Un abdomen marcado se considera a menudo el santo grial del fitness. Y si ese es tu objetivo, adelante. Aún más importante que unos abdominales visibles es tener un core fuerte. Un core fuerte puede mejorar tu equilibrio y estabilidad en la vida diaria y en los deportes, según la Mayo Clinic. Un core fuerte también puede traducirse en abdominales visibles si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo.
Si quieres prestar especial atención a tu core, tenemos nueve ejercicios para probar, junto con el equipo necesario.
Beneficios de un core fuerte
Independientemente de si puedes lavar la ropa boca abajo o no, desarrollar los músculos del core tiene beneficios que van más allá de la estética.
“Piensa en los músculos del core como el sólido eslabón central de una cadena que conecta tu parte superior e inferior del cuerpo. Ya sea que estés golpeando una pelota de tenis o fregando el suelo, los movimientos necesarios se originan en tu core o se transmiten a través de él”, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Por lo tanto, un core más fuerte significa un cuerpo más fuerte en su conjunto.
Entrenamientos de core con peso
Añadir peso a tus entrenamientos de core marca un antes y un después, amplificando tus ganancias. Una vez que hayasdominado lo básico, eshora de agarrar una mancuerna, pesa rusa, pelota medicinal o un mango de polea y darle a tus abdominales un poco más de resistencia. El trabajo de core con peso te ayuda a aplicar la sobrecarga progresiva para desarrollar fuerza e incluso definir más tus músculos.
¿Cuál es el mejor momento para hacerlo? Hacia el final de tu entrenamiento, cuando tu core ya esté activado. Solo asegúrate de moverte con control, mantener una buena técnica y evitar convertirlo en un festival de balanceos de todo el cuerpo. Lento, constante y con intensidad. Esaes la clave.
1. Crunch con polea
Los crunches de rodillas usando una cuerda para tríceps conectada a una máquina de poleas o a una banda de resistencia son excelentes para todos los niveles. Sujetando la cuerda sobre tus trapecios/cuello y llevándola hacia tu cabeza, haz el crunch hacia abajo contra la resistencia de las poleas. Aquí tienes un video instructivo para quienes aprenden visualmente. Asegúrate de mantener el core activado durante todo el tiempo y el cuello en posición neutra.
2. Abdominales asistidos
Los abdominales son el tipo de ejercicio de core más conocido. Asegúrate de estar en la posición correcta con una colchoneta de apoyo abdominal. Con los abdominales, levantarás el torso hasta quedar casi sentado. No tires del cuello al subir; inicia el movimiento con los abdominales.
También puedes hacer los abdominales más divertidos (y difíciles) jugando a lanzarlos con una pelota medicinal y un buen compañero. Lánzala mientras haces el abdominal.
3. Flexiones laterales
Trabaja tus oblicuos con flexiones laterales de pie, que puedes hacer con una máquina de poleas o simplemente con una mancuerna en una mano, con la palma hacia tu cuerpo. Manteniendo el core contraído, inclínate hacia un lado desde la cintura, mantén la posición y vuelve a quedar de pie.
4. Abdominales con rueda
La rueda abdominal es un ejercicio de core exigente que también trabaja todo el cuerpo: dorsales, deltoides, pecho, brazos y espalda. Las ruedas abdominales exigen tensión de todo el cuerpo, control y equilibrio, por lo que no son necesariamente un ejercicio para principiantes. La rueda abdominal es el ejercicio de core preferido por una de las mejores levantadoras de potencia femeninas, Stacy "Bama" Burr.
Barbend ofrece algunas progresiones inteligentes para ayudarte a llegar de forma segura al uso de una rueda abdominal, como empezar a hacer los rollouts sobre una pelota de fitness. Tu abdomen te lo hará pasar mal mientras lo haces, pero a la larga se convertirá en hierro.
5. Ejercicios en colchoneta
Puedes hacer muchísimas cosas en una colchoneta de ejercicios: planchas, dead bugs, bird dogs, crunches de bicicleta, crunches inversos, elevaciones de piernas tumbado, V-ups; la lista es larga.
Para hacer una plancha correctamente, asegúrate de que tus codos queden alineados bajo tus hombros y que tu trasero no esté levantado en el aire. El truco para que sean lo más efectivas posible es contraer todos tus músculos mientras mantienes la posición durante el mayor tiempo posible.
¿Quieres hacer tus planchas más difíciles/diferentes? Coloca un Balance Ball Trainer sobre su lado redondo azul, agarra los mangos de la parte inferior negra y mantén el equilibrio en posición de plancha sobre él.
6. Elevaciones de rodillas colgado
¿Qué necesitarás? Una barra de dominadas en tu rack de potencia o una barra de dominadas de montaje en pared/techo. Puedes usar un banco para ayudarte a alcanzar la barra y arneses de brazos para asistirte, aunque también puedes simplemente colgarte de las manos.
7. Wood choppers
Estos trabajan los oblicuos y son excelentes para transferirse a otros deportes con movimientos de balanceo, como el golf, el tenis y el béisbol. Echa un vistazo a este video de un hombre haciendo wood choppers para asegurarte de que los haces correctamente. Usa el Sports Handle o D Cable en una máquina de poleas.
8. Abdominales/crunches en banco inclinado
Hazlos en un banco inclinado, donde obtendrás un mayor rango de movimiento. El ángulo del banco afecta la dificultad. Con un abdominal, te sentarás por completo, mientras que con los crunches solo flexionas los hombros y la parte superior de la espalda.
Aumenta la dificultad sujetándote a una pelota medicinal o jugando a atraparla con un compañero (lánzala mientras haces el abdominal).
Nota: El músculo principal utilizado en los crunches en banco inclinado es el «músculo del six-pack», o recto abdominal. Mantenlo activado para evitar sobrecargar los flexores de la cadera.
9. Giros rusos
Haz estos ejercicios para los oblicuos con los pies apoyados si eres principiante, o levantándolos a medida que te fortalezcas. Gira desde el tronco, tocando un codo con el suelo mientras pasas de un lado al otro. Aquí tienes una guía visual.
A medida que te fortalezcas, puedes añadir carga con una pesa rusa, una pelota medicinal u otro peso. Añadir peso también requiere que tus abdominales estabilicen contra el peso mientras te mueves. Doble beneficio por tu esfuerzo.
Conclusión
Ya sea que busques esculpir unos abdominales marcados o quieras un centro más fuerte para apoyar un cuerpo más fuerte en su conjunto, entrenar tus abdominales con sobrecarga progresiva es el camino a seguir.
Prueba añadir uno o más de estos ejercicios al final de tu sesión de gimnasio y aumenta gradualmente la duración o la resistencia con el tiempo.
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