Los trineos no son solo para perros en Alaska. El trineo de tu gimnasio, también llamado prowler, es una de las formas más infravaloradas y efectivas de alcanzar tus objetivos de forma física sin dolor, sin importar lo que intentes lograr.
Puedes empujarlo. Puedes jalarlo. Puedes cargarlo o usarlo vacío. (¿Suena como una mala canción de Nicki Minaj?) Hay varios tipos de trineos: un trineo para empujar (con postes verticales para empujar contra) y un trineo para jalar (generalmente sujeto a una cuerda, arnés o cinturón para jalarlo mirando hacia atrás o hacia adelante).
19 beneficios de entrenar con trineo
Ya sea que lo uses para terminar tu día de pierna o lo incorpores a un circuito, un trineo es una excelente manera de añadir variedad y dificultad a tu entrenamiento. Entrenar con trineo ofrece muchísimos beneficios. Esto es lo que un trineo puede hacer por ti.
1. MEJORA LA VELOCIDAD
No tienes que cargar peso en el trineo para obtener un excelente entrenamiento. Empújalo sin carga (o con una carga ligera) más rápido.
Sin embargo, investigaciones han encontrado que los trineos con cargas pesadas pueden ofrecer las mayores mejoras en carreras de corta distancia.
2. DESARROLLA FUERZA
Cárgalo con mucho peso y exige a esos músculos. Lento y constante.
3. ENTRENA LA RESISTENCIA
Reduce el peso y la velocidad y simplemente empuja o jala el trineo a un ritmo lento o moderado durante una larga distancia si buscas aumentar tu resistencia.
4. OFRECECE UN ENTRENAMIENTO PARA TODO EL CUERPO
Cuando se hace correctamente, los trineos desafían tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Estamos hablando de piernas (incluidos los gemelos), abdominales/core, pecho, tríceps, hombros, glúteos e incluso flexores de cadera.
5. QUEMA CALORÍAS
Corre el trineo de arriba abajo por la pista de césped sintético unas cuantas veces al final de tu entrenamiento para quemar calorías extra, si te preocupa tu ingesta calórica.
6. SE ADAPTA A TODOS LOS NIVELES DE FORMA FÍSICA
Ya seas principiante o experimentado, estés entrenando para un deporte o te estés recuperando de una lesión, un trineo se puede adaptar para casi cualquier persona. Es fácil ajustar la dificultad: simplemente añade o reduce el peso, la velocidad y el tiempo de trabajo. Y como nunca estás bajo carga, cuando llegues al fallo, simplemente dejas de empujar o jalar. No tienes que preocuparte por cómo salir de debajo del peso de forma segura.
También puedes aumentar la dificultad ajustando la posición de tus brazos. Empieza con los brazos cerca del cuerpo y los codos flexionados. A medida que mejores, estira los brazos. Esto trabaja más los hombros, la parte superior del cuerpo y el core.
7. PIERDE GRASA
Si tu objetivo es perder grasa, los trineos son excelentes para el entrenamiento interválico (anaeróbico), un componente eficaz para ayudar a reducir la grasa.
8. ENTRENA UNILATERALMENTE
Los trineos también ayudan a entrenar la fuerza unilateral de la parte inferior del cuerpo (o una pierna a la vez).
El entrenamiento unilateral crea equilibrio muscular y ayuda a prevenir el sobreuso/sobreentrenamiento del lado más fuerte. Corregir los desequilibrios de fuerza puede ayudarte a reducir las oportunidades de lesión.
9. RECUPÉRATE RÁPIDAMENTE
Una de las mayores ventajas del trabajo con trineo es que es mayormente concéntrico, con una acción excéntrica mínima (la parte de descenso de un levantamiento). La parte excéntrica del ejercicio crea la mayor parte de la agujeta y la fatiga. Al eliminar eso, es menos probable que te quedes súper agujeteado por los trineos. Esto es genial si no quieres que los músculos agujeteados afecten a tu rendimiento deportivo o entrenamiento durante el resto de la semana.
10. ENTRENA TU PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Engancha cuerdas a tu trineo y úsalo en lugar de algunos ejercicios con polea, como jalones al rostro o prensas. Siéntate en el suelo y jala el trineo hacia ti. Haz un jalón de cuerda mano sobre mano para trabajar la espalda superior, los dorsales, el core, los antebrazos y el agarre. A diferencia de muchos ejercicios con barra para la parte superior del cuerpo, el trabajo con trineo se realiza frente a tu cuerpo, no cargado desde arriba. Por lo tanto, no tienes el mismo tipo de compresión espinal. El trineo no te agobia.
11. ENTRENA LA VELOCIDAD LATERAL
No tienes que correr solo hacia adelante y hacia atrás. También puedes jalar el trineo de lado para trabajar los aductores y mejorar tu velocidad lateral.
12. AUMENTA LA VELOCIDAD DE SALIDA
Debido a que el trineo proporciona resistencia instantánea (tan pronto como empiezas a moverte), es excelente para entrenar tu velocidad de salida.
13. MEJORA LA SALUD DE LAS RODILLAS
ATG Personal Training y otros programas utilizan arrastres de trineo hacia atrás para fortalecer las rodillas y mejorar su salud. Los arrastres hacia atrás trabajan el músculo vasto medial oblicuo de la rodilla, que ayuda a estabilizar la articulación.
14. REHABILITACIÓN DESPUÉS DE UNA LESIÓN
Los trineos tienen un bajo impacto, lo que los convierte en una forma de bajo riesgo de volver a la actividad después de una lesión. Esto incluye el dolor lumbar. Los trineos no tienen compresión espinal, por lo que no son duros para la columna lumbar. Los trineos también trabajan tus pies y tobillos.
15. ENTRENA EN INTERIORES O EXTERIORES
Los trineos son divertidos en el césped del parque, así como en la pista de césped sintético (o alfombra) de tu gimnasio. Puedes usarlos durante todo el año en diferentes ubicaciones para mantener tus entrenamientos entretenidos.
16. FORTALECE TU CORE
Empujar un trineo en línea recta exige estabilidad en la zona media. Este es un ejercicio funcional para el core, no solo acostarse en el suelo.
17. ENTRENA DE FORMA FUNCIONAL
Los ejercicios con trineo se pueden trasladar fácilmente a otras actividades cotidianas, como mover un sofá, empujar un carrito de compras pesado o empujar una silla de paseo por el césped.
18. ENTRENA TU CEREBRO
Aumenta tu confianza y desafía tu tenacidad mental con un trineo. Es fácil de hacer, pero increíblemente difícil. Ah, los juegos mentales.
19. MEJORA TU CAPACIDAD CARDIOVASCULAR
Los empujes y tirones de trineo son ejercicios intensos de cuerpo completo que elevan la frecuencia cardíaca, y todo con un bajo impacto en las articulaciones en comparación con muchos otros ejercicios cardiovasculares.
CÓMO USAR UN TRINEO
Ahora que sabes por qué deberías hacerlo, aquí tienes un desglose de cómo hacer un empuje de trineo correctamente:
Cómo empujar un trineo:
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Calienta. Al igual que cualquier ejercicio. Haz ejercicios de movilidad y empieza despacio y con poco peso (o sin peso).
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Asegúrate de llevar zapatos con buen agarre y soporte.
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Si eres principiante, empieza más erguido. Sujeta las barras verticales más arriba para que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados. A medida que mejores, puedes bajar la posición de las manos para crear un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
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Antes de empujar, activa tu core.
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Usa una postura natural de carrera.
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Ten en cuenta tu columna vertebral. Mantenla neutra. Nada de espalda encorvada como un gato.
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Extiende los brazos si quieres ir rápido. Si estás empujando mucho peso, puede que tengas mejor suerte con los brazos flexionados/codos bloqueados a los lados.
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Para quienes tienen gimnasios compactos en casa, la idea de añadir trabajo con trineo puede parecer un sueño inalcanzable. Sin embargo, la cinta de correr curva Strive™ abre la puerta al trabajo con trineo desde un espacio compacto y estacionario.
Esta cinta de correr manual permite correr, trotar y caminar. Luego, cámbiala al modo trineo y podrás realizar ejercicios de empuje y tracción de trineo. Incluso tiene una pantalla frontal para que no tengas que forzar el cuello, manillares ergonómicos para mayor comodidad mientras corres y un arnés para trineo que puedes sujetar a la cinta para trabajar hacia atrás de forma segura.
Conclusión
El entrenamiento con trineo puede mejorar la velocidad, desarrollar la resistencia, aumentar la fuerza, quemar calorías... la lista es interminable. Tanto si eres un atleta que busca complementar el entrenamiento de tu deporte como un deportista de fin de semana interesado en darle un toque diferente a tu rutina de ejercicios, añadir entrenamiento con trineo es imprescindible.
Carga tu trineo sobre césped artificial o hierba, o súbete a la cinta de correr curva Strive™ y ponte manos a la obra.
Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial histórico de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilia en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada Miss Colorado Figure de la IPE.
Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.
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