9 ejercicios avanzados con pesa rusa que llevarán tu entrenamiento al

9 Advanced Kettlebell Exercises That Will Take Your Training to The Next Level

Para quien la campana suena.

Las kettlebells pueden ser una de las herramientas de entrenamiento más versátiles y subestimadas del arsenal de un gimnasio. Su diseño las hace óptimas para el acondicionamiento físico, los movimientos compuestos, la fuerza bruta y mucho más. Sin mencionar que son especialmente adecuadas para entrenar los músculos estabilizadores del cuerpo, como el core, los glúteos, las caderas, los hombros, las rodillas y los tobillos.

Aunque a todos nos encanta un clásico kettlebell swing, ¿alguna vez has sentido ganas de probar nuevos movimientos creativos con tu querida kettlebell? No busques más. Reuní al equipo de entrenadores certificados de kettlebell de REP (yo incluido) para crear nueve ejercicios avanzados con kettlebell que revitalizarán tus entrenamientos y trabajarán los músculos de formas que nunca imaginaste.

¿Listo? ¡Manos a la obra!

Conoce a los expertos

Terry Jackson, profesional certificado en kettlebell por PPSC, NSCA-CPT, USAW-L2 y CFL1, es un nombre familiar en la sede de REP (especialmente como Director de Ganancias y Jefe de Repeticiones). No solo programa entrenamientos semanales para el equipo, sino que también entrena a los atletas de REP en técnicas de levantamiento olímpico (¡echa un vistazo a nuestra directora de redes sociales, Nikki Frick, quien obtuvo el primer lugar en su categoría en su última competición gracias a la orientación de Terry!)
Monica Henrichs, licenciada en kinesiología, CSCS, certificada en kettlebell por PPSC, Nivel 1 de Precision Nutrition, especialista en ejercicio correctivo para el embarazo y el posparto (PCES); sí, tiene todas las credenciales. El estilo de entrenamiento con kettlebell de Monica busca desafiar la resistencia y la coordinación, y mejorar el rendimiento deportivo general y la reactividad.
Ashley Boyer (¡esa soy yo!), ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento. He sido entrenadora personal y entrenadora de fuerza durante casi una década. Me gusta sacar las kettlebells para el entrenamiento de movilidad (lento y constante) y los complejos de movimiento (piensa en cualquier cosa que combine varios ejercicios en una sola secuencia).

9 ejercicios avanzados con kettlebell que todos deberían probar

1. Molino

Músculos trabajados: Oblicuos, core, glúteos, isquiotibiales, hombros.

El molino con kettlebell es un movimiento de cuerpo completo que trabaja principalmente los oblicuos y el core, dice Jackson, al tiempo que involucra los glúteos, los isquiotibiales y los hombros. Es especialmente eficaz para activar los músculos estabilizadores más pequeños alrededor del hombro —incluido el manguito rotador, los romboides y la parte superior de la espalda—, lo que lo convierte tanto en un ejercicio de control y estabilidad como de fuerza.

Por qué es genial

"El molino con kettlebell es una poderosa combinación de fuerza, control y movilidad — y en mi opinión, se merece mucha más atención de la que recibe. Aunque el levantamiento turco a menudo acapara la atención en el entrenamiento con kettlebell, yoargumentaría que el molino es igual de valioso, si no más, cuando se trata de desarrollar fuerza funcional y capacidad de movimiento en el mundo real", dice Jackson.

Este movimiento trabaja áreas que a menudo se entrenan insuficientemente —las caderas, los isquiotibiales y los oblicuos— al tiempo que fortalece los glúteos y el core. Sostener la kettlebell por encima de la cabeza añade otra capa, exigiendo estabilidad en los hombros y activación de los dorsales, todo mientras desafía tu equilibrio y conciencia corporal.

¿Uno de los beneficios más subestimados? La rotación a través de la parte superior de la espalda y el torso. La columna torácica desempeña un papel fundamental en la postura y el movimiento diario, y el molino la entrena para moverse bien bajo carga —algo que el levantamiento turco noafecta de forma tan directa.

Y a diferencia del levantamiento turco, que es largo y a menudo difícil de desglosar para principiantes, el molino ofrece una forma más accesible de desarrollar una estabilidad similar por encima de la cabeza y control corporal, sin necesidad de armar una docena de pasos.

Cómo hacer un molino con kettlebell

Ponte de pie con los pies cómodamente debajo de las caderas y una kettlebell cerca. Realiza un clean para llevar la kettlebell hasta el hombro y extiende el brazo para que quede en posición de rack por encima de la cabeza.
Extiende el brazo opuesto para que apunte hacia el suelo. Consejo profesional: si alguna vez has hecho la postura del triángulo en yoga, hay muchos puntos en común con esta técnica.
Manteniendo la vista en la kettlebell, empuja las caderas hacia atrás para crear espacio y bajar la mano inferior hacia el suelo. Mantén las rodillas flexionadas, pero minimiza la flexión (esto no es una sentadilla, es una bisagra).
Baja hasta que puedas presionar la palma de la mano plana contra el suelo. Ten en cuenta que puede llevar tiempo alcanzar este nivel de movilidad y flexibilidad (¿isquiotibiales tensos, verdad?). Si no puedes llegar con la palma al suelo, baja lo más que puedas con buena forma. Luego, vuelve a subir hasta quedar de pie.
Nota: Tu trabajo es mantener ese brazo superior extendido y la kettlebell por encima de la cabeza durante todo el movimiento. Reinicia si el codo empieza a doblarse o la kettlebell empieza a bajar.

2. Press con kettlebell con el asa hacia arriba

Músculos trabajados: hombros, agarre, core, antebrazos, tríceps

El press con kettlebell con el asa hacia arriba trabaja los hombros, el core y el agarre como principales motores, al tiempo que involucra los tríceps, el manguito rotador y los antebrazos. Debido a que la kettlebell se sostiene en una posición invertida e inestable, el movimiento exige una mayor activación de los músculos estabilizadores, especialmente en los hombros y el core, para mantener el control durante todo el press.

Por qué es genial

El press con la kettlebell con el asa hacia arriba es un movimiento único y desafiante con kettlebell que no encontrarás con ningún otro equipo. Es una excelente manera de desarrollar fuerza de agarre, estabilidad de los hombros y control de todo elcuerpo — todo en un solo levantamiento.

Normalmente se realiza con un brazo a la vez en un press estricto, al estilo militar, esta variante exige una concentración y equilibrio intensos. La posición invertida de la kettlebell crea una carga inestable, obligando a tu agarre, antebrazos y músculos estabilizadores a trabajar horas extra.

Entrena más que solo fuerza — el press con elasa hacia arriba ayuda a desarrollar control, coordinación e integridad articular, especialmente en el hombro. Es una incorporación inteligente para cualquiera que busque mejorar la fuerza por encima de la cabeza, reforzar la salud de los hombros o añadir un nuevo desafío a su rutina de entrenamiento.

Cómo hacer el press con el asa hacia arriba:

Ponte de pie con los pies alineados debajo de las caderas. Realiza un clean para llevar la kettlebell a la posición con el asa hacia arriba (no te preocupes si necesitas usar la otra mano para ayudar a colocarla).
Aprieta el asa para que la pesa rusa quede bien sujeta y comienza el press. Empuja la pesa rusa por encima de la cabeza, evitando cualquier flexión lateral (es decir, inclinarte hacia un lado) y manteniendo una postura erguida.
Baja el codo hasta que la mano alcance aproximadamente la altura del hombro. Descansa y repite el número deseado de veces.
Consejo profesional: Si eres nuevo en este movimiento o vas a levantar mucho peso, asegúrate de practicarlo en un lugar seguro donde puedas dejar caer la pesa de forma segura si es necesario.

3. Limpieza de camarero

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, core y agarre

También involucra los músculos estabilizadores de los antebrazos, manguito rotador y torso, con activación adicional en los glúteos e isquiotibiales durante la fase de limpieza del movimiento.

Por qué es genial

La limpieza de camarero no es solo una variante llamativa de la pesa rusa, dice Jackson, sino un movimiento inteligente y centrado en la técnica que desafía tu capacidad para controlar la pesa en una posición inestable. A diferencia de una limpieza tradicional, en la que la pesa rusa se asienta cómodamente en el rack contra el antebrazo, esta variante termina con la pesa en una posición más vertical, similar a una bandeja, lo que exige mucho más de la estabilidad de la muñeca, el hombro y el agarre.

Debido a que la pesa rusa es menos estable en esta posición, tus músculos estabilizadores más pequeños —especialmente en la articulación del hombro, el manguito rotador y el antebrazo— tienen que trabajar más para mantener el control. Ese desafío no solo desarrolla fuerza, sino que también agudiza tu control motor y la precisión del movimiento. Estas mejoras se trasladan directamente a otros levantamientos, como presses por encima de la cabeza, levantamientos turcos y transportes al estilo camarero.

Incorporar la limpieza de camarero a tu entrenamiento también puede ayudarte a desarrollar una mejor conciencia postural, alineación de los hombros e integridad articular. Tanto si eres un atleta, un levantador de pesas o simplemente alguien enfocado en moverse bien y mantenerse fuerte, este ejercicio es una herramienta poderosa para desarrollar una mecánica resistente del tren superior y prevenir lesiones.

Cómo hacer una limpieza de camarero con pesa rusa

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una pesa rusa entre los pies. Flexiona las caderas (como en un peso muerto) y sujeta la pesa rusa con una mano. Mantén la espalda plana, el core contraído y los dorsales activos.
Extiende explosivamente las caderas y las rodillas (como si fueras a saltar) mientras tiras de la pesa rusa hacia arriba por la línea media del cuerpo. Mantén el codo cerca del cuerpo —imagina que te estás subiendo una cremallera.
Es hora de girar y atrapar. Cuando la pesa rusa alcance la altura del pecho, gira rápidamente la muñeca y el antebrazo por debajo de la pesa. Atrapa la pesa en la mano como un camarero que sostiene una bandeja — piensa "sea nuestro huésped".
No dejes que la pesa rusa caiga o se balance hacia atrás — el movimiento debe ser nítido y controlado.
Con un ligero empujón, haz que la pesa salte de tus manos y agarra el asa. Reinicia desde el suelo o, si estás listo para el nivel 2, crea fluidez reiniciando con un swing en la mitad inferior del movimiento. Gana algo de impulso y pon a prueba tus habilidades.
Consejo profesional: Si eres nuevo en este movimiento o vas a levantar mucho peso, asegúrate de practicarlo en un lugar seguro donde puedas dejar caer la pesa de forma segura si es necesario.

4. Swing de caminata o swing con parada en seco

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core.

Por qué es genial

"Me gusta este movimiento porque me hace sentir poderoso. Se puede hacer con una pesa más pesada porque las repeticiones no son tan altas y carga la parte inferior del cuerpo de una manera muy atlética. El swing de caminata es un gran movimiento «intermedio» entre un peso muerto pesado y un swing estándar con pesa rusa", dice Henrichs.

Cómo hacer un swing de caminata

Colócate como lo harías para un swing tradicional con pesa rusa, con la pesa aproximadamente a un pie de distancia frente a ti y en una posición de sentadilla sólida. Piensa en formar un triángulo con tus pies y la pesa rusa.
Toma aire y contrae el core, luego lleva la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas (tal como se le pasa un balón de fútbol a un mariscal).
Impúlsate a través de los glúteos y lanza las caderas hacia adelante para enviar la pesa rusa por delante de tu pecho/ojos. Recuerda que los brazos no deben hacer mucho trabajo —la potencia proviene de las caderas.
Deja que la pesa rusa vuelva a su trayectoria entre tus piernas. Esta vez, cuando la pesa venga hacia adelante, déjala en el suelo en la posición inicial. Tu triángulo debe estar restablecido, al igual que al principio del movimiento. Repite el número deseado de veces.

6. Zancada con maleta y traspaso

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, oblicuos, antebrazos, bíceps

Por qué es genial

Lo hemos dicho una vez, lo diremos de nuevo: las pesas rusas son geniales por cómo pueden vincular múltiples ejercicios en un solo flujo. Según Henrichs, este movimiento es una excelente manera de añadir acondicionamiento, fuerza, equilibrio y coordinación a tu rutina de ejercicio o entrenamiento.

Cómo hacer zancadas con paso de maleta

Comienza de pie con los pies a la altura de las caderas. Con una pesa rusa en la mano derecha, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda para realizar una zancada y pasa la pesa rusa por debajo de la pierna izquierda hasta la mano izquierda.
Da un paso hacia adelante para que los pies estén uno al lado del otro, luego repite en el lado opuesto.
Repite el movimiento hasta alcanzar una cierta distancia o completar el número deseado de repeticiones.

7. Remo bird-dog con pesa rusa

Músculos trabajados: core, glúteos, cadena posterior, tríceps, hombros

Por qué es genial

Sabes la sensación de desconectarte por completo durante el ejercicio. Esto no va a suceder aquí. La complejidad del movimiento requiere concentración total y el compromiso de todo el cuerpo. Señor que estás luchando por el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo que trabajas para levantar una carga descentrada. Es el ejercicio perfecto para minde y cuerpo.

Cómo hacer remo bird-dog con pesa rusa

Colócate en posición de mesa sobre un banco con una pesa rusa fácilmente al alcance en un lado (para los fines de este artículo, digamos el lado derecho).
Apoya firmemente la mano izquierda y agarra la pesa rusa con la derecha. Ahora, empujando a través del talón, extiende la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté alineada con la columna vertebral (ni demasiado alta ni demasiado baja).
Mantén las caderas cuadradas y la columna vertebral neutra. ¿Te das cuenta de lo difícil que es mantener el equilibrio? Necesitarás estabilizar el core, contraer el glúteo izquierdo y estabilizar con la mano izquierda/rodilla derecha.
Una vez que estés bien sujeto, rema la pesa rusa hacia la cadera (no hacia las costillas). Podrías formar una J mientras remas hacia arriba y extende de nuevo hacia abajo. Completa las repeticiones en un lado, luego cambia y complétalas en el lado opuesto.
Consejo profesional: Practica hacer una evaluación de pies a cabeza durante este movimiento. Hay tantos puntos a tener en cuenta: el equilibrio, mantener las caderas cuadradas, la columna y el cuello neutros, los hombros hacia atrás, la pierna extendida a la altura adecuada, un rango de movimiento completo en los remos, Y cuntando las repeticiones. Respira, concéntrate y acostúmbrate a monitorear todos estos detalles a la vez. No te sobrecargar tu peso para empezar. Perfecciona tu forma antes de levantar algo más pesado.

9. Rotaciones de cadera con pesa rusa hasta sentadilla dividida

Músculos trabajados: flexores de cadera, cuádriceps, core, glúteos, hombros

Por qué es genial

¡La movilidad es lo más! Yo diría que la mayoría de los atletas no hacen casi suficiente de ello. Este movimiento es un ejercicio de movilidad disfrazado de movimiento de fuerza tradicional, que se enfoca en tus caderas. Cuanto más lento vayas, más difícil será. Concéntrate y acepta el esfuerzo.

Cómo hacer rotaciones de cadera hasta sentadilla dividida

Consigue una colchoneta de abdominales y una pesa rusa de peso medio-alto. Recordatorio: No sobrecargues este movimiento, ya que comprometerá la forma.
Colócate en posición de medio arrodillado y coloca la pesa rusa arriba sobre el mismo hombro que la rodilla que está apoyada en la colchoneta.
Toma aire, estabiliza el core y rota lentamente tu pierna delantera (el lado sin la pesa rusa) hacia afuera, alrededor y de vuelta hasta que estés en una posición de arrodillado completo. Tómate tu tiempo y concéntrate en rotar de verdad esa cadera mientras mantienes el equilibrio.
Retrocede lentamente y de forma controladahasta la posición de media rodilla. Desde aquí, ponte de pie en una sentadilla con zancada y luego baja de nuevo.
¡Felicidades, esa es una repetición! Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.

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Ashley Boyer es la directora editorial de REP Fitness. Es ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. Cuando no está entrenando para carreras de obstáculos, puedes encontrarla pasando tiempo con sus perros o viendo maratones de documentales históricos.