacerlo: Al igual que en un balanceo con pesa rusa, empieza con la pesa rusa en el suelo entre los pies y flexiona las caderas. Agarra el asa con una mano, llévala hacia atrás y luego usa el impulso de las caderas para subir la pesa rusa hasta la posición de rack. Guía la pesa rusa para que descanse en la parte exterior del brazo, manteniendo la muñeca recta y el codo pegado al cuerpo. Realiza el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial. Si te sientes con energía, añade un press en la parte superior, dice Bryan.

7. Crunch oblicuo de pie

Cómo funciona: Los oblicuos son los protagonistas aquí en este ejercicio de core con pesa rusa. Al bajar hacia un lado, mantienen el control y, después, cuando vuelves a ponerte de pie, se activan para elevarte de nuevo.

Cómo hacerlo: Con una pesa rusa en una mano, inclínate hacia un lado, doblando el cuerpo lateralmente por la cintura para bajar el peso hacia la parte exterior de la rodilla. Si estás en un gimnasio concurrido, ayuda decir: «Soy una pequeña tetera, bajita y rechoncha». Después, realiza el movimiento a la inversa para volver a poner el torso en posición erguida.

8. Molino con pesa rusa

Cómo funciona: «Este es un movimiento muy accesible para la gente, pero no parece accesible porque es difícil», dice Bryan. Tus oblicuos están al mando en este ejercicio, manteniendo el control durante la flexión lateral, mientras que los músculos profundos del core se activan para evitar que te caigas. También obtendrás un estiramiento profundo de los isquiotibiales durante este movimiento, así que hazlo despacio si la flexibilidad no es tu fuerte.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con una postura erguida, los pies separados a la anchura de los hombros y una pesa rusa en una mano, presionada por encima de la cabeza. Inclina los pies ligeramente hacia afuera del brazo que sujeta la pesa rusa. Ahora, manteniendo la vista en la pesa rusa —como harías con un niño pequeño con un helado en un sofá blanco—, flexiona las caderas mientras la mano libre se desliza por la parte exterior de la pierna opuesta, manteniendo la pesa rusa apilada sobre el hombro. Ve hasta donde te permita tu movilidad y luego activa el trasero y el core para volver a ponerte de pie.

9. Levantamiento turco o levantamiento a un cuarto con pesa rusa

Cómo funciona: «El levantamiento turco es como varios ejercicios de core en uno», explica Flicker. «A medida que pasas de estar tumbado a estar de pie, el core debe resistir la rotación, mantener la alineación de la columna y estabilizarse frente a una carga cambiante». Básicamente, es antirrotación, antiflexión y antiflexión lateral, todo en un solo movimiento. Por ello, los abdominales, los oblicuos y los estabilizadores profundos se activan durante todo el ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio.

Cómo hacerlo: Empieza tumbado en el suelo con una pesa rusa presionada recta por encima del pecho, la rodilla del mismo lado flexionada y el brazo y la pierna opuestos extendidos. Desde ahí, apóyate sobre el codo y luego sobre la mano, manteniendo la pesa rusa presionada por encima de la cabeza en todo momento. A Bryan le gusta parar aquí, en lo que se considera la posición de levantamiento a un cuarto, que pone un énfasis adicional en el core. Si quieres completar el movimiento, levanta las caderas, pasa la pierna extendida por debajo para quedar en posición de rodillas y ponte de pie. Realiza los pasos a la inversa para volver a tumbarte sobre la espalda y cambiar de lado.

10. Halo con pesa rusa

Cómo funciona: Tú eres el sol y la pesa rusa, la Tierra. Shakespeare dijo eso, ¿verdad? Mientras el peso se mueve alrededor de tu cabeza —despacio y controlado, esto no es una carrera, pícaro—, tus oblicuos y el transverso del abdomen se activan para mantener el torso erguido y estable.

Cómo hacerlo: Eleva la pesa rusa hasta el pecho con el asa hacia abajo. Ahora, haz circular la pesa rusa de hombro a hombro, moviéndola lentamente por detrás de la cabeza. Mantén el core tenso y la pesa rusa cerca de la cabeza para evitar que el cuerpo gire o se incline.

11. Arrancada con pesa rusa

Cómo funciona: Este movimiento explosivo requiere que el core controle el impulso y mantenga la columna alineada mientras impulsas la pesa rusa hacia arriba de forma explosiva. «Mientras impulsas la pesa por encima de la cabeza, los oblicuos, el transverso del abdomen y los estabilizadores de la columna trabajan a pleno rendimiento para mantener el torso estable», explica Flicker. «Como la carga se mueve tan rápido y a lo largo de un amplio rango de movimiento, el core debe permanecer activado de principio a fin».

Cómo hacerlo: Al igual que en el clean y el balanceo con pesa rusa, empieza con la pesa rusa en el suelo entre los pies y flexiona las caderas. Agarra el asa con una mano e impulsa el peso hacia arriba usando las caderas, acercando la pesa rusa al cuerpo antes de lanzar el peso recto por encima del hombro, extendiendo completamente las caderas. Después, realiza el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

12. Paseo del granjero con pesa rusa

Cómo funciona: «A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas tienen un centro de gravedad descentrado, lo que añade una capa de inestabilidad y una mayor exigencia para el core cuando se trata del paseo del granjero», explica Flicker. «Mientras caminas con ellas a los lados, los oblicuos, el transverso del abdomen y los erectores de la columna se activan para resistir el balanceo de lado a lado, la inclinación hacia adelante y la compresión de la columna».

Cómo hacerlo: Recoge una pesa rusa con cada mano y camina... ¡listo! Fácil, ¿verdad? Solo asegúrate de estar erguido, con los hombros hacia atrás y los abdominales tensos como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo (también conocido como activar el core).

13. Giro ruso con pesa rusa

Cómo funciona:La fuerza y la estabilidad rotacional son la clave. Mientras giras de lado a lado, los oblicuos internos y externos se activan para controlar la rotación. El recto abdominal trabaja para mantener la parte superior del cuerpo erguida mientras el transverso del abdomen lucha por estabilizar la columna. Además, los flexores de la cadera, que también forman parte del core, ayudan a mantener esa posición inclinada hacia atrás.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas e inclínate ligeramente hacia atrás. Sujeta una pesa rusa frente a ti y luego gira el torso de lado a lado, llevando el peso junto a la cadera. Durante todo el movimiento, mantén el core tenso, el pecho arriba y la espalda recta.

¿Quieres aún más movimientos de core con pesas rusas? Echa un vistazo a este entrenamiento de Bryan:

El mejor entrenamiento de core de 20 minutos con pesas rusas

¿Tienes 20 minutos? Para armar un entrenamiento de core brutal con solo una pesa rusa, Bryan recomienda elegir cualquiera de los 5 ejercicios recomendados aquí. A continuación, realiza cada movimiento durante tres series de 60 segundos. Descansa lo suficiente entre series y movimientos.

Aquí tienes un entrenamiento del equipo de entrenadores certificados en pesas rusas de REP:

1. Deslizamientos en plancha 3 x 60 segundos. Mantén el core tenso y las caderas mirando hacia el suelo.
2. Molinos 3 x 60 segundos. Cambia de lado a los 30 segundos.
3. Abdominales Frankenstein 3 x 60 segundos. Cambia de brazo a los 30 segundos. Alarga bien el brazo en la parte superior y mantén los codos ligeramente flexionados sin doblar el brazo durante todo el movimiento.
4. Halos a media rodilla 3 x 60 segundos. Esta posición elimina el apoyo de las piernas, por lo que el core recibe una activación adicional para compensar. Concéntrate y muévete despacio y controlado. Cambia de pierna a mitad del tiempo.
5. Balanceos con pesa rusa 3 x 60 segundos. Termina tu entrenamiento con un estímulo cardiovascular. Recuerda que la potencia proviene de las caderas y los glúteos, *no* de los brazos.

¿Pueden las pesas rusas ayudar a perder grasa abdominal?

¿Pueden las pesas rusas ayudarte a perder grasa abdominal? Sí y no... «No puedes realmente atacar la pérdida de grasa con un entrenamiento específico», dice Lauren Keary, entrenadora de nutrición certificada por NASM, al hablar de los mitos comunes del fitness. Sin embargo, los entrenamientos con pesas rusas pueden aumentar tu ritmo cardíaco, desarrollar músculo, quemar calorías y ayudar a tonificar el core. Y aunque no puedes reducir la grasa de forma localizada (¡no me culpes a mí, culpa a la ciencia!), los movimientos de cuerpo completo como las arrancadas, los balanceos y los cleans ayudan a que tu cuerpo queme grasa en general —sí, incluyendo tonificar el abdomen y el core.

Aunque el trabajo de core con pesas rusas puede ayudar a que tu zona media se fortalezca y resalte (hablamos de desarrollar músculo para que puedas verlo), la nutrición es clave.

«Para perder grasa, necesitas controlar tu dieta», dice Keary. «Eso significa una dieta equilibrada de alimentos integrales con un enfoque en la proteína —deberías intentar comer aproximadamente un gramo de proteína por cada libra que pesas. Una dieta equilibrada y alta en proteínas combinada con la cantidad adecuada de ejercicio, centrándose en los músculos que quieres desarrollar, es una buena manera de empezar a adelgazar».

La pérdida de grasa es el resultado de estar en un déficit calórico, y aunque el entrenamiento con pesas rusas puede respaldar ese esfuerzo, registrar tu ingesta de alimentos puede ayudarte a comprender cuántas calorías estás consumiendo actualmente y cuántas calorías necesitas para perder peso. (2)(3) Si tienes curiosidad sobre la pérdida de peso segura y efectiva, lo mejor es consultar con tu médico, un dietista registrado u otros profesionales autorizados con formación en ciencia de la nutrición que puedan ayudarte a crear un plan que respalde tus objetivos y necesidades dietéticas.

Cómo elegir el tipo, tamaño y peso adecuados de pesa rusa

Estamos viviendo una época dorada para el equipamiento de fitness —tecnología ponible y gimnasios inteligentes que parecen sacados de la película original de Disney Channel de 1999 Smart House (que, por cierto, es mucho más trágica de lo que recordaba después de releer el resumen de la trama)— lo que significa que las pesas rusas vienen en prácticamente todos los tamaños, formas, colores y artilugios imaginables. Así que, analicemos lo que realmente importa.

Normalmente hay tres tipos de pesas rusas: de competición, de hierro fundido y ajustables. Las pesas rusas de competición están hechas de acero y, sin importar el peso, mantienen un tamaño y forma estándar. Son una opción sólida para cualquier levantador, pero principalmente ideales para quienes compiten en movimientos como el snatch y el jerk. Dado que el peso no influye en un cambio en la forma o el tamaño de la pesa rusa, hay una consistencia en la posición de las manos y el almacenamiento. Sin embargo, esta uniformidad en el tamaño hace que esta opción (típicamente) sea una opción más cara.

Las pesas rusas de hierro fundido, a diferencia de las pesas de competición, aumentan de tamaño a medida que aumenta el peso —como las muñecas rusas, cada incremento de peso resulta en una pesa rusa ligeramente más grande. Por ejemplo, la pesa rusa REP de 10 kg (22 lb) será mucho más pequeña que la pesa rusa REP de 48 kg (106 lb). Independientemente de eso, son resistentes, duraderas y tienden a ser menos caras que otros tipos de pesas rusas.

Por último, la pesa rusa ajustable. Estos tipos de pesos ajustables son ideales para cualquiera con espacio limitado —hola, soy yo. Vivo en una caja de 400 pies cuadrados. En lugar de tener cinco pesas rusas diferentes ocupando un valioso espacio en el suelo, solo tienes una donde con un giro, botón, palanca o llave Allen puedes elegir el peso que quieras. Esto hace que la pesa rusa ajustable sea una de las mejores opciones de ahorro de costos y ahorro de espacio para hacer tus swings.

Quizás te estés preguntando qué tamaño es mejor para ti y tu entrenamiento de abdominales con pesa rusa. Tu nivel de experiencia, objetivo y el tipo de ejercicio que planeas hacer te ayudarán a encontrar tu respuesta.

“Una buena regla general para elegir el tamaño correcto de pesa rusa es usar un peso que te desafíe pero que aún te permita mantener una forma adecuada durante todo el movimiento,” dice Flicker. “Los principiantes siempre deben comenzar con pesos más ligeros para enfocarse en la técnica y el control.”

Para ejercicios explosivos recomendamos de 18 a 35 lb para mujeres y de 35 a 53 lb para hombres. Para entrenamiento de fuerza y ejercicio estático, recomendamos bajar un poco, alrededor de 13 a 26 lb para mujeres y 18 a 44 lb para hombres.

Conclusión

Con estos ejercicios de pesas rusas para abdominales, oblicuos, flexores de cadera, espalda, glúteos —todo lo bueno que abarca tu core— estarás construyendo una sección media más fuerte y resistente que puede ayudar a aumentar el rendimiento atlético y apoyar tu salud general. (4)(5) Ya sea que estés entrenando en un gimnasio o en tu propio gimnasio en casa (que, si eres como yo, técnicamente se llama la sala de estar), toma una pesa rusa y mira cómo estos pesos versátiles pueden ayudarte a apoyar tus objetivos de core.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quisiera contratarla para jugar voleibol de playa, hacer snowboard, ver televisión en maratón o ir de escalada, por favor póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para su precisión.

Referencias

1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
   
   
2. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
   
   
3. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
   
   
4. Jaiswal PR, Ramteke SU, Shedge S. Enhancing Athletic Performance: A Comprehensive Review on Kettlebell Training. Cureus. 2024 Feb 3;16(2):e53497. doi: 10.7759/cureus.53497. PMID: 38440022; PMCID: PMC10910645.
   
   
5. Horníková H, Zemková E. The importance of core strength for change of direction speed. Front Physiol. 2024 Mar 26;15:1376422. doi: 10.3389/fphys.2024.1376422. PMID: 38595643; PMCID: PMC11002085.