Entrenamiento de piernas con mancuernas ajustables para fortalecer el tren inferior

Crear un entrenamiento para el tren inferior con solo una mancuerna ajustable es una forma fantástica de desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad, a la vez que mantienes tu rutina versátil y exigente.

A menudo se ve a los levantadores usar mancuernas para entrenar el tren superior, pero también son igual de valiosas para el tren inferior. Así que aquí tienes un plan de entrenamiento centrado en el tren inferior, utilizando series descendentes para maximizar la fatiga muscular y la resistencia alcontinuar el ejercicio con un peso más ligero una vez que se alcance el fallo muscular con el peso inicial más pesado.

Nota: Las series descendentes no suelen recomendarse para levantadores principiantes debido al riesgo de lesiones, sobreentrenamiento o una técnica incorrecta. Por lo tanto, este entrenamiento es más adecuado para levantadores con más experiencia.

¿No sabes qué peso usar? Es inteligente empezar con pesos más ligeros y menos series y, a medida que progreses, aumentar tanto el peso como el número de series.

Equipo necesario para el día de pierna con series descendentes

Todo lo que necesitas para este entrenamiento es una mancuerna ajustable. También puedes querer un banco o un cajón, pero puedes improvisar con una silla, un banco o unas escaleras.

REP ofrece tres mancuernas ajustables diferentes:

• Súper sencillas, básicas Mancuernas ajustables. Estas son mejores para principiantes, personas con un presupuesto limitado y personas que tienen tiempo libre; cambiar el peso lleva algo de tiempo, porque tienes que enroscar y desenroscar los extremos. Debido a lo mucho que se tarda en cambiar el peso de estas mancuernas, no son las mejores para las series descendentes. Estas llegan hasta 85 libras con la actualización.
  
  
• QuickDraw ™ mancuernas ajustables. Estas son de primera calidad, increíblemente rápidas de cambiar de peso, muy seguras y duraderas, y llegan hasta un máximo de 60 libras. Son una opción de primer nivel si no necesitas más de 60 libras por mancuerna.
  
  Las mancuernas QuickDraw ™ también se ofrecen en kilogramos (pares de 15 kg, 20 kg, 25 kg o 30 kg).
  
  
  
• Las REP® x PÉPIN FAST Series Adjustable Dumbbells. Estas han sido llamadas quizás las “mejores mancuernas del mundo”, y con razón. Pueden abarcar de 10 a 125 libras con solo 18,3” de largo, tienen una construcción totalmente metálica con revestimientos protectores de plástico, y son súper rápidas de cambiar con solo presionar un pasador magnético.
  
  

Calentamiento para el entrenamiento de pierna con mancuernas ajustables (5-10 minutos)

Trotar o marchar en el sitio: 2 minutos

Balanceos de pierna: 10 balanceos por pierna, tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado

Sentadillas con peso corporal: 15 repeticiones

El entrenamiento

Sentadillas goblet

Cómo hacerlas: Sostén una mancuerna verticalmente cerca de tu pecho con ambas manos. Baja en sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Repeticiones/Series: Realiza 10-12 repeticiones, luego reduce inmediatamente el peso en un 30-50% y realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo. Intenta hacer 2-3 series descendentes.

Total de series: 3

Sentadillas búlgaras

Cómo hacerlas: Párate a unos dos pies de un banco o escalón, de espaldas a él. Coloca un pie sobre el banco. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, baja en una sentadilla dividida. Tu muslo delantero debe estar casi paralelo al suelo. Empuja hacia arriba para empezar.

Repeticiones/Series: Después de completar 8-10 repeticiones en una pierna, reduce el peso en un 30-50% y continúa haciendo más repeticiones hasta que no puedas mantener la forma (eso es el fallo; no quieres sacrificar la posición correcta). Repite en la otra pierna.

Total de series: 3 series por pierna

Peso muerto con mancuernas ajustables

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna frente a cada pie. Flexiona las caderas para bajar y agarra las mancuernas con un agarre prono. Mantén la espalda recta mientras te pones de pie con las mancuernas, luego baja de nuevo.

Incluye series descendentes de manera similar realizando tu serie de 10-12 repeticiones, reduciendo inmediatamente el peso y realizando más repeticiones hasta el fallo.

Total de series: 2-3 series descendentes, 3 series en total

Subidas al banco

Cómo hacerlo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, sube a un banco o plataforma resistente. Empuja a través del talón para levantar tu cuerpo, luego baja de nuevo.

Repeticiones/Series: 10 repeticiones por pierna, 3 series

Dada la naturaleza de este ejercicio y dependiendo de tu configuración, puede ser más difícil realizar series descendentes efectivas aquí. Concéntrate en lugar de eso en mantener un ritmo constante y una forma correcta.

Peso muerto rumano a una pierna

Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en tu mano derecha, levantando ligeramente tu pierna derecha del suelo. Manteniendo tu rodilla izquierda ligeramente doblada, flexiona las caderas para bajar la mancuerna hacia el suelo, levantando tu pierna derecha detrás de ti. Vuelve al inicio y cambia de lado después de completar todas las repeticiones.

Después de completar tus 8-10 repeticiones en una pierna, baja el peso y realiza repeticiones adicionales hasta el fallo. Cambia de pierna y repite.

Total de series: 2-3 series por pierna con series descendentes en cada serie

Zancadas con mancuernas

Cómo hacerlas: Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo. Empuja hacia atrás a la posición inicial y repite en el otro lado.

Realiza tu serie de 8-10 repeticiones por pierna, luego reduce inmediatamente el peso y llega al fallo.

Total de series: 2-3 series con series descendentes incluidas en cada serie

Notas de implementación:

• La seguridad es lo primero: Al realizar series descendentes, especialmente con ejercicios que requieren equilibrio y estabilidad como las sentadillas búlgaras y el peso muerto rumano a una pierna, asegúrate de que tu forma no se vea afectada a medida que te fatigas. Es mejor parar que continuar con una forma deficiente.
• Ajusta los pesos rápidamente: Asegúrate de poder ajustar rápidamente los pesos de tus mancuernas para minimizar el descanso entre la serie regular y la serie descendente. Cuanto más rápido puedas cambiar, más efectiva será la serie descendente. Las mancuernas QuickDraw ® y REP ® x PEPIN™ cambian ambas súper rápido y serían excelentes opciones.
• Monitorea la fatiga: Las series descendentes aumentan significativamente la intensidad de tu entrenamiento, lo que puede llevar a una mayor fatiga muscular. Si eres nuevo en las series descendentes, es posible que quieras empezar agregándolas a solo uno o dos ejercicios por entrenamiento para ver cómo responde tu cuerpo.

Enfriamiento (5-10 minutos)

Un enfriamiento es una parte importante de tu entrenamiento. Aquí está por qué es importante enfriarse después del ejercicio.

Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo y extiende una pierna. Alcanza tu pie. Mantén por 30 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento de cuádriceps: Párate y jala un pie hacia tu glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Mantén por 30 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento de pantorrilla: Párate frente a una pared. Coloca un pie detrás de ti, manteniéndolo recto, y presiona el talón contra el suelo. Dobla la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantén por 30 segundos y cambia de pierna.

Recuerda que la clave de la eficacia es la técnica adecuada y la constancia. Ajusta los pesos para que se adapten a tu nivel actual de forma física y a tus objetivos, y auméntalos gradualmente a medida que te fortalezcas. Consulta siempre a un profesional del fitness o a un fisioterapeuta si tienes dudas sobre la técnica correcta o si tienes algún problema de salud.

Aviso legal: Este plan de entrenamiento se proporciona como una guía general para mejorar la forma física mediante ejercicios con una mancuerna ajustable. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, se recomienda consultar a un médico u otro proveedor de atención médica. La información proporcionada aquí no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Haz ejercicio de acuerdo con tu propio nivel de forma física y capacidades. Si experimentas algún dolor o dificultad con estos ejercicios, detente y consulta a tu proveedor de atención médica. Los resultados individuales pueden variar. El autor y el editor de este plan se deslindan de cualquier responsabilidad o pérdida en relación con los ejercicios y consejos aquí contenidos.