¿El alcohol está saboteando tus levantamientos? Así es como el alcohol afecta el ejercicio

Por lo general, somos conscientes de que hacer ejercicio es bueno para nosotros y el alcohol no, lo cual es cruel, porque soy muy divertido cuando estoy borracho y no tanto cuando estoy desplomado, jadeando por aire después de un sprint cuesta arriba. Y, sin embargo, seguimos bebiendo, incluso cuando salir de fiesta significa saltarse el entrenamiento al día siguiente con la excusa de un día extra de descanso", tumbado en el sofá comiendo patatas fritas.

Analizaremos los efectos del alcohol en tu rendimiento, cómo añadir ejercicio a tu rutina puede reducir el consumo de alcohol y por qué podrías considerar sustituirlo por una bebida sin alcohol para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Los efectos del alcohol en el rendimiento

El alcohol es la droga recreativa más consumida, arraigada en la sociedad como una forma de relajarse después del trabajo, celebrar con amigos y seres queridos y como el acompañamiento típico de cenas, fiestas, brunches y reuniones. Es más, los deportistas beben más alcohol en comparación con la población general, aunque esta correlación no implica causalidad, ya que formar parte de un equipo puede aumentar simplemente la exposición a entornos donde se bebe.

Los CDC definen el consumo moderado de alcohol como dos bebidas o menos al día para los hombres y una bebida o menos al día para las mujeres. Mantenerse dentro de estos límites, en comparación con beber en exceso, puede ayudar a reducir los efectos negativos para la salud, como ciertos tipos de cáncer, enfermedades hepáticas, deterioro de la salud cerebral, daños cardíacos, debilitamiento óseo, problemas de fertilidad, aumento de conductas de riesgo, dificultades para regular la temperatura corporal y mucho más.

Sin embargo, incluso el consumo moderado de alcohol puede afectar la salud y el rendimiento deportivo. Puede causar un desequilibrio de electrolitos, perjudicar las habilidades motoras y ralentizar las vías de comunicación del cerebro, lo que provoca una menor coordinación, un mayor riesgo de caídas y una toma de decisiones comprometida.

¿El alcohol frena el crecimiento muscular?

Si estás intentando desarrollar músculos grandes y hermosos, el alcohol no es tu amigo.

El alcohol compromete la recuperación después del ejercicio, y es en la recuperación donde tus músculos crecen. La síntesis de proteínas —el proceso que tu cuerpo utiliza para construir nuevas fibras musculares— se ralentiza. El equilibrio hormonal se altera, con niveles más bajos de testosterona (que favorece el crecimiento muscular) y más altos de cortisol (que puede degradar el músculo). La deshidratación y la inflamación sistémica hacen que la recuperación sea más lenta y el dolor muscular empeore. La eficiencia del flujo sanguíneo también se reduce, limitando el suministro de oxígeno, glucosa y aminoácidos que los músculos necesitan para repararse y crecer.

El alcohol, incluso en cantidades moderadas, puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Con el tiempo, estos efectos pueden dificultar que alcances tus objetivos de forma física y mantengas un progreso constante.

El efecto del alcohol (mientras bebes) en el rendimiento deportivo

Aunque somos conscientes de los efectos agudos y crónicos del consumo y abuso de alcohol, la investigación sobre su impacto en el rendimiento deportivo mientras bebes presenta resultados mixtos. Algunos estudios muestran que el alcohol no tiene ventajas ni desventajas significativas para el rendimiento de resistencia, mientras que otros muestran exactamente lo contrario.

Sin embargo, lo que está claro es que parece haber un umbral a partir del cual el alcohol empieza a causar estragos en el rendimiento. La investigación indica que una concentración de alcohol en sangre de 20 mmol/L de etanol se asocia con un descenso medible del rendimiento deportivo. Este nivel equivale a una concentración de alcohol en sangre de aproximadamente el 0,09 %, que para un adulto promedio suele requerir de 3 a 4 bebidas para una persona pequeña y de 4 a 5 bebidas para alguien más grande, dependiendo de factores como el peso corporal, el metabolismo y la comida ingerida.

Beneficios de dejar de beber (o reducir drásticamente el consumo)

Si dudas sobre dejar de beber (o al menos reducir la cantidad o la frecuencia), aquí tienes algunos beneficios que puedes esperar:

• Mejor sueño: Un sueño más reparador significa más energía durante el día.
• Mejor hidratación: Evitar la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos causado por el alcohol reduce los dolores de cabeza y mejora el rendimiento.
• Mejor recuperación: Tu cuerpo construye nuevas fibras musculares —síntesis de proteínas— más rápido.
• Mayor resistencia: Mejora tu VO2 máx y tu corazón y pulmones funcionan de manera más eficiente.
• Mejor rendimiento: Mejoran los deportes, los estudios, el trabajo y las relaciones gracias a la ausencia de resacas, una mejor concentración, una recuperación más rápida y más energía.
• Mejora el estado de ánimo: Menos ansiedad, irritabilidad, estrés y altibajos emocionales.
• Mayor capacidad mental: Mejor concentración, memoria y toma de decisiones.
• Mayor motivación: Es más fácil mantener la constancia con tus objetivos porque no tienes que lidiar con una resaca.
• Piel más limpia: Menos inflamación y deshidratación pueden reducir los brotes y dar a la piel un aspecto más saludable.
• Menor riesgo de enfermedades a largo plazo: Menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, enfermedades hepáticas e hipertensión.
  
• Sistema inmunitario más fuerte: Te enfermas con menos frecuencia porque tu cuerpo no está constantemente inflamado ni agotado.
  
• Ahorras dinero: Gastar menos dinero en alcohol significa tener más dinero en tu cuenta bancaria.
• Control del peso: Reducir uno o dos tragos puede ahorrarte entre 100 y más de 800 calorías. Además, las calorías del alcohol te sacian menos que la comida, dejándote con más hambre.

Más ejercicio reduce el consumo de alcohol

Cuando tengo que levantarme temprano para ir al gimnasio o jugar al voleibol de playa, siempre dejo para otro día la copa de vino o la cerveza de la cena de la noche anterior. ¿Por qué? Porque, por experiencia personal, me siento como una m*erda intentando levantar peso o hacer sprints en la arena después de tomarme solo una bebida.

El alcohol puede causar un sueño deficiente, deshidratación, mayor inflamación, ineficiencia cardíaca y respiratoria, y una menor disponibilidad de energía. Incluso solo una o dos bebidas pueden dejar tu cuerpo deshidratado, sin recuperarse y sin energía al día siguiente, haciendo que los entrenamientos parezcan más difíciles y el rendimiento notablemente peor.

Lee más: 5 consejos de hidratación para las fiestas de una dietista registrada

Del mismo modo, estudios han demostrado que las personas que incorporan actividades relacionadas con el ejercicio a su rutina —ya sea yoga, entrenamiento de resistencia, pickleball o ejercicio aeróbico— bebían menos alcohol en general. Incluir ejercicio no solo redujo el consumo general de alcohol, sino que también aumentó el VO2 máx, lo que significa una mejora de la aptitud aeróbica. Sin embargo, añadir ejercicio no redujo la cantidad de alcohol consumido durante los episodios de consumo excesivo. Lo cual, sí, por experiencia personal, tiene sentido (deberían haberme visto en Nochevieja).

Las decisiones de un estilo de vida saludable generan más decisiones de un estilo de vida saludable, al igual que ir al gimnasio regularmente puede llevarte a mejorar tu dieta y priorizar el sueño. Así que, si tienes problemas con tu consumo de alcohol, considera empezar una rutina de ejercicio para ayudarte a reducir tu dosis nocturna.

Conclusión

Evitar el alcohol es la mejor manera de apoyar tus objetivos y ganancias, pero oye, todos tenemos nuestros vicios. Solo recuerda limitar tu consumo a dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres, y ten en cuenta que cualquier alcohol que decidas consumir puede afectar el crecimiento y la recuperación muscular, el sueño, la hidratación, el estado de ánimo y tu cartera.

Lo más importante es evitar beber en exceso, ya que puede descarrilar tu compromiso con tu rutina de ejercicio y aumentar la probabilidad de lesiones, mala toma de decisiones, entrenamientos perdidos y consecuencias para la salud a largo plazo.

Preguntas frecuentes

¿El alcohol ralentiza el metabolismo?

Sí. Dado que tu cuerpo tiene que centrarse en descomponer el alcohol, otras reacciones químicas, como el metabolismo, reciben menos atención y se ralentizan.

¿Puedes eliminar el alcohol sudando?

No realmente. El alcohol se descompone principalmente en el hígado y solo un pequeño porcentaje se excreta a través de la orina, el aliento y el sudor.

¿El ejercicio ayuda con la resaca?

Si tienes una resaca leve, un entrenamiento suave puede aumentar el flujo sanguíneo y liberar endorfinas (nuestras sustancias químicas favoritas que nos ayudan a sentirnos bien). Sin embargo, el ejercicio intenso a menudo puede hacerte sentir peor, por lo que es mejor esperar a hacer ejercicio hasta que te sientas mejor.

¿Cuánto tiempo deberías esperar para entrenar después de beber alcohol?

Cada cuerpo es diferente y metaboliza el alcohol a distintas velocidades. Dicho esto, no hay un tiempo fijo que debas esperar después de beber para entrenar. Solo asegúrate de que ya no sientas los efectos del alcohol antes de lanzarte al entrenamiento.